Nízkotučné diéty Schudnite redukciou hmotnosti
Strava s nízkym obsahom tukov 30 je plnohodnotná strava, ktorá je vhodná na úspešné zníženie hmotnosti a jej dlhodobé udržanie. Princípom diéty je maximálny obsah tuku 30 percent všetkých kalórií v každom jedle.
Diéta s nízkym obsahom tukov 30 (tiež známa ako „Nízkotučné 30“) je založená na predpoklade, že veľa ľudí konzumuje príliš tučné jedlá. Je to hlavne kvôli hojnej konzumácii potravín so skrytými tukmi, ako sú klobása, syry, pečivo všetkých druhov, mliečne výrobky, ako aj početné hotové jedlá a rýchle občerstvenie. Obmedzením tejto spotreby tukov by sa malo z dlhodobého hľadiska dosiahnuť zníženie hmotnosti. To si však vyžaduje zásadnú zmenu doterajších stravovacích návykov.
Menšia váha znížením percenta tuku
Na rozdiel od sacharidov a bielkovín ponúka tuk viac energie vo forme kalórií. Znížením podielu tukov by mali dietujúci osobitne znížiť hmotnosť. Táto diéta má tri jednoduché pravidlá:
- Každé jedlo nesmie obsahovať viac ako 30 percent tuku.
- Jedzte, keď máte hlad.
- Prestaňte jesť, keď ste plní.
Potrebné základné vedomosti o nízkotukovej diéte
Neexistujú žiadne priame zákazy!
Hodnota maximálne 30 percent tuku kalórií sa týka výživových odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Tu sa odporúča 60 až 70 gramov tuku denne. Skutočná spotreba tukov je však v priemere 100 gramov denne. Teda max. 50 gramov tuku denne môžu byť súčasťou tejto diéty. Je to pestrá a zdravá zmiešaná strava.
Každý, kto by si chcel túto stravu preštudovať podrobnejšie, rýchlo zistí, že aj tu sú potrebné dobré základné znalosti. Mali by byť známe tieto veci:
- Na výpočet percenta tuku sa vzťahuje toto: 1 gram tuku = asi 9 kcal (kilokalórií)
- Informácie o výživovej hodnote musia byť prevzaté z obalu alebo tabuľky výživových hodnôt.
Viac pohybu a relaxu
Na zvýšenie úspechu v strave a udržanie hmotnosti sa odporúčajú rôzne relaxačné metódy, ako je jóga, autogénny tréning alebo progresívna svalová relaxácia. Dôležité je tiež veľa pohybu na čerstvom vzduchu.
Výhody na prvý pohľad
Pomoc so semaforom Low Fat 30: všetky výživové hodnoty na prvý pohľad
The „Semafor s nízkym obsahom tuku 30“. Táto položka bola špeciálne navrhnutá pre túto diétu a má podporovať dietujúcich v ich plánoch tým, že na prvý pohľad identifikujú potraviny ako nízkotučné alebo vysoko tučné. Gabriele Schierz a Gabriele Vallentin uvádzajú v tejto tabuľke viac ako 5 000 potravín a značkových výrobkov s informáciami o obsahu tuku, obsahu kalórií a obsahu tuku v percentách. A Zelený bod symbolizuje nízke percento tuku, aby sa zodpovedajúce jedlo dalo bez váhania zjesť. Potravinám s červenou bodkou by sa malo podľa možnosti úplne vyhnúť, pretože majú veľmi vysoký obsah tuku.
Kontrolný zoznam: vyvážená a zdravá strava s menším obsahom tuku
- Všetky jedlá sú všeobecne povolené, pokiaľ dbáte na negatívnu energetickú bilanciu
- Snažte sa o vyváženú zmes bielkovín, sacharidov a tukov
- Namiesto veľkého množstva mäsa jedzte veľa ovocia, zeleniny a chudých rýb s bylinkovou príchuťou
- Pripravte si jedlo s nízkym obsahom tuku, t. J. Naparujte ho, grilujte, varte ho v alobale alebo vyprážajte na panvici bez tuku.
