Nízkosacharidové di; desať d; rfen nie je ťažký na bielkoviny, ale m; musí byť tučné

úvod

Teraz už vieme, že naša strava by mala obsahovať málo sacharidov. V poslednom desaťročí však vyšlo veľa kníh s rôznymi kombináciami: s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín; Nízkosacharidové a vysokotučné alebo nízkosacharidové a vysokotučné (ale iba „dobré“ tuky) a ďalšie kombinácie. Zmätok pramení z otázky, čo by sa malo použiť na nahradenie sacharidov - bielkovín alebo tukov? A keď tuk, ktorý tuk? Tieto otázky a pochybnosti bude treba vyriešiť v nasledujúcom článku. Stručne povedané, odpoveď znie: sacharidy by sa mali nahradiť tukmi a tieto tuky by mali byť primárne živočíšneho pôvodu.

ťažký

Telo potrebuje na dodanie energie iba sacharidy. Ak nie sú k dispozícii žiadne sacharidy, musí energia pochádzať z iného zdroja.

A existujú iba dve možnosti: bielkoviny alebo tuky.

ATP: palivo pre telo

Presne povedané, bunky tela nepoužívajú ako palivo ani glukózu, ani tuky, ale chemickú látku nazývanú adenozíntrifosfát (ATP). Normálna bunka ľudského tela môže obsahovať takmer miliardu molekúl ATP, ktoré sa spotrebúvajú a doplňujú každé tri minúty [i]. Tento obrovský dopyt po ATP a história ľudskej evolúcie vyústili do skutočnosti, že telo môže produkovať ATP mnohými spôsobmi.

Kyslík a mitochondrie

Aké palivo je najvhodnejšie?

V týchto časoch hojnosti potravy vyvstáva otázka najlepšieho zdroja energie. Existujú tri možnosti:

  • Glukóza, hlavne zo uhľohydrátov, hoci telo si glukózu podľa potreby vytvára
  • Môže produkovať bielkoviny;
  • Tuky z potravy a uloženého telesného tuku;
  • Ketóny, potomkovia metabolizmu tukov

Nie všetky články v tele používajú rovnaké palivo.

  • Bunky s množstvom mitochondrií môžu používať mastné kyseliny, napríklad srdcové bunky. Tieto bunky môžu získavať energiu z mastných kyselín, glukózy a ketónov, ale vždy, keď je to možné, uprednostňujú tuky.
  • Bunky, ktoré nedokážu spracovať tuky, sa musia uchýliť k glukóze a/alebo ketónom. Tieto bunky tiež obsahujú mitochondrie.
  • Niektoré bunky však obsahujú malé alebo žiadne mitochondrie, napríklad biele krvinky, semenníky a vnútorné časti obličiek. Červené krvinky, sietnica, šošovka a rohovka neobsahujú mitochondrie. Tieto bunky sa spoliehajú výlučne na glukózu.

Pri obmedzenom príjme sacharidov sa používajú rovnaké zdroje energie, ale väčšia časť energie musí byť vyrobená z mastných kyselín a ketóny vyrobené z mastných kyselín a menší podiel z glukózy.

Zdroje glukózy

Aby sme pochopili, ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov, musíme sa bližšie pozrieť na proces stravovania. Proces spočíva v jedení, trávení, hladovaní a opakovanom jedení. V priebehu evolúcie muselo existovať dlhé obdobie zlého jedla a hladu. Naše telo je prispôsobené tomuto vzoru a vyvinuli sa v priebehu času vyvinuté mechanizmy, aby bolo schopné fungovať za najrôznejších podmienok. V prvom rade musí ľudské telo zabezpečiť dostatočnú hladinu energie na dodanie kritických častí tela, ktoré sú závislé od glukózy. Mozog a centrálny nervový systém predstavujú zvláštny prípad, pretože mozog využíva - hoci má iba malé percento z celkovej telesnej hmotnosti - dvadsať až päťdesiat percent energie tela v pokoji. [Ii] Našťastie mozog môže túto energiu využiť aj z tuku používajte vyrobené ketónové telieska. Počas pôstu alebo v čase nedostatku potravy sa hladina glukózy v krvi udržuje štiepením glykogénu v pečeni a svaloch a tvorbou glukózy - hlavne zo svalových bielkovín - takzvanou „glukoneogenézou“ (v preklade regenerácia glukózy). [Iii]

Takáto strata svalového tkaniva je však nežiaduca, pretože vedie k oslabeniu. Glukóza, ktorú telo potrebuje, by mala pochádzať z potravy, ktorú konzumujeme, časť pochádza zo sacharidov a zvyšok z potravinárskych bielkovín. Telo musí byť neustále zásobované bielkovinami, aby si udržalo svoju zdravú štruktúru. Na to stačí pomerne malé množstvo bielkovín. Na udržanie svalovej hmoty postačuje 1 až 1,5 g bielkovín na kilogram čistej telesnej hmotnosti denne. [Iv] Dodatočne požité bielkoviny môžu slúžiť ako zdroj glukózy.

