Nízky obsah sacharidov pre začiatočníkov Ako začať s nízkym obsahom sacharidov ako začiatočník!
Ak ste začiatočníkom s nízkym obsahom sacharidov a hľadáte dobrý úvod do sveta s nízkym obsahom sacharidov, ste na správnom mieste. V nasledujúcom článku vysvetlíme, ako môžete najlepšie zmeniť stravu s nízkym obsahom sacharidov a čo musíte brať do úvahy. V neposlednom rade získate 5 cenných rád, ako urobiť prechod na nízky obsah sacharidov úspešnejším.
Vstup do sveta s nízkym obsahom sacharidov
Pre tých, ktorí nikdy nedodržiavali zásady s nízkym obsahom sacharidov, sa môže javiť ako nemožné prejsť na nízkosacharidovú stravu. Už žiadne rožky ráno? Obísť sa bez čokolády v kancelárii? A večer už žiadne lasagne?
To môže pre začiatočníkov predstavovať veľké výzvy. Každý, kto odteraz zmení svoje stravovacie návyky, či už na nízky obsah sacharidov alebo inú formu výživy, by tak mal robiť postupne.
Pretože si telo musí zvyknúť na zmenenú stravu - magická formulka je tu krok za krokom.
Spočiatku vymeňte iba jednotlivé jedlá
Ak ste nováčikom s nízkym obsahom sacharidov a začínate meniť svoje stravovacie návyky, či už na začiatku diéty alebo na jej trvalej zmene, mali by ste jednotlivé jedlá nahrádzať iba na začiatku.
Väčšina ľudí považuje za najjednoduchšie zmeniť Večera alebo obed. V čase obeda máte veľkú výhodu v tom, že nespadnete do nepríjemného obedného minima po jedle s nízkym obsahom sacharidov (aspoň sa stane podstatne menej). Ak si večer usporiadate jedlo, má to očarujúcu výhodu, že v noci profitujete z výhod jedla s nízkym obsahom sacharidov.
Ďalšou možnosťou je tzv Carb Cycling: Tu zjete viac sacharidov v jeden deň a výrazne menej v druhý deň. Vaše telo si postupne môže zvyknúť na zmenenú stravu a všimnúť si obrovské výhody nízkosacharidovej stravy. Mimochodom: Ďalšie informácie o nízkosacharidoch nájdete tu!
Nízka carb strava nie je vôbec náročná na chutné a rozmanité jedlá. Niekedy však potrebujete malú inšpiráciu, aby vás to v kuchyni nikdy nenudilo ...
Aby pre vás zostal nízky obsah sacharidov rozmanitý, priniesli sme pre vás tieto dve knihy s našimi obľúbenými receptami s nízkym obsahom sacharidov! Viac ako 100 skvelých receptov s nízkym obsahom sacharidov čaká na vaše vyskúšanie!
Na čo čakáš?
5 tipov na úspešný štart
Aby sme vám uľahčili začatie stravovania s nízkym obsahom sacharidov, máme pre vás 5 cenných tipov:
1) Znížte obsah sacharidov v jedlách
Nemusíte ísť úplne bez sacharidov. Nie nadarmo sa tomu hovorí low carb a nie žiadny carb. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu by najväčší podiel kalórií mal pochádzať zo sacharidov. To znamená, že ženy by mali konzumovať okolo 230 gramov a muži okolo 300 gramov sacharidov. Je tu teda veľa voľnosti. Rovnako ako v našom článku Low Carb - čo to znamená? popísané, zameriavame sa na mierne vyhýbanie sa sacharidom Ženy by mali konzumovať maximálne 115 gramov a muži 150 gramov sacharidov.
Avšak najmä na začiatku zmeny stravovania môžete byť nad týmito cieľovými hodnotami. Čo by ste však mali vyskúšať, je znížiť množstvo sacharidov vo vašich jedlách. Napríklad, ak radi jete cestoviny večer, zmenšite veľkosť porcie cestovín. Potom môžete pripraviť viac omáčky alebo k jedlu pridať zdravú prílohu, napríklad šalát.
2) Menej jednoduché sacharidy
Aby ste lepšie vychádzali s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste uprednostniť celozrnné výrobky namiesto výrobkov z bielej múky. Pretože tieto obsahujú podstatne viac zdravej vlákniny, ktorá je prospešná pre vaše zdravie (napr. Preukázateľne znižujú riziko rakoviny hrubého čreva), tiež vás zasýtia a zlepšia trávenie. Existuje teda veľa dôvodov, prečo by ste mali napríklad vymeniť svoje biele rožky za celozrnný chlieb.
Najmä by ste mali postupne znižovať cukor. Potravinársky priemysel používa vo svojich výrobkoch čoraz viac cukru, takže naše telá doslova túžia po cukre. Naše chuťové poháriky na jazyku sú tiež zvyknuté na výraznú sladkosť. Keď však znížite príjem cukru, budete ho postupne potrebovať menej. Ak dnes vypijem pohár normálnej koly, sladkosť ma zabije. Niet divu, že v pohári je 27 gramov cukru, alebo inak povedané: 7 kociek cukru.
3) Využite účinky bielkovín
Bielkoviny sú naším skvelým spojencom v stravovaní s nízkym obsahom sacharidov. Pretože bielkoviny vás zasýtia a nevedú k povestným výkyvom cukru v krvi. Pomáha tiež pri budovaní svalov a proti ich chudnutiu.
Snažte sa teda zvyšovať obsah bielkovín v každom jedle. Ráno si môžete pripraviť napríklad omeletu alebo praženicu.
4) veľa pite (vodu)
Ďalším spojencom je voda: Pretože voda je bez kalórií, nasýti vás a dokonca vedie k zvýšenej spotrebe kalórií! Pretože voda je pri diéte s nízkym obsahom sacharidov taká užitočná, tejto téme sme venovali samostatný článok: Prečo je voda pre vašu stravu s nízkym obsahom sacharidov taká dôležitá. Pite 2 - 3 litre vody denne, to vám veľmi pomôže. Ak je voda pre vás príliš nudná, môžete tiež piť čaj alebo malé množstvo nealkoholických nápojov bez kalórií. Posledné menované nie sú ideálne, pretože môžu zvýšiť pocit hladu napriek tomu, že sú bez kalórií.
5) Nájdite partnera s nízkym obsahom sacharidov
Bez ohľadu na to, či ide o chudnutie, odvykanie od fajčenia alebo športovanie: Vždy je jednoduchšie, keď máte pre svoj projekt partnera. Najmä pokiaľ ide o životného partnera alebo rodinu, je oveľa jednoduchšie, ak sa potiahnu. Pretože čo je jednoduchšie: Keď si dáte šalát a zvyšok pri stole je veľká porcia cestovín, alebo keď sa každý venuje šalátu?
Pretože týmto spôsobom nielen znižujete pokušenie, ale máte aj motivujúceho partnera, ak je pre vás ťažké dodržať plán s nízkym obsahom sacharidov.
Bonusový tip: jedzte, čo vám chutí
Z dlhodobého hľadiska to nebude fungovať, ak budete jesť veci, ktoré vám nechutia. Je preto veľmi dôležité variť jedlá, ktoré vám chutia. Recepty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa nám najviac páčia, zverejňujeme v našej databáze receptov. Určite nájdete nejaké veci, ktoré chcete vyskúšať a zahrnúť do svojho repertoáru.