Nízkokalorická strava zdravý životný štýl - inšpirácia každý deň
Dodržiavanie programu s tromi hlavnými jedlami denne, aby sa udržala predstava rána, obeda a večera v maximálnej vzdialenosti 5 - 6 hodín medzi nimi a v intervale najmenej troch hodín od posledného jedla do postele.
Na vychutnanie si jedla bude stopercentne vyhradený čas 15 - 30 minút na každé jedlo, v ktorom sa neuskutočňuje žiadna iná činnosť (televízia, počítač, telefón, čítanie), oči, nos, ústa, ruky.
Medzi jedlami vylúčte sústa, či už sú sladké alebo slané. Je to zďaleka najťažší zvyk zmeniť sa. Môžeme piť tekutiny, ale nesmieme požuť ani arašidy.
Vzdanie sa výrobkov rýchleho občerstvenia, vyprážaných jedál, majonézových omáčok, nasekaných a všeobecne akýchkoľvek potravín, ktorých obsah a spôsob prípravy nám nie sú známe.
Vzdanie sa oleja na varenie a všetkých výrobkov zahŕňajúcich jeho použitie v rodine, okrem 1 - 2 čajových lyžičiek surového šalátového oleja. Varte čo najjednoduchšie v rúre, na grile, varené, dusené, dusené, s mnohými koreninami a bylinkami bez aromatických látok a bez tuku.
Nepripravujte sa doma a nekupujte cukrovinky ani pečivo. Ich kalorický obsah je veľmi vysoký a v zdravej výžive nemajú čo hľadať. Snažte sa nekonzumovať cukor a používajte sladidlá, kým si nezvyknete na ich chuť.
Cukor je návykový, takže bude rovnako ťažké ako vzdať sa drogy: opatrenia nie sú polovičné, zlo treba krájať pri koreni.
Nepite nealkoholické nápoje s cukrom alebo alkoholom - je nevyhnutné kontrolovať chuť do jedla a chudnúť z tukových zásob. Používajte neobmedzené množstvo ľahkých nápojov, čaju, kávy, vody všetkého druhu.
Zaobchádzajte s ovocím ako so sladkosťami, obmedzte sa na jedno ovocie denne a vyhýbajte sa ovocným džúsom, aj keď nemá pridaný cukor. Ovocie vás zbaví tuku, zvyšuje chuť do jedla a neudrží vás hlad.
Jedzte: chudé mäso každého druhu, chudé mliečne výrobky, ryby, vajcia, múku a obilniny, ryžu, čo najviac zeleniny, všetko varené čo najjednoduchšie. Nevyhýbajte sa polievkam a vývarom, používajte paradajkový džús ako základ pre jedlo, naučte sa nakupovať, vyhoďte všetky „pokušenia“ jedla.
Chudnutie spočíva v obmedzení kalórií, takže rovnováha medzi príjmom a spotrebou energie je negatívna a telo je nútené prijímať tukové zásoby. Priemerná kalorická potreba na udržanie hmotnosti je 1800 - 2 000 kalórií pre ženy a 2 200 - 2 500 kalórií pre mužov.
Ak chceme schudnúť, musí sa tento kalorický príjem znížiť, ale prechod od bohatej stravy k obmedzujúcej strave je potrebné urobiť postupne.
Naše telo sa rýchlo adaptuje na nízky príjem a znižuje energetický výdaj a bazálny metabolizmus a vyskytuje sa u nich fenomén zvyku spolu so spomalením procesu chudnutia.
Ak sa chcete vyhnúť tomuto riziku, začnite s pomerne širokou stravou a so znižovaním hmotnosti budú obmedzenia prísnejšie.
Obmedzuje iba príjem sacharidov a tukov, nie množstvo bielkovín. Pri chudnutí bude diéta prísnejšia.
Miera chudnutia správne, bez ohrozenia zdravia, je 800 g - 1,5 kg za týždeň.
Chudnutie sa líši v závislosti od počiatočnej hmotnosti, takže obézny človek schudne oveľa rýchlejšie ako človek s nadváhou, pretože „má kde“ a kilogramy „stoja“ inak.
