NEVYHNUTNÉ CVIČENIE NA ODVODY - Články v blogu

odvody

Hľadáte spôsob, ako svoje cvičenie zavŕšiť masívnou pumpou, ktorá pomáha zvyšovať svalovú hmotu a odbúravať tuk? Táto vedecky podložená štvorminútová metóda zvaná Tabata môže byť presne to, čo potrebujete na zvýšenie tréningu. Varujeme vás však: bude to bolestivé!

ĎALŠÍ LEVEL

Ako ambiciózny a odhodlaný študent kulturistiky ste na tomto mieste presne tam, kde žijete. Namiesto vyhýbania sa popáleninám alebo fyzickému vypätiu vyčerpávajúcich tréningov bolesť uvítajte. V skutočnosti sa vám vďaka tomu darí. Na rozdiel od ašpirantov, ktorí často navštevujú posilňovňu, ste si vedomí, že intenzívnym spaľovaním generovaným ťažkou zostavou a takmer ochromujúcou bolesťou svalov nasledujúceho dňa sa vytvára úžasná postava. A na týchto stránkach nakŕmime túto sadistickú chuť do jedla pomocou vedecky overenej metódy spaľovania telesného tuku, ktorá vás prinúti prekalibrovať svoj vlastný prah bolesti. Pripravte sa - je čas na Tabatu.

ODPOČINOK/HIIT HYBRID

Tabata je programovaná cvičebná technika, ktorá zahŕňa krátke výbušné tréningové intervaly prekladané kratšími intervalmi na zotavenie. Myslite na vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), pri ktorom krátko trénujete intenzívne, potom vstupujete do krátkych cyklov prestávok, iba s váhami. A pretože využívate výhody krátkeho výbušného energetického systému vášho tela a zároveň zvyšujete svoj normálny tréningový objem, výsledkom je lepšia celková kondícia, oveľa menej telesného tuku a hlbšie svalové detaily, ako ste kedy mali. A napriek tomu, že používate menšie váhy ako obvykle, nebude vás to stáť ani gram ťažko nadobudnutých svalov. V skutočnosti vám môže pomôcť pridať viac čistej svalovej hmoty do vašej postavy. Za predpokladu, že som vás upútal, si posvietime na to, ako táto technika funguje.

„Tabata sa zameriava hlavne na to, ako vaše telo využíva a obnovuje výbušnú energiu.“

Japonský vedec Dr. Izumi Tabata zistil, že rýchlokorčuliari, ktorí vykonali osem cyklov po 20 sekúnd, vysoko intenzívny tréning s 10-sekundovou prestávkou, zvýšili ich anaeróbnu aj aeróbnu kapacitu na maximálnu úroveň. . To znamená, že významne zvýšili svoju vytrvalosť aj výkonnosť, teda prvky, ktorých kombinácia vám pomáha spaľovať viac telesného tuku.

PROTOKOL TABATA

Takto vyzerá najťažšia štvorminútová súprava vašej rutiny.

CELKOVÁ VÝCVIK: 2 min. 40 sek. CELKOVÁ PRESTÁVKA: 1 min. 20 sek. CELKOVÝ NASTAVENÝ ČAS: 4 min.

Tabata sa nachádza na kontinuu výšin niekde medzi HIIT a pause-rest, v tom zmysle, že sa zameriava hlavne na to, ako vaše telo využíva a obnovuje výbušnú energiu. V krátkych intervaloch vysoko intenzívneho tréningu sa vaše telo spolieha na fosfagén - adenozíntrifosfát (ATP) a kreatínfosfát (CP) - ako hlavný, ale nie jediný zdroj energie. Tento zdroj sa plní pomerne rýchlo (zvyčajne za 10 - 20 sekúnd), hoci nikdy nedosahuje úplné úrovne od začiatku. A po dlhšom tréningu s vyššou intenzitou, ako je napríklad Tabata, vaše telo hľadá energiu všade, kam sa môže dostať, a najmä uložený telesný tuk.
„Tabata je skvelá kombinácia intenzity a doplňovania energie, ktorú skutočne používa ako kompletnú metódu na zlepšenie zloženia tela,“ hovorí Jimmy Peña, MS, CSCS a výkonný riaditeľ pre silu a kondicionovanie pre MuscleMag. „Vďaka energetickým dráham, ktoré využíva, vedie k zníženiu telesného tuku, vyššej svalovej hmoty a aeróbnej kapacity.“

MENU TABATA
Aby ste čo najlepšie využili techniky Tabata ako dokončovací ťah, je dôležité zvoliť správne cviky. Pridajte jeden z týchto pohybov vhodných pre Tabatu na konci sedenia pre každú časť tela, aby ste si do svojej postavy vpísali ešte podrobnejšie informácie. Nezabudnite začať trénovať zloženými pohybmi na zvýšenie svalovej hmoty.

Stlačenie hrudníka na stroji
Mávanie Pec-Deckom
Kliky

Široká trakcia
Drôtované zo sedadla
Pohon s vystretou rukou

Pretlačil sa cez hlavu na Smithov stroj
Stojace vo zvislej polohe na kábli
Bočné zdvihy s činkami

Kráčajúce činky s činkami
Nožný lis
Predĺženie nohy

Rumunské opravy Smithovho aparátu
Ohyby nohy v sede
Úseky na naťahovanie nôh

Činka/činka ohýba EZ
Sediace činky
Ohyby kladiva

Plávajúce na lavičke
rozšírenia
Predĺženie so spacími činkami

Dvojité bruško
chrumky
Obrátené brucho
Šikmé bruško

Toto zväčšenie objemu vedie tiež k dramatickému napumpovaniu, ktoré vedie k natiahnutiu, ktoré vedie k rastu svalových buniek, čo nenechá veľa priestoru na pochybnosti o účinnosti Tabaty. Pretože práca prebieha v intervaloch, môžete po tréningu očakávať zvýšenie metabolizmu podobné tomu, ktoré generuje HIIT tréning.

„Tabata je programovaná cvičebná technika, ktorá zahŕňa krátke výbušné tréningové intervaly prekladané kratšími intervalmi na zotavenie.“

TIPY TABATA
Môže chvíľu trvať, kým sa naučíte, ako využiť všetky výhody spaľovania tukov a rastu svalov, ktoré vám Tabata môže ponúknuť. Použite náš zoznam tipov, aby ste začali cítiť (a vidieť) pálenie rýchlejšie.