Nízkokalorické alebo málo sacharidov na chudnutie
Mnoho mojich čitateľov si kladie (a aj mňa) legitímnu otázku, či je lepšie vyhnúť sa sacharidom, aby ste schudli, alebo či majú radšej počítať kalórie. Preto som sa tejto téme venoval a zdieľam tu najdôležitejšie výsledky môjho výskumu.
Hneď na začiatku je možné objasniť:
V zásade nezáleží na tom, či počítate kalórie, alebo drasticky znížite príjem sacharidov. Oba môžu rovnako efektívne viesť k požadovanému chudnutiu. Obidve majú určité nevýhody a výhody, ktoré je potrebné zvážiť.
Ale súhrn všetkých možných úvah má veľa odborníkov sklon uprednostňovať stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Podľa súčasného stavu poznatkov vykazuje zásadné zlepšenia v oblasti zdravia. Toto však platí, iba ak správne rozumiete diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Nízke sacharidy alebo nízke kalórie: kompromis
To, čo má málo alebo žiadne kalórie, tiež nechutí obzvlášť dobre.
Je to spôsobené nedostatkom tuku ako nosiča príchuti. V súlade s tým pravdepodobne nie je stupeň nasýtenia nízkokalorických potravín a potravín obzvlášť vysoký. Museli by ste toho zjesť veľa.
Na druhej strane sa na to môžete pozrieť aj opačne: Môžete ich zjesť veľa. Existujú aj uspokojivé jedlá s nízkym obsahom kalórií. Ide napríklad o zemiaky, ovsené vločky, jablká a biele ryby.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je príjem tukov porovnateľne vysoký. Spolu so zvýšeným príjmom bielkovín sa dosahuje dobrý stupeň sýtosti. Je však dôležité, aby s nízkym obsahom sacharidov zdravé - t. J. Prevažne jednoduché a viacnásobne nasýtené - tvorili stravu mastné kyseliny a vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny.
Všetko, čo obsahuje nasýtené mastné kyseliny alebo trans-tuky, je priemyselne spracované a v nutričnom profile sa javí horšie, by malo byť vynechané z nízkosacharidového oleja. Namiesto toho sa väčšinou pripravuje z čerstvých surovín alebo sa pripravuje ako surová zelenina alebo šalát.
Mnoho odborníkov a odborníkov na stravu preto uprednostňuje diétu s nízkym obsahom sacharidov, pokiaľ ide o chudnutie (1, pozri zdroje na konci článku).
Ale je to oveľa viac ako chudnutie:
Väčšina fanúšikov s nízkym obsahom sacharidov hľadá trvale zdravší životný štýl. Patrí sem aj vnútorné odhodlanie dodať organizmu to, čo potrebuje pre svoje nespočetné množstvo procesov.
Ak natrvalo zmeníte svoje stravovacie návyky a životný štýl, je pravdepodobné, že zaznamenáte výrazné a trvalé chudnutie. Neexistuje žiadny jo-jo efekt, váha zostane po chvíli stabilná.
Pravdepodobne nikto nemôže neustále počítať kalórie. Prechod na stravu s nízkym obsahom sacharidov je pravdepodobne z dlhodobého hľadiska udržateľný. Čokoľvek, čo má znížený obsah tuku a nemá žiadne alebo málo kalórií, nie je to, čo by ste chceli vo svojom jedálničku vidieť natrvalo. Znamená to vzdať sa vecí, ktoré vás napĺňajú a chutia najlepšie.
Na druhej strane, všetko, čo má málo alebo žiadne sacharidy, sa dá pripraviť nápadito. Fanúšikovia s nízkym obsahom sacharidov objavujú veľa potravín, ktorým sa predtým vyhýbali, pretože ich nepoznali. Redukcia sacharidov navyše vedie v mnohých prípadoch k nižšiemu kalorickému prísunu kvôli rýchlejšiemu dosiahnuteľnému stupňu sýtosti.
Výsledkom je, že od ľudí s nízkym obsahom sacharidov sa takmer nikdy nežiada, aby sa usilovali o nízky príjem kalórií. V tejto súvislosti je tiež pravdepodobnejšie, že sa svojej novej stravy budú držať dlhodobo.
Trvalé vyhýbanie sa priemyselne spracovaným potravinám obsahujúcim sacharidy je pre väčšinu ľudí jednoduchšie ako trvalé počítanie kalórií. Miera nasýtenia je tu navyše často neuspokojivá. Jedna fľaša koly spotrebovala dennú potrebu kalórií. Stále nie ste plní. Kalórie sa navyše spaľujú rôznymi rýchlosťami.
