Nie každý druh vlákniny vám pomáha pri chudnutí
Vláknina je známa kategória živín, ale málo sa jej rozumie. Jednoducho definované, vláknina sú tie sacharidy, ktoré ľudia nedokážu stráviť. Vlákna sú rozpustné a nerozpustné v závislosti od ich schopnosti rozpúšťať sa v
Vláknina je známa kategória živín, ale málo sa jej rozumie. Jednoducho definované, vláknina sú tie sacharidy, ktoré ľudia nedokážu stráviť. Vlákna sú rozpustné a nerozpustné v závislosti od ich schopnosti rozpúšťať sa v kvapalinách.
Nerozpustné vlákna fungujú skôr ako „balastné“ látky a nie sú veľmi zaujímavé. Rozpustná vláknina však môže výrazne ovplyvniť zdravie a metabolizmus. (1).
Mnoho štúdií ukazuje, že rozpustná vláknina môže pomôcť pri chudnutí. Musia však mať určité vlastnosti.
Vláknina živí dobré baktérie v čreve
Odhaduje sa, že v ľudskom čreve žije asi 100 biliónov baktérií, najmä v hrubom čreve (2). Sú tiež známe ako črevná flóra. Aj keď sa myšlienka mať baktérie nezdá byť dobrá, v skutočnosti je to užitočná vec.
Rôzne druhy (druhy) baktérií hrajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, ako je regulácia hmotnosti, udržiavanie určitej hladiny cukru v krvi, imunita a dokonca aj funkcia mozgu (3, 4, 5, 6, 7). ).
Ako každý organizmus, aj baktérie sa musia živiť, aby boli zdravé.
Tu vstupujú vlákna (najmä rozpustné). Prechádzajú tráviacim systémom takmer úplne a dostávajú sa k prospešným baktériám v črevách, ktoré ich trávia, a premieňajú ich na zdroje energie.
Kŕmenie prospešných baktérií sa nazýva prebiotický účinok a považuje sa za veľmi prospešné pre zdravie a telesnú hmotnosť (8, 9).
Podobne sa správa aj iný typ vlákna, ktorý sa nazýva odolný škrob.
Na záver: Vlákna nie sú trávené a dostávajú sa do čriev takmer v pôvodnej podobe. V črevách kŕmia prospešné baktérie, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia.
Prospešné baktérie bojujú proti zápalu, ktorý je hlavnou príčinou obezity a chorôb
Baktérie v črevách sú dobre známe pre svoj vplyv na zápalové procesy (10). Produkujú telu výživné látky vrátane mastných kyselín so stredným reťazcom, ktoré vyživujú bunky hrubého čreva. To zmierňuje zápal čriev a zmierňuje niektoré zápalové stavy (11, 12, 13).
Na objasnenie niekoľkých aspektov je akútny (krátkodobý) zápal pre telo prospešný, pretože pomáha telu bojovať proti útočníkom zvonka a opraviť postihnuté bunky. Chronický zápal sa však (z dlhodobého hľadiska) môže stať vážnym problémom pri nesprávnom použití a nakoniec môže napadnúť tkanivá tela.
Je dobre známe, že chronický priemerný zápal hrá dôležitú úlohu pri prakticky všetkých chronických ochoreniach špecifických pre populáciu rozvinutých krajín, vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a metabolického syndrómu.
Čoraz viac dôkazov ukazuje, že zápal je ovplyvňujúcim faktorom major na obezitu a prírastok hmotnosti v dôsledku účinkov na hormón nazývaný leptín.
Niekoľko štúdií ukázalo, že zvýšený príjem vlákniny v potrave znižuje hladinu ukazovateľov zápalu krvi (19, 20).
Na záver: Zápal je silným ovplyvňujúcim faktorom pri výskyte chorôb, najmä obezity. Spotreba vlákniny je spojená so zníženým zápalom.
Viskózne vlákna znižujú vašu chuť do jedla a pomáhajú vám jesť menej námahy 
Aj keď sa veľa odborníkov domnieva, že nie je potrebné počítať kalórie, stále je logické, že ak chcete schudnúť, musíte zredukovať počet kalórií.
Inými slovami, telo musí konzumovať viac kalórií (energie), ako prijíma.
Čokoľvek, čo znižuje chuť do jedla, nám pomáha konzumovať menej kalórií bez toho, aby sme o tom premýšľali. Vláknina má zvyčajne tento efekt, vytvára pocit sýtosti a núti nás jesť menej.
