Nízkosacharidová diéta pre začiatočníkov Sedemdňový plán výživy Wunderweib

Ahoj vysnená postava: S našim 7-denným plánom spoznáte, aj ako začiatočníci, nízkosacharidovú stravu bez stresu. Vieme, o čom je nízky obsah sacharidov!

diéta

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Vždy viac Štúdie ukazujú, že strava s menším počtom sacharidov z chleba, cestovín a cukru vás robí zdravou a fit! Tí, ktorí šetria na „sacharidoch“ a viac sa spoliehajú na bielkoviny, trpia menej často Kardiovaskulárne choroby a obezita. Priaznivci s nízkym obsahom sacharidov majú radosť menej chutí a mať menšiu chuť na sladké.

Pravdepodobne ste už počuli, že diéta s nízkym obsahom sacharidov výrazne pomáha pri chudnutí. Čo však so zmenou stravovania? v praxi von? Cestoviny, chlieb a ryža sú našimi základnými potravinami. Čo teda máte ešte dovolené jesť a čo nie?

Vyvinuli sme týždeň prechodu na euro, ktorý obsahuje Vstup pre začiatočníkov do každodenného života s nízkym obsahom sacharidov čo najjednoduchšie. Každý deň sa sústredíte na iný aspekt a môžete byť bez stresu spoznať nové stravovacie pravidlá. Môžete to robiť mesačne schudnúť až 5 kíl!

Váš plán s nízkym obsahom sacharidov na 7 dní

Nízky obsah sacharidov, ľahké - zmenu môžete urobiť pomocou našich tipov: dva dni pred začiatkom týždňa s nízkym obsahom sacharidov si napíšte všetko, čo jete a pijete. V začiatočný deň si pomocou zvýrazňovača označte čokoľvek, čo obsahuje obilie alebo cukor. Cieľom je znížiť tieto produkty od dnešného dňa. Táto metóda pomôže pri prechode sledovať.

1. deň: Vynikajúce recepty pre dobrý začiatok

  • 3 lyžice ovsených otrúb
  • 2 lyžice tvarohu
  • 1 vajce
  • tvaroh

Suroviny na cesto spolu zmiešame. Na 1 čajovej lyžičke oleja upečte každé 2 palacinky. Naplňte každý 1 lyžicou tvarohu.

Obed: filet z lososa na gratinovanom kalerábe

  • 10 gramov múky
  • 10 g masla
  • 50 ml mlieka
  • 150 ml zeleninového vývaru
  • soľ
  • korenie
  • 1 lyžička citrónovej šťavy
  • strúhaný muškátový oriešok
  • 250 g kaleráb
  • 5 g strúhaného syra
  • 70 g filetu z lososa
  • 3 lyžičky oleja
  • 7 stoniek žeruchy
  • 125 g uhorky
  • 1 polievková lyžica octu

Múku potíme na masle. Prilejte mlieko a vývar, duste 6–8 minút, odstavte ich, okoreňte. Kaleráb nakrájajte na plátky, navrstvte do pekáča, nalejte polovicu omáčky a posypte syrom. Varte pri teplote 200 ° C asi 25 minút. Lososa okoreníme. Vyprážame na 1 čajovej lyžičke oleja 2 - 3 minúty. Nasekajte žeruchu. Nakrájajte uhorku na plátky. Zmiešajte ocot, soľ, korenie, cukor a 2 čajové lyžičky oleja.

Zvyšok omáčky zohrejeme, vmiešame žeruchu. Zmiešajte uhorku a vinaigrette. Gratinát odstavte, podávajte s lososom, šalátom a omáčkou.

Večer: praženica so špenátom

  • 200 g špenátových listov
  • 2 vajcia
  • trochu vody

Špenátové listy zohrejeme s trochou vody, okoreníme. Na 1 lyžici oleja s osmaženými vajcami orestujte 2 vajcia.

2. deň: stačí polovica!

Cieľ pre dnešok: Dnes jedzte najviac polovicu zvyčajných dávok sacharidov a druhú polovicu nahraďte zeleninou ako napr B. cuketa alebo mrkva. Dôležité: Nenahrádzajte ho ovocím, pretože obsahuje fruktózu, ktorý sa počíta ako cukor.

  • 200 g jogurtu
  • 80 g krémového syra
  • 2 lyžice namočených bobúľ goji
  • 1½ lyžice ovsených otrúb

Zmiešajte ingrediencie na chutné jogurtové raňajky: v prípade potreby môžete osladiť sladidlom.

