Nízkosacharidová diéta; ľahko vysvetliteľné; Recepty s nízkym obsahom sacharidov; štíhla myseľ
Často sa ma pýtajú na stravu s nízkym obsahom sacharidov. Pokúsim sa to vysvetliť veľmi jednoducho.
Čo má nízky obsah sacharidov?
Nízkosacharidový znamená zníženie sacharidov a znamená rôzne nízkosacharidové diéty.
V závislosti od variantu sú sacharidy redukované veľmi silno alebo čiastočne. To znamená, že sa nejedia potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cukor, zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb, veľa druhov ovocia a sladkosti. Namiesto toho je diéta s nízkym obsahom sacharidov založená na množstve čerstvej zeleniny a šalátov, potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia, mäso, ryby, mliečne výrobky, orechy, jadrá, semená a zdravé tuky.
Zástupcovia s nízkym obsahom sacharidov predpokladajú, že strava s vysokým obsahom sacharidov má nepriaznivé účinky na naše zdravie a vedie k obezite. Táto strava bola prispôsobená iba produkcii obilia. Strava kultúry lovcov a zberačov s množstvom tukov, bielkovín a sacharidov s krátkym reťazcom je fyziologicky lepšie prispôsobená pre človeka. Na tom je založená napríklad paleo diéta (strava z doby kamennej).
Ako funguje nízky obsah sacharidov?
Naše telo môže produkovať sacharidy (až 200 g glukózy denne) z ďalších zložiek potravy, ako sú bielkoviny a glycerín (glukoneogenéza). Denná potreba glukózy u dospelého človeka je iba asi 160 g, z toho mozog potrebuje 120 g.
Pri zníženom príjme sacharidov telo mení metabolizmus a vytvára menej tukových zásob. Pri silne redukovanej sacharidovej diéte vytvára v pečeni ketóny (Acetyl-CoA), ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie a ako energia (katabolizmus) využíva svoje tukové zásoby. Telo navyše využíva viac energie pri trávení bielkovín. Táto zmena by mala viesť k chudnutiu.
Nízkosacharidová diéta sa používa nielen pri chudnutí, ale aj ako terapia metabolických chorôb a zdravšia strava s pozitívnymi účinkami na zdravie.
Čo musím brať do úvahy pri nízkosacharidovej diéte?
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zvoliť si pre seba vhodnú nízkosacharidovú stravu alebo zostaviť svoju vlastnú formu.
Je potrebné poznamenať:
Chcem schudnúť alebo si udržať svoju váhu?
Veľa športujem? Chcem budovať svaly?
Aké mám zatiaľ stravovacie návyky? Môžem mať 3 jedlá a prestávky v trvaní 4 - 5 hodín?
Bez akých potravinových preferencií sa určite nezaobídem?
Môžem minúť trochu viac peňazí na potraviny?
Mám cukrovku alebo iné metabolické ochorenie?
Denné jedlá pozostávajú hlavne zo zeleniny, šalátov, mliečnych výrobkov, rýb, mäsa a dobrých tukov, pričom tuky a bielkoviny nahradzujú stratené sacharidy. Redukované uhľohydráty by sa mali získavať zo sacharidov s dlhým reťazcom alebo z veľkého množstva vlákniny, ak je to možné, aby sa podporilo trávenie. Tuky by mali pozostávať hlavne z vysoko kvalitných rastlinných olejov, napríklad olivového oleja alebo kokosového oleja. Mäso a ryby by mali byť veľmi dobrej kvality.
Ako pri každej forme výživy, aj tu je dôležité dbať na primeraný pohyb a dostatočný príjem tekutín (najmenej 2 litre denne).
Aké formy stravovania s nízkym obsahom sacharidov existujú?
Stravovacie pravidlá pre rôzne formy s nízkym obsahom sacharidov sú veľmi odlišné. V zásade majú všetky spoločné jedno: zníženie príjmu sacharidov o menej ako 30 g na 100 g denne a zvýšený príjem bielkovín a tukov. Niektoré diéty s nízkym obsahom sacharidov zohľadňujú aj glykemický index alebo glykemickú záťaž.
Štíhla pri spánku/Dr. Pape
3 jedlá denne, každé s 5-hodinovou prestávkou. Cez obed málo sacharidov, večer žiadne sacharidy a minimálne 7 hodín spánku.
Na začiatku diéta s nízkym obsahom sacharidov v 4 fázach
Diéta s potravinami, ktoré majú nízky glykemický index a najmenej 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Prísne obmedzená na sacharidy, bielkovinová a energeticky vyvážená strava s vysokým obsahom tukov. Ketogénna diéta sa musí počítať individuálne a mala by byť sledovaná lekárom.
Príjem sacharidov je výrazne obmedzený. Výsledný nedostatok energie nahradia prírodné, vysoko kvalitné tuky, pričom množstvo bielkovín zodpovedá obvyklým odporúčaniam pri konzumácii.
Logiho metóda/Nicolai Worm
Výživová forma so zníženým obsahom sacharidov s ohľadom na glykemický index.
Diéta so zníženým obsahom sacharidov v 2 fázach.
Výživa z doby kamennej s množstvom zeleniny, vysoko kvalitných živočíšnych produktov a ovocia. Bez obilia, bez strukovín
Diéta s pomalými sacharidmi a dostatkom bielkovín
Existuje teda pomerne veľa rôznych foriem diéty s nízkym obsahom sacharidov. Pre chudnutie som si vybral diétu LCHF pre seba.
Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
Možné je zníženie hmotnosti a udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Ľahko sa implementuje, pretože počítanie kalórií nie je nevyhnutne potrebné. Sotva existuje nejaká chuť na jedlo, pretože tuky a bielkoviny sú veľmi sýte. Pretože sa potraviny konzumujú cielenejšie, je možné dosiahnuť lepšie povedomie o výžive a najmä o konzumácii cukru.
Všeobecne je vhodné konzultovať s lekárom prísnu a trvalú zmenu stravovania na nízky obsah sacharidov a pravidelne mu robiť krvné testy. To by však malo platiť aj pri diéte s veľmi vysokým obsahom sacharidov.
Pomoc pri zmene stravy s nízkym obsahom sacharidov:
Prechod na stravu s nízkym obsahom sacharidov nie je taký ťažký.
Vytvoril som zoznamy potravín a sprievodcu po nakupovaní a použil som iba tieto.
Okrem toho som sa ubezpečil, že mám dostatok bielkovín, tukov a vitamínov. Ale pri výbere jedla to nebolo také ťažké.
Mnoho receptov na vynikajúce jedlá s nízkym obsahom sacharidov nájdete tu:
alebo na facebookovej stránke: štíhla myseľ
* Moje informácie sú určené na podporu ďalších dotazov a ďalšieho výskumu. Všetky informácie sú poskytované bez záruky a sú nezáväzné. Nie som zodpovedný za žiadne nevýhody alebo škody, ktoré vzniknú z vykonaných vyhlásení.