Nezvyčajné školenie Ako pumpovať lis s činkami a Medolou
Na tomto tréningu sa cviky v tlači striedajú s pohybmi zahŕňajúcimi všetky svaly kôry. To vám umožní vylúčiť nútený odpočinok v dôsledku svalového zlyhania, napumpovať svaly žalúdka a mozgovej kôry a zlepšiť rovnováhu.
Padajte bokom
Týmto cvikom sa pumpujú boky a svaly kôry, ktoré musia počas stúpania stabilizovať telo.
Technika vykonania
Postavte sa vzpriamene, činky držte nad hlavou v natiahnutých rukách, dlane smerujte k sebe. Vytiahnite koleno na podlahu. Telo a ruky nakloňte do strany pred stojacu nohu. Vráťte späť rovnú polohu tela a bez sklopenia rúk choďte do východiskovej polohy.
Cvičenie opakujte v opačnom smere. Urobte osem opakovaní v každom smere.
Rolovacie činky pod sebou
Toto cvičenie sa cíti ako úder do žalúdka. Napäté sú aj svaly rúk a nôh.
Technika vykonania
Ruky položte na podlahu a jednou nohou šliapnite na činku. Činu stále podguľajte pod nohu od paží, ohýbajte druhú nohu a koleno smerujte k sebe. Pri vytiahnutí druhej nohy činku vráťte späť bližšie k rukám.
Urobte to osemkrát a opakujte s druhou nohou.
Stagger s činkou v jednej ruke
Toto cvičenie vytvára podmienky pre nestabilitu. Na jednej strane prevláda činka, takže do práce sú okrem bokov zahrnuté aj svaly kôry.
Technika vykonania
Postavte sa vedľa krajnice, aby ste skočili. Vezmite činku do pravej ruky, ohnite ju v lakti a držte činku vedľa ramena. Ľavým chodidlom šliapnite na manžetu a súčasne pritlačte ohnuté pravé koleno dopredu a činku tlačte nad hlavu. Vyjdite na podlahu a prineste činku späť na rameno a opakujte.
Viesť osemkrát s každou nohou. Keď prepínate nohy, zasuňte činku do druhej ruky.
Cvičenie „stierač“
Toto cvičenie kladie veľké zaťaženie na lis a šikmé plochy.
Technika vykonania
Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy tak, aby boli kolmé na podlahu, medzi zvieračom členka zvierajte pravú ruku medbol a ťahajte činku pred sebou a ľavú ruku ležte na podlahe. Ruku položte s činkou doprava a nohy doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Cvičte osemkrát a vymeňte strany. Teraz bude činka v ľavej ruke a nohy budú padať doprava.
Ťah činiek v bare
Toto cvičenie pumpuje paže a svaly kôry, ktoré stabilizujú telo.
Technika vykonania
Postavte sa do činky a položte ruky na činky. Pri udržiavaní rovnováhy sledujte pravú ruku ťah činky.
Viesť osemkrát každou rukou.
Drevorubač s činkou
Toto cvičenie sa často robí crossoverom alebo pomocou medbolu, ale zvládnete to aj s činkami.
Technika vykonania
Nohy dajte širšie ako ramená, zoberte činku. Otvorte telo doprava a vytiahnutou rukou pretiahnite činku cez pravé rameno. Počas zákruty sa ľavá päta odlamuje od zeme a noha sa kotúľa po špičke, čo vám pomôže lepšie zatočiť telo. Telo otočte šikmo doľava, činku posuňte do ľavého kolena a zároveň sa prikrčte.
Cvičenie opakujte osemkrát v každom smere.
Bicykel s činkami
Toto je komplikovaná verzia cviku „na bicykli“, pri ktorej pracujú nielen tlač a nohy, ale aj ruky.
Technika vykonania
Ľahnite si na chrbát, vezmite činky. Zdvihnite rovné nohy a chrbát, ruky a činky držte vedľa ramien. Zároveň ohnite pravú nohu do kolena a vyrovnajte ľavú ruku. Potom ohnite ľavú nohu a narovnajte pravú ruku.
Nohy vymeňte 16-krát, snažte sa mať chrbát čo najviac v zvislej polohe.
Záhyby s medailónom
Toto cvičenie dobre pumpuje svaly tlače a svaly paží a nôh sa sprísňujú na úkor drene.
Technika vykonania
Ľahnite si na chrbát na zem, vezmite medbol a držte ho nad hlavou v natiahnutých rukách, nohy dvíhajte v správnom uhle k podlahe. Zdvihnite ruky a hornú časť chrbta a držte medailón medzi členkami. Nohy položte tak, aby sa medailón dotýkal podlahy. Ruky a horná časť chrbta zostávajú v tejto chvíli zdvihnuté. Zdvihnite nohy pomocou medailónu a vezmite loptu späť do svojich rúk.
Cvičenie opakujte 10-krát.
Tieto cviky môžete zahrnúť do tréningu nahradením obvyklých zákrutov lisom alebo vykonaním všetkých ôsmich cvikov ako samostatné cvičenie pre svaly mozgovej kôry.
Pre zvýšenie efektivity robte nepretržité cviky ako kruh. Podľa svojich schopností urobte 1-3 kruhy.