Neskorá večera - dobré alebo zlé rozhodnutie JETE CHYTREJŠIE

Neskorá večera často spôsobuje, že sa mnoho ľudí cíti previnilo. Pretože sa veľa diskutuje o tom, či je jedlo po 18. hodine zdravé. Existujú dokonca aj teórie, že pri neskorom jedle priberiete. Tu sa dozviete, či je to skutočne pravda a čo sa za tým vlastne skrýva.

Obsah

Neskorá večera je nezdravá?
Tomu sa môžete alebo by ste mali vyhnúť
Odporúčaný počet kalórií
Ktoré živiny sú prospešné večer a ktoré nie?
Prečo je večera dôležitá?
Vedomosti si odniesť

Čo môže byť krajšie, ako ísť večer na večeru s priateľmi alebo si dať doma niečo chutné. Je však skutočne zdravé jesť neskoro večer? Mnoho ľudí si kladie otázku, čo, ako a predovšetkým kedy by sa malo večer jesť. Dostali sme sa na dno týchto „hádaniek“ a zhrnuli sme pre vás všetko dôležité, čo je dôležité o neskorej večeri.

1. Je neskorá večera nezdravá?

Mnoho ľudí si kladie túto otázku pravidelne. V zásade to však závisí od toho, čo sa konzumovalo počas celého dňa a ako fyzicky náročná je práca. To znamená, že celkovo by sa nemalo absorbovať viac energie, ako sa spotrebuje, aby sa zabránilo priberaniu. Pokiaľ však ide o zdravie, často sa vynára otázka, či má večerný čas vplyv na funkcie v tele.

V tejto súvislosti vedci dospeli k zaujímavému zisteniu: dĺžka pôstu medzi večerou a večerou pred spaním má významný vplyv na vznik rakoviny. Čím dlhšie pred spaním nič nejete, tým menšie je riziko rôznych druhov rakoviny.

U jedincov, ktorí spali iba dve alebo viac hodín po jedle, bolo pozorované zníženie rizika rakoviny prostaty a prsníka o 20 percent - v porovnaní s tými, ktorí šli spať ihneď po jedle. V tejto súvislosti vedci poukazujú aj na to, že konzumácia neskoro večer tiež zvyšuje riziko zápalu a metabolického syndrómu. Koreláciu s BMI však nebolo možné preukázať (1) .

Štúdia o britských deťoch tiež nezistila nijakú súvislosť medzi časom večere a prírastkom hmotnosti alebo obezitou (2). Ďalšia štúdia naopak naznačuje, že okrem iného môže mať prestávka na jedenie okolo 18 hodín (cez noc) pozitívny vplyv na udržanie hmotnosti (3). Prerušovaný pôst poskytuje presne túto metódu. Celkové vedecké údaje sú preto stále nejasné. Stále je teda potrebný ďalší výskum v tejto oblasti.

V prerušovanom pôste sa však ukázalo, že dlhšia prestávka od stravovania urýchľuje obnovu našich buniek. To znamená, že asi po dvanástich hodinách bez jedla sa chybné a staré bunky zlikvidujú a všetko, čo telo ešte môže použiť, sa recykluje. Je preto veľkou výhodou pre obnovu buniek (4) .

V súhrne sa však dá povedať, že konzumácia jedla priamo pred spaním v noci môže byť nezdravá a môže obsahovať riziko rakoviny. Neexistujú však jasné dôkazy o tom, že z neskorého stravovania budete tučný.

2. Aká večera sa má odporúčať teraz?

Aj v tomto sa názory líšia: existuje veľa rôznych teórií, ktoré buď odporúčajú večer iba niektoré jedlá, alebo odporúčajú špeciálne jedlá. V prípade ťažkých jedál, ako sú pizza, cestoviny a podobne, t. J. Jedlá bohaté na sacharidy a tuky, môžu nastať tráviace ťažkosti, ak idete bezprostredne potom spať. Sacharidy by potom mali byť veľmi ťažko stráviteľné, pretože nevyužívame energiu v režime spánku. Okrem toho sa hovorí, že uvoľňovanie inzulínu po nočnej konzumácii sacharidov podporuje tvorbu tuku (5), (6) .

Aj tu však zohrávajú hlavnú úlohu zvyšné jedlá. Ak ste počas dňa jedli skôr kalorické a mastné jedlá, večera by mala byť nízkokalorická. Potom môže byť užitočná večerná strava s nízkym obsahom sacharidov. Ak ste však cez deň spotrebovali menej kalórií, môžete večer bezpečne konzumovať sacharidy. Dôležitá je tu vyvážená strava - dobrá zmes vitamínov, bielkovín (zasýti vás) a sacharidov s dlhým reťazcom, ako sú celozrnné výrobky. Najlepšie tu urobíte, keď budete počúvať svoje telo: Čo vám vyhovuje najlepšie, po ktorom jedle môžete rýchlo zaspať a ako sa cítite, keď ráno vstanete? Všetky tieto faktory môžu súvisieť aj s posledným jedlom.