Aké sú výhody spočítania kalórií, aké sú výhody nízkeho obsahu sacharidov?
Venovanie pozornosti obsahu kalórií v čerstvých a spracovaných potravinách je pre chudnutie celkom účinné.
Pokiaľ dávate pozor na obsah kalórií vo vašich jedlách, váha klesá. Mnoho ľudí s nadváhou to však zvyčajne nevníma ako trvalú stravu. S touto formou stravovania môžete jesť aj nezdravé jedlo, pokiaľ dávate pozor na počet kalórií. Má to však následky na príjem vitamínov a na celkové zdravie. Počítanie kalórií má zmysel iba vtedy, ak presne vážite každé jedlo (2).
Každé jablko má tiež iný počet kalórií v závislosti od stupňa zrelosti alebo kyslosti. Odborníci na výživu, ktorí stále obhajujú počítanie kalórií ako lepší spôsob chudnutia, zvyčajne poukazujú na to, že jedlá s nízkym obsahom sacharidov a bez sacharidov môžu mať vysoký obsah kalórií. Často im tiež chýba vláknina, ak človek uprednostňuje zdroje živočíšnych bielkovín pred rastlinnými. Takto sa dá efektívne chudnúť.
Dostatočne sa však preukázal opak.
Často sa ukazuje, že je to dojička, ktorá počíta len s počítaním kalórií, ale nepozerá sa na to, aké plné je jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Ak ste rýchlejšie plní, zvyčajne jedávate menšie jedlá.
To, čo „low carb“ najviac odlišuje od „low cal“, je rozdielny výber jedál, ktoré sa dajú na stôl.
Nakoniec pre ľudí s nadváhou ide skôr o to, z ktorej z dvoch metód sa cítia pohodlnejšie. Nepochybne chudnete pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, ak robíte všetko správne. Svoju váhu si môžete udržať natrvalo, pretože low carb nie je strava, ale skôr zmena životného štýlu.
Odporcovia tohto typu stravovania dodnes radi používajú kontroverznú Atkinsovu diétu na formulovanie protiargumentov proti nízkym obsahom sacharidov. Od roku Atkins sa však diéta s nízkym obsahom sacharidov rýchlo vyvinula. Dnes je známa ako metóda stravovania a výživy s mnohými aspektmi a variáciami. Štát s nízkym obsahom sacharidov/vysokým obsahom tukov (LCHF) je vo Švédsku dokonca výrazne podporovaný štátom.
Sacharidy a hladina cukru v krvi
Oveľa zaujímavejšie ako pozerať sa na spor medzi počítadlami kalórií a odporcami sacharidov je náznak toho, že našu váhu ovplyvňujú hormóny. Tu je potrebné predovšetkým zahrnúť inzulín.
Množstvo prijatých kalórií - pokiaľ nepochádza zo zdrojov bohatých na uhľohydráty - nemá žiadny vplyv na inzulín. Potraviny bez sacharidov, ktoré majú nízky obsah kalórií, sú však zriedkavé. Jednou z mála výnimiek sú tu napríklad rezance konjac.
Množstvo prijatých sacharidov má určite niečo spoločné s uvoľňovaním inzulínu.
Advokáti s nízkym obsahom sacharidov správne propagujú:
Ak kontrolujete príjem sacharidov, hladinu cukru v krvi a inzulínu, žijete zdravšie. Nepriberáte. Naopak: aj pri rovnakom kalorickom príjme ľudia vďaka nízkosacharidovej diéte chudnú rýchlejšie a efektívnejšie ako tí, ktorí počítajú kalórie, ale ignorujú hladinu cukru v krvi (3).
Zaujímavé je vyšetrovanie, ktoré zahŕňa stravu s nízkym obsahom sacharidov s a tučnýv porovnaní so zníženou stravou (s nízkym obsahom tuku).
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov celkovo chudnete, ale pri diéte s nízkym obsahom tukov chudnete viac (4).
Ako sa dá prečítať na blogu Mayo Clinic, diéta s nízkym obsahom tukov zvyčajne znamená vysoký prísun sacharidov, ale menej často nízky obsah kalórií (5).
Naopak, diéta s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne zahŕňa vysoký príjem tukov a vysoký príjem bielkovín. Posledná menovaná je však kaloricky irelevantná.
Lahodné chudnutie s lahodnými receptami - bez počítania kalórií!
Vysoký príjem tukov je dokonca užitočný, pokiaľ ide o zdravé tuky (pozri tiež moje články „Nízkotučné, vysoké tuky“ a „Mysterium Fett“).
