Nízkosacharidová potravinová pyramída - pre nízkosacharidovú diétu

Pyramída s nízkym obsahom sacharidov poskytuje odporúčanie pre zdravú stravu s nízkym obsahom sacharidov a orientáciu v množstve výživných látok, ktoré telo potrebuje. Symboly v úrovniach slúžia na ilustráciu a slúžia na predstavenie rôznych skupín potravín.

Popis pyramídy s nízkym obsahom sacharidov

Potraviny, ktoré by sa mali konzumovať prednostne z hľadiska množstva, sú na nižších úrovniach a tie, ktoré sa majú konzumovať v menších množstvách, na horných dvoch úrovniach. Čím väčší je zobrazený segment pyramídy, tým viac sa ho dá denne skonzumovať. Je tiež potrebné vziať do úvahy sfarbenie príslušného segmentu. Čím vyšší je segment, tým menšie množstvo by malo byť spotrebované touto potravinovou divíziou.

Obsah

voda

Organizmus nemôže fungovať bez vody. Po niekoľkých dňoch by sme zomreli od smädu a príčinou smrti by boli vnútorné otravy alebo obehový kolaps. Bohužiaľ, takmer všetci ľudia vedia, že nedostatok tekutín vedie k smrti a stále umožňuje svojmu telu, aby ho prijímalo príliš málo, a tak ho pomaly otrávilo zvnútra. Mnoho civilizačných chorôb priamo súvisí s nedostatkom vody.

Koľko vody moje telo potrebuje?

Základom našej stravy a teda aj najväčším podielom denného príjmu živín by mala byť vždy voda - neperlivá a bez prísad. Preto je voda na prvej úrovni a má najväčšie miesto v potravinovej pyramíde s nízkym obsahom sacharidov.

Na výpočet minimálnej potreby vody pre vaše telo sa dá použiť jednoduchý vzorec: na kg telesnej hmotnosti za deň sa vyžaduje 30 ml vody.

Príklad: 60 kg x 30 ml = 1 800 ml

Osoba s hmotnosťou 60 kg preto potrebuje najmenej 2 litre vody rozdelenej do celého dňa. Pri fyzickej námahe, ako je šport alebo pri vysokých teplotách, však telo potrebuje podstatne viac tekutín.

Tuky

Samotné slovo „tuk“ má pre mnohých negatívne konotácie. Ale nielen tuk sa ukladá v našich bunkách ako tuk. Všetko, čo telu doprajeme príliš veľa potravy, môže náš organizmus premeniť na tuk a dočasne alebo natrvalo ho uložiť. Rozhodujúce je, ktoré tuky sa konzumujú v akom množstve, akú kvalitu a aký pôvod majú tuky. Existujú dôležité, zdravé a tiež tuky poškodzujúce telo.

Tuky v rastlinnej potrave

Naše telo si dokáže samo vyrobiť veľa mastných kyselín; tie najdôležitejšie je potrebné prijímať prostredníctvom potravy. Niektoré zo zdravých rastlinných zdrojov tuku, ktoré konzumujeme, zahŕňajú:

Kokosový olej, palmový olej (obsahujú nasýtené mastné kyseliny)
Olivový olej, repkový olej, avokádo, orechy (obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny)
Slnečnicové semená, pšeničné klíčky, sezamové semienko, ľanové semienko, vlašské orechy a ich oleje, sója, chia semienka, divoké rastliny, listová zelenina (obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny)

Tuky, ktorým sa treba vyhnúť

Trans-tuky by sa mali podľa možnosti, ideálne úplne, vylúčiť z jedálneho lístka. Nájdete ich v rýchlom občerstvení, vyprážaných a ťažko spracovaných potravinách.

zeleninu

Dôležitými skupinami účinných látok v zelenine sú

Vitamíny,
Minerály,
fytochemikálie a
Vlákno.

Naše telo si tieto látky nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musíme prijímať spolu s jedlom. Každý druh zeleniny má svoju vlastnú prospešnú kombináciu aktívnych zložiek, a preto je dôležité konzumovať širokú škálu zeleniny. Napríklad šaláty, brokolica a zelená listová zelenina sú dobrým zdrojom kyseliny listovej, vitamínu, ktorý je potrebný pre rast buniek a vývoj genetického materiálu.

Čo treba venovať pozornosť pri nákupe zeleniny

Zelenina zo svojej podstaty nemá žiadne „zlé“ prísady. Pri nákupe by sme však mali venovať pozornosť tomu, odkiaľ pochádza. Bežne pestovaná zelenina je často znečistená chemickými prísadami, jedmi a pesticídmi.

Organicky pestovaná zelenina (ekologická) zvyčajne neobsahuje toxíny a genetické procesy. Z toho máme úžitok nielen my ľudia, ale aj zvieratá, rastliny a pôda. Nákup zeleniny z regiónu je najekologickejšou možnosťou. Tí, ktorí si chcú kúpiť zdravú zeleninu, často nemôžu brať lacnú. Organická zelenina v skutočnosti nie je príliš drahá, konvenčne pestovaná zelenina sa bohužiaľ často pestuje jednoducho za najlacnejších podmienok s vysokým použitím chemikálií, ako sú pesticídy a umelé hnojivá, a preto sa dá predať neuveriteľne lacno.

