Nízkotučné: Tipy na varenie a stravovanie s nízkym obsahom tukov
Šetrné používanie tukov v strave je stále jednou z najdôležitejších záruk proti obezite. Koniec koncov, výživný tuk má asi dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a sacharidy. Napriek tomu je pre mnohých ťažké jesť nízkotučné. S týmito tipmi to funguje bez toho, aby vám pôžitok padol na vedľajšiu koľaj.
Nízkotučné stravovanie v zásade nie je stravou, ktorá sa vykonáva nielen v zvládnuteľnom časovom rámci, ale trvalým spôsobom života. Najmä pre tých, ktorí si chcú znížiť svoju vysokú hladinu cholesterolu, je nízkotučná strava úplná a konečná. Okrem toho však existujú aj diéty, ktoré sa spoliehajú na extrémnu redukciu tukov. Tým sa tu nebudeme zaoberať, ale vysvetlíme ich v samostatnom článku k tejto téme.
Nízkotučná diéta nie je o úplnom zbavení sa tuku z jedálnička. Koniec koncov, je to životne dôležitá živina. Existuje množstvo esenciálnych mastných kyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, preto ich treba získavať z potravy. Tuk je tiež potrebný na využitie vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch. Živina je sýta a dodáva mnohým jedlám a občerstveniu intenzívnu chuť.
Na druhej strane, tuk má dvakrát toľko kalórií ako ďalšie dva makroživiny, sacharidy a bielkoviny. Okrem toho sú tučné jedlá často s nízkym obsahom vody, čo zvyšuje ich obsah kalórií v porovnaní s potravinami, ktoré sú bohaté hlavne na sacharidy alebo bielkoviny. Takže konzumácia nízkotučných jedál môže pomôcť znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň.
Koľko tuku je ešte zdravé?
Tí, ktorí sústavne konzumujú viac kalórií, ako konzumujú z tukových jedál, priberajú. Telo ukladá prebytočnú energiu ako tukové usadeniny, napríklad na žalúdku, bokoch a stehnách, ale aj na orgánoch, ako je pečeň.
Bohužiaľ, väčšina ľudí prijíma viac tukov, ako je potrebné. U dospelého Nemca si cestu do žalúdka nájde priemerne okolo 110 gramov tuku denne. Táto hodnota je vysoko nad odporúčanou dennou dávkou, ktorá sa pohybuje medzi 60 a 80 gramami denne.
Pre vyváženú stravu odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) obmedziť obsah tuku na 30 percent z množstva spotrebovanej energie. Napríklad pri energetickej náročnosti 2 000 kilokalórií denne by sa malo konzumovať okolo 600 kilokalórií vo forme tuku, čo zodpovedá približne 60 gramom denne. Na pokrytie nevyhnutných tukov sú postačujúce aj podstatne menšie množstvá.
Nízkotučné margaríny namiesto masla ročne ušetria takmer 40 000 kalórií
Nízkotučný životný štýl je pomerne jednoduchý: štyri gramy tuku sa dajú ušetriť, napríklad ak sa bežná porcia masla (ekvivalent k desiatim gramom, ktoré tvoria asi osem gramov tuku) pri natieraní chleba nahradí polotučným margarínom (asi štyri gramy tuku; margarín má naopak jeden). vysoký obsah tukov a kalórií ako maslo).
DR. Srdce/tím odborníkov
Za predpokladu, že zjete tri krajce chleba denne: Táto malá zmena by znížila vašu spotrebu tukov celkovo o dvanásť gramov - čo zodpovedá množstvu energie 108 kilokalórií. Ak každý rok po celý rok používate namiesto masla polotučné margaríny, ušetríte
Prepočítané na telesný tuk by to znamenalo: Po jednom roku by ste mali v bokoch asi o 5,5 kilogramu menej telesného tuku (jeden kilogram telesného tuku zodpovedá 7 000 kalóriám). To samozrejme predpokladá, že ušetrené kalórie nie sú nahradené inými, doplnkovými pochúťkami.
Nízky obsah sacharidov v každodennom živote: osem tipov na nízkotučnú stravu
Rozmanitosť, dobrý vkus, pôžitok a pôžitok z jedla by sa nemali zanedbávať ani pri nízkotučnej strave. A môžete sa ním dosýta najesť. Závisí to však od správneho výberu, kombinácie a prípravy jedla. Ak jete veľa zeleniny a ovocia, zemiakov a obilných výrobkov a kombinujete ich s malým množstvom nízkotučných potravín na báze zvierat, ste na dobrej ceste.
Ak je pre vás ťažké prejsť na stravu s nízkym obsahom tukov, mali by ste malé stravovacie návyky zmeniť malými krokmi. Pretože potom telo aj myseľ vnímajú novú formu výživy menej ako nedostatok, takže útoky hladu sú menej pravdepodobné.
Tieto tipy vám pomôžu znížiť príjem tukov:
Pri varení buďte opatrní na tuku. Môžete variť s malým alebo žiadnym tukom v špeciálnych hrncoch z nehrdzavejúcej ocele, potiahnutých panviciach, grilovacích panviciach, v hlinených hrncoch, vo fólii alebo v mikrovlnnej rúre.