- Jedzte jedlo vedome, pomaly žujte a udržujte si hydratáciu
Toto je názor odborníkov na stravu s nízkym obsahom tukov 30
Ľuďom s miernou nadváhou prospieva
Vyhnite sa príznakom nedostatku
Pozor na sacharidy
Menej mäsa a mastných mliečnych výrobkov
Ženy sú často úspešnejšie ako muži
Ľahké recepty - bohaté potešenie
Penne šalát s píniovými orieškami
2 porcie
1 oranžová, nestriekaná
1 čerešňa
1 cibuľa
1 strúčik cesnaku
200 g penne
2 lyžičky píniových orieškov
1 polievková lyžica olivového oleja
soľ
korenie
príprava
- Pomarančovú kôru najemno nastrúhame (nakrájame), pomaranč rozpolíme a z oboch polovíc vytlačíme šťavu. Kôru a džús dajte spolu do nádoby a odložte bokom.
- Očistite bazalku a nakrájajte na malé kúsky. Nakrájajte cibuľu a strúčik cesnaku.
- Penne uvarte v dostatočnom množstve vody podľa pokynov na obale. Piniové orechy zľahka opečte na nepriľnavej panvici a vyberte ich.
- Rozpálime olivový olej, podusíme cesnak a cibuľu. Pridáme čerešňu a dusíme. Deglazujte pomarančovým džúsom a šupkou, dochuťte soľou, korením a duste asi 3 minúty. Pridajte penne a zamiešajte.
Výživová hodnota na jednu porciu: 534 kcal, 13 g tuku
Plnená cuketa
2 porcie
2 cukety
130 g dlhozrnnej ryže
2 stopky petržlenovej vňate
25 g sušených paradajok
150 g zmiešaného mletého mäsa
soľ
korenie
2 lyžice parmezánu, nastrúhaný
príprava
- Ryžu uvaríme podľa pokynov na obale, nalejeme ju do sitka a dobre scedíme.
- Medzitým si očistíme cuketu, prekrojíme ju na polovicu a vydlabeme lyžičkou. Asi tretinu vnútornej strany cukety nakrájame nadrobno.
- Paradajky scedíme a nakrájame na kocky. Vložte do misy s mletým mäsom, nakrájanou cuketou a petržlenovou vňaťou. Ochutíme dobre soľou, korením a všetko dobre premiešame.
- Polovicu cukety dáme do pekáča potretého olejom a naplníme zmesou. Posypeme parmezánom a dáme piecť do horúcej rúry na 200 ° C alebo na spodný oheň (konvekcia 180 ° C) na mriežku v dolnej tretine rúry na 20 minút.
Výživová hodnota na jednu porciu: 524 kcal, 19 g tuku
Námorné cestoviny
2 porcie
1 strúčik cesnaku
400 g cherry paradajok
200 g hrachového cukru
200 g linguini
1,5 lyžice olivového oleja
soľ
korenie
cukor
150 g pollackového filé bez kože
príprava
- Olúpte cesnak a nakrájajte na tenké plátky. Cherry paradajky rozpolíme.
- Cestoviny varte do al dente podľa pokynov na obale.
- Medzitým si na veľkej panvici rozohrejeme 1 lyžicu olivového oleja a na strednom ohni orestujeme cesnak. Pridajte paradajky a povarte ich asi 3 minúty. Zhruba odstráňte 100 ml vody z cestovín a nalejte ju do panvice s paradajkami. Celé to ochutíme soľou, korením a cukrom.
- Pridajte tiež snehový hrášok. Dôležité je nepridávať ich príliš skoro, aby zostali pekné a svieže.
- Rybie filé dochutíme veľkým množstvom soli a korenia a opečieme z oboch strán na nepriľnavej panvici so zvyšným olejom. Potom nakrájajte na veľké kúsky.
- Cestoviny scedíme a poukladáme na tanier. Nalejte paradajkovú a cukrovú hrachovú zmes na cestoviny a na vrch rozložte kúsky rýb.
Výživová hodnota na jednu porciu: 612 kcal, 16 g tuku
TIP: Prípadne môžete použiť chudé morčacie mäso a nahradiť cukrový hrášok čerstvou zelenou špargľou alebo zelenými fazuľkami, ak chcete.