Neprekonateľné výživové páry

denný príjem

Dostatočná výživa má maximálne účinky, ak je sprevádzaná dobrým vstrebávaním a metabolizmom živín. Väčšina z týchto látok nekoná sama, ale spája svoje sily, aby telo malo úžitok z efektívneho príjmu výživy. Spoločnou konzumáciou určitých živín sa predchádza nedostatkom a tým aj zdravotným problémom.

Vitamín D + vápnik

Rovnako ako väčšina výživných látok, aj vápnik sa vstrebáva v tenkom čreve. Ak je tento minerál posilňujúci kosti prítomný v malom množstve, môže sa vstrebávať iba v prítomnosti vitamínu D. Pri nedostatku tohto vitamínu sa stráca veľa vápniku.

Vitamín D tiež podporuje vstrebávanie horčíka (dôležitého pre zdravie svalov a nervového systému) a fosforu (ďalší dôležitý minerál pre udržanie zdravia kostí).

Existujú výskumy, ktoré potvrdzujú množstvo výhod vitamínu D vrátane ochrany pred srdcovými chorobami a určitými druhmi rakoviny kvôli jeho priaznivému vplyvu na imunitný systém.

Pokyny pre medzinárodnú prax odporúčajú denný príjem 1 000 mg vápnika a 400 IU (medzinárodné jednotky) vitamínu D. Pre dospelých nad 50 rokov sa odporúča 1 200 mg vápnika a 600 IU vitamínu D.

  • Vápnik - veľké množstvo nájdete v mliečnych výrobkoch (mlieko, syry, jogurty), ale aj v zelenine (špenát, ovos, sójové bôby, fazuľa) a v niektorých rybách (sardinky, losos, ostriež, pstruh) alebo v ovse
  • Vitamín D - veľké množstvo nájdete v tučných rybách (tuniak, makrela, losos), potravinách obohatených o vitamín D (niektoré mliečne výrobky, pomarančový džús, cereálie), hovädzej pečeni, žĺtku

Sodík + draslík

Asi 90% sodíka, ktorý prijímame, pochádza z chloridu sodného - bežnej reči, kuchynskej soli. Sodík a chlorid sú základné živiny, pretože vyrovnávajú hladinu tekutín v tele.

Problém nastáva v skutočnosti, že denne konzumujeme oveľa viac soli, ako je potrebné, a prebytok sodíka zasahuje do prirodzenej schopnosti krvných ciev relaxovať a rozširovať sa, čo vedie k zvýšenému objemu vody v tele. Jedným z dôsledkov je kardiovaskulárne riziko - stúpa krvný tlak a zvyšuje sa tak riziko srdcového infarktu alebo infarktu.

Draslík podporuje obličky pri vylučovaní sodíka, a preto vyváži škodlivé účinky nadbytku sodíka. Početné štúdie odhaľujú súvislosť medzi vysokou hladinou draslíka a znížením krvného tlaku.

Pokyny pre medzinárodnú prax odporúčajú pre dospelých denný príjem 4 700 mg draslíka a 1 200 - 1 500 mg sodíka (asi pol čajovej lyžičky).

  • Najlepším zdrojom draslíka je ovocie, zelenina a mliečne výrobky.
  • Mali by ste sa vyhýbať výrobkom bohatým na sodík - spracované jedlá, rýchle jedlá a polotovary.

Vitamín B12 + kyselina listová (B9)

Táto kombinácia výživných látok je jednou z najcennejších. Vitamín B 12 spolu s kyselinou listovou (zase jeden z ôsmich vitamínov skupiny B) podporujú základné procesy delenia a replikácie buniek. Stručne povedané, ide o permanentnú obnovu buniek, ktorá v tele prebieha každú sekundu. Tieto dve látky spolu pomáhajú odbúravať hemocysteín (produkt bielkovinového metabolizmu, toxický pre telo).

K nedostatku kyseliny listovej dochádza v dôsledku nesprávnej stravy, nadmerného množstva alkoholu (alkohol narúša absorpciu folátu), ale tiež v dôsledku nedostatku B12, pretože folát potrebuje vstrebávanie, ukladanie a metabolizáciu B12. Nedostatok oboch vitamínov môže spôsobiť mnoho foriem anémie.

Pokyny pre medzinárodnú prax odporúčajú pre dospelých denný príjem 2,4 mikrogramu vitamínu B12 a 400 mikrogramov folátu - čo je možné získať iba z vyváženej stravy.

  • Bohaté zdroje vitamínu B12 nájdeme v mäse, vajciach, mlieku a iných živočíšnych produktoch.
  • Zdroje kyseliny listovej nájdete v zelenej listovej zelenine a strukovinách (fazuľa, šošovica, cícer).

Meď zinok +

Oba minerály sú životne dôležité. Zinok je spájaný najmä s prevenciou alebo liečením nachladnutia (antioxidačné pôsobenie), ale tento minerál podporuje bunkovú komunikáciu vrátane nervovej a hormonálnej rovnováhy. Meď pomáha udržiavať zdravú pokožku a vlasy tým, že pomáha vylučovať melanín, pigment, ktorý chráni pokožku pred škodlivými lúčmi.

Tieto dva minerály majú spoločne významný vplyv na metabolizmus (rad chemických reakcií, ktoré zabezpečujú správne fungovanie tela). Ak sa teda vyskytne nedostatok zinku, meď má tendenciu hromadiť sa v tele, čo je situácia, v ktorej sa stáva toxickou a môže zvyšovať riziko podpory voľných radikálov. Aj ich pripojenie má športový význam z hľadiska neurologických porúch.

Pokyny medzinárodnej praxe odporúčajú denný príjem 11 mg zinku pre mužov a 8 mg pre ženy. Pre meď sú denné odporúčania 900 mikrogramov.

  • Najlepším zdrojom zinku sú morské plody, mäso, varené semená a strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica).
  • Najlepším zdrojom medi je hovädzia pečeň, šošovica a mandle.

Niacín + tryptofán

Niacín (vitamín B3) patrí do skupiny vitamínov B a je známy svojimi účinkami na hladinu cholesterolu. Napríklad vo vysokých dávkach (500 - 1 500 mg denne) znižuje niacín LDL („zlý“ cholesterol) a zvyšuje HDL („dobrý“ cholesterol). Niacín je zároveň súčasťou skupiny koenzýmov zapojených do energetického metabolizmu. Deficit sa často vyskytuje v prípade tých, ktorí konzumujú spracované výrobky.

Tryptofán je jednou z 9 aminokyselín (aminokyseliny sú základnými zložkami bielkovín, základom živého sveta), ktoré musíme dopĺňať zvonka, pretože telo si ich neprodukujú.

Jednou z dôležitých úloh tryptofánu je to, že podporuje produkciu niacínu. Preto by sa mali konzumovať potraviny obsahujúce značné množstvo tryptofánu, aby sa zabránilo nedostatku niacínu.

Pokyny pre medzinárodnú prax odporúčajú denný príjem 16 mg niacínu pre mužov a 14 mg pre ženy. Pokiaľ ide o tryptofán, denné odporúčania sú 250 mg - 425 mg, čo sa prejaví v stravovacom príjme 3,5 - 6 mg/kg telesnej hmotnosti.

  • Najlepším zdrojom niacínu sú morka, kuracie prsia, lieskové orechy, huby, pečeň, tuniak, slnečnicové semienka.
  • Najlepším zdrojom tryptofánu sú banány, mliečne výrobky, červené mäso, sója, krevety, jahňacie, kuracie a morčacie mäso.