Jedzte väčšinou rastlinné jedlá, ako je zelenina a ovocie, rovnako ako zemiaky a výrobky z obilia. Obsahujú málo alebo žiadny tuk.
Jedzte jedlá s vysokým obsahom tuku, ako je mäso, klobása, syr, majonéza, vajcia a čokoláda, s mierou, asi dvakrát týždenne alebo menej.
Uprednostnite nízkotučné mäso a hydinu, nízkotučné klobásy, mlieko a mliečne výrobky. Spýtajte sa na to pri pulte s mäsom, klobásami a syrmi a všimnite si informácie o tuku na balených potravinách.
Dajte si pozor na skryté tuky, napríklad v občerstvení, sladkostiach, koláčoch, pečive, oblátkach, croissantoch, mrazených pizzách, vaječných a mäsových šalátoch.
Z mäsa a klobásy odrežte tukové okraje.
Na zálievku používajte zdravé rastlinné oleje, ako je olivový, slnečnicový, repkový alebo ľanový olej. Obsahujú obzvlášť cenné mastné kyseliny.
Pripravujte jedlá hlavne z čerstvých potravín. Hotové jedlá, polievky alebo omáčky môžu mať vysoký obsah tuku. Prečítajte si zoznam prísad a vyberte možnosti s nízkym obsahom tuku.
Nahraďte tuky alternatívami s nízkym obsahom tuku
Vyššie uvedený príklad ukazuje, že výmenou masla za polotučné margaríny môžete ušetriť veľa kalórií. Ďalšie alternatívy s nízkym obsahom sacharidov:
Namiesto majonézy si pripravte šalátové zálievky s olejom a octom alebo jogurtom, kyslou smotanou alebo tvarohom.
Pri krémových omáčkach alebo kastróloch nahraďte polovicu krému mliekom. Chutné omáčky sa dajú pripraviť aj z čistej zeleniny (napríklad paradajky, mrkva alebo brokolica).
Namiesto vyprážaných zemiakov, zemiakových placiek, hash browns, hranoliek alebo krokiet uprednostnite varené, sakové alebo pečené zemiaky.
Na sendvič používajte ako nátierku nejaký nízkotučný krémový syr, horčicu, nízkotučný tvaroh alebo kyslú smotanu, aby ste si ušetrili roztierateľný tuk. Veľmi zdravou alternatívou k maslu je tiež roztlačené avokádo. Obsahuje tuk, ale iba sedminu z toho, čo je v masle a margaríne, a len o pätinu viac kalórií. Okrem toho sú to obzvlášť cenné mastné kyseliny.
Chlieb namiesto syra a klobásy doplňte plátkami paradajok, uhoriek, reďkovky alebo reďkovky.
Tiež ušetríte tuk, akonáhle prejdete z mastnej salámovej alebo šunkovej klobásy na nízkotučnú hydinovú klobásu.
Ak máte chuť na sladké, chyťte gumené medvedíky, sušené ovocie alebo sladkosti (s mierou!). Na rozdiel od čokolády, sušienok alebo koláčov sú takmer bez tuku.
Ak máte chuť na pikantné občerstvenie, uprednostnite praclíky, pikantné ryžové krekry a ryžové oblátky. Pretože aj nízkotučné chipsy sú výkrmové jedlá.
Nakupovanie s nízkym obsahom tuku: tipy v supermarkete
Uprednostnite mäso, ktoré nie je veľmi mramorované (potreté tukom). Je vhodné nechať si zobraziť každý jednotlivý kúsok a zvoliť mäso, v ktorom je viditeľný tuk lokalizovaný na jednom mieste.
Vyberte si párky, ktoré obsahujú maximálne 15 až 20 gramov tuku v 100 gramoch.
Spýtajte sa tiež na obsah tuku na pulte s mäsom a syrom.
Pokiaľ ide o syr, dávajte pozor na chudé, polotučné alebo trištvrte tuky. Ideálne druhy syra majú obsah tuku 30 až 40 percent tuku v sušine (F.i.Tr.) alebo 15 až 20 gramov tuku v 100 gramoch.
Mlieko a mliečne výrobky by mali mať maximálny obsah tuku 1,5 percenta.
Vyberte si veľkosti balenia, ktoré sa hodia do domácnosti: Ak tam žijú iba dvaja ľudia, rodinné balenie syra je určite príliš veľké.
Zoznámte sa so zoznamom zložiek hotových výrobkov. Ak je tuk na vrchu, balenie zostane lepšie na poličke. Pretože všetky zložky sú zoradené podľa množstva v zostupnom poradí.
Správne siahnite v oddelení pre zeleninu: Ovocie a zelenina sú ideálne riešenie, keď máte hlad.
Vždy napíšte nákupný zoznam a držte sa ho.
Nechoďte nakupovať s vrčiacim žalúdkom. V opačnom prípade končí častejšie v nákupnom košíku, ako bolo plánované.