NEVIETE FLEXIONY KOLEN! Články v blogoch
Klasické ohýbanie kolena môže byť neomylným cvikom, ktorý používate na chrbát, ale opakujete stále ten istý typ? Je čas prejsť od základných pohybov k tonizácii zadku. Uznajte! Ste superhviezda kolenných zákrutov alebo sa vám zdá niečo také rozprávkové, keď ich musíte urobiť? Pretože žiadne dve telá nie sú podobné, nikoho nebudú baviť rovnaké typy cvikov, a o to viac to platí o flexii kolena. Našťastie existuje niekoľko variácií od klasickej flexie kolena, a ak sa vám zdá, že vám niektorá nevyhovuje, na vyskúšanie ich čaká dlhý zoznam ďalších typov. Kyslík vám uľahčuje prácu analýzou piatich najobľúbenejších ohybov kolien. Vyskúšajte niektoré z nich na svojej pokožke, odložte si tie, ktoré sa vám nepáčia, a objímajte tie, ktoré máte radi, a pridajte ich do svojho tréningu. V najhoršom prípade máte viac možností, keď chlapci nechávajú koleno príliš zaneprázdnené.
1. FLEXION KOLENE SO ZADNÝM TYČOM
Toto sú základné pohyby vo svete kľačania na kolenách, a ak ste použili aj záťaž na chrbát a ohli ste sa, pravdepodobne ste spravili koleno ako svet.
Pozitívny aspekt: Mechanicky vám umožní zdvihnúť najťažšie závažia, keď sa tyč opiera o axiálny skelet a lopatky, a poskytuje tak širokú základňu podpory a rovnováhy. Preklad: viac spálených kalórií a väčšie, rýchlejšie zvýšenie sily.
Ak sa chcete stať profesionálom v ohyboch kolien s chrbtovou tyčou, musíte mať dobrú pohyblivosť ramien a hornej časti hrudníka, aby ste držali tyč v správnej polohe (cez hornú časť chrbta a lichobežník, so zdvihnutým hrudníkom a lakťami nadol)., ale tiež silné brucho, ktoré podporuje váhu a chráni váš chrbát, keď idete dole.
Negatívny aspekt: Ohyby kolena s chrbtovou tyčou môžu spôsobiť, že sa trup nakloní dopredu, najmä v porovnaní s inými výťahmi, čo spôsobí veľké napätie v krížoch.
Pamätajte: Ak ste v minulosti mali problémy s bedrovou chrbticou, dôkladne sa zahrejte a venujte maximálnu pozornosť držaniu tela alebo prepnite na alternatívny štýl flexie kolena.
AKO POSTUPOVAŤ:Školenie: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty na nohách smerom von o 8 - 10 stupňov a činku držte nad horným lichobežníkom, lakte smerujú nadol, nie dozadu. Predstavte si, že ťaháte tyč za opačné smery, aby ste udržali napätie trupu a hornej časti chrbta a vytvorili stabilnú základňu opory pre tyč.
Pohyb: Nadýchnite sa, potom odhodte boky dozadu a pokrčte kolená v hlbokom kolene, hrudník držte hore a lakte nadol. Zatlačte na pätu, aby ste sa poháňali späť, akonáhle sa vrátite do východiskovej polohy, vyprší.
2. Ohýbanie kolena nad hlavu s lištou
Chyťte predpubertálnu tínedžerku. Držte ju vodorovne nad hlavou a kľaknite si, kým si robí selfie. Zdieľajte túto fotografiu na Instagrame. Očakávajte veľa rád.
Skutočné ohyby kolena nad hlavou môžu byť rovnako čudné ako vyššie uvedený scenár, a aj keď nemáte nafúknutého tínedžera so selfie tyčou, je ohyb kolena s vysokou váhou nad hlavou super náročný. Aby ste sa mohli pohybovať činkou nad svojou drahocennou hlavou, musíte mať vynikajúcu pohyblivosť bokov a ramien a skalné brucho, aby ste sa mohli správne pohybovať v priestore.
Pozitívny aspekt: Je to fantastické pre budovanie celkovej koordinácie a pre synergickú silu celého tela.
Negatívny aspekt: Flexovať sa dá iba s váhou, ktorú môžete držať nad hlavou, čo je zlá voľba pre zväčšenie objemu a sily vašich nôh.
Pamätajte: Ak ste už predtým mali problémy s ramenami alebo ste takí nepružní, že si náhrdelník nemôžete obtočiť ani okolo chrbta, pravdepodobne to pre vás nie je dobrý zdvih.
AKO POSTUPOVAŤ:Školenie: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty na nohách smerom von o 8 - 10 stupňov a činku chyťte úchopom (štýl úchopu; pozri medailón) tesne nad hlavou. Ak sa pozriete nabok, mali by ste byť schopní nakresliť rovnú čiaru od svojich rúk po členky.
Pohyb: S nádychom vyhoďte boky dozadu a ohýbajte sa čo najnižšie, činku a ruky držte stále kolmo na podlahu. Pri stlačení päty sa vydýchnite, aby ste sa vrátili na štart.
Ako pripraviť zásuvku: Držte činku pred sebou s rukami široko od seba. Zdvihnite jedno koleno dopredu, pod činku; činka by mala sedieť priamo v ohybe bedra. Ak nie, upravte vzdialenosť medzi rukami, až kým nedosiahnete dokonalý bod a nebudete pripravení na akciu.
