Nízkosacharidové tuky Táto strava je skutočne taká zdravá
Takmer žiadne sacharidy, ale veľa tukov: diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov vám má pomôcť schudnúť a naštartovať metabolizmus. Odborníčka na výživu Kirsten Brüning v rozhovore vysvetľuje, aký zdravý je tento výživový princíp v skutočnosti - a čo by si mali uvedomiť ženy nad 40 rokov.
Vedome sa vyhýbajte sacharidom, konzumujte veľa zdravého tuku - to je základ stravy s nízkym obsahom sacharidov a vysokých tukov (LCHF). V tejto špeciálnej forme diéty s nízkym obsahom sacharidov sa výrazne znižujú potraviny bohaté na sacharidy, ako sú cestoviny, zemiaky, ryža alebo cukor, a zvyšuje sa denný príjem tukov, aby sa zlepšil profil mastných kyselín v tele. Súčasťou zdravej výživy založenej na princípe LCHF je tiež veľa zeleniny, nejaké ovocie a mierny príjem bielkovín.
Aká zdravá je však táto diéta s vysokým obsahom tukov so 40 plusmi - a odporúča sa dodržiavať diétu LCHF dlhšiu dobu? Odborníčka na výživu Kirsten Brüningová objasňuje najdôležitejšie otázky v rozhovore pre DONNA Online:
DONNA Online: Tí, ktorí sa stravujú podľa princípu „Nízkosacharidové tuky“, sa zväčša vzdajú sacharidov a namiesto toho jedia veľa (zdravých) tukov. Pre koho je táto forma výživy vhodná?
Kirsten Brüning: Táto strava je vhodná pre prevažne sedavých ľudí s nízkou úrovňou aktivity, čo zhruba zodpovedá ľahkému cvičeniu, jeden alebo dvakrát týždenne. Vysoký príjem zeleniny, bielkovín a zdravých tukov vás rýchlejšie zasýti a dlhšie udrží. To umožňuje ľahšiu reguláciu hmotnosti a pozitívny vplyv na hladinu inzulínu, ktorú je možné udržiavať na nízkej úrovni.
Naopak, diéty založené na princípe LCHF v extrémnej forme sa neodporúčajú pre veľmi športujúcich ľudí: telo nemá dostatok fyzickej námahy pri vysokej fyzickej námahe, napríklad pri intenzívnych športoch, ako sú hry (futbal, basketbal atď.). Musíte však rozlišovať: „Low Carb“ môže znamenať podiel 20 percent sacharidov, ale aj podiel 40 percent. Pri príjme 40 percent sacharidov ste takmer v normálnom pomere zmiešanej stravy, ktorý zaisťuje obsah sacharidov 50 percent. Výnimkou sú vytrvalostné športy, ktorých cieľom je spaľovanie tukov. Cielená strava s nízkym obsahom sacharidov môže viesť k ešte účinnejšiemu napadnutiu tukových usadenín.
Počas menopauzy a po menopauze sa mení ženský metabolizmus. Existujú nejaké obmedzenia v strave LCHF pre ženy nad 40 rokov alebo by mali venovať pozornosť niečomu zvláštnemu?
Tu zohráva dôležitú úlohu potenciál aktivity každej ženy: 40 navyše, svaly ustupujú, telo si ľahšie pripája tuk. Málo pohybu a veľa sacharidov môže viesť k zvýšeniu tukov, najmä na žalúdku, stehnách a zadku. Potom je dôležité strážiť energetickú rovnováhu. To je pri diéte LCHF celkom možné. Ženy nad 40 rokov by sa vo všeobecnosti mali spoliehať na viac zeleniny: odporúčam minimálne tri hrste denne. S menej kalóriami a sacharidmi budete sýti rýchlejšie a dlhšie.
Vyvážená acidobázická rovnováha je obzvlášť dôležitá počas menopauzy. Je to kompatibilné s diétou LCHF?
Pre vyváženú acidobázickú rovnováhu si ako základ vyberiete určité druhy zeleniny, ovocia, zemiakov, prirodzene kyslých mliečnych výrobkov a vody bohatej na minerály. V oblasti výživy LCHF môže príjem príliš veľkého množstva bielkovín v kombinácii s tukom posunúť acidobázickú rovnováhu k kyslejšej strave. Táto nerovnováha by sa mala kompenzovať väčším množstvom zeleniny.
A čo príjem bielkovín? Existuje tu zvýšená potreba?