- 1 kg hmotnosti u obéznych 2000 kal
- 1 kg nadváhy 4 000 kal
- 1 kg hmotnosti pri normálnej hmotnosti 6000-7000 kal
Pre priemerné kalorické obmedzenie (strava chudobnejšia o 500 koní za deň v porovnaní s predchádzajúcou dávkou) bude výsledok týždňovej diéty:
- 0,5 kg stratených pri normálnej hmotnosti
- 1,2 kg zhodených osôb s nadváhou
- 1,75 kg stratených obéznymi
Z tohto dôvodu je chudnutie stále ťažšie a ťažšie, pretože chudneme menej kilogramov, takže nezačínajte s veľmi obmedzujúcimi diétami (do 1 000 koní/deň), aby ste ich mohli používať, keď ostatné metódy nebudú fungovať.
Vyvážená strava by mala obsahovať všetky tri skupiny živín: sacharidy, lipidy a bielkoviny v primeranom pomere a poskytovať potrebné vitamíny, minerály a vodu.
- hyper-proteín pretože bielkoviny dobre a dlho upokojujú hlad, nezvyšujú hladinu cukru v krvi, takže majú slabý účinok na produkciu inzulínu; aj vo veľkých množstvách sa prebytok ťažko premení na tuk. (1 g bielkovín = 4 kalórie)
- hypo-sacharid pretože sacharidy majú dôležitý kalorický príjem (1 g sacharidov = 4 konské sily), zvyšujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú uvoľňovanie inzulínu a podporujú liposyntézu. Sú nevyhnutné pre metabolizmus tukov (lipidy sa spaľujú v ohni sacharidov), sú jedinou energetickou podporou mozgu, takže ich denná konzumácia je povinná.
- hypo-lipid pretože lipidy majú dôležitý kalorický príjem (1 g lipidov = 9 kalórií), prebytok sa ľahko ukladá v zásobách, najmä v prítomnosti sacharidov. Sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a pre syntézu enzýmov a hormónov.
- bohaté na vlákninu pretože zelenina, najmä surová, má nízky kalorický príjem, upokojuje hlad a predchádza zápche, je bohatá na minerálne soli a vitamíny.
Bez alkoholu, pretože má dôležitý kalorický príjem (1 g alkoholu = 7 koní), obracia metabolizmus na syntézu uloženého tuku a produkuje dehydratáciu (stratu vody).
Z praktického hľadiska by strava nemala obsahovať zoznam zakázaných potravín, ale bohatý zoznam povolených potravín a v akom množstve.
Z psychologického hľadiska sa dá vyhnúť jedlu vážiacemu a počítajúcemu kalórie, čo môže mať negatívny vplyv, najjednoduchšie je, že jedlo je rozdelené do 3 kategórií:
1 - čo sa dá jesť voľne: chudé mäso, ryby, čerstvá zelenina, odstredené mlieko a jogurt, chudé syry
2 - povolené v obmedzenom a povinnom množstve: škrob a múka (chlieb, ryža, cestoviny, kukurica), škrobová zelenina (zemiaky, hrášok, fazuľa), chudé klobásy, vajcia, fermentované syry, maslo a rastlinný olej, ovocie.
3 - zakázané: tuky, hranolky, pečivo, sladkosti, alkohol.
Praktické základy stravovania
Raňajky Musí byť bohatý na bielkoviny a komplexné sacharidy, aby ste mali hlad.
príklady: mlieko alebo jogurt s cereáliami, tvarohové perly s kyslou smotanou a krajcom chleba, 2 - 3 plátky svalov filé a krajec chleba alebo dve varené vajcia a krajec chleba.
Čerstvá zelenina (paprika, uhorky, paradajky) sa dá jesť ľubovoľne. Obed by mal obsahovať chudé bielkoviny, čerstvú alebo varenú zeleninu a škrobový produkt, ktorý dodáva potrebnú energiu až do večerného jedla.
- veľká polievka,
- kúsok chudého mäsa alebo rýb s 2-3 lyžicami obloha (zemiak, ryža alebo zelenina) alebo krajec chleba.
- porcia cestovín s červenou omáčkou.
Šalát z čerstvej zeleniny alebo kyslé uhorky sa dajú jesť voľne.
