Nízky obsah sacharidov a žiadne chudnutie
Nízkosacharidová strava má vo všeobecnosti pozitívny vplyv na hmotnosť. Veľa schudnete, najmä v prvých týždňoch, než sa telo začne brániť. Chudnutie klesá alebo sa dokonca zastaví. Čo by to mohlo byť? Odpoveď na túto otázku môže poskytnúť týchto 16 dôvodov:
Nechudnete napriek nízkemu obsahu sacharidov? To je všetko!
1. Stratíte tuk, ale nevšimnete si ho
Chudnutie nie je nikdy priame. Ak budete každý deň šliapať na váhu, zistíte, že každú chvíľu ste pribrali. To však neznamená, že zmena stravovania nemá zmysel, pokiaľ váha trvale klesá. Mnoho ľudí chudne počas prvých dní diéty obrovské množstvo, väčšinou však ide o vodu. Potom budete chudnúť oveľa pomalšie, pretože telo začne spaľovať tuky.
Ak začnete cvičiť s vlastnou váhou popri diéte, telo si vytvorí svalstvo, ktoré je ťažšie ako tuk. Na váhach nemusíte vidieť žiadne chudnutie, aj keď sa štíhlejšie stravujete zdravšie. Nespoliehajte sa výlučne na váhy, ale zmerajte tiež obvod pása a stanovte si percento telesného tuku raz za mesiac. Hľadajte tiež ďalšie znaky: Ak je vaše oblečenie voľnejšie, chudnete, aj keď váha hovorí inak.
2. Konzumujete príliš veľa sacharidov
Možno ste dostatočne neznížili denné uhľohydráty, ak po prvých dňoch nebudete pokračovať v chudnutí. Snažte sa znížiť denné množstvo sacharidov na menej ako 50 gramov alebo dokonca pod 20 gramov. Potom sa však uistite, že stále konzumujete dostatok vitamínov a živín, napríklad prostredníctvom zelenej zeleniny, ktorá neobsahuje sacharidy, ovocia s nízkym obsahom sacharidov, ako je napr. Bobule, zdravé tuky ako olivový olej a veľa zdravých bielkovín.
Mimochodom, väčšina nealkoholických nápojov je plná cukru. To neplatí iba pre limonády ako Coca-Cola, Pepsi a Fanta. Športové a energetické nápoje obohatené o vitamíny, ktoré sú dnes tak populárne, sú tiež obohatené predovšetkým o cukor. Aj ovocné džúsy často obsahujú okrem prírodnej fruktózy aj cukor. Samozrejme, že nie je zábavné neustále piť iba vodu, ale viac si všímajte, ČO pijete. Spritzer, ktorý sa skladá prevažne z minerálnej vody s trochou ovocného džúsu, je nízkokalorický a chutný.
3. Ste neustále v strese
Samotná zdravá strava a pohyb bohužiaľ nestačia na to, aby ste prežili skutočne zdravý život. Ak ste neustále v strese, telo neustále uvoľňuje stresové hormóny, ako je kortizol. Zvyšujú tak chuť na nezdravé občerstvenie, takže častejšie - takmer nevedome siahnete po čokoláde, gumových medveďoch alebo hranolkách. Potom nebude fungovať ani chudnutie.
Všímavosť je v súčasnosti jedným z veľkých humbukov. Pokiaľ však ide o stravovanie, môže byť skutočne užitočné zvýšiť úspešnosť pri diéte. Vedomé stravovanie jednoducho znamená, že sa vedome sústredíte na jedlo, vychutnávate si každé sústo a starostlivo žujete. Všimnite si, keď žalúdok signalizuje, že už toho má dosť, a okamžite prestaňte jesť. Z dlhodobého hľadiska budete jesť menej, ako keby ste si jedlo neopatrne šupli do seba pri sledovaní svojich obľúbených seriálov v televízii.
Snažte sa odbúravať stres, napríklad dennými meditačnými cvičeniami, jogou alebo dlhou prechádzkou. Odložte svoj smartphone na večné rozptýlenie a prečítajte si dobrú knihu. Kvalitný spánok je tiež nesmierne dôležitý pre fyzické a duševné zdravie. Štúdie preukázali, že nedostatok spánku enormne zvyšuje riziko obezity: u dospelých, ktorí spia zle, sa zvyšuje o 55%, u detí, ktoré spia zle o 89%.
