Nízkosacharidová diéta - takto to funguje, môže

Foto: shutterstock/Elena Shashkina

ZMENIŤ bez odporúčaného obrázka ->

Ak hľadáte spôsoby, ako čo najskôr schudnúť za čo najkratší čas, skôr či neskôr narazíte na nízkosacharidovú diétu. Pretože je známe, že na zníženie hmotnosti je dôležité vytvoriť deficit kalórií. Zjednodušene to znamená, že každý deň spotrebujete menej kalórií, ako telo potrebuje na výrobu energie. Ak už nie je zásobovaný energiou, musí využívať tukové bunky.

Presne takto má fungovať nízky obsah sacharidov. V dnešnej strave sú sacharidy elementárnym zdrojom energie pre telo. Ak sú väčšinou vynechané, automaticky skonzumujete podstatne menej kalórií a telo musí získavať energiu z vypestovaného tuku a spaľovať ho.

Spočiatku to znie ľahko, ale nie nevyhnutne. Pretože na pláne výživy s nízkym obsahom sacharidov je len veľmi málo rezancov, zemiakov alebo chleba (ak vôbec existujú) - a potom iba ich určité variácie. Namiesto toho ide o veľa bielkovín, tukov a zeleniny - a predovšetkým o disciplínu. To by vám malo pomôcť pri chudnutí a dokonca aj pri podpore zdravia. Z dlhodobého hľadiska sa však môže stať presne naopak.

Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Pri troche znalosti angličtiny je ľahké odvodiť, o čom je diéta s nízkym obsahom sacharidov: málo sacharidov. „Carb“ je skratka pre „sacharid“, čo v angličtine znamená sacharid. Ako naznačuje názov, myšlienkou za nízkym obsahom sacharidov je jesť čo najmenej alebo vôbec žiadne sacharidy. Toto nielenže uľahčuje a rýchlo schudne, pretože rýchlo spadne späť na telesný tuk a odbúra ho. Nízkosacharidová strava by mala byť vo všeobecnosti zdravá a okrem znižovania tukov by mala napríklad znižovať aj krvný tlak a riziko srdcových infarktov. Diéta navyše sľubuje väčšiu koncentráciu a energiu.

Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Neexistuje žiadny konkrétny spôsob, pod všeobecným pojmom Low Carb existuje veľa rôznych metód na dosiahnutie cieľa chudnutia a zlepšenia zdravia. Princíp je však vždy podobný: konzumujte čo najmenej alebo dokonca žiadne sacharidy a spoľahnite sa radšej na bielkoviny a bielkoviny. Väčšina metód, ktoré pracujú s nízkym obsahom sacharidov, sa spolieha na to, že pri chudnutí sú na chvíľu veľmi radikálne. Potom sa môže opäť zvýšiť príjem potravín so sacharidmi, ale z dlhodobého hľadiska by mal zostať dosť nízky.

Koľko sacharidov by ste mali - alebo máte povolené konzumovať - závisí od konkrétnej stravy, ktorú si vyberiete. Existuje veľa rôznych variantov od 0 do 50 až 150 gramov. Vždy by sa malo dosiahnuť to, čo je známe ako ketóza.

Organizmus zvyčajne získava energiu zo sacharidov. Ak je energie príliš veľa, ukladá sa v tele ako tuková rezerva. Tieto tukové rezervy majú byť napadnuté nízkym obsahom sacharidov: Ak telo neprijíma žiadne alebo len ťažko žiadne sacharidy, musí získavať energiu z uloženého tuku a začať ho spaľovať: ketóza. Výsledkom je rýchle a spoľahlivé chudnutie.

Aké druhy nízkosacharidových diét existujú?

Atkinsova diéta: Jedna z najslávnejších nízkosacharidových verzií pochádza od Roberta Atkinsa. Po jeho diéte nie je povolených viac ako 20 gramov sacharidov denne počas 14 dní. Toto má iniciovať ketózu. Namiesto cestovín, chleba a podobne by sa malo jesť mäso a bielkoviny. Takto rýchlo schudnete. Po 14 dňoch by sa malo množstvo sacharidov opäť pomaly zvyšovať, ale všeobecne by sa mala dlhodobo udržiavať nízkosacharidová strava.