Kombinácia bielkovín, veľa zeleniny a esenciálnych mastných kyselín je ideálnou formou výživy pri vedomí. Nešportovci však nemajú zvýšenú potrebu bielkovín: Nie je potrebný viac ako jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti. Pri prísnej nízkosacharidovej diéte s vysokým obsahom tukov budete určite konzumovať viac bielkovín - pokiaľ však neprekročíte hranicu 1,8 až dvoch gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, nemusíte sa báť vedľajších účinkov. Jeden by mal preháňať príjem bielkovín - najmä s viac ako 40 - ale nie preto, aby nedošlo k preťaženiu pečene. Všeobecne platí, že strava bohatá na bielkoviny by mala byť vždy doplnená dostatkom tekutín.
Môžu vegáni jesť podľa princípu LCHF?
Najmä vegáni by mali byť opatrní, aby nespotrebovali príliš málo energie. Zelenina, bielkoviny a tuky vás veľmi dobre zasýtia vlákninou, čo môže viesť k (niekedy zámernému) energetickému deficitu. Vegetariánske zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, hrášok a šošovica, však nie sú obsiahnuté v prísnej diéte s nízkym obsahom sacharidov, a preto je prísna forma stravy s nízkym obsahom sacharidov a tukov pre vegánov ťažko vhodná.
Existujú nejaké riziká spojené s jedením podľa princípu LCHF?
Aj keď môže telo v ketózovej diéte s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov využívať takzvané ketónové telieska pre mozog, chýbajú mu dobré a na minerály bohaté zdroje, ktoré sa nachádzajú hlavne u dodávateľov sacharidov, ako sú zemiaky alebo chlieb. Ak konzumujete nadbytok nasýtených mastných kyselín, napríklad vo forme tuku na vyprážanie alebo vysokoteplotného kokosového tuku, v najhoršom prípade sa hladina tuku v krvi zvýši.
Na zníženie príjmu nasýtených mastných kyselín a na udržanie nízkej hladiny cholesterolu sú vhodné orechy, kvalitné oleje a (divoké) ryby. Mäso by sa malo konzumovať v zmysle paleo stravy a dbať na organickú kvalitu. Konzumácia nadmerného množstva mäsa však môže nepriaznivo zvýšiť hladinu kyseliny močovej.
Môžete robiť s diétou LCHF chyby a mali by ste mať počas tejto doby lekársky dohľad?
Chyba spočíva vo zvýšenom príjme nasýtených tukov a bielkovín. Je dôležité, aby vám lekár pravidelne kontroloval hodnoty lipidov a pečene v krvi. Skryté tuky a veľa bielkovín môžu tieto hodnoty zhoršovať.
Napriek zníženému príjmu sacharidov je možné vďaka diéte LCHF priberať na váhe vďaka vysokému príjmu tukov?
Ak spotrebujem veľa energie vo forme tuku, môže sa rýchlo stať, že dôjde k prekročeniu vlastných potrieb tela, a tým k priberaniu. Napríklad vrecko s orechmi, teda 200 gramov, poskytuje 1300 kalórií. Je dôležité neustále sledovať energetickú rovnováhu.
Mnoho ľudí má problémy s krvným obehom, keď nekonzumujú dostatok sacharidov. Môže sa to stať aj pri diéte LCHF?
Mozog a nervové bunky milujú sacharidy. Najmä citliví ľudia sa pri diéte s LCHF rýchlo ocitnú v nepohodlnej oblasti hypoglykémie. Po celý čas prevláda mierna hypoglykémia z dôvodu nedostatku sacharidov. Z dlhodobého hľadiska si telo na účinky zvykne, ale aj tak môžu nastať problémy s krvným obehom.
Niektorí lekári neodporúčajú trvale dodržiavať ketogénny životný štýl, pretože mozog je „nespokojný“ a pozitívny účinok sa obracia. Je to správne?
Teoreticky sa nemusíte obávať spätného pozitívneho účinku - a teda zvýšenia telesnej hmotnosti. Napriek tomu to závisí od kalorickej rovnováhy: Ak je energetický príjem výrazne vyšší ako spotreba, vždy priberáte.
Mozog pracuje efektívnejšie so sacharidmi. Výrobky z obilia, zemiaky a ovocie tiež poskytujú vitamíny B a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre funkcie mozgu a nervov. Ketogénna strava je pri chudnutí vhodná, ale podľa mňa príliš prísna. Ja osobne by som z medicínskeho hľadiska neodporúčal stravu založenú na princípe nízkotučných a tukových tukov.
Dáva to väčší zmysel a je zdravšie vyhnúť sa cukru, alkoholu a nasýteným mastným kyselinám. Môžete chudnúť s miernym znížením zdravých sacharidov na 40 percent. Vysoko kvalitné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky, zemiaky, celozrnné výrobky, quinoa a amarant, by nemali byť úplne vylúčené z jedálneho lístka. Rovnako dôležitá je konzumácia dostatočného množstva ovocia, teda dve hrste denne. Hladovanie naopak dlhodobo nepomáha pri zdravom chudnutí.