3. FLEXION ČELNÉHO KOLENA
Predné kolenné ohyby sú dvojčatá zadných kolenných ohybov a sú si mechanicky veľmi podobné.
Pozitívny aspekt: Pretože je váha pred hlavou, trup zostáva zvislejší, čo eliminuje možné nadmerné použitie vpredu a zvyšuje tak jeho jemnosť voči chrbtu. Ohyby predného kolena tiež podporujú väčšie prehnutie kolena a väčšiu hĺbku, veľa kvadricepsov, aby ste sa dostali z problémov.
Negatívny aspekt: Predné zaťaženie znamená ešte menšie zapojenie gluteálnych svalov a stehenných kostí, takže ak sa snažíte získať guľatý zadok, ako je Beyonce, nerobíte flexiu pravého kolena. Ohyb čelného kolena tiež vyžaduje dobrú pohyblivosť zápästia, aby sa činka držala vpred, ale tiež vynikajúca pohyblivosť členka pri zostupe.
Pamätajte: Musíte mať dobré predĺženie hrudníka, pretože ak sa predkloníte ako šikmá veža v Pise, barlu odhodíte.
AKO POSTUPOVAŤ:Školenie: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prstami smerom von o 8 - 10 stupňov. Činku držte v prednej polohe: tyč je nad kľúčnymi kosťami a hornou časťou hrudníka (nie na pleciach), lakte zdvihnuté pred seba, končeky prstov držte mierne pod činkou. Je v poriadku, ak si v prípade potreby vezmete malíček a palec pod lištu.
Pohyb: Pri nádychu majte lakte hore a hrudník hore, potom vráťte boky dozadu a choďte dole v hlbokom kolene. Pri stlačení päty sa vydýchnite, aby ste sa vrátili na štart.
4. OHÝBANIE KOLEN ZERCHER
Táto flexia kolena je produktom Eda Zerchera, powerliftera z 30. rokov, ktorý ho vynašiel, aby vyrovnal nedostatok podpory kolena.
Pozitívny aspekt: Ako sa ukazuje, Zercherov ohyb kolena je slušná odchýlka, ktorá podporuje flexiu s dominanciou bedra, pričom núti zdvihák udržiavať vzpriamený postoj. Pomáha tiež znižovať kompresné sily na chrbticu tým, že odloží váhu z chrbta, a pretože tyčinka hrozí, že vás vytiahne dopredu, vaše brucho pracuje dvakrát, aby vás udržalo hore, čo má smrteľný vplyv na vaše brušné svaly.
Negatívny aspekt: S pribúdajúcimi kilogramami môžu ruky klesať.
Pamätajte: V tejto variácii existuje obmedzenie toho, koľko môžete zdvihnúť, a teda koľko môžete ohnúť.
AKO POSTUPOVAŤ:Školenie: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prstami na nohách smerom von o 8 - 10 stupňov a vezmite si do rúk činku v ohybe paží a ruky pevne spojte. Hrudník zdvihnutý, plecia stiahnuté dozadu, brucho napnuté.
Pohyb: Držte lištu blízko a päsť sa pri nádychu nasúva nahor a boky tlačte dozadu, aby ste klesli tak nízko, ako je to možné, pričom trup držte vo zvislej polohe. Pri stlačení päty vydýchnite a roztiahnite nohy a boky, aby ste sa vrátili na začiatok.
5. KOLENNÝ PÁS S PÁSOM
Dobre, pripúšťame, že tento krok znie divne, ale pre tých, ktorí majú bolesti chrbta, by to mohol byť život zachraňujúci krok.
Pozitívny aspekt: Pretože je váha pripevnená k pásu a visí pod nohami, môžete stáť rovno a chrániť chrbát pred váhou činky. Okrem toho je zameraná výhradne na spodnú časť tela s minimálnym zaťažením hornej časti alebo brucha.
Negatívny aspekt: Je to trochu trápenie, kým nie ste pripravení chytiť reťaz vedľa závažia, potom ju priviazať k pásu, postaviť sa na plošinu - a už sa nebudete môcť zdvihnúť toľko, koľko by ste činili s činkou, pretože pás ustúpi gravitácia a začne klesať.
Pamätajte: Tento krok spočíva v troche vybavenia a plánovania a na správne vykonanie budete potrebovať opasok na závažie a dostatok priestoru nad, pod a okolo seba.
AKO POSTUPOVAŤ:Školenie: Pripravte si dva boxy alebo kroky v normálnej vzdialenosti alebo o niečo širšej ako je obvyklé ohnutie kolena. Zapnite si bedrový pás okolo pása, potom pripevnite reťaz alebo remienok na opasok alebo kotúčový kotúč. Sadnite si jednou nohou na bedňu a položte na kolená s prstami mierne otočenými smerom von a rukami prekríženými na hrudi alebo natiahnutými dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Váha by mala visieť presne medzi nohami.
Pohyb: Nadýchnite sa a zatlačte boky dozadu, pomaly klesajte, až kým nedosiahnete maximálnu pohodlnú hĺbku. Postavte sa rovno a na konci pohybu pri výdychu stiahnite zadok.