Anabolická strava: Trochu nadväzuje na Atkinsovu diétu a je primárne zameraný na zabezpečenie toho, aby telo spaľovalo tuky, ale zároveň budovalo alebo udržovalo svaly. Táto zásada je preto obzvlášť obľúbená u športovcov. Anabolická strava má dve fázy: Počas niekoľkých dní, podobne ako v prípade Atkins, sa takmer nekonzumujú žiadne sacharidy a napríklad veľa zdravých tukov sa spotrebuje tak, aby sa stimulovalo ich spaľovanie. V druhej fáze sa však strava niekoľko dní skladá prevažne zo sacharidov, aby sa stimuloval rast svalov. Potom opäť začína prvá fáza.

Dukanova diéta: Dukanova diéta siaha k francúzskemu lekárovi Pierrovi Dukanovi a považuje sa za zásadu, ktorú uprednostňujú mnohé celebrity. Diéta sa skladá zo štyroch fáz, pričom bielkoviny a bielkoviny sa používajú predovšetkým na začiatku. Na začiatku nie je povolené ani ovocie a zelenina, preto je metóda opakovane kritizovaná a niekedy považovaná za zdraviu škodlivú.

Glyxova diéta: Kľúčovým slovom diéty Glyx je glykemický index. To naznačuje, koľko sacharidov spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi v tele. Čím rýchlejšie sa zvyšuje, tým rýchlejšie logicky klesá a pocit sýtosti je rýchlo preč. Nejde teda iba o to, aby ste jedli málo sacharidov, ale aj o to, aby ste používali iba sacharidy s nízkou hodnotou glyxu.

Hollywoodska diéta: Vychádza z počiatkov filmových štúdií a malo by zabezpečiť, aby boli herci na začiatku 20. storočia čo najštíhlejší. Pretože denný príjem kalórií je menej ako 1 000 kalórií, funguje to tiež bezpečne - ale pravdepodobne to nie je zdravé. Sacharidy sa môžu konzumovať hlavne prostredníctvom zeleniny, inak sú povolené napríklad chudé mäso, ryby a morské plody. Ak medzi tým pocítite hlad, je tu tropické ovocie, ktoré obsahuje aj sacharidy. Nikdy sa však nesmú užívať spolu s inými jedlami bohatými na bielkoviny a bielkoviny.

Nízkosacharidové s vysokým obsahom tuku: Metóda, ktorá sa väčšinou označuje skratkou LCHF, je už vysvetlená názvom, tých pár sacharidov (0 - 50 gramov denne) by sa malo vyvážiť zdravými tukmi a zeleninou s nízkym obsahom sacharidov. LCHF môže byť veľmi efektívny, príliš sa spoliehať na tuk, najmä pri určitých predchádzajúcich ochoreniach, ale môže byť aj veľmi škodlivý.

Logiho metóda: Logi je skratka pre výraz „nízky glykemický a inzulinemický“. Metóda by preto mala zabezpečiť nízku hladinu cukru v krvi a nízke uvoľňovanie inzulínu. Vynálezca Dr. Nicolai Worm verí, že tuk je v tele iba problémom, ak sa kombinuje so sacharidmi. Preto sú zdravé tuky povolené a žiaduce pomocou metódy Logi. Zásada sa predovšetkým opiera o výrobky obsahujúce bielkoviny, ako je mäso a ryby, a opäť zohráva svoju úlohu aj glykemický index: povolené sú aj potraviny s nízkou hodnotou Glyxu.

Lutzova diéta: Spolieha sa na maximálne 72 gramov sacharidov denne a inak na mäso, tuky, mliečne výrobky, zeleninu a ovocie. Dá sa s ním schudnúť, ale jo-lo efekt nie je ďaleko a všeobecne sa strava považuje za nezdravú. Nie je vhodné ho používať.

Ketogénna diéta: V keto diéte je povolených najviac 50 gramov sacharidov denne; namiesto toho sa používajú zdravé tuky, napríklad z mäsa, rýb, chia semiačok alebo niektorých orechov. Rovnako ako v prípade Atkinsa, cieľom je rýchlo vyvolať ketózu. Diéta je uznávanou formou liečby epilepsie alebo metabolických porúch. Tu podrobne vysvetľujeme, o čom je ketogénna strava.

Montignacká metóda: Pri tejto metóde nie je nijako obmedzené koľko sacharidov môžete zjesť za deň. Vynálezca Michel Montignac sa oveľa viac spolieha na glykemický index a na základe toho rozdeľuje sacharidy na dobré a zlé. Niektoré sacharidy je možné kombinovať s bielkovinami a tukmi v akomkoľvek množstve, niektoré by sa nemali konzumovať napríklad v kombinácii s tukom a niektoré by sa nemali konzumovať vôbec.

Paleo diéta: Paleo strava sa v zásade nepovažuje za stravu s nízkym obsahom sacharidov, ale tento typ stravovania znamená, že konzumujete podstatne menej sacharidov ako obvykle. Paleo je strava z doby kamennej; Všetko, čo mali naši predkovia pred viac ako 10 000 rokmi, sa dá jesť. Mäso, ryby, ovocie, zelenina a orechy sú povolené. Napríklad mlieko a obilné výrobky sú úplne mimo - a samozrejme cukor. Jedením ako v dobe kamennej by sme mali byť ušetrení od bežných chorôb a dosiahnutia maximálneho zdravia.

South Beach diéta: Jedná sa opäť o glykemický index: povolené sú potraviny s nízkou hodnotou glyxu. Diéta v South Beach je o nízkosacharidových a nízkotukových diétach. Dôraz sa kladie na bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v každom jedle z rýb alebo vajec.

Strunzova strava: Aj pri strave podľa Dr. Ulrich Strunz sa primárne zaoberá bielkovinami. Ale nielen: Podľa Strunza tuk z vás nespraví tuk a bielkoviny zo štíhlosti. Okrem diéty bohatej na bielkoviny, pre ktorú existujú tri rôzne úrovne, je tu hlavne potrebné každý deň cvičiť.

Bez sacharidov: Ak sa vám to páči obzvlášť ťažko, môžete prejsť priamo na diétu bez obsahu sacharidov namiesto s nízkym obsahom sacharidov. V zásade ide o pokračovanie ketogénnej diéty: Úplným vylúčením sacharidov sa ketóza stimuluje ešte silnejšie a rýchlejšie. Tuk by sa mal spaľovať obzvlášť rýchlo a týždenne s ním môžete zhodiť niekoľko kilogramov telesnej hmotnosti.

Nehladuj. To, že sa chcete zaobísť bez určitých vecí, ešte neznamená, že musíte hladovať. Platí to naopak: Aj pri nízkosacharidovej diéte môžete a mali by ste jesť rozumne - iba za určitých pokynov. Iba s občerstvením medzi nimi by ste sa mali čo najviac zdržiavať.

Jedzte s vysokým obsahom vlákniny. U niektorých variantov niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny nie sú v nízko sacharidovom stravovacom pláne, a vlákninu preto musíte konzumovať inde. Vláknina je navyše tiež dobrým pomocníkom pri chudnutí, pretože vás tým dlhšie zasýti a samozrejme podporí trávenie.

Pite dosť (voda). Veľa piť sa skutočne odporúča v každej situácii, a to samozrejme zahŕňa aj stravu. Napríklad pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov môže veľký pohár vody pred jedlom zabezpečiť aj to, že žalúdok je plný a človek má menšiu chuť do jedla. Mali by ste sa vyhnúť nealkoholickým nápojom, šťavy by sa však mali zapiť maximálne vodou. Obsahujú veľa cukru, ale nezasýtia, a preto sú kontraproduktívne.

Spochybňovanie receptov s nízkym obsahom sacharidov. Nie všetky recepty s nízkym obsahom sacharidov vám automaticky pomôžu schudnúť. Namiesto sacharidov môžu okrem bielkovín obsahovať aj veľa tukov, čo nie je vždy užitočné.

športovať. Ako už bolo spomenuté, človek by nemal hladovať po nízkosacharidovej diéte. Aby ste dobre chudli, je nevyhnutné cvičiť. To neznamená, že musíte neustále behať do posilňovne, aby ste si tam zacvičili. Trochu cvičenia každý deň po dobu najmenej 30 minút je dôležité, aby telo spaľovalo viac energie (a tukov v prípade nízkeho obsahu sacharidov).