4. Jete nesprávne jedlá
Dobrá strava s nízkym obsahom sacharidov pozostáva z viac ako len z vyhýbania sa sacharidom. Ušetrené sacharidy musíte nahradiť kvalitným a zdravým jedlom, napríklad domácimi jedlami s mäsom a zeleninou. Hotové jedlá sú praktické, ale strašne nezdravé. Majú tiež zvyčajne vyšší obsah kalórií ako čerstvé nespracované potraviny. Snažte sa variť čo najviac jedál z čerstvých potravín, ako je zelenina a mäso.
Priemyselne vyrábané občerstvenie (napríklad cereálne tyčinky s nízkym obsahom sacharidov) nie je nijako zvlášť zdravé a nevedie k chudnutiu. Možno ste tiež zvyknutí chodiť bez tuku, pretože vás už dávno naučili, že tuk je „zlý“. Získajte dobrú zmes s nízkym obsahom sacharidov, tukov a bielkovín.
Dôsledný pohľad na nutričné informácie o potravine môže rýchlo priniesť jasnosť. Jedine tak získate pocit nutričných hodnôt a množstva sacharidov, ktoré konzumujete každý deň. Nutričné hodnoty tiež pomáhajú identifikovať skryté sacharidy, napríklad v hotových jedlách, omáčkach alebo šalátových dresingoch alebo vo forme fruktózy.
Mimochodom, bielkoviny sú pri chudnutí obzvlášť dôležité. Ak váš denný príjem kalórií pozostáva z 25 - 30% bielkovín, váš metabolizmus automaticky spáli až o 100 kalórií viac za deň. Zároveň jete menej, pretože bielkoviny vás udrží dlhšie sýtymi a zníži vašu chuť k jedlu.
Najlepšie je dať si ráno raňajky s vysokým obsahom bielkovín, aby ste na nasledujúce hodiny nepociťovali chuť na občerstvenie. Bielkoviny bránia vášmu metabolizmu v podraďovaní v dôsledku stravovania a majú pozitívny vplyv na obávaný jo-jo efekt.
5. Jete príliš veľa orechov
Orechy sú vynikajúce a dopĺňajú občerstvenie medzi jedlami. Obsahujú však enormné množstvo tuku. Napríklad v mandliach tvorí tuk 70% kalórií. Najmä keď v práci prihryznete vrece s orechmi zboku, ani si nevšimnete, že konzumujete viac kalórií ako pri veľkom hlavnom jedle. Dávajte pozor, aby ste nejedli každý deň príliš veľa orechov.
6. Nedostatočne spíte
Spánková deprivácia je často spojená s priberaním na váhe a obezitou. Štúdie preukázali, že nedostatok spánku enormne zvyšuje riziko obezity: U dospelých, ktorí spia zle, riziko obezity stúpa o 55% a u detí, ktoré spia zle, o 89%. Nedostatok spánku často vedie k pocitom hladu na jednej strane a pocitu prílišnej únavy na cvičenie na druhej strane. Uistite sa, že máte každý deň dostatočný spánok. Niekoľko rád:
- Už po 14:00 žiadny kofeín
- Spite v úplnej tme
- Vyhnite sa alkoholu a cvičte posledné 2-3 hodiny pred spaním
- Pred spánkom si urobte niečo relaxačné, napríklad si prečítajte dobrú knihu
- Smartfóny a televízory nemajú v spálni miesto
- Choďte spať každý deň v rovnakom čase, ak je to možné
7. Jete príliš veľa mliečnych výrobkov
Mliečne výrobky môžu byť nízkosacharidové, ale nie nevyhnutne nízkokalorické. Obsahujú tiež vysoké percento bielkovín, ktoré vedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Metabolizmus sa teda nedokáže prispôsobiť chudnutiu. Snažte sa jesť menej mliečnych výrobkov, ako sú syry, jogurty a tvaroh.
