Nízkosacharidová diéta funguje, ale jojo efekt hrozí - DER SPIEGEL
Štíhly pás: S nízkym obsahom sacharidov možno znížiť percento telesného tuku
Markus de Marées je doktor a výskumný asistent na Inštitúte výcviku vedy a športovej informatiky na Športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom. De Marées sa stará o súťaživých športovcov a výpravy extrémnych športovcov.
ZRKADLO ONLINE: Pán de Marées, na internete nájdete množstvo informácií o normálnych hodnotách, ktoré by naše telo malo mať. Čo je spoľahlivé?
De Marées: Musíte sa orientovať na zdravotnícke organizácie, ktoré stanovujú štandard pre bežnú populáciu. BMI a percento telesného tuku sú bežné jednotky merania.
ZRKADLO ONLINE: BMI ale berie do úvahy iba váhu a nie telesný tuk.
De Marées: Správny. Kulturista môže mať BMI 30 a skladá sa iba z svalov. Pre muža vo veku od 30 do 40 rokov by bola dobrá hodnota telesného tuku 15.
ZRKADLO ONLINE: Je to pre mňa záhada. Moje Váhy hovoria, že mám 25-percentný podiel. To by bolo veľmi vysoké. Ale všetci mi hovoria, ako tenko vyzerám.
De Marées: To, čo považujete za chudé, je vždy trochu subjektívne. Môžete mať viscerálny tuk, ktorý sa nahromadil v brušnej dutine?
ZRKADLO ONLINE: Mám tiež strach. Meral som pomocou stupnice telesného tuku - aké spoľahlivé je to?
De Marées: Nie veľa.
ZRKADLO ONLINE: Tieto váhy majú tendenciu merať príliš veľa alebo príliš málo telesného tuku?
De Marées: Závisí to od modelu. Už sme tu oboch videli. Váhy merajúce nohy a ruky sú lepšie. Ako vyzerá tvoja tvár?
ZRKADLO ONLINE: Veľmi štíhly
De Marées: A obvod pása?
ZRKADLO ONLINE: No, stalo sa to trochu hrubšie, ale nie príliš. Prírastok na váhe si nevie nikto poriadne vysvetliť.
De Marées: Hormonálna rovnováha sa mení s vekom. Hladina testosterónu klesá a s tým aj celková premena, jedlo zostane v tele dlhšie, rýchlejšie si vybudujete tukové zásoby - či už na žalúdku alebo na orgánoch, podľa situácie. To isté sa stalo aj mne. My muži máme tendenciu preceňovať svoju činnosť a podceňovať množstvo jedla, ktoré jeme. Nakoniec sa počíta, koľko energie prijmem a koľko spotrebujem.
ZRKADLO ONLINE: Aký je najrýchlejší spôsob roztopenia tukových usadenín? Vždy sa odporúča venovať sa vytrvalostným športom, napríklad joggingu. A tam sa hovorí, že spaľovanie tukov začne až po 30 minútach.
De Marées: Nakoniec nezáleží na tom, aký šport robíte, iba to, koľko energie spotrebujete. Majú krátkodobý a dlhodobý sklad energie. Prvý funguje prostredníctvom ľahko dostupných nosičov, ako je cukor alebo sacharidy, druhý prostredníctvom tuku. Oba sa aktivujú pri fyzickej aktivite. Ak robíte šport, ktorý predovšetkým vyprázdňuje krátkodobú pamäť, musí sa na konci doplniť - a táto energia sa čerpá z dlhodobej pamäte, to znamená tukových zásob.
ZRKADLO ONLINE: Ak sa hneď po cvičení nevrátim k sacharidom.
De Marées: Súhlasím. Rozhodujúce je to, čo jem krátko po cvičení. Konzumácia sacharidov po vytrvalostnom cvičení ide okamžite do zásob energie svalov. Jesť bielkoviny po silovom tréningu pomáha budovať svalovú hmotu.
ZRKADLO ONLINE: Aké dobré percento svalov by malo byť pre muža vo veku okolo 40 rokov?
De Marées: Asi 40 percent.
ZRKADLO ONLINE: Silovým tréningom sa chudnúť nedá?
De Marées: Jasný. Vždy tiež záleží na osobných preferenciách. Pravdepodobnosť, že niekto bude mať veľkú nadváhu, bude skôr motivovať k silovému tréningu ako jogu. V takom prípade by to bolo jednoduchšie aj na kĺboch. Mať viac svalov tiež zvyšuje sebavedomie. A čo je najdôležitejšie, tiež spaľujú viac tukov. Budovanie svalov teda prináša dvojité výhody.
ZRKADLO ONLINE: Kosti skutočne rastú so mnou, keď budujem svalovú hmotu?
De Marées: Šľachy a kosti sa adaptujú na záťaž, ale s vekom sa to bohužiaľ deje pomalšie.
ZRKADLO ONLINE: Čo si myslíte o metóde s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie?
De Marées: Dá sa to, je to aj efektívne. Sám som to vyskúšal a schudol som s tým. Ale low-carb nie je dobrý pre moje prostredie.
ZRKADLO ONLINE: Čo tým myslíte?
De Marées: Nízky obsah sacharidov vás robí agresívnym - v závislosti od vašej predispozície. Manévrujete sami do nedostatku a musíte neustále sledovať, čo jete. A jednoducho neexistuje žiadna odmena v podobe cukru alebo sacharidov. Má vplyv na chudnutie, ale nie je dobré to robiť niekoľko mesiacov.
ZRKADLO ONLINE: Pre mňa by bol nedostatok predovšetkým to, keby som musel hladovať. Zástupcovia s nízkym obsahom sacharidov ale sľubujú, že s ním môžete schudnúť bez toho, aby ste museli hladovať.
De Marées: Ak sa budete držať normálneho rozmedzia kalórií, potom je to tiež pravda. Nemusíte hladovať s nízkym obsahom sacharidov, ak nahradíte sacharidy bielkovinami. Je tiež známe, že konzumácia bielkovín vo večerných hodinách vám udrží pocit sýtosti dlhšie. Ale ak začnete chýbajúci chlieb a chýbajúce zemiaky kompenzovať kilogramom mäsom, výstrel zlyhá. A aj tu máte hrozivý jojo efekt, akonáhle sa vrátite k starým stravovacím návykom. Ak chcete schudnúť natrvalo, musíte analyzovať celý svoj životný štýl, zistiť, čo vás robí tučnými, a potom vykonať cielené zmeny - a najlepšie nie všetky naraz.