Obed: kuracie na cíceri

  • 150 g kuracieho filé
  • 1 polievková lyžica pasty tandoori
  • 1 lyžička plnotučného jogurtu
  • ½ strúčika cesnaku
  • ½ cibule
  • 20 g špenátových listov
  • 1 lyžička prečisteného masla
  • ½ lyžičky kari korenia
  • ½ čajovej lyžičky čili prášku
  • 1 štipka rascového prášku
  • 100 g nesladeného kokosového mlieka
  • 200 g cíceru (plechovka)
  • soľ
  • ½ čajovej lyžičky cukru

Mäso marinujte v paste tandoori a jogurte asi 1 hodinu. Nakrájajte cesnak a cibuľu. Špenát umyjeme. Filety pečieme pri teplote 200 ° C asi 20 minút. Na masti podusíme cesnak a cibuľu. Pridajte kari, chilli a rascu, duste. Deglazujte kokosovým mliekom. Pridajte cícer, duste ho 5-6 minút. Zložte špenát, okoreňte. Mäso nakrájame na plátky, podávame so zeleninou a omáčkou.

Večer: ryby

Na 1 ČL oleja opečieme 200 g filé candáta. Posypeme 2 lyžicami listov tymianu, okoreníme. 200 g mrkvy nakrájajte na kocky, povarte a okoreňte.

Podávajte obidve s 2 lyžicami bylinkového tvarohu.

3. deň: Zvýšenie obsahu bielkovín

Na raňajky si doprajte vajcia, na obed tuniaka alebo na večeru veľkú porciu nízkotučného tvarohu. Budete sa diviť ako plný a spokojný máte chuť!

Rozmrazte 100 g zmiešaných mrazených bobúľ. Nakrájajte 1 polievkovú lyžicu vlašských orechov. Zmiešajte 150 g tvarohu s 2-3 lyžicami sójového mlieka a ½ čajovej lyžičky agávového sirupu, až kým nebude hladký.

Quark podávajte s bobuľami a orechmi.

Obed: ragú z paradajok s kuracím stehnom

  • 50 g šalotky
  • 1 strúčik cesnaku
  • 125 g paradajok
  • 1 kuracie stehno
  • soľ
  • korenie
  • 1 lyžička oleja
  • 1 čajová lyžička paradajkovej pasty
  • 60 ml zeleninového vývaru
  • cukor
  • Po 1-2 stonkách majoránky a petržlenovej vňate

Olúpte šalotku a cesnak, nakrájajte cesnak na plátky. Štvrťročné paradajky. Stehno umyte, okoreňte, prudko opečte na oleji z oboch strán, vyberte. Do tuku na vyprážanie vložíme šalotku a cesnak, krátko orestujeme. Pridáme paradajkovú pastu a paradajky, krátko restujeme. Deglazujte vývarom a 60 ml vody. Dochutíme soľou, korením a cukrom. Stehno položte na vrch a duste asi 45 minút. Bylinky umyte a nasekajte, okrem majoránky na ozdobu. Na ragú nasypte bylinky, podľa chuti ešte okoreňte. Ozdobíme majoránkou.

Večer: zeleninová a kokosová polievka

Nakrájajte 100 g mrkvy, 100 g brokolice, 100 g húb a 100 g tofu. Varíme jednu po druhej na veľkej panvici alebo vo woku na 2 čajových lyžičkách olivového oleja. Všetko spolu premiešajte vo woku, odmasťujte 150 ml kokosového mlieka a 150 ml zeleninového vývaru. Rozpustite v ňom 1 polievkovú lyžičku thajskej kari pasty a dochuťte trochou limetkovej šťavy. Ozdobte lístkami koriandra.

4. deň: viac pite!

Ráno si pripravte množstvo, ktoré vypijete na deň: okolo 2,5 litra nápoje bez cukru mali by ste zvládnuť. Takže ste plnší ľahšie a dlhšie, metabolizmus a odbúravanie tukov funguje ideálne.

Ráno: avokádový smoothie

Pyré ½ avokáda so 150 ml kokosového mlieka a 100 ml vody. Podľa chuti dochutíme medom a limetkovou šťavou.

