7 dôvodov, prečo zdvíham ťažšie (a mali by ste tiež)
Na vysokej škole som sa vyhýbal „bro zóne“ telocvične, akoby to bol frat house po handre. Zastrašovali ma chrochtanie, čudné stroje a takmer celá mužská populácia mimo kardio oblasti a voľných váh. Nechcel som mať nič spoločné s ich proteínovými kokteilmi a bro tankami. Namiesto toho som používal kardio prístroje a robil som jedno až tri cviky s váhami 8 kilogramov zakaždým, keď som išiel do posilňovne.
Ale veľmi som sa chcel zdvihnúť.
Dotyk CrossFitu bolo všetko, čo ma potrebovalo k závislosti na zdvíhaní ťažších predmetov. Po pár mesiacoch som dvíhal viac, ako som si myslel. O päť rokov neskôr pravidelne drepujem viac, ako vážim a 25-kilové činky sú môj cieľ. Dnes sa cítim ako doma pod pultom.
Aj keď zdvíhanie prináša veľké výhody pri chudnutí a zvyšovaní kalórií, je to ťažšie, nie je to preto. Vzpieranie mi robí starosti viac s váhou na tyči ako na tele. Tvrdo pracujem v posilňovni, aby som tlačil na svoje telo a myseľ. Ide o to, čoho je moje telo schopné, nie o to, ako vyzerá.
Ťažšie zdvíhanie, napríklad s hmotnosťou, ktorú zvládnete iba s 1 až 6 opakovaniami, ma prinútilo bojovať s hlasom v mojej hlave - je to oveľa drvivejšie, ako by akákoľvek váha mohla byť. Pri ťažkých záznamoch v bare nie je priestor na pochybnosti o sebe alebo na negatívne myšlienky. Celé moje zameranie si vyžaduje zintenzívnenie, kontrolu a rozdrvenie výťahu.
Zdvíhanie závažia vo mne vyvoláva pocit sily. Sebavedomý. Moje zdvíhacie topánky sú moje „do päty.“ Keď narazím do veľkého výťahu, som nezastaviteľný. Som schopný pohnúť váhou a zvládnuť ďalšie výzvy v mojom živote. Kráčam po ceste vo svojom vnútri s vedomím fyzických a duševných síl.
Lekcie, ktoré som sa naučil v telocvični, mi krvácajú do konca života. Urobili zo mňa rýchlejšiu bežkyňu, samostatnejšiu osobu a sebavedomú ženu. Predtým, ako začnete zdvíhať ťažké bremená, je tu niekoľko dôvodov, prečo by sa to malo stať.
1. Dôvera
Nie som to len ja Cvičenie s veľkými váhami ukazuje, že zvyšuje vašu sebadôveru. Cvičenie s vlastnou váhou môže tiež znížiť úzkosť, zmierniť depresiu a zvýšiť šťastie. Aj keď môže byť ťažké byť niekedy motivovaný ísť do posilňovne, výhody prevyšujú počiatočný boj.
Len do toho a buď šťastná.
2. Vyšplhajte sa ťažšie
Veľké váhy zvyšujú svalovú silu a silu bez toho, aby zvyšovali objem alebo veľkosť, najmä u žien. To znamená, že každodenné fyzické úlohy sa stanú ľahšími a dôsledné cvičenie zvýši váhu, ktorú môžete zdvihnúť. Vyzeráš silnejšie. Cvičenie na odpor s ťažkými váhami zvyšuje vašu svalovú hmotu a definíciu.
3. Nakrájajte tuk
Každý vie, že cvičenie vám pomôže spáliť viac kalórií, ale podľa Mayo Clinic vám pravidelný program na cvičenie s hmotnosťou môže pomôcť spáliť viac kalórií, aj keď práve nie ste v posilňovni. Dostanete „po popálení“, kedy vaše telo bude aj naďalej využívať viac kalórií v priebehu hodín po tréningu. Okrem toho silový tréning buduje svaly. Väčšia svalová hmota zvyšuje kalórie, ktoré denne spaľujete bez cvičenia.
Rovnako ako dvojitý čokoládový sušienka, aj tréning s veľkou váhou vám pri spaľovaní kalórií poskytne dvojnásobnú odmenu.
4. Budujte svoj mozog
Ťažké váhy vyvíjajú viac ako len svaly. Ťažšie zdvíhanie zvyšuje produkciu mnohých hormónov vrátane hormónu IGF-1, ktorý pomáha stimulovať zlúčeniny v mozgu a zlepšovať kognitívne funkcie. V nedávnej štúdii bola sila nôh pozitívne spojená s pevnejšími hlavami, ktoré sú menej náchylné na negatívne účinky starnutia.
Zjednodušene povedané, silový tréning môže zlepšiť vašu schopnosť učiť sa a premýšľať, ako starnete.
5. Predchádzajte zraneniam
Silový tréning s telesnou hmotnosťou a voľnými váhami nielen posilňuje vaše svaly. Posilňuje tiež kosti a spojivové tkanivá. Táto pridaná sila a stabilita vám pomôžu bojovať proti zraneniam a udržať si pevné telo. Môže tiež pomôcť zmierniť príznaky mnohých stavov, ako sú bolesti chrbta, artritída, fibromyalgia a chronické bolesti .
V takom prípade sa redukuje hra o bolesti - to je hra silového tréningu.
6. Zlepšenie výdrže
Nezdá sa to nijako neintuitívne, ale ukázalo sa, že cvičenie s vlastnou váhou zlepšuje vytrvalosť, rýchlosť a ekonomiku behu (množstvo energie a úsilia potrebné na vykonanie niečoho ako päťminútový beh). Nedávna štúdia ukázala, že zdvíhanie vyšších váh zlepšuje ekonomiku viac ako ľahšie váhy. Extra váha na hrazde sa oplatí pri nasledujúcej hodine behu alebo odstreďovania.
Neľahčite si teda na váhach. Čím ťažšie, tým lepšie.
7. Bojujte proti starnutiu
Neaktívni dospelí môžu stratiť 3 až 8 percent svojej svalovej hmoty za desaťročie. Možno budete lamentovať nad stratou tvrdých zbraní alebo zabijáckych brušných svalov. Horšie však je, že svalová slabosť súvisí so zvýšenou pravdepodobnosťou smrti u mužov. Gravitačný tréning môže pomôcť v boji a naopak so stratou svalovej hmoty. Môže tiež posilňovať kosti a predchádzať osteoporóze, najmä u žien po menopauze.
Staré príslovie „použite ho, nestrácajte“ sa javí ako vhodné pre vaše svaly.
8. Ďalšie kroky
Naučte sa, ako začať s úpravou hmotnosti pre začiatočníkov. Alebo sa posilnite na každom zo svojich výťahov pomocou programu Smolov, 13-týždňového sprievodcu zlepšovaním a naberaním sily vo všetkých svojich drepoch každého druhu. Na začiatok stačí výťah!
Postupujte podľa týchto tipov, aby ste boli v posilňovni v bezpečí: