Nenasýtené mastné kyseliny Takto zdravé sú - NetDoktor

Sarah Schocke vyštudovala výživové vedy v Gießene a medzinárodné potravinárske podnikanie a spotrebiteľské štúdie v Kasseli a Fulde. Pracuje ako odborná novinárka a autorka pre všetky témy týkajúce sa výživy - vrátane kuchárskych kníh.

kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sú často deklarované ako zdravé tuky alebo dobré tuky. Hovorí sa o nich, že sú viac v ponuke. Je to však skutočne pravda? Tu môžete presne zistiť, čo sú nenasýtené mastné kyseliny, odkiaľ pochádzajú a aký majú význam pre organizmus a vaše zdravie.

Čo sú to nenasýtené mastné kyseliny?

Ak sa pozriete na mastné kyseliny z chemickej stránky, sú to organické kyseliny tvorené rôznymi uhľovodíkovými reťazcami. Nenasýtené mastné kyseliny majú aspoň jednu dvojitú väzbu. Delia sa na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Zatiaľ čo mononenasýtené mastné kyseliny majú iba jednu dvojitú väzbu, polynenasýtené mastné kyseliny majú dve alebo viac dvojitých väzieb. Pozícia dvojitej väzby určuje, či ide o omega-3 alebo omega-6 mastné kyseliny.

Telo si dokáže väčšinu nenasýtených mastných kyselín vyrobiť samo. Napríklad najdôležitejšia mononenasýtená mastná kyselina, kyselina olejová, vzniká premenou nasýtených mastných kyselín. Organizmus ale tiež vytvára nenasýtené mastné kyseliny z iných zložiek potravy, ako sú glukóza a aminokyseliny. Existujú ale aj nevyhnutné nenasýtené mastné kyseliny, ako je kyselina alfa-linolénová (omega-3) a kyselina linolová (omega-6). Musia sa získavať prostredníctvom potravy.

Nenasýtené tuky: Vlastnosti

Nenasýtené mastné kyseliny okrem iného slúžia telu ako súčasť bunkových membrán a zabezpečujú ich priepustnosť a pružnosť. Mozog je tiež z veľkej časti tvorený tukom. Polynenasýtená kyselina dokosahexaénová je najdôležitejšou mastnou kyselinou v mozgu. Niektoré polynenasýtené mastné kyseliny majú navyše protizápalový účinok, sú prekurzormi hormónov alebo podporujú bunkové delenie.

Nenasýtené mastné kyseliny: Výskyt

Mäso, obilie a zemiaky sú najbežnejším potravinovým zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Ale ryby, rastlinné oleje, orechy a avokádo sú tiež potraviny, ktoré obsahujú dostatok zdravých tukov. Napríklad olivový olej pozostáva prevažne z mononenasýtených mastných kyselín kyseliny olejovej, ale obsahuje aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Arašidové, repkové a svetlicové oleje sú tiež dobrým zdrojom kyseliny olejovej.

Nenasýtené mastné kyseliny: Denná potreba

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pokryť 7 až 10 percent celkového denného príjmu energie nenasýtenými mastnými kyselinami. Existuje však nerovnováha medzi priemerným príjmom nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Zatiaľ čo na tanieri končí príliš veľa nasýtených mastných kyselín, priemerná spotreba nenasýtených mastných kyselín je iba päť percent z celkového príjmu energie.

Nasýtený tuk

Čo sú to nasýtené mastné kyseliny a aké potraviny obsahujú, sa dozviete v článku o nasýtených mastných kyselinách.

Sú nenasýtené tuky zdravé?

Nenasýtené mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Tento efekt je o to výraznejší, keď sa nasýtené mastné kyseliny vymieňajú za nenasýtené mastné kyseliny. Potom „zlý“ LDL cholesterol klesá, zatiaľ čo sa zvyšuje koncentrácia „dobrého“ HDL cholesterolu. Okrem toho sa zníži celková koncentrácia cholesterolu v zadku.

Okrem nižšieho rizika kardiovaskulárnych chorôb, ako je srdcový infarkt, účinok nenasýtených mastných kyselín tiež znižuje riziko niektorých druhov rakoviny (rakovina prsníka, hrubého čreva, prostaty).

Zmierňuje tiež zápalové ochorenia, ako je astma, Crohnova choroba alebo artritída. Je však potrebný ďalší výskum týchto posledných zistení.

Každodenné odporúčania pre nenasýtené mastné kyseliny

Mnoho ľudí jesť príliš veľa nasýtených a príliš málo nenasýtených mastných kyselín. Nie je však ťažké začleniť viac nenasýtených mastných kyselín do dennej stravy a zároveň znížiť príjem nasýtených mastných kyselín. Takto môžete:

  • Vymeňte živočíšny tuk za rastlinný.
  • Smažte na oleji namiesto prečisteného masla.
  • Mäsové jedlo nahraďte rybou.
  • Snack na orechoch namiesto čokolády a sušienok.
  • Avokádo si občas doprajte, napríklad na chlebe alebo v šaláte.
  • Namiesto jogurtu alebo francúzskeho dresingu použite do šalátu rastlinné oleje lisované za studena.
  • Namiesto syra alebo klobásy vyskúšajte z času na čas rastlinné nátierky.

Všeobecne platí, že čím viac budete na tanier umiestňovať rastlinné namiesto živočíšnych potravín, tým lepšie vám budú dodané nenasýtené mastné kyseliny. Na začiatok tiež postačí zväčšiť zeleninovú časť a zmenšiť mäsovú časť. Nielenže do nej natankujete nenasýtené mastné kyseliny, ale tiež všeobecne podporuje vaše zdravie.