Obed: karfiolová polievka z karfiolu

  • ¼ karfiol
  • 2 lyžičky oleja
  • 1 štipka mletého kmínu
  • ½ lyžičky kari korenia
  • 30 ml zeleninového vývaru
  • 2 lyžice limetkovej šťavy
  • 60 g filetu z lososa (bez kože)
  • 40 g plnotučného jogurtu
  • 5 g kukuričného škrobu
  • soľ
  • korenie
  • strúhanú kôru z ½ organického vápna
  • 1 čajová lyžička mangového chutney
  • ½ čajovej lyžičky mandľových lupienkov

Karfiol nakrájame na malé kúsky. Vyprážame na 1 čajovej lyžičke oleja. Potíme sa kmínom a kari. Dužinou a šťavou ich odmastíme, povaríme ich asi 18 minút. Ryby nakrájajte na kocky. Asi ¼ kapusty odložte. Zmiešajte jogurt a škrob. Kastról odstavíme z pyré. Pridáme jogurt, dusíme asi 3 minúty, okoreníme.

Pridajte zvyšok kapusty. Rybu opečieme na 1 lyžičke oleja 2 - 3 minúty, okoreníme, posypeme limetkovou kôrou. Polievku podávajte po 1 lyžičke chutney, lososa a mandlí. Približne 340 kcal, E 20 g, F 21 g, KH 13 g

Večer: cuketový šalát s brokolicovým pestom

100 g cukety nakrájajte na tenké plátky. 10 g rukoly nakrájajte na malé kúsky. Zmiešajte obe dohromady. 100 g brokolice uvaríme v osolenej vode. Pyré s ½ strúčikom cesnaku, 15 g mandlí, 10 g parmezánu a 15 ml oleja, okoreňte. Spojte brokolicové pesto a cuketový šalát, okoreňte. Približne 370 kcal, E 20 g, F 24 g, KH 13 g

5. deň: prepnite na výdatné raňajky

Preč s lekvárom: Začnite ráno vajíčkami alebo tvarohom. Udržuje vás sýtosť až do obeda!

Ráno: klasické miešané vajíčka s pažítkou

Nakrájajte ½ zväzku pažítky na kolieska. Vyšľaháme s 3 vajcami a 2 lyžicami mlieka, okoreníme. Na panvici rozohrejeme 10 g margarínu, za stáleho miešania rozšľaháme vajcia.

Podávame na masle celozrnnom chlebe.

Obed: mrkvová placka

  • 100 g mrkvy
  • 50 g zemiakov
  • 1 vajce (veľkosť M)
  • 5 g kukuričného škrobu
  • soľ
  • korenie
  • ¼ kopa pažítky
  • 2 lyžice oleja
  • 50 g cukety
  • 3 lyžičky olivového oleja
  • 1 kučeravá paradajka (približne 125 g)
  • ½ bio citróna
  • 50 g kyslej smotany
  • 25 ml mlieka
  • 1 štipku cukru
  • 10 g rakety

Mrkvu a zemiaky nahrubo nastrúhame. Mrkvu, zemiaky, vajíčko a škrob zmiešame, okoreníme. Pažítku umyjeme, nakrájame na kolieska a preložíme do placiek. Na panvici rozohrejeme olej. Vytvarujte cestíčko a smažte ho z oboch strán asi 10 minút.

Cuketu nakrájame na tenké plátky, okoreníme. Na panvici rozohrejeme olivový olej. Smažte v ňom cuketu. Paradajku nakrájame na plátky. Odlúpnite citrónovú kôru, vytlačte ju. Kyslú smotanu zmiešajte s citrónovou kôrou, 1 lyžičkou šťavy a mliekom. Dochutíme cukrom, soľou a korením. Patty podávame s paradajkami, plátkami cukety a rukolou. Pokvapkáme citrónovou omáčkou. Približne 480 kcal, E 6 g, F 42 g, KH 19 g

Večer: polievka z byliniek

Varte 1 vajce 10 minút, nakrájajte na kocky. Nakrájajte 1 jarnú cibuľku a restujte na 1 ČL margarínu. Vypotíme v nej 10 g múky. Prilejte 200 ml zeleninového vývaru a 50 g kyslej smotany, duste asi 5 minút.

Do polievky pridáme po 20 g špenátu, šťavelu a púpavy, dusíme ďalšie 2 minúty. Pyré, okoreníme. Podávame s vajíčkom. Približne 350 kcal, E 6 g, F 28 g, KH 16 g

6. deň: Zamieňajte ovocné druhy

Vymeňte banány, hrozno, sladké jablká a mango za ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule alebo papája.

