Nízkosacharidové vlákno, prečo je bielkovinová strava z dlhodobého hľadiska nezdravá - WELT
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa často zaobídu bez sacharidov. To nie je veľmi prospešné pre zdravie
Zdroj: Getty Images
Od humbuku okolo takzvanej nízkosacharidovej diéty sa bielkoviny považovali za zázračný liek. Bielkoviny vraj roztopia kilá. Môžu však naše telá tolerovať toľko bielkovín? Čo radia odborníci.
Mal by vás pripraviť, aby ste boli štíhli, zdraví a prospešní pre vaše svaly: bielkoviny. Živina je v posledných rokoch čoraz populárnejšia. Ale bielkoviny sú vo výžive vlastne všestranné?
„Myslím si, že by sme mali venovať väčšiu pozornosť bielkovinám,“ hovorí Aline Emanuel, odborníčka na výživu a lektorka na Nemeckej univerzite pre prevenciu a zdravie (DHfPG) v Saarbrückene. Všeobecne sa dôležitosť bielkovín skôr podceňuje ako preceňuje. Bielkoviny chránia svalové tkanivo a sú plné.
Jedzte a cvičte ako v dobe kamennej
V Berlíne sa stretli priaznivci hnutia Paleo. Jedia a pohybujú sa ako naši predkovia v dobe kamennej. Iba ich vzhľad sa od toho zjavne líši.
Isabelle Keller z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) vysvetľuje, či a prečo vás bielkoviny zasýtia rýchlejšie ako iné živiny, je stále predmetom výskumu. Jedna vec je istá: „Proteíny sú pre telo nepostrádateľné.“
Bielkoviny tvoria základnú štruktúru tela. „Sú centrálnymi stavebnými kameňmi pre svaly a kosti, orgány, veľa hormónov, krv a protilátky imunitného systému,“ hovorí odborník na výživu Keller. Závisí to od množstva bielkovín, ale aj od ich kvality.
Oficiálne odporúčanie pre dostatočné množstvo bielkovín za deň je 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Pri hmotnosti 70 kilogramov je to požiadavka na 56 gramov bielkovín denne.
Varené vajce obsahuje 7 gramov bielkovín, 100 gramov jogurtu tvorí 4 gramy a 100 gramov chudého tvarohu tvorí 13 gramov bielkovín. Obsah bielkovín v 100 gramoch varenej šunky je 20 gramov.
Odporúčané maximum 140 gramov denne
V industrializovaných krajinách je príjem bielkovín v priemere výrazne vyšší ako odporúčaný príjem, tvrdí Keller. „Sme veľmi dobre zásobení bielkovinami.“ Pri bežnej strave je možné splniť dennú potrebu bielkovín.
Načítať ďalší obsah
Ak chcete zobraziť túto položku, otvorte článok na našej webovej stránke.
Otázkou je, koľko bielkovín je škodlivých. Horná hranica je dva gramy na kilogram hmotnosti za deň, tvrdí odborník na výživu. To predstavuje v priemere 120 gramov pre ženy a 140 gramov pre mužov.
Predpokladom pre stravu bohatú na bielkoviny je tiež zdravá oblička, hovorí Emanuel. Orgán musí vylučovať močovinu, hlavný produkt rozkladu bielkovín. Ak jete veľa bielkovín, mali by ste veľa piť. „Dostatok tekutín je nevyhnutne potrebný na vylúčenie močoviny produkovanej močom a na podporu obličiek.“
Ktorí dodávatelia bielkovín sú dobrí
Ale ani ovocie a zelenina by nemali chýbať v strave bohatej na bielkoviny. Odborník na výživu vysvetľuje, že sú dôležitými dodávateľmi zásad, ktoré vyvážia kyselinu produkovanú pri metabolizácii bielkovín.
Schudnite a detoxikujte polievkou, polievkou a polievkou
Nová strava z Hollywoodu: s ohľadom na výživu teraz polievková kúra. Pomocou takzvaného „polievania“ môžete nielen schudnúť, ale aj úžasne detoxikovať. A tiež zdravé.
Ale ktoré potraviny bohaté na bielkoviny sú pre telo najlepšie? „Pokiaľ ide o kvalitu bielkovín, hovorí sa o biologickej hodnote,“ vysvetľuje Keller. „Poskytuje informácie o tom, koľko gramov bielkovín v tele je možné vytvoriť zo 100 gramov bielkovín v potravinách.“ Čím vyššia je biologická hodnota potraviny, tým lepšie je možné bielkovinu použiť.
Veľmi dobrým zdrojom bielkovín sú nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, nízkotučné mäso alebo ryby. „Ak sa kombinujú rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú obilniny a strukoviny, zvyšuje sa ich biologická hodnota,“ hovorí Keller. To znamená, že vegetariáni sa o seba mohli tiež dobre postarať. Emanuel však odporúča kombinovať živočíšne a rastlinné bielkoviny. Klasikou sú zemiakové zemiaky s tvarohom.
Ak sa chcete stravovať zdravo a chudnúť, mali by ste dbať na kombináciu bielkovín s inými výživnými látkami, hovorí Andreas Pfeiffer, vedúci oddelenia klinickej výživy Nemeckého ústavu pre výživu ľudí Potsdam-Rehbrücke (DIfE).
Rastlinné bielkoviny lepšie ako živočíšne
„Rastlinné bielkoviny sú lacnejšie ako živočíšne bielkoviny, ktoré často obsahujú veľa tuku.“ Obzvlášť zložitou zložkou je interakcia medzi bielkovinami a nasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sa často skrývajú v klobáse alebo v syre. Okrem toho by sa nemalo týždenne skonzumovať viac ako 300 gramov červeného mäsa, t. J. Hovädzieho, bravčového, diviny alebo jahňacieho mäsa.
Načítať ďalší obsah
Ak chcete zobraziť túto položku, otvorte článok na našej webovej stránke.
Pfeiffer tiež neodporúča kombinovať ho s škrobovými potravinami, ako je kukurica alebo biele pečivo. Tieto výrobky s vysokým obsahom sacharidov zvyšujú hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu sa uvoľní veľa inzulínu a spomalí sa spaľovanie tukov.
Celozrnné výrobky naopak spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa menej rýchlo a na nižšiu hladinu. „Tí, ktorí správne kombinujú bielkoviny, si dokážu udržať svoju váhu alebo dokonca schudnúť.“
Nízkosacharidové diéty sa neodporúčajú
Ľuďom, ktorí chcú schudnúť, sa často odporúča znížiť množstvo sacharidov v strave a zvýšiť množstvo bielkovín. Tí, ktorí už nekonzumujú uhľohydráty, rýchlo schudnú, ale Pfeifer neodporúča diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Táto aplikácia vás uráža, ak jete príliš veľa
Aplikácia „Mrkvový hlad“ dostane svojich používateľov nadol, ak pri chudnutí zakolísajú. Hneď ako sa prejedia, stali sa poníženými - a veľmi zábavnými. Dobrý koncept? Robíme test.
Zdroj: Svet
Zrieknutie sa úplne sacharidov nie je zdravé, pretože telo je zvyknuté na vlákninu a vitamíny z produktov, ako je obilie. V zásade je možné žiť úplne bez uhľohydrátov - napríklad Inuiti, domorodá skupina ľudí, ktorí žijú hlavne v Kanade, sa tradične stravujú bez sacharidov. Konzumujete iba bielkoviny a tuky.
Oveľa zdravšia je však plnohodnotná strava, teda pestrý výber, ako aj vhodné množstvo a kombinácia potravín bohatých na živiny a nízkoenergetických potravín. Asi polovica vášho jedla by mala pozostávať zo sacharidov.
Nemecká spoločnosť pre výživu v Bonne odporúča vo svojich všeobecných odporúčaniach podiel najmenej 50 percent sacharidov, okolo 30 až 35 percent tukov a 15 až 20 percent bielkovín.
Venujte pozornosť vstrebateľným sacharidom
Ale nie všetky sacharidy sú rovnaké: Vedci v oblasti výživy zdôrazňujú najmä vstrebateľné sacharidy. Patria sem celozrnné pečivo, ktoré obsahuje celé zrná. Len čo sú zrná pomleté, telo ich už pomaly nevstrebáva.
Fazuľa, hrášok a iné strukoviny tiež poskytujú vstrebateľné sacharidy s dlhou životnosťou. Pretože tieto výrobky obsahujú tiež mikroživiny, vitamíny a vlákninu, sú podľa spoločnosti Pfeiffer dobrým doplnkom zdravej a vyváženej stravy.
Menej vhodné sú naopak výrobky s množstvom škrobu, ako je ryža, biele pečivo a zemiaky. Obsiahnuté uhľohydráty sa rýchlo vstrebávajú a rýchlo vás opäť hladujú, vysvetľuje Pfeiffer.