Nemecký objemový tréning - efektívne nielen pre kulturistov!
Princíp odbornej prípravy Nemecké objemové tréningy, GVT v skratke, už desaťročia používajú kulturisti a siloví športovci. Aj odborníci v kulturistike trénujú podľa princípu, ktorým je heslo „Viac je viac“ možno zhrnúť. Nemecký objemový výcvik sa koniec koncov zameriava na špeciálne vysoký počet viet a najintenzívnejší tréning všetkých svalových skupín s cieľom dosiahnuť optimálny úspech pri raste svalov. Ako princíp tréningu funguje a pre koho je vhodný sa dozviete tu.
- Viac sérií pre viac svalovej hmoty: V nemeckom objemovom školení sa používa obzvlášť vysoký počet viet, celkom 26.
- Viac za kratší čas: Školenie by malo trvať iba 60 až 90 minút. Preto sa vždy vykonáva split tréning, aby bolo možné odpracovať všetky svalové skupiny.
- Viac napätia, viac tréningových podnetov: Vzhľadom na obzvlášť vysoký tréningový objem (vysoký celkový počet sérií) by sa svaly mali udržiavať v napätí obzvlášť dlho, a tak by sa mal dosiahnuť maximálny rast svalov.
Čo je to nemecký objemový tréning?
Nemecký objemový výcvik je výcviková metóda, ktorá má špeciál vysoký objem tréningu chcete dosiahnuť rýchly a maximálny prírastok svalovej hmoty.
Pôvodne ako „Metóda desiatich viet“ Vyvinutá v nemecky hovoriacich krajinách pre výcvik vzpieračov, neskôr nasledoval jej medzinárodný prielom. Kvôli svojmu pôvodu by sa mal volať tréningový systém s extra veľkým tréningovým objemom „Geman Volume Training“ stať sa známym na celom svete.
Odkiaľ pochádza nemecký objemový výcvik?
Pokiaľ sa kulturistika a silový tréning venovali, športovci stavili na metódu objemového tréningu.
Nemecký objemový tréning, v ktorom je možné individuálne prispôsobiť cviky a tréningový plán, ale vždy sa musí zachovať určitý tréningový princíp, bol už zahrnutý v 70. roky vyvinuté a používané ako školiaca metóda v oblasti Zdvíhať závažia použité. Okrem iného aj známy vzpierač Jacques Demers sa spoliehal na tréningovú metódu.
Nemecký objemový tréning dosiahol svetovú slávu, najmä vďaka americkému kulturistovi a majiteľovi posilňovne Vince Gironda. Pod tiež ako „Iron Guru“ známi Američania a jeho tréningová metóda trénovaná napr Arnold Schwarzenegger, "The Incredible Hulk" Lou Ferrigno a Pán Olympia Larry Scott.
Dnes sa veľa silových športovcov orientuje na tréningový princíp objemového tréningu - často bez toho, aby venovali osobitnú pozornosť prísnym pravidlám nemeckého vysokoobjemového tréningu.
Výhody nemeckého objemového tréningu
Ak budete postupovať presne podľa pokynov Nemeckého zväzového tréningu, obvykle sa môžete pripojiť značný nárast svalov a očakávať, že bezpečne prekonáte stagnáciu tréningu. Kľúčom k tomu je obzvlášť vysoký objem tréningu, ktorý majú svaly maximálne podráždenie a nastavuje príslušné vysoké rastové impulzy.
Maximálny rast svalov
Kto pracuje podľa princípu Nemeckého objemového tréningu,
- trénuje veľké svalové skupiny 10 × 10 opakovaní a
- malé svalové skupiny s 3 × 10 opakovaní.
Používa sa tiež v spojení s Nadmnožiny trénovaný. To znamená, že po sérii 10 opakovaní prejdete priamo na ďalších 10 opakovaní nasledujúceho cviku - až potom je nadmnožina ukončená a nasleduje prestávka.
Toto sa netýka iba celého svalstva, ale je udržované aj veľmi dlho pod napätím.
Objem tréningu:
Objem tréningu, tiež známy ako rozsah tréningu, popisuje celkový počet sérií, ktoré sú absolvované počas tréningu pre konkrétnu svalovú skupinu.
Pri tréningu proti odporu, teda s váhami, sú svaly pod napätím, čo vo svaloch vytvára jemné mikrotrhlinky. Vo fáze regenerácie, ktorá nasleduje po tréningu, sú tieto praskliny „opravené“. Telo sa však tiež snaží zabrániť ďalšiemu poškodeniu (t. J. Mikrotrhlinám) tým, že vytvára svalovú bunku väčšiu a silnejšiu, ako bola predtým.