Ráno: jahodový a mandľový jogurt

250 g plnotučného jogurtu zmiešajte s 2 lyžicami mandľového masla, až kým nebude hladký. 200 g jahôd rozpolíme a podávame s mandľovým jogurtom. Približne 250 kcal, E 12 g, F 11 g, KH 22 g

Obed: rezeň s divinovým šalátom

  • 3 reďkovky
  • ½ kaleráb
  • ½ jablka
  • 1–2 stonky petržlenovej vňate
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • 1 čajová lyžička ľahkého balzamikového octu
  • ocot
  • 2 lyžičky olivového oleja
  • soľ
  • korenie
  • 1 hip steak (cca 180 g)
  • 1 lyžička slnečnicového oleja
  • 4 tenké plátky bagety
  • 20 g portulaky
  • 10 g červeného šťavelu
  • 10 g pimpinelle
  • 10 g červeného fenikla
  • morská soľ
  • korenie

Tretie reďkovky. Kaleráb ošúpeme na tenké plátky. Jablko nakrájame nadrobno. Nakrájajte petržlenovú vňať. Zmiešajte jablko, citrónovú šťavu, ocot a petržlenovú vňať, prehnite 1 lyžičku olivového oleja, okoreňte. Mäso umyte a osušte. Mäso nakrájajte na slnečnicovom oleji a smažte ho pri teplote 175 ° C (prúdenie: 150 ° C) 6–7 minút. Plátky bagety pokvapkáme 1 lyžičkou olivového oleja, okoreníme. Mäso vložíme do rúry 3 minúty pred koncom času praženia. Bylinky umyte a pokvapkajte vinaigretou. Vyberte mäso a chlebové lupienky z rúry. Podávame šalát z byliniek, chlebové lupienky a mäso, mäso posypeme morskou soľou a korením.

Večer: cukety

100 g cukety, 100 g zemiakov a ¼ cibule nastrúhame. Zmiešajte s 2 lyžicami nasekaného kôpru, 1 lyžičkou kukuričného škrobu a 1 vajcom, okoreňte. Na 2 lyžiciach oleja orestujte cca 2 hash browns. Podávame s 1 plátkom pancetty, žeruchy a 20 g fety.

7. deň: okyslené mliečne výrobky

Mlieko obsahuje aj cukor. Takže jedzte lepšie plnotučné, kyslé mliečne výrobky ako napr B. jogurt. Vyšší obsah tuku bráni cukru v jogurte zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Ráno: čučoriedkový nápoj

Puree 250 g plnotučného jogurtu, 3 lyžice minerálnej vody, 200 g čučoriedok a 2 lyžice tahini (sezamová pasta).

Obed: Marinované kuracie špízy

  • 1 kuracie filé (cca 150 g)
  • ½ čajovej lyžičky semien feniklu
  • ½ čajovej lyžičky sladkého paprikového prášku
  • ½ čajovej lyžičky olivového oleja
  • 1 polievková lyžica sójovej omáčky
  • ½ cibule
  • ½ organického vápna
  • 1 jarná cibuľka
  • 1–2 stonky mäty
  • 3 lyžičky oleja
  • 200 g mrazeného hrášku
  • 50 ml zeleninového vývaru
  • 25 ml bieleho vína
  • ½ čajovej lyžičky kukuričného škrobu
  • 1 lyžička kyslej smotany
  • soľ
  • korenie
  • 2 špajle

Mäso nakrájame na kocky. Opečte semená feniklu. Vytiahnite, pomeľte. Zmiešajte paprikový prášok, fenikel, olivový olej a sójovú omáčku. Marinujte v ňom mäso asi 1 hodinu. Cibuľu nakrájajte na kocky. Vápennú kôru potrieme, polovicu limetiek vytlačíme. Jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Nasekajte mätu. Cibuľu podusíme na 1 lyžičke oleja. Pridajte hrášok.

Podlievajte vývarom a bielym vínom, duste asi 10 minút. Škrob zmiešajte s trochou vody, až kým nebude hladký. Vývar zahustíme škrobom, raz privedieme do varu. Dochutíme kyslou smotanou, limetkovou šťavou, kôrou, mätou, soľou a korením. Pridajte jarnú cibuľku. Udržovať v teple. Vyberte mäso z marinády a nalepte na špízy. Na 2 čajových lyžičkách oleja restujte špízy asi 10 minút. Poukladáme hrášok a špízy.

Večer: miešané vajcia s údeným tofu

150 g údeného tofu nakrájame na kocky. 1 vajce si v miske rozšľaháme so soľou, korením a 2 lyžicami mlieka. Na obalenej panvici rozohrejeme 1 lyžicu oleja. Pridajte tofu a vajíčko do panvice a za stáleho miešania zastavte.

Ďalšie diéty nájdete tu: