Nestlé Article Chrononutrition
Načasovanie alebo otázka „Kedy jeme?“
Nicoleta Tupiță, špecialistka na výživu Nestlé Romania
Pokiaľ ide o jedlo, prvé otázky, ktoré si kladieme, sú: „Čo jeme?“ a „Koľko jeme?“. Často zabúdame myslieť na „Ako?“ kŕmime sa a hlavne „Kedy?“. Odpovede na tieto otázky nájdete v nasledujúcich riadkoch.
Ako fungujú biologické hodiny?
Ak jete alebo chcete plánovať svoju stravu podľa určitých výživových cieľov (chudnutie, prírastok svalovej hmoty, detoxikácia alebo rovnováha v strave), musíte vedieť, ako na ne konkrétne reagovať. štyri C.:
Čo jesť?
Ako jesť?
Kedy jesť?
Ako jesť?
Tento článok bude hovoriť viac o dôležitosti otázky "Kedy?".
Je známe, že všetci pracujeme po jednom vnútorné hodiny ktorá sa upravuje o cirkadiánny rytmus (rytmus asi 24 hodín fyziologických a behaviorálnych procesov patriacich k živým organizmom). Génová expresia, syntéza a uvoľňovanie hormónov (inzulín, kortizol, melatonín), výroba energie (katabolizmus) a oprava karosérie (anabolizmus), všetky sú regulované cirkadiánnym rytmom.
Normálne pracujeme podľa rytmu dňa/noci alebo spánku/bdenia, ktorý určuje periódy činnosť a odpočívaj. Výnimkou z tohto fyziologického rytmu sú ľudia, ktorí pracujú v nočných zmenách. Sú oveľa náchylnejšie na množstvo chronických chorôb, práve kvôli zmene biologických hodín.
Medzi výživou a cirkadiánnym rytmom existuje a obojsmerný vzťah; čo jeme môže ovplyvniť fyziologický cirkadiánny rytmus, ale aj čo, Ako a Ako čo jeme, môže mať vplyv na biologické hodiny. Tieto aspekty študuje Chrononutrition - novšie odvetvie výživy, ktoré zahŕňa prispôsobenie stravovacích návykov tak, aby boli v rovnováhe s rytmom ľudského metabolizmu.
Prispôsobenie stravy podľa vlastných biologických hodín
Ako by sme sa mali prispôsobiť jedlo súhlasiť s naše biologické hodiny a tým podporovať dlhodobé zdravie?
Najprv musíme mať dobre stanovený harmonogram stravovania a ktoré sa zo dňa na deň významne nelíšia. Počas aktívneho denného obdobia sa odporúča jesť jedlo do 11-12 hodín. Ak sa raňajky podávajú o 8:00 ráno, večera by sa mala vychutnať najneskôr do 19:00. To by znamenalo pokryť spotrebu potravín do 11 hodín.
Štúdie ukazujú, že tí, ktorí významne menia svoj jedálniček z jedného dňa na druhý, sú oveľa náchylnejší na chronické ochorenia, ako je cukrovka 2. typu alebo kardiovaskulárne ochorenia.
Tiež, aj keď kalorický príjem denný príjem je rovnaký, ľudia, ktorí konzumujú vyšší počet kalórií z celkového denného príjmu v druhej časti dňa a večer, budú priberať oveľa rýchlejšie ako ľudia, ktorých kalorický príjem je hlavne v prvá časť dňa a o Obed. Skorý obed (tj. Okolo 12:00 - 13:00) navyše produkuje vyššiu termogenézu vyvolanú samotnou stravou, tj. Viac kalórií spálime iba jedením a spracovaním toho, čo sme zjedli. „Vnútorná továreň“ používa na spracovanie raňajok viac paliva, a preto je dobré raňajkovať pomerne výdatne alebo aspoň raňajkovať, aj keď ráno nemôžeme zjesť väčšie množstvo jedla. Je dôležité venovať nášmu telu viac „práce“ v prvej časti dňa, pričom večera zostáva šetrná a má nízky obsah kalórií.
Tri jedlá denne zostávajú veľmi dôležité a môžu byť v prípade potreby doplnené jedným alebo dvoma občerstveniami medzi jedlami.
Na biologické hodiny vplýva aj obsah výživných látok v jedlách. Večer sa neodporúčajú jedlá s vysokým obsahom tuku alebo fruktózy. Preto je indikácia konzumácie ovocia ráno alebo v prvú časť dňa, pričom plody majú vysoký obsah fruktózy.