Vyvstáva však legitímna otázka:
Je možné oddeliť témy tuku, kalórií a sacharidov od seba, ak chcete schudnúť?
Rôzne diéty alebo diéty sa nevyhnutne musia zaoberať všetkými otázkami výživy. Vyvážený prísun všetkých životne dôležitých látok je nevyhnutný. Každý smer však dáva týmto témam rôzne váhy (6). Niekedy je tukom obetný baránok, niekedy obsah kalórií alebo množstvo sacharidov ...
Čo je fakt, čo je neisté a čo je čistý mýtus?
Je pochopiteľné a logické, že pri žiadnom spôsobe stravovania sa nedá dosiahnuť trvalé chudnutie, ak je nesprávne pochopené.
Ak budete jesť veľa zvierat, t. J. Nasýtených a nezdravých trans-tukov s nízkym obsahom sacharidov, ťažko schudnete (7). Každý, kto sa po spočítaní kalórií opäť normálne naje, skončí s jojo efektom. Diéty s nízkym obsahom kalórií môžu mať tiež vysoký obsah sacharidov. Ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a uvoľňovanie inzulínu. Okrem toho do procesu zasahujú hormóny a enzýmy, ako je AMPK. Záver: Forma výživy, ktorá využíva prirodzené mechanizmy v tele na ich prispôsobenie, je určite účinnejšia ako metóda chudnutia, ktorá obchádza alebo ignoruje vnútorné procesy tela. To hovorí skôr pre diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Nie je isté, či sú dnešné výsledky výskumu posledným múdrym slovom. V súčasnosti stále chýbajú dlhodobé štúdie trvajúce niekoľko rokov.
Lekárske paradigmy, určitý uhol pohľadu (zaujatosť) v otázke a zámery klienta môžu významne ovplyvniť výsledky štúdie.
Môžeme teda len oprávnene povedať, že počítanie kalórií a diéty s nízkym obsahom sacharidov slúžia svojmu účelu, pokiaľ ide o chudnutie.
Robia dokonca viac než to:
Obidve formy výživy predlžujú životnosť pri chudnutí, ak sa používajú nepretržite.
Aby sa zabránilo jojo efektu, musia sa dlhodobo udržiavať obidva druhy stravovania. Asi nie každý sa cíti dobre s počítaním kalórií alebo z veľkej časti s vyhýbaním sa sacharidom. V tomto ohľade je výber medzi nízkosacharidovou diétou a počítaním kalórií pravdepodobne vykonaný podľa individuálnych kritérií.
Či tak alebo onak, kvalita a zloženie konzumovaných potravín sa počíta viac ako množstvo skonzumovaných potravín (8).
Aké sú vaše skúsenosti s nízkym obsahom sacharidov a/alebo nízkym obsahom kalórií? Neváhajte a podeľte sa o svoje skúsenosti so mnou a ďalšími čitateľmi vo funkcii komentárov nižšie.
FAQ - otázky a odpovede
Mám pri chudnutí radšej venovať pozornosť sacharidom alebo kalóriám?
Nakoniec sú sacharidy tiež kalórie. Kalórie sú kľúčom k zníženiu hmotnosti na konci dňa. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Dôležitú úlohu však zohrávajú aj sacharidy, ktoré môžu poskytnúť veľa kalórií.
Čo vám dáva pocit plnosti: málo sacharidov alebo málo kalórií?
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov automaticky prechádzate na stravu s väčším obsahom tukov a bielkovín. Tieto dva sú oveľa, podstatne plnšie ako väčšina sacharidov. Nízkokalorická strava vás môže zasýtiť, ak väčšinu tvoria mäso, ryby a mliečne výrobky.
Ako môžem rýchlo schudnúť?
Rýchle chudnutie má zmysel iba vtedy, ak chcete byť budúci týždeň na pláži štíhlejší. Chcete natrvalo schudnúť a zostať štíhli? Potom platia ďalšie pravidlá. Strava musí potom byť predovšetkým udržateľná a výživná.
Koľko kalórií je v grame sacharidov?
Jeden gram sacharidov má 4,1 kalórie. Takže 100 gramov sacharidov má 410 kalórií. Napríklad 100 gramov uhľohydrátov je obsiahnutých v 4,5 kg uhorky alebo v približne 1 tyčinke mliečnej čokolády.
Referencie
(4) Hall KD, Bemis T, Brychta R a kol. Kalória pre kalórie, obmedzenie tukov v strave vedie u ľudí s obezitou k väčšiemu úbytku tukov ako obmedzenie sacharidov. Bunkový metabolizmus. Publikované online 13. augusta 2015