V tomto prípade môže byť nápomocný potravinový denník, ktorý odhalí zdroje chýb. Najskôr by ste si mali napísať, čo a kedy aké množstvo jete. Medzi tým rýchla müsli tyčinka, rozprašovač jabĺk, drobná dochuť lahodného dezertu, pár gumených medveďov? Potravinový denník rýchlo vytvára jasnosť a neúnavne odhaľuje všetky možné zdroje chýb. Iba ak dôsledne zapisujete, čo jete a pijete, a kedy získate prehľad o tom, na aké malé občerstvenie sme na konci dňa akoby zázrakom zabudli a bez ktorých jedál a nápojov sa v budúcnosti môžete bezpečne zaobísť.
8. Pohybujete sa zle (alebo príliš málo)
Športovanie s jediným cieľom - spaľovanie kalórií je zbytočné. Pri väčšine športov spálite tak málo kalórií, že ich pri ďalšom jedle opäť skonzumujete. Cvičenie vám skôr pomôže zvýšiť celkovú pohodu. Zvyšuje sa metabolizmus, budujete svaly a celkovo sa cítite lepšie. Niekoľko tipov na zdravé cvičenie:
9. Používate príliš veľa sladidla
Používate sladidlá, aby ste sa vyhli vysokokalorickým cukrom? Umelé sladidlá vám v skutočnosti môžu pomôcť skonzumovať celkovo viac kalórií, pretože majú lákavý účinok. Popremýšľajte, ktorým sladidlám by ste sa mohli vyhnúť. Možno sa vám podarí zaobísť sa bez sladkosti vašej kávy alebo vypiť namiesto diétneho koksu rozstrekovač.
10. Berieš lieky
Máte chronické ochorenie, na ktoré pravidelne užívate lieky? Medzi vedľajšie účinky niektorých liekov patrí zadržiavanie vody a prírastok hmotnosti. Prezrite si leták alebo sa dohodnite na stretnutí so svojím lekárom, aby ste prediskutovali alternatívny liek. Niektoré neobjavené choroby môžu tiež zabrániť chudnutiu, napríklad nedostatočná činnosť štítnej žľazy.
Mimochodom, také choroby môžu extrémne sťažiť chudnutie. Patria sem hypotyreóza (nedostatočná činnosť štítnej žľazy), syndróm polycystických vaječníkov (zvýšená hladina androgénu u žien) a spánkové apnoe. Mnoho ľudí trpí týmito chorobami bez toho, aby o tom vedeli. Rôzne lieky môžu tiež spôsobiť zvýšenie hmotnosti alebo aspoň sťažiť chudnutie. Ak si myslíte, že by sa vás to mohlo týkať, mali by ste sa poradiť so svojím praktickým lekárom.
11. Jete stále
Stále pretrváva povera, že množstvo malých jedál po celý deň je vhodných na chudnutie. To sa nepodarilo dokázať v jednej štúdii. Ľudské telo je skonštruované tak, aby skonzumovalo iba niekoľko veľkých jedál a mohlo by dlho zostať bez jedla. Preto je lepšie jesť väčšie jedlá menej často a vyskúšať prerušovaný pôst.
12. Príliš často slabneš
Všetci poradcovia v oblasti stravovania sa zhodujú, že nie je na škodu, ak každú chvíľu podvádzate a nakŕmite čokoládovú tyčinku alebo si večer dáte kebab. Ak však necháte podvádzať príliš často, s chudnutím sa to pochopiteľne nemôže stať ničím. Doprajte si iba jeden „cheat day“ týždenne, na ktorom môžete jesť to, na čo máte chuť, alebo 1 - 2 jedlá týždenne podľa nálady.