Ako však ukazujú štúdie, túto kvalitu má iba určitý druh vlákniny.
Prehľad 44 štúdií ukazuje, že hoci 39% vlákniny zvyšuje sýtosť, iba 22% aby ste jedli menej (21).
Ak by sme chceli ísť podrobnejšie, zdá sa, že vlákna s vyššou viskozitou znižujú chuť do jedla a spôsobujú, že budete jesť menej.
Viskozita látky, jednoducho definovaná, sa týka jej odolnosti proti stresu - napríklad „hrúbky“ kvapaliny. Napríklad med je oveľa viskóznejší ako voda.
Viskózne vlákna, ako sú pektíny, beta-glukán, psyllium, glukomanan a guarová guma, sa vo vode zahusťujú a vytvárajú gélovitú látku, ktorá „zostáva“ v črevách (22).
Tento gél spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a zvyšuje čas potrebný na trávenie a vstrebávanie živín. Výsledkom je dlhotrvajúci pocit sýtosti a znížená chuť do jedla. (23, 24).
Niektoré dôkazy ukazujú, že úbytok hmotnosti viskóznymi vláknami nastáva najmä v brušnej oblasti, kde sa v brušnej dutine nachádza nebezpečný tuk spojený s metabolickými chorobami (25).
Na záver: Ukázalo sa, že vysoko viskózne vlákna zvyšujú sýtosť, znižujú chuť do jedla a automaticky vedú k chudnutiu. Zdá sa, že vlákna s nízkym stupňom viskozity nemajú v tomto ohľade žiadny účinok.
Vláknové doplnky sú účinné pri chudnutí?
Vláknové doplnky sa vyrábajú extrakciou vlákniny z rastlín.
Aj keď majú tieto extrakty z vlákniny zdravotné výhody, dôkazy o ich príspevku k regulácii hmotnosti sú dosť mätúce a nepresvedčivé. Podrobný prehľad zistil, že psyllium a guarová guma (viskózna aj rozpustná) nie sú účinné, ak sa užívajú vo forme doplnkov na chudnutie (26).
Výnimkou, ktorú je potrebné vziať do úvahy, je glukomanan, vlákno extrahované z koreňa konjaca.
Je to jedna z najviskóznejších známych vláknin, o ktorej sa preukázalo, že vedie k chudnutiu vo forme doplnkov (27, 28, 29).
V skutočnom svete však synergia všetkých živín v potravinách poskytuje maximálny úžitok a samostatná konzumácia živín nebude mať nikdy rovnaké účinky.
Preto je najlepšie prijímať vlákninu z celozrnných potravín.
Na záver: Vláknové doplnky sú pre chudnutie neúčinné, s výnimkou vlákniny nazývanej glukomanan, kvôli vysokej viskozite. Najlepšou možnosťou je prijímať vlákninu z celozrnných potravín.
Zdroje bohaté na viskózne vlákna
Viskózne vlákna sa nachádzajú výlučne v rastlinných potravinách. Dobrým zdrojom sú fazuľa (strukoviny), ľanové semiačka, špargľa, ružičkový kel, ovos a oveľa viac.
Ak plánujete jesť stravu bohatú na vlákninu, musíte to robiť postupne, aby ste svojmu telu poskytli čas, aby si zvyklo.
Časté vedľajšie účinky pri príliš rýchlom prechode na stravu bohatú na vlákninu sú nepríjemné pocity v bruchu, kŕče a dokonca aj hnačky.
Jeden posledný tip
Účinným spôsobom chudnutia môže byť zvýšenie konzumácie potravín s vysokým obsahom vlákniny (najmä viskóznej).
Ale rovnako ako pri iných metódach chudnutia nebude mať dlhodobé výsledky, pokiaľ nedôjde k dlhodobej zmene životného štýlu.
A nezabúdajme, že zdravie nie je len o telesnej hmotnosti. Spotreba jedla plný Vysoký obsah vlákniny má mnoho ďalších zdravotných výhod.
Použitý zdroj:
http://www.care2.com/greenliving/fiber-can-help-you-lose-weight-but-only-a-specific-type.html - prospešné baktérie a vláknina
Držte krok s novinkami o Viata Verde Viu.
Články o zdravom životnom štýle, recepty a ďalšie.