Zdravé a sýte jedlo:

Zelenina a ovocie, surové alebo varené - to, čo je pre váš žalúdok najlepšie
Celozrnné výrobky ako celozrnný chlieb, celozrnná ryža
Mliečne výrobky ako syr, jogurt, tvaroh - zdroj bielkovín je dôležitý na to, aby vás zasýtili
Potraviny bohaté na vlákninu (zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky) vás tiež rýchlejšie zasýtia

Potraviny, ktoré by sa mali považovať za výnimku:

Kombinácia veľkého množstva tukov a sacharidov, ako je pizza, cestoviny alebo hotové jedlá
sladké, vysoko kalorické nápoje
sacharidy s krátkym reťazcom, ako sú cukrovinky, koláče, sušienky
Ovocie s vysokým obsahom fruktózy a sacharidov, ako sú banány, by sa malo rozhodovať individuálne

Na tieto odporúčania sa však treba pozerať individuálne. Aby sa nepribralo, môže byť užitočná zdravá večera (pozri zdravé jedlá) s malým obsahom sacharidov, a teda aj s potravinami vhodnými pre trávenie. Pretože každý má iný biorytmus, najlepší postup by sa mal zvážiť individuálne pre vás. Napríklad existujú ľudia, ktorí vstávajú neskoro, a preto majú tendenciu jesť jedlo neskôr. Neexistuje teda nijaké prísne pravidlo.

3. Odporúčaný počet kalórií

Orientačná hodnota pre posledné jedlo dňa je medzi 500 a 700 kilokalóriami, aby sa zabránilo priberaniu. V zásade však platí toto: na pohyb kalórií vo večernom jedle má rozhodujúci vplyv objem pohybu a jedlo skonzumované počas dňa. To znamená, že v závislosti od toho, akú prácu robíte (sedenie až fyzicky aktívny), spotrebujete rôzne množstvo energie. Ak denná práca prebieha v sede, sú takzvané výkonnostné výdavky nižšie, a preto je tiež nižšia kalorická potreba. Preto môže byť užitočné vypočítať vašu osobnú potrebu kalórií.

Dôležitú úlohu zohráva aj strava a distribúcia kalórií po zvyšok dňa. Ak sa málo konzumuje ráno a na poludnie, napríklad preto, že ste neskoro vstávajú a začnete pracovať neskôr, je celkom možné jesť večer viac. Ako už bolo spomenuté, môže byť užitočné mať jedlo dve alebo viac hodín pred spaním. Veľkú úlohu zohrávajú aj spomínané „dobré“ jedlá. Výnimky, ako napríklad oslavy, kde ľudia naozaj „hodujú“ večer, nie sú absolútne žiadnym problémom, pokiaľ nie sú pravidelné.

4. Ktoré živiny sú prospešné večer a ktoré nie?

Ako už bolo spomenuté, ťažké sacharidy, tiež v kombinácii s tukmi, môžu večer sťažovať trávenie. Hotové jedlá a veľmi tučné jedlá, ako napríklad pizza, môžu preto mať negatívny vplyv na trávenie pred spaním a viesť tak k problémom so zaspávaním. Závisí to však vo veľkej miere aj od sumy.

Sacharidy s dlhým reťazcom, ako je celozrnný chlieb so syrom a čerstvou zeleninou, sú vyváženou a zdravou večerou a nemali by byť problémom pre trávenie. Je dôležité rozhodnúť sa na základe vašej individuálnej citlivosti.

Zásadnú úlohu môžu hrať aj bielkoviny, najmä ak večer cvičíte. Pretože bielkoviny nie sú dobré iba na budovanie svalov, pomáhajú tiež regenerovať organizmus, najmä večer. Vďaka tomu sa zhruba tretina kalórií z bielkovín opäť spáli. Dobrým zdrojom bielkovín sú napríklad strukoviny alebo mlieko a mliečne výrobky.

5. Prečo je dôležitá večera?

Preto je večera taká dôležitá, pretože by inak mohla viesť k chute na nočné jedlo. To znamená, že ak vynecháte večeru, je dosť možné, že si tesne pred spaním vypestujete extrémny apetít a potom si dáte občerstvenie. Preto je pre mnohých ľudí večera dôležitým jedlom, ktoré môže zabrániť priberaniu. Samozrejme záleží na tom, čo, kedy a koľko zjete. Ak sa však budete riadiť vyššie uvedenými tipmi a zohľadníte svoj individuálny štýl stravovania, večerné jedlo nebude mať vplyv na vaše zdravie ani postavu.

Vyvážená kombinácia vitamínov, bielkovín a vlákniny (a/alebo sacharidov s dlhým reťazcom), ktorá sa skonzumuje hodinu, dve alebo viac hodín pred spaním, zabráni chute a je tiež zdravá.