Ako sa má konzumovať zelenina?

V ideálnom prípade sa zelenina konzumuje surová, aby mohla mať úžitok z aktívnych enzýmov, ktoré stále obsahuje. Tieto monitorujú, podporujú a urýchľujú mnoho metabolických procesov v tele. Surová zelenina sa najlepšie konzumuje na začiatku jedla. Začatie jedla šalátom sa preto odporúča.

Nikto nemusí úplne prejsť na surovú zeleninu, mal by však do dennej potreby zahrnúť niektoré porcie surovej zeleniny. Odšťavovač tiež vytláča zo zeleniny veľa životne dôležitých živín, ale bunkové steny a vláknina, ktorú obsahujú, sú touto metódou popierané.

Ak je zelenina vložená do hrnca alebo panvice, mala by byť iba blanšírovaná, krátko povarená alebo vyprážaná, aby sa zachovali dôležité prísady. Ohrievaná zelenina však už neobsahuje žiadne enzýmy. Deti často konzumujú radšej surovú zeleninu ako varenú. Podporte tento postoj! Vy a vaše deti získate oveľa viac živín surovou zeleninou ako teplou zeleninou.

Bielkoviny

Bez bielkovín by nebolo možné nespočetné množstvo biochemických procesov, ktoré v našom tele prebiehajú neustále. Sú základnou súčasťou všetkých živých buniek. Bielkoviny sa podieľajú okrem iného na vývoji a udržiavaní telesného tkaniva a na transporte tukov a vitamínov a minerálnych látok rozpustných v tukoch. Aminokyseliny tvoria stavebné bloky bielkovín a sú klasifikované do nasledujúcich troch foriem:

nevyhnutné (nevyhnutné)
polopodstatné (podmienečne nevyhnutné)
nie je nevyhnutné (nahraditeľné)

Telo si nedokáže samo vyrobiť esenciálne aminokyseliny, ktoré sa musia prijímať s jedlom. Esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách vo vajciach, papáji, hrášku, šošovici, mrkve, paradajkách, fazuli, zeleri, špenáte, hovädzom mäse, kuracom mäse, rybách, krevetách, syroch, špaldovej múke, ovsených vločkách, mandliach, kešu orieškoch a arašidoch.

Telo môže produkovať semesenciálne mastné kyseliny z ďalších aminokyselín v tele. Telo si samo syntetizuje neesenciálne mastné kyseliny v dostatočnom množstve.

V našich končinách je zriedka nedostatok bielkovín. V priemere každý z nás konzumuje príliš veľa bielkovín každý deň. Je však dôležité konzumovať správne bielkoviny, to znamená mastné kyseliny, ktoré si náš organizmus nedokáže sám vyrobiť.

Ovocie a bobule

Podobne ako zelenina, aj ovocie obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny. Ovocie sa väčšinou konzumuje nespracované a surové, a to je dobré. Pretože iba tak je možné zachovať zdravé účinné látky. Čím viac rôznych druhov ovocia a zeleniny konzumujete, tým väčšia je rozmanitosť prijatých látok. Odporúča sa mať najmenej päť porcií denne, najlepšie v surovom stave. Takže telo dostane nadbytok životne dôležitých látok. Pokiaľ ide o množstvo, časť zodpovedá celej dlani.

Prečo je ovocie zdravé?

Hlavné zložky ovocia a zeleniny sa nazývajú životne dôležité látky. Patria sem sekundárne rastlinné látky. Pomáhajú napríklad pri posilňovaní imunitného systému a podpore trávenia. Pôsobia antibakteriálne a údajne dokonca chránia pred rakovinou. Vlákninu, podobne ako sekundárne rastlinné látky, nájdete iba v ovocí a zelenine. Naše telo nedokáže stráviť vlákninu, opäť sa vylučuje. Zaisťujú pravidelnú stolicu, rýchlejšie vás zasýtia, priaznivo ovplyvňujú baktérie žijúce v hrubom čreve a znižujú hladinu cholesterolu. Ovocie neobsahuje takmer žiadny tuk, málo bielkovín a nízku hladinu sacharidov. Vysoký obsah vody pomáha udržiavať štíhlu líniu, pretože sa rýchlejšie cítite sýti a zjete menej iných jedál.

Vonkajšie vrstvy, všeobecne známe ako „škrupina“, obsahujú väčšinu vlákniny. Ovocie a zelenina by sa preto mali kupovať od udržateľných spoločností a obchodov a mali by sa iba umývať, nešúpať. Tiež sa oplatí kúpiť ekologicky vypestovaný druh ovocia, ktorý nebol chemicky ošetrený. Každé ovocie by sa malo vždy pred konzumáciou umyť. Nakrájané ovocie a zelenina sa často konzumujú rýchlejšie ako celé ovocie. Aj deti radi oslovujú častejšie.