13. Jete príliš veľa kalórií
Nízky obsah sacharidov nemusí nutne znamenať nízky obsah kalórií. Aj keď diéty s nízkym obsahom sacharidov spôsobujú, že máte menšiu chuť do jedla a menej jete, záleží to aj od toho, čo jete. Plnotučné mliečne výrobky, orechy a ovocie s vysokým obsahom tuku, ako je avokádo, majú mimoriadne vysoký obsah kalórií. Ak chudnutie nefunguje, mali by ste skontrolovať svoju dennú stravu a niekoľko dní počítať kalórie. Pretože, ako preukázalo niekoľko štúdií, väčšina ľudí podceňuje svoju kalorickú spotrebu. Snažte sa jesť o 500 kalórií menej, ako vaše telo bežne potrebuje. To by vám malo pomôcť zhodiť kilá týždenne. Použite kalkulačku kalórií, ktorá vám pomôže zistiť, koľko kalórií by ste mali každý deň konzumovať. Ak chcete kontrolovať príjem kalórií, môžete si do svojho smartfónu stiahnuť bezplatnú aplikáciu na počítanie kalórií. Nebojte sa, nemusíte to robiť doživotne. Zvyčajne stačí pár týždňov na to, aby ste získali dobrý pocit z toho, koľko kalórií každý deň skonzumujete a kde by ste mali ušetriť.
Pri nízkom obsahu sacharidov samozrejme nie je potrebné okrem sacharidov počítať aj kalórie. Ak vám však libry držia boky, odporúčame vám pozrieť sa na kalorickú rovnováhu. Nakoniec, na konci dňa musí byť energetický deficit, aby došlo k chudnutiu.
14. Máš nereálne očakávania
Nespočetné množstvo reklám a módnych diét sľubuje obrovské rýchle chudnutie, ale to je všeobecne nezmysel. Super štíhle a atraktívne dievčatá v lesklých časopisoch vyzerajú svojou povahou úplne inak, keď im nepomohli žiadne programy na úpravu obrázkov. Rýchle a silné chudnutie takmer vždy vedie k jojo efektu
Reálne očakávajte, že schudnete 1 - 2 kilá týždenne. Ak ste už zhodili pár kíl a jednoducho nemôžete pokračovať, telo možno len dosiahlo svoju ideálnu váhu a chce si ju tak udržať. Prijmite samého seba také, aké ste.
Rozumné chudnutie je maratón a nie šprint. Možno budete chcieť chudnúť viac pomocou nárazovej diéty, ale potom sa už nemusíte čudovať jojo efektu. Chudnutie 1 - 2 kilá za týždeň je reálne. Takto si vaše telo zvykne na novú váhu a vyhnete sa jo-jo efektu. Nezabúdajte však, že len veľmi málo normálnych smrteľníkov vyzerá ako vycvičené fitnesky a hviezdy, ktoré sa vyrábajú na Instagrame.
15. Držíte príliš dlho diétu
Ak jete príliš dlho nízkokalorickú stravu, vaše telo si zvykne na nízkokalorický príjem a podľa toho spomalí váš metabolizmus. Dáva väčší zmysel striedavo niekoľko mesiacov jesť kalorické jedlo a potom opäť niekoľko mesiacov „normálne“, to znamená uchýliť sa k potravinám bohatým na sacharidy a k cukru.
Ak držíte diétu už mesiace a jednoducho neschudnete, mali by ste telu dopriať oddych. Na nízkokalorický príjem je tak zvyknutý, že sa mu metabolizmus úplne prispôsobil. Dbajte však na to, aby ste len mierne zvýšili množstvo kalórií, aby ste sa vyhli jojo efektu. Zvýšený príjem kalórií môžete kompenzovať aj väčším cvičením. Po 2 - 3 mesiacoch zvýšeného príjmu kalórií môžete na istý čas prejsť späť na stravu.
16. Konzumujete nesprávne nápoje
Je to starý klobúk, ktorý väčšina ľudí pije príliš málo. Voda môže mať pozitívny vplyv na vašu stravu, pretože plní žalúdok a stimuluje telo k spaľovaniu kalórií. V štúdii trvajúcej viac ako 12 týždňov schudli ľudia, ktorí vypili pol litra vody pol hodiny pred jedlom, o 44% väčšiu váhu ako ľudia, ktorí to nepili.
Mimochodom, alkoholické nápoje ako pivo a víno obsahujú prekvapujúci počet kalórií. Samotný alkohol obsahuje sedem kalórií na gram, preto je lepšie pivo po práci vynechať alebo k večeri dva poháre červeného vína. Ak chcete piť alkohol, vyberte si nízkokalorické liehoviny, napríklad vodku, ktoré môžete piť rovno alebo ich zmiešať s nealkoholickým nízkokalorickým nápojom.