Nízky obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín alebo pôst Jedzte po tréningu správnu vec ⊂ · ⊃
Niektorí sa odmenia extra kalóriami a pivom po cvičení, iní jedia to, čo tam je, alebo len popíjajú proteínový kokteil podľa nízkej hladiny sacharidov, vysokého obsahu bielkovín a ďalší rýchlo: Prečo sú všetky tieto stravovacie návyky kontraproduktívne, pokiaľ ide o fitness ciele a ktorá strava podporuje vaše tréningové ciele, budovanie svalov alebo chudnutie.
Tí, ktorí sa po tréningu odmenia malými hriechmi, zvyčajne preceňujú svoju skutočnú spotrebu kalórií počas cvičenia. Príklad: Malý sáčok s hranolkami - vrátane pečených alebo dokonca zeleninových - má 500 až 600 kalórií. Tiež tabuľka čokolády. Aj namáhavé vytrvalostné športy alebo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) spália za pol hodinu iba maximálne 300 kalórií. S hodinou intenzívneho cvičenia sa teoreticky môžete dostať von plus mínus nula, ale cieľom kardio tréningu je zvyčajne stimulovať spaľovanie tukov - čo tiež funguje dobre, ak potom nebudete jesť cukor a tuky: Potom metabolizmus tukov takpovediac zabrzdí. dole.
Ak máte chuť na sladké, máte radšej ovocie - okrem fruktózy je v ňom stále dostatok výživných látok. V kombinácii s prírodným jogurtom alebo nízkotučným tvarohom je to tiež ideálne občerstvenie pre športovcov. Ak máte chuť na slané občerstvenie, môžete si zvoliť zeleninový a bylinkový tvaroh alebo niekoľko orieškov a zrnitého krémového syra alebo syra Harz.
naše odporúčanie
Huawei P40
Pôst zmenšuje svaly
Po cvičení tiež nie je možné jesť vôbec nič: po ukončení práce svaly potrebujú bielkoviny ako stavebný materiál a sacharidy na regeneráciu. Bez ohľadu na to, či už máte za sebou vytrvalostné alebo silové tréningy: Potom si telo vytvorí glykogén, ideálne z bielkovín a sacharidov, aby doplnil prázdne zásoby energie vo svaloch. Každý, kto si myslí, že pôst spôsobuje, že organizmus priamo odbúrava telesný tuk, sa mýli: Bohužiaľ, automaticky nerozbije rúčky lásky, ale aj svalovú hmotu. Tomu môžete predísť občerstvením bohatým na bielkoviny po tréningu: Aj keď každý obsahuje sacharidy a bielkoviny 4,1 kilokalórií na gram, telo ich lepšie spaľuje. Sacharidy sú zodpovednejšie za uvoľňovanie inzulínu a to spomaľuje spaľovanie tukov.
Okrem toho platí jednoduchý výpočet: Schudnete iba vtedy, ak prijmete menej kalórií, ako spálite počas dňa alebo týždňa. Negatívna energetická bilancia 300 až 500 kalórií denne je ideálna pre zdravé chudnutie. Nemali by ste šetriť viac, inak sa telo prepne do režimu hladovania a metabolizmus ochrnie. Cvičenie a bielkoviny sú dôležité, aby telo čerpalo z tukových zásob a nie zo svalovej hmoty. Takže ak chcete schudnúť vo sne, jedzte po cvičení bohaté na bielkoviny: Napríklad tieto štyri športové aplikácie pre športovcov poskytujú rôzne recepty.
Ani dnes sa človek nemýli s odvekým pravidlom chudnutia: Jedzte ráno vyvážené jedlo ako kráľ s celozrnným chlebom alebo ovsenými vločkami, orechmi, ovocím a mliečnymi výrobkami, obed bohatý na životne dôležité látky so zeleninou, prípadne mäsom alebo rybou plus zemiaky, celozrnné cestoviny alebo ryžu alebo quinoa - rovnako ako jedno Cisár - a večer ako žobrák: Namiesto suchého chleba už nie sú žiadne sacharidy, iba zeleninové omelety.
Správna výživa pre vytrvalostných a silových športovcov
Bez ohľadu na to, či sa sústredíte na vytrvalosť alebo silu, najlepšie po tréningu urobíte, ak použijete kombináciu vysoko kvalitných bielkovín a komplexných sacharidov. Oba spoločne podporujú regeneráciu, to znamená, že sa svalové zásoby rýchlo doplňujú, takže môžete zvýšiť svoju svalovú hmotu a výkon takmer cez noc. Vyhýbajte sa cukru ako prázdnemu zdroju energie a rýchlym sacharidom, ako sú výrobky z bielej múky: Zvyšujú hladinu cukru v krvi, spomaľujú spaľovanie tukov a neobsahujú žiadne živiny. Aj keď má tuk dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a sacharidy, nemali by ste sa mu úplne vyhýbať: Telo ho potrebuje na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch a „dobré“ potrebuje aj mozog, nervy a bunky. Rastlinné mastné kyseliny: napríklad z olivového alebo repkového oleja so zeleninou alebo hrsťou orechov.
Trochu energie navyše pre hromadnú fázu
Ak chcete rýchlo vybudovať svalovú hmotu, musíte nielen primerane trénovať, ale potrebujete aj niekoľko ďalších sacharidov a bielkovín: 300 až 500 kalórií denne navyše, v závislosti od tréningu. Ale to stačí, inak energia končí namiesto na svaloch namiesto bokov. Aby ste určili svoje skutočné potreby, mali by ste poznať svoj bazálny metabolizmus. Tu pomáhajú sledovače bielkovín zadarmo pre športovcov. Najlepšie tu urobíte, keď si večer rozložíte niekoľko porcií bielkovín. Celkovo by športovci mali v objemovej fáze skonzumovať až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Každý sa musí rozhodnúť sám, či použije alebo nepoužije proteínový prášok ako doplnok: Nie je to zázračný liek, ale neuškodia ani kvalitné výrobky s nízkym obsahom cukru bez sladidiel. Pre vegetariánov môžu byť proteínové koktaily užitočným doplnkom - alebo môžu čoraz častejšie používať strukoviny. Ak sa budete stravovať vyvážene, dosiahnete svoj cieľ bez syntetických koktailov. Mimochodom, viac svalov spáli aj viac kalórií - a to aj v pokoji. Športovci majú automaticky vyšší bazálny metabolizmus.