Večera by mala obsahovať iba bielkoviny a zeleninu bez škrobu, aby telo mohlo spotrebovať všetku energiu až do spánku (po 18:00 už nepotrebujeme sacharidy).
príklady: rozmanitý šalát s konzervovaným tuniakom alebo údenou rybou, mäsom alebo grilovanou rybou so šalátom alebo varenou zeleninou.
Občerstvenie: môžete si každý deň ponúknuť JEDINEČNÝ okamih pôžitku z jedla.
Podmienkou je, že po zvyšok dňa musíte dodržiavať stravu a nepodvádzať a „cenu“ si vziať okolo 16: 30-17: 00, mimo jedla, aby ste si ju mohli v pokoji vychutnať. Počas popoludnia dochádza v tele k fyziologickému vylučovaniu inzulínu, ktoré znižuje hladinu cukru v krvi a dodáva nám chuť, najmä sladkú.
Pre tých, ktorí večerajú večeru okolo 19:00 - 20:00, navyše interval od posledného obeda presahuje päť hodín a okolo 17:00 môžete byť hladní.
Je ideálny čas na občerstvenie a z čoho sa dá skladať, zostáva podľa vášho výberu: trochu čokolády, šálka zmrzliny, cereálna tyčinka, vanilkový krém alebo ovocný jogurt (150 gramov), ovocie alebo pre tých, ktorí majú radšej slanú chuť, hrsť lieskových orieškov alebo semiačok, praclík, hrsť tyčinky alebo popcorn, jogurt na pitie.
Denné občerstvenie vám môže poskytnúť uspokojenie z toho, že môžete jesť aj naďalej, bez toho, aby ste ohrozili svoj jedálniček, niektoré z vecí, ktoré vám chutia. Nie je vám nič zakázané za predpokladu, že táto „kúra“ je malá a spotrebovaná do 18:00, aby sme mali čas potom sa zbaviť prebytočných kalórií až do spánku.
Vyhodnotenie a monitorovanie výsledkov:
Až po schudnutí prvých 3 kilogramov sa hovorí, že sme skutočne začali chudnúť, a hovorí sa tomu aj chudnutie, ak z týždňa na týždeň schudnete iba 0,5 kilogramu.
Miera chudnutia sa líši od človeka k človeku, ba dokonca z mesiaca na mesiac v prípade tej istej osoby.
Meranie hmotnosti a obvodu v cm sa robí raz týždenne ráno a výsledky sa zobrazia v grafoch.
Nerobte chybu, že sa každý deň vážite. Ak váha dramaticky poklesla, budete mať dojem, že je to ľahké a uvoľníte sa, alebo naopak, ak bude váha ukazovať viac, budete sklamaní, že všetko necháte za sebou.
Najdôležitejšie je udržať graf s mierne klesajúcim alebo dokonca vodorovným profilom, je nevyhnutné, aby neexistovali oblasti, kde sa hmotnosť zvyšuje aj o 0,5 kg.
Stabilizácia a údržba:
Ak ste dosiahli požadovanú váhu, neznamená to, že úsilie skončilo: stále existujú 2 - 3 mesiace, v ktorých sa musia výsledky starostlivo udržiavať, aby sa zabránilo ich opätovnému výkrmu. Obrázok tela potrebuje čas na zmenu, takže nový tvar sa bude brať ako referencia a uloží sa až po 3 mesiacoch stálej váhy.
Vyvážená strava je celoživotná strava. Ak chcete, aby sa kilá navyše nikdy nevrátili, musíte každý deň naďalej dodržiavať zásady zdravého stravovania.
Vyhýbanie sa tukom, vyprážaným jedlám, cukru, konzumácia s mierou, prítomnosť troch hlavných jedál bez ďalších prídavných papričiek sú pravidlá zdravého rozumu, ktoré musia v konečnom dôsledku predstavovať spôsob života.
Najlepšou metódou na udržanie postavy je šport, pretože fyzická aktivita harmonicky formuje naše telo, pomáha nám byť v tóne., a niekoľko desiatok kalórií spotrebovaných každý deň cvičením nám umožňuje relaxovať, pokiaľ ide o prísny príjem potravy.
s veľkou úctou a sympatiami,
Mihaela