NEKONVENČNÉ VÝCVIKY DOMA - Doctor Info Ro

Určite chcete byť neustále vo forme a telocvičňa sa zdá byť dokonalým riešením, ale je rovnako isté, že ste aspoň raz mali nedostatok času, zábavy alebo peňazí, aby ste sa tam dostali. Alebo by ste sa radšej pohybovali v pohodlí domova, ďaleko od zvedavých očí priateľov alebo príliš „prísnych“ pokynov osobného trénera. Možno ste sa v ten deň rozhodli vzdať tréningu, ale zistite, že existuje množstvo cvičení, ktoré by ste mohli absolvovať aj doma, a to pomocou série „netradičných strojov“. Ak teda naozaj chcete, v budúcnosti vám nič nebude brániť v udržiavaní formy, a to ani v súkromí vášho domova. Môžete to urobiť takto:

Vyrobte si vlastné „spotrebiče“

-Môže to znieť nepravdepodobne, ale môžete si vyrobiť ľahko použiteľné zariadenie (ak nepoužívate príliš veľké bremená): potrebujete dosku širokú asi 25 cm, dlhú ako vaša výška plus 10-20 cm, primeranú hrúbku do podporuje vás (20 - 30 mm). Ak sa „majstrom Manole“ necítite dosť, môžete si ho kúpiť priamo v miestach alebo skladoch, kde sa predáva drevo. Na jednom konci chystáte pribiť pútko z koženého remienka, dostatočne široké, aby ste si mohli zachytiť nohy. Na zadnej strane, na rovnakom konci, musíte pripevniť lištu (alebo čokoľvek iné), ktorá zabráni kĺzaniu dosky, keď ju podopierate, naklonenú radiátorom alebo potrubím.

-Ak už máte lavicu na brucho, môžete ju použiť na trepotanie s naklonenými alebo naklonenými činkami, ak sedíte na druhom konci a ležíte na chrbte na doske.

-Ak chcete ťažšie činky a ešte si ich nemôžete dovoliť, priviažte si na konce činky 2 fľaše plné kameňov, aby ste zvýšili jej hmotnosť, koľko chcete.

-Na robustné dvere v dome pripevnite takzvané bradové bradlá (bradové brady), pomocou ktorých môžete cvičiť pomocou vlastnej váhy na rozvoj svalov paží, hrudníka a ramien.

Po tom, čo sa ubezpečíte, že máte všetko, čo potrebujete na cvičenie, rovnako ako v posilňovni, začnite rozcvičkou. Napríklad si zahrejte ruky pomocou 3 sérií klikov s 5-minútovou prestávkou medzi nimi, čo najviac opakovaní (môžete však dávať pozor, aby ste nesilovali prvú sériu). Skúste to urobiť končekmi prstov smerom dopredu a nabudúce nimi smerujúcimi dovnútra. Ak máte 3 dostatočne silné stoličky, odporúča sa, pokiaľ je to možné, podoprieť ich a nechať sa byť čo najnižšie. Alebo ak máte dva stoly, môžete si ich spojiť, aby ste sa o ne mohli oprieť rukami, znížiť sa a vstať potiahnutím hrudníka. Boli by to takzvané paralelné plaváky, dobré cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty.

Cvičenia „LIGHT“

Po dokončení týchto zahrievacích cvikov sa triceps už zahreje, takže môžete prejsť na 2 alebo 3 série podobné vodorovným plavákom, ale ruky držte čo najbližšie. Ak ste na zahriatie použili dva stoly, môžete tento cvik vykonať aj tak, že sa zdvihnete a spustíte, ale sústredíte sa na triceps.

Ďalším dobrým cvikom na triceps by bolo toto: dve stoličky položte na vzdialenosť, aby ste si ruky podopierali po stranách pri stehnách, o dlane na okraji stoličky a nohy si opierali o druhú stoličku, potom sa mierne pokrčte. lakte a opakovane ich narovnávajte.

Na jeden deň stačí, ak pre každú skupinu urobíte iba jedno z cvičení popísaných vyššie (celkovo dva).

Po dvoch dňoch pauzy môžete ísť na kolená, tiež 3 série s rozcvičkou predtým, a potom ďalšie 3 série s končekmi chodidiel na prahu, vstať a mierne sa nechať sústrediť na lýtkach.

Po ďalšom dni prestávky môžete ísť do brucha, je na vás, aby ste ich zoskupili do sérií a popravili ich čo najviac spôsobmi, v čo najväčšom počte. Tu je však niekoľko užitočných tipov:

1. Zaujmite správnu pozíciu: ľahnite si na chrbát, nechajte kolená pokrčené a nohy dobre podopreté a mierne od seba.
2. Stačí si dať prsty pod hlavu, nie celú dlaň. (trik, vďaka ktorému budete mať bradu čo najviac vystretú)

3. Držte svoj pohľad hore, smerom k stropu, aby ste si nevytvorili bradu na hrudi.
4. Predstieraj, že máš pod bradou pomaranč položený na hrudi, aby si neťahal za krk a nestláčal bradu do hrude.
5. Keď začínate s cvičením na brušné svaly, mierne zdvihnite spodné ramená. Takto si zacvičíte brucho a navyše udržíte svoje flexorové svaly v uvoľnenom stave.
6. Nechajte brucho ľahko relaxovať, aj keď sa vrátite na podlahu.