To, aké intenzívne sú slzy mikrojemných sĺz vďaka tréningu, závisí od toho, Ako ťažké svalová záťaž zlyhá a ako dlho toto napätie sa udržuje. A to je presne tajomstvo úspechu nemeckého Volume Training:
Svalové napätie by sa malo udržiavať obzvlášť dlho s obzvlášť veľkým počtom sérií. Cez mnohé svalové mikrotrhliny stimuluje sa maximálny rast svalov.
Viac pumpy, viac tréningového efektu?
Čím dlhšia je určitá svalová skupina zaťažený sa stáva, tým je to intenzívnejšie zásobené krvou. Stáva sa to preto, lebo telo sa snaží adaptovať na zvýšený stres. Namáhaný sval by mal byť lepší s Živiny a kyslík dodávané tak, aby odolali nárokom na školenie. Tento zvýšený prísun krvi je tiež známy ako Svalová pumpa.
Aj keď je kontroverzné, či viac púmp znamená viac budovania svalov, lepší prísun výživných látok a kyslíka do svalu to určite podporuje regenerácia.
Od lepšieho prekrvenia bude cieľový sval vyzerať aspoň nejaký čas objemnejšie sa zdá, že väčšia pumpa je tiež psychologicky vnímaná ako pozitívna a poskytuje ďalšiu motiváciu.
Pretože nemecký objemový tréning pracuje s mnohými zostavami a cieľový sval je intenzívne namáhaný, efekt pumpy je obzvlášť veľký.
Pre koho je vhodný nemecký objemový výcvik?
Aj keď maximálny rast svalov môže znieť pre začiatočníkov obzvlášť príťažlivo, nemeckú objemovú metódu by mal používať iba program pokročilých športovcov sú vykonané. Súvisí to s tým, že tréning je veľmi náročný na svaly a nervový systém. Okrem toho potenciál môžu najlepšie využiť pokročilí používatelia.
Tí, ktorí nastavia svoj tréningový objem príliš vysoko príliš skoro, zvyčajne nedosahujú požadovaný výsledok. Na jednej strane existuje riziko preťaženia a straty motivácie, ale na druhej strane aj pretrénovanie.
Pretrénovanie:
Telo tu reaguje na nadmernú intenzitu tréningu alebo príliš krátke regeneračné fázy. Reakcia na preťaženie sa zvyčajne prejaví poklesom výkonu a znížením svalovej hmoty napriek tréningu.
Nie pre začiatočníkov - prečo nezačať hneď s GVT?
Aj keď sa ambiciózny nováčik v tréningu necíti fyzicky preťažený a na začiatku môže zaznamenať dobré úspechy v budovaní svalov, má to dlhodobé negatívne dôsledky:
Svalové vlákna sú vždy z spojivové tkanivo obalený. Rovnako ako sa samotný sval vďaka tréningu stáva stabilnejším a väčším, prispôsobuje sa spojivové tkanivo aj tréningovej záťaži - stáva sa odolnejším. To však má tiež dôsledok, že spojivové tkanivo zväčšuje svalstvo štíty pred tréningovými podnetmi a ďalší rast svalov sa stáva ťažkým. Ak cvičný nováčik trénuje od začiatku s profesionálnym tréningovým plánom, dosiahne tento efekt oveľa skôr - to Spojivové tkanivo sa stáva matným a ďalší pokrok v príprave je v počiatočnom štádiu oveľa ťažší.
Práve z týchto dôvodov by nemecký objemový tréning mali vykonávať iba skúsení športovci obmedzený môže byť použité. Môže sa dobre hodiť napríklad na prekonanie fázy plató.
1 maximum:
1 maximum, často tiež nazývané 1RM (1 opakovacie maximum), znamená váhu, s ktorou môže športovec presne zvládnuť cvik technicky čistým spôsobom presne raz.
Váš nemecký tréningový plán
S nemeckým objemovým tréningom trénujete všetky veľké a malé svalové skupiny. Medzi malé svalové skupiny patria triceps, biceps a lýtka. Veľké svalové skupiny tvoria nohy, chrbát a hrudník, ako aj krk, plecia a vonkajšie rotátory ako jedna svalová skupina.
Keďže nemecký objemový výcvik nie je dlhšie ako 60 až 90 minút Mali by trvať, školenie je rozdelené na 3-dielne rozdelenie.
Sústredíte sa tri dni v týždni:
- S 10 × 10 opakovaniami na hlavnom cviku, ktorý sa zameriava na veľké svalové skupiny a
- S 3 × 10 opakovaniami na sekundárnom cvičení zameranom na malé svalové skupiny.
- Medzi nadmnožinami urobíte prestávku 60 až 90 sekúnd.
Dôležité: Rozsudky by sa nemali vynášať do neúspechu! Na jednej strane by to príliš zaťažovalo váš nervový systém, na druhej strane by ste tréning ťažko udržali. Mali by ste preto začať s hmotnosťou, ktorá zodpovedá 60 percentám z 1 maxima alebo s ktorou sa dá len tak zvládnuť 20 opakovaní.