Semená a orechy

Orechy a semiačka sú zdravé! Sú to malé, plne nabité zdroje výživných látok, ktoré na veľmi malom priestore obsahujú veľa cenných prísad. Patria sem najmä:

Vitamíny
Minerály
vysoko kvalitný proteín
esenciálne mastné kyseliny
Stopové prvky

Hneď ako sa orechy a semená dostanú do kontaktu s dostatočným množstvom vody, začnú klíčiť. Doteraz neaktívne enzýmy v orechoch alebo v semenách sa stanú aktívnymi a pripravia sa z. B. všetko pre vznik stromu. V tomto okamihu majú orechy a semená ešte vyššiu hladinu živín.

Ako aktivovať maticu?

Najprv potrebujete klíčiteľné orechy. Jedná sa o orechy, ktoré neboli tepelne upravené, pražené ani chemicky upravené. Tieto orechy sú surové a stále majú v sebe aktívne enzýmy. Dajú sa na noc do misky s vodou a ráno sa dôkladne opláchnu. Namáčanie mnohonásobne zvyšuje hodnotu živín. Rovnaký princíp funguje aj s klíčiteľnými semenami.

Zostavte si svoju vlastnú aktívnu zmes orechov a semien. Čistou potravou pre nervy sú napríklad: vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kešu, chia semienka, konopné semiačka, quiona, sezam.

ryby a mäso

Mäso a ryby obsahujú bielkoviny, ktoré naše telo potrebuje. Ale životne dôležité bielkoviny sa dajú nájsť v mnohých formách aj v ovocí a zelenine. Rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami je v tom, že živočíšne bielkoviny obsahujú viac aminokyselín obsahujúcich síru. Pri štiepení týchto aminokyselín sa tvoria kyseliny. Naše telo to musí neutralizovať a potrebuje na to minerály. Každý, kto konzumuje veľa mäsa a rýb, má vysokú potrebu minerálov. Ak tieto nie sú telu dodávané potravou, organizmus získava tieto látky z vlastných zdrojov, napr. B. z kostí. Závisí to teda od vyváženej stravy.

Kde si mám kúpiť svoje mäso a ryby?

Podľa toho, koľko sme ochotní minúť, dostaneme viac či menej kvalitný kus mäsa alebo rýb. Kvalita má svoju cenu. Mäso a ryby z druhovo primeraného chovu stoja viac peňazí, pretože sa tam vynakladá väčšie úsilie na zvieratá. Ekologicky nezávadné mäso pochádza zo zvierat, ktoré majú povolený správny život. Týmto zvieratám je poskytnutý priestor, prirodzená potrava a čas na rast.

Najlepšie je kúpiť si kus mäsa zo zvieraťa chovaného na pastvinách chovaného vo voľnom výbehu a rýb ulovených vo voľnej prírode. Každý, kto má možnosť kúpiť si mäso priamo od mäsiara, ktorý zabije zvieratá, ktoré spĺňajú vyššie uvedené kritériá, by si tam mal kúpiť svoje mäso. To isté platí pre čerstvé ryby, ktoré sa najlepšie kupujú priamo od rybára. Ak túto možnosť nemáte, mali by ste si kúpiť ekologické výrobky. Namiesto toho konzumujete menej mäsa a rýb a konzumujete viac zeleniny. Každý by mal úžitok z tohto zdravého prístupu, zvierat, ľudí a životného prostredia. Nikto sa nemusí báť nedostatku bielkovín pri menšej konzumácii mäsa.

Mlieko a obilniny

Pri nízkosacharidovej diéte je na vrchole pyramídy mlieko a obilie. Kravské mlieko neobsahuje nadrozmerné množstvo sacharidov, rozhodujúcim faktorom pre jeho umiestnenie v pyramíde je skutočnosť, že nie je zdravé pre nás ľudí. Kravské mlieko je tu preto, aby poskytlo teliatu všetky dôležité živiny. Potraviny vyrobené z kravského mlieka, ako napríklad tvaroh, sa konzumujú iba vo veľmi malom množstve. Preto radšej používame rastlinné produkty zo sóje alebo mandlí.

Cereálie, na druhej strane, obsahujú veľa sacharidov a sú správne na vrchole nízko sacharidovej pyramídy. Výrobky z obilia ako chlieb, cestoviny a pečivo by sa mali konzumovať iba vo veľmi obmedzenej miere. Existujú alternatívy. Chlieb s nízkym obsahom sacharidov sa pečie z ingrediencií, ktoré obsahujú menej sacharidov a sú stále výživné. Mnoho produktov s nízkym obsahom sacharidov je navyše bezlepkových. Chlieb, cestoviny, ryža a spol. By sa mali stále konzumovať iba v malom množstve. Každý, kto konzumuje obilie, by sa mal vždy ubezpečiť, že konzumuje celozrnné výrobky, pretože to je jediné miesto, kde sú stále dostupné cenné vitamíny a minerály.