Negatívne automatické myslenie

Zastavte sa na chvíľu a skúste si spomenúť na myšlienky, ktoré vám prišli na myseľ, keď ste naposledy meškali do práce. Možno jednoduchá myšlienka, napríklad „Autobus mešká“, sa rýchlo zmenila na „Budem meškať do práce. Nestihnem stretnutie načas. Moja práca je v ohrození “.

Niekedy aj myšlienky, ktoré sa zdajú šťastné, idú rovnakou cestou. „Skvelé, lekárske testy ukazujú, že moje výsledky biopsie sú negatívne!“ sa môže rýchlo zmeniť na „Je laboratórium spoľahlivé? Možno mám rakovinu, ale laboratórium ho neidentifikovalo. Nezistená rakovina sa zhoršuje. Kým nenájdete chybu, môže byť neskoro. ““.

Scenáre ako tieto sú príkladmi automatického negatívneho myslenia, ktoré dokáže spustiť stresovú reakciu takmer tak ľahko ako štekajúci doberman smerujúci vašim smerom. Zvážte tiež bombardovanie negatívnych myšlienok, ktoré majú mnohí ľudia neustále na mysli, alebo si ich osvojte automaticky, keď sa stretnete s určitými ľuďmi alebo situáciami. Známe príklady sú: „Vyzerám hrozne“, „Nemôžem to urobiť,“ „Som hlúpy“, „Len robím chyby“ a „Som porazený“.

Hlas môže byť váš alebo niekoho iného vo vašom živote, ako veľmi kritický príbuzný. Vďaka absencii zjavne stresových situácií vás tento vnútorný kritik môže spôsobiť, že budete nešťastní a vystresovaní. Keď sa to stane, predstavte si ich ako komárov, ktorí vás štípu, ako niektorí odborníci nazývajú tieto automatické negatívne myšlienky - a lietajú vám okolo hlavy.

Naše negatívne myšlienky sú často poznačené iracionálnymi deformáciami. Nenechajte sa však odradiť. Nesmiete sa fatálne podriaďovať negatívnym myšlienkam. Typ terapie, ktorý sa nazýva kognitívno behaviorálna terapia, je založený na predpoklade, že myšlienky a vnímanie formujú nálady a emócie a že skreslené myslenie sa dá zmeniť praxou. Môžete sa ich naučiť zmenšiť kognitívnou reštrukturalizáciou, technikou, ktorá vám pomôže zmeniť myslenie. To vám zase môže pomôcť zmeniť spôsob, akým sa cítite.

Uznáva mentálne skreslenia

Ďalej je opísaných desať bežných kognitívnych skreslení. Vychádzajú z teórií kognitívnej terapie vysvetlených doktorom Aaronom T. Beckom, ktoré boli ďalej zdokonalené a upozornené na doktora Davida D. Burnsa. Rezonuje vo vašom prípade niektoré z týchto skreslení? Pomocou tohto zoznamu si môžete uvedomiť svoje hlboko zakorenené vzorce negatívneho myslenia a pokúsiť sa ich nahradiť realistickejšími pozitívnymi myšlienkami.

Všetko alebo nič. Všetko je biele alebo čierne, nič nie je sivé. Ak nemáte bezchybný výkon, môžete sa považovať za úplného prepadáka.

Príliš generalizácia. Negatívna udalosť, ako napríklad nerešpektovanie vášho partnera alebo partnera alebo stretnutie s nepoctivým obchodníkom, sa vníma ako súčasť nekonečného vzorca dezilúzií a defetizmu. Môžete si napríklad myslieť: „Je vždy zima“ alebo „Nemôžeš nikomu dôverovať“.

Mentálny filter. Negatívna epizóda, ako hrubý komentár, ktorý sa pred vami prednesie počas inak príjemne stráveného večera, zatieni všetko ako kvapka potravinárskeho farbiva v pohári vody. Je to ako filtrovať všetko svetlo a vidieť iba tmu.

Diskvalifikácia pozitívneho. Nemôžete alebo nechcete prijať kompliment alebo pochvalu. Odmietajte všetky komplimenty výsmechom samého seba. Môžete povedať „Nie je to kto vie čo“ alebo „To nie je nič“.

Robiť unáhlené závery. Vyvodzujte negatívne závery bez toho, aby ste zisťovali, či majú v skutočnosti oporu. Môžete si prečítať myšlienky: „Moja priateľka vyzerá rozrušene, musí sa na mňa hnevať.“ Alebo môžete hádať budúcnosť: „Len viem, že výsledky mojich lekárskych testov nebudú dobré.“.

Preháňanie alebo minimalizácia. Preháňate potenciálne problémy alebo chyby, kým nezískajú rozmery katastrofy. Alebo minimalizujte čokoľvek, z čoho sa môžete cítiť dobre, napríklad oceniť milé gesto alebo uznať, že ostatní ľudia majú chyby.