Bielkoviny z potravy sa premieňajú s približne 58% účinnosťou, takže zo 100 g bielkovín sa glukoneogenézou vyrobí asi 58 g glukózy. [v] Počas dlhšieho pôstu môže glycerol tvorený odbúravaním triglyceridov v tukoch predstavovať 20 percent glukoneogenézy. [vi] Telesný tuk sa ukladá vo forme triglyceridov, molekúl s tromi mastnými kyselinami kombinovaných s glycerolom. Mastné kyseliny sa po odštiepení glycerolu používajú priamo ako palivo. Nie je to však stratené. Glycerol tvorí asi 10 percent hmotnostných triglyceridov a ďalšie zdroje glukózy sú dve molekuly glycerolu, ktoré sa spoja a vytvoria jednu molekulu glukózy.

Argumenty v prospech získavania energie z tukov a ketónov

Väčšina ľudí si pod pojmom diéta s nízkym obsahom sacharidov predstavuje stravu s vysokým obsahom bielkovín. To je chyba. Všetky tradičné mäsové diéty - živočíšne alebo ľudské - obsahujú vyššie percento tuku ako bielkoviny, pričom tento pomer predstavuje približne 80% kalórií z tuku a 20% kalórií z bielkovín. Aj pri modernej strave s nízkym obsahom sacharidov by palivo malo pozostávať predovšetkým z potravy a telesného tuku. Z praxe vieme, že strava s nízkym obsahom sacharidov obsahuje viac voľných mastných kyselín v krvi ako konvenčná strava. [Vii] [viii]

Tvorbou ketolátok a prechodom na využitie mastných kyselín ako primárneho zdroja energie potrebuje telo celkovo menej glukózy. Aj pri športoch s vysokou spotrebou energie má nízkosacharidová strava takzvané „glukoprotektívne“ účinky. To znamená, že ketóza, ktorá sa vyskytuje pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, je schopná uspokojiť veľké množstvo metabolických požiadaviek na udržanie funkcií tela a zdravia bez toho, aby napadla bielkovinu zo svalového tkaniva - takzvaný šetriaci účinok na svaly. Ketóny sa považujú za preferovaný zdroj energie pre vysoko aktívne tkanivá srdca a svalov. [Xi]

Mozog a ďalšie tkanivá závislé od glukózy majú nakoniec k dispozícii viac glukózy.

Argumenty proti generovaniu energie z bielkovín

Teraz teda vieme, že energia, ktorú telo potrebuje z tukov v potravinách, sa môže dodávať buď priamo vo forme mastných kyselín, alebo ako ketolátky. O zdravotných dôsledkoch konzumácie tukov sa diskutuje znova a znova. Nebolo by lepšie a bezpečnejšie jesť viac bielkovín?

Proti nemu hovorí jedna jednoduchá vec: telo môže využívať bielkoviny ako zdroj energie, ale z dlhodobého hľadiska nie je zdravé. Všetky sacharidy pozostávajú z troch stavebných prvkov: uhlík, vodík a kyslík. Týmto spôsobom sa skladajú aj tuky. Bielkoviny však obsahujú aj dusík a ďalšie prvky, ktoré je potrebné vylúčiť pri použití bielkovín na výrobu energie. Nielen, že je to zbytočné, môže to byť aj záťaž pre telo, najmä pre pečeň a obličky.

Nadmerný príjem dusíka vedie v krátkom čase k hyperamonémii, to znamená k prudkému zvýšeniu amoniaku v krvi - s toxickými účinkami na mozog. Celá rada ľudských kultúr konzumuje výlučne živočíšne produkty - aj keď vždy s vysokým obsahom tuku. [Xii] [xiii] Strava iba s chudým mäsom nie je tolerovaná a vedie k nevoľnosti už za tri dni; Po týždni až desiatich dňoch sa objavia príznaky hladu a ketózy, po dvanástich dňoch dôjde k silnému vyčerpaniu a po niekoľkých týždňoch môže dôjsť dokonca k smrti. Ak však zvýšite percento tuku, výsledkom bude celoživotné zdravé stravovanie.

Jednou z najlepšie zdokumentovaných štúdií je štúdia arktického výskumníka Vilhjalmura Stefanssona a kolegu [xiv], ktorí jedli mäso iba rok, aby zistili, či je táto strava zdravá. Všetko prebehlo v poriadku, až kým subjekty neboli požiadané, aby jedli iba chudé mäso. DR. McClelland, vedúci pracovník, napísal:

„Na našu žiadosť jedol iba chudé mäso, hoci už počas pobytu na severe si všimol, že veľmi chudé mäso niekedy spôsobuje zažívacie ťažkosti. Na tretí deň trpel nevoľnosťami a hnačkami. Keď opäť dostal mastné mäso, do dvoch dní sa úplne uzdravil. „

Pred touto klinickou štúdiou žil Stefansson s kanadskými Inuitmi takmer dvadsať rokov a jedol iba mäso. Ani on, ani jeho tím nemali žiadne nepriaznivé účinky.

Nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom tukov a chudnutie

Ďalší aspekt: ​​ak chcete schudnúť, prirodzene chcete stratiť telesný tuk. Aby to mohlo urobiť, musí telo prejsť z využitia glukózy na využitie tukov (a to zahŕňa aj telesný tuk) - ďalší dôvod, prečo nenahrádzať sacharidy bielkovinami, pretože bielkoviny sa tiež premieňajú na glukózu.

Je to vlastne logické - príroda ukladá prebytočnú energiu v našom tele ako tuk a nie ako bielkoviny. Je preto oveľa pravdepodobnejšie použiť palivo, ktoré pre nás príroda určila. A to je tučné.

Koľko sacharidov, tukov a bielkovín teraz potrebujeme?

Klinické skúsenosti a štúdie s nízkym obsahom uhľohydrátov v priebehu minulého storočia naznačujú, že každý človek má obmedzený príjem uhľohydrátov v strave, pri ktorom dochádza k prechodu z spaľovania glukózy na tuky a ketóny. Táto hodnota môže byť medzi 65 a 180 g sacharidov za deň. [Xv] Ak príjem sacharidov zostane pod touto hodnotou, rozkladá sa telesný tuk, ktorý zásobuje mozog a ďalšie bunky, ktoré bežne používajú glukózu. V prvých štúdiách o liečbe obezity bol príjem sacharidov obmedzený na 10% celkových kalórií. Pri príjme 2 000 kcal to predstavuje 50 až 60 g KH denne.

U diabetikov môže byť táto hodnota kvôli existujúcej inzulínovej rezistencii ešte nižšia. U diabetikov 2. typu by mala byť hodnota 50 g denne; Diabetici 1. typu by nemali konzumovať viac ako 30 g sacharidov.

Poľský lekár Jan Kwasniewski, ktorý 30 rokov lieči pacientov s rôznymi chorobami na diéte s nízkym obsahom sacharidov, odporúča hmotnostný pomer jednej časti sacharidov k dvom častiam bielkovín a troch až štyroch častí tuku. Nevidím dôvod, aby som mu v tom protirečil. Pri 2 000 kalóriách to znamená:

  • 10 - 15% kalórií zo sacharidov
  • 20 - 30% kalórií z bielkovín
  • 60-70% kalórií z tuku

To znamená, že to znamená päťdesiat až sedemdesiatpäť gramov sacharidov a zvyšok vo forme mäsa, rýb, vajec, syrov a ich prírodných tukov.

Potenciál pre ďalšie choroby

Tradičná inuitská (eskimácka) strava neobsahuje vôbec žiadne sacharidy. Je pozoruhodné, že Dr. Vilhjalmur Stefansson a Dr. Hugh Sinclair v 50. rokoch minulého storočia je percentuálne veľmi podobný experimentálnym diétam s nízkym obsahom sacharidov používaných v nedávnych štúdiách obezity. [xvi] Inuiti jedli tulene, veľryby, lososa a vo veľmi obmedzenej miere bobule a čiastočne strávený žalúdočný obsah zvierat. Pri tejto diéte bol vysoký obsah cholesterolu v krvi a voľných mastných kyselín, ale čo je dôležitejšie, triglyceridy boli nízke. [xvii] [xviii] Je tiež zaujímavé, že Inuiti vzbudili veľký záujem vedcov a vedcov, pretože nemali prakticky žiadne bežné choroby, ako je obezita, ochorenie koronárnych artérií a diabetes mellitus. [xix] [xx]

literatúry

Preklad z angličtiny: Ruth Kritzer, Germersheim

Súvisiace články

Zrieknutie sa zodpovednosti: Second Opinions je webová stránka Barryho Grovesa PhD, ktorá ponúka online výživové fakty a online výživové informácie. Táto webová stránka by mala slúžiť skôr na podporu a nie na nahradenie lekárskej pomoci odporúčanej lekármi.
mapa stránok