Cvičenie pre pokročilých

Pre tých, ktorí chcú cvičiť s vyšším stupňom náročnosti, je tu program (orientačný), ktorý vyžaduje činky (záleží na vás, akú váhu použijete), činku a veľa trpezlivosti (sami si vyberte, koľko opakovaní chcete robiť v séria):

MESIAC
Cvičenie na hrudi:

-tlačené z postele s činkou (3 série - 5 opakovaní/séria)
-motýle so spiacimi činkami (3 série - 5 opakovaní/sada)
-tlačené so spiacimi činkami (3 série - 5 opakovaní/séria)
-naklonený tlak s činkami (3 série - 5 opakovaní/séria)
Cvičenie pre biceps:

-push-up činky (3 série - 5 opakovaní/sady)
-push-up činka Scott (3 série - 5 opakovaní/séria)
-flexie s kladivovými činkami (3 série - 5 opakovaní/séria)

STREDA
Cviky na nohy:

-činka na kolenách (3 série - 15 opakovaní/série)
-push-up činky (3 série - 10 opakovaní/séria)
-zdvíhanie činiek (3 série - 15 opakovaní/séria)
-výťahy zo stojana (3 série - 15 opakovaní/séria)
Cvičenie pre triceps:

-jednoručné sedenie s činkami (3 série - 10 opakovaní/série)
-ohyby činky nad hlavou (3 série - 10 opakovaní/série)
-kliky s lakťami prilepenými k telu (3 série - 10 opakovaní/séria)

PIATOK
Cviky na chrbát:

-hyperextenzia (3 série - 10 opakovaní/séria)
-zdvíhanie činiek s lakťami nad úrovňou ramien (3 série - 10 opakovaní/série)
-zdvíhanie ramien s činkami (3 série - 10 opakovaní/séria)
-tréning s činkami (3 série - 10 opakovaní/séria)
-činka na 90 stupňov (3 série - 10 opakovaní/séria)
Cviky na predlaktie:

-predĺženie činky (3 série - 10 opakovaní/séria)
-push-up s činkami (3 série - 10 opakovaní/sady)
-patenty (3 série - 10 opakovaní/séria)

NEDEĽA
Cviky na rameno:

-tlačené z hrude s činkou (3 série - 10 opakovaní/séria)
-zatlačené činkou zo zátylku (3 série - 10 opakovaní/séria)
-bočné flutty s činkami (3 série - 10 opakovaní/séria)
-predné motýle s činkami (3 série - 10 opakovaní/séria)
Cviky na brucho:

-kríza (3 série - 10 opakovaní/sady)
-obrátená kríza (3 série - 10 opakovaní/sady)
-šikmá kríza (3 série - 10 opakovaní/série)

V každej kategórii, v ktorej ste, začiatočníci aj pokročilí, vám tieto domáce tréningy (plus adekvátna strava s dostatkom kalórií na zvýšenie svalovej hmoty) môžu veľmi pomôcť, za predpokladu, že sú vykonávané správne a nespôsobujú zranenie. Avšak ako budete postupovať, je žiaduce predplatiť si skutočnú posilňovňu pre väčšiu škálu zariadení a implicitne aj pre väčšiu bezpečnosť.

Článok pod dohľadom Dr. Serbana DAMIANA, odborníka na športovú výživu, Superfit Nutrition Center

Táto položka bola zobrazená 11732 krát.

Meno Priezvisko: *
Email: *
Komentáre: *
Overovací kód: *	Vyplňte kód z obrázku (ak kód nevidíte, kliknutím na tlačidlo odoslať vygenerujte ďalší kód)
Poznámka: polia označené * sú povinné

6. novembra 2020Elektrolyty a šport
Možno ste počuli, že po dlhodobej fyzickej námahe, najmä pri horúčavách, je dôležité používať elektrolyty.

21. októbra 2020Príliš veľa vitamínov môže byť nebezpečných?
Nemýľme si vitamíny s cukríkmi:)) Aj keď vitamíny sú pre správne fungovanie veľmi dôležité

10. októbra 2020Čo je to lymfodrenáž
S medicínskymi aj estetickými výhodami lymfodrenáž stimuluje cirkuláciu lymfy, takže procesy prebiehajú

29. september 2020Kofeín a športový výkon
Dobrá a aromatická káva ráno alebo pred tréningom. Na chvíľu bol na zozname látok kofeín.

23. september 2020Čo by mali plavci jesť pred súťažou
S pribúdajúcimi súťažami pribúdajú emócie, ale stúpajú aj otázky: čo by som mal jesť, aby som to mohol jesť

---