Emočné uvažovanie. Predpokladáte, že vaše negatívne emócie odrážajú to, ako sa veci majú. Napríklad: „Cítim sa menejcenná. Preto nemusím byť taký dobrý ako ostatní. ““ Tieto emócie sú často zvyškové pocity, ktoré pretrvávajú z iných skúseností v minulosti.

„Musí“ vyhlásenia. Dodržiavate prísnu vieru a interné pravidlá týkajúce sa toho, čo „musíte“ robiť, a cítiť sa previnilo, keď sa nezúčastníte kurzu.

OZNAČOVANIE. Namiesto toho, aby ste opísali chybu alebo výzvu vo svojom živote, označujete sa za negatívnych: „Som porazený.“ Ak vás správanie inej osoby obťažuje, umiestnite na ňu globálnu nálepku: „Chce toľko ovládať.“.

Personalizácia. Vyčítate si, že ste spustili negatívnu udalosť, ktorá sa stala zo zložitých dôvodov alebo z niečoho, čo bolo nad vaše možnosti: „Keby som sa o seba správne staral, nikdy by som nedostal rakovinu.“

Aj iné indície vám môžu pomôcť zistiť skreslené myslenie. Vety, ktoré obsahujú slová „mal by“, „mal by“, „mal by“, „vždy“ a „nikdy“, sú často prísnejšie, ako je potrebné, a odrážajú rigidné myslenie, ktoré by sa dalo „krotiť“.

Zastavte sa, dýchajte, odrážajte sa, vyberte si

Ak ste ako väčšina ľudí, niektoré z vyššie uvedených skreslení musia pôsobiť strašne dobre. Ďalším krokom je naučiť sa, ako čeliť týmto príliš zjednodušujúcim negatívnym myšlienkam, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť, bez toho, aby to bolo nevyhnutné. Najjednoduchšie je určite to, keď sú myšlienky viditeľne nepravdivé: napríklad „nikdy nerobím nič správne“. Je to ťažšie, keď sa prvok pravdy zmieša s nejakými zjednodušenými klammi: „V mojom veku viem, že nikdy nedosiahnem svoje ciele.“ Ak ste vždy chceli byť slávnym operným spevákom, ale chýbalo vám čas a talent na splnenie vášho sna, toto vyhlásenie sa vás možno týka. Iba na jeden účel. S najväčšou pravdepodobnosťou však môžete zostaviť zoznam ďalších cieľov, ktoré ste dosiahli. A ak prehodnotíte svoj sen a uvedomíte si, že radi spievate, či už ste v Metropolitnej opere alebo v komunitnom zbore, môžete si stanoviť nový cieľ a dokonca ho dosiahnuť.

Toto štvorstupňový proces Mind and Body je spôsob, ako pomôcť eliminovať stres, ktorý pochádza zo skreslení a negatívnych myšlienok:

Prestaň. Vedome si dajte prestávku, keď sa budete cítiť v strese. Výrokom „Stop“ môžete zastaviť cyklus negatívneho stresu skôr, ako začne.

Len dýchaj. Pred reakciou niekoľkokrát zhlboka dýchajte, aby ste znížili fyzické napätie a odstránili stresový faktor.

Odraz. Položte si nasledujúce otázky: Je táto myšlienka alebo viera pravdivá? Urobil som záver? Aké dôkazy skutočne mám? Existuje iný spôsob, ako môžem na túto situáciu nazerať? Čo najhoršie sa môže stať? Pomáha mi to, že si to myslím?

Vyberte si. Rozhodnite sa, ako zvládnete zdroj svojho stresu. Napr .:

Vyriešte problémy, ktoré môžete ovládať. Zhromaždite informácie, požiadajte o radu, pripravte plán, podniknite kroky.
Prijmite, čo nemôžete zmeniť - možno smrť - vyťažením významu z tejto udalosti, ak je to možné. Použite empatiu sami k sebe, podľa potreby vyhľadajte sociálnu podporu, vyjadrite svoje pocity a v prípade potreby vyhľadajte radu, použite nástroje na zvládanie stresu.
Vyzvite skreslené iracionálne myslenie a upravte svoj obraz reality pomocou techník kognitívnej reštrukturalizácie. Pamätajte, že veľa vecí, z ktorých sa obávame, sa nikdy nestane. Položte si nasledujúce otázky: Ako inak si o tom môžem myslieť? Čo ešte môžem urobiť, aby som dokázal efektívnejšie jednať?

Tu je príklad toho, ako to môže fungovať. Ak cestou do práce uviaznete v premávke, zastavte sa a všimnite si príznaky stresu, napríklad napnutý krk a plecia. Skúste sa uvoľniť a párkrát sa zhlboka nadýchnite. Odráža: „Je to len zápcha. Toto zvládnem. Nemá zmysel byť tak rozrušený. ““ Neznamená to, že ťa vyhodia. Povedzte si: „Budem meškať len o pár minút. Robím všetko, čo môžem. Poradím si s tým".