Nízky obsah sacharidov
Okrem bielkovín a sacharidov je tuk hlavnou zložkou našej stravy a pri 9 kalóriách na gram má najvyššiu energetickú hustotu zo všetkých zdrojov energie. Všeobecne možno rozlišovať medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi. Tuky, ktoré v chladničke tvrdnú, majú vysoký obsah nasýtených tukov. To je napríklad prípad kokosového oleja alebo masla. Na druhej strane tuky, ktoré zostávajú v chladničke tekuté alebo mäkké, sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny (napr. Rastlinný alebo rybí olej). Týmto by sme sa chceli zaoberať v tomto príspevku, koľko tuku jeden o low carb by mali brať a aké mastné kyseliny veľký a ktorý by mal hrať podradnú úlohu.
Koľko tuku v malom množstve?
V prípade nízkosacharidového oleja je vhodné čo najvedomejšie používať nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Chutné mäso, nízkotučné klobásy a syry, ako aj kvalitné za studena lisované rastlinné tuky a oleje s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín (olivový olej, repkový olej) by mali byť pravidelne v ponuke alebo použité pri varení.
Distribúcia živín závisí od príslušného prístupu s nízkym obsahom sacharidov, ktorý si vyberiete. Ak dodržiavate ketogénnu diétu, váš denný energetický príjem by mal byť okolo 50 - 70% tuku. Sacharidy potom tvoria maximálne 5% a bielkoviny 25-35%. Na druhej strane, ak sa rozhodnete pre miernu diétu s nízkym obsahom sacharidov (s cvičením), mala by strava pozostávať z 30% sacharidov, zatiaľ čo tuky tvoria 10% a bielkoviny tvoria 60%.
Ktorý tuk s nízkym obsahom sacharidov?
Zatiaľ čo sa nenasýtené tuky označujú ako dobré tuky, nasýtené tuky sa bežne označujú ako zlé tuky. Pretože nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú hlavne v tučných morských rybách, ako sú losos, makrela, tuniak alebo sleď, ale tiež v repkovom alebo ľanovom oleji, orechoch, avokáde alebo olivovom oleji, majú pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi, majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu. chrániť srdce a cievy. Naproti tomu nasýtené mastné kyseliny vedú k zvýšeniu hladiny cholesterolu. Nachádzajú sa hlavne v mäse, klobáse a mastných mliečnych výrobkoch, ako sú maslo a smotana.
Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad nenasýtených a nasýtených mastných kyselín:
| Dobré (nenasýtené) mastné kyseliny | Zlé (nasýtené) mastné kyseliny |
| avokádo | maslo |
| sleď | chrumky |
| makrela | Vysoko tučný syr |
| losos | Tukové mäso a klobásové výrobky |
| olej z ľanových semienok | Cookies |
| orechy | Kokos |
| Repkový olej | krém |
| Sójový olej | cukrovinky |
| Orechový olej | Mrazené hranolky |
Aj keď je tuk vysoko efektívnym zdrojom energie, normálny občan už zvyčajne pokrýva svoje energetické potreby sacharidmi. Tuk preto nie je nevyhnutne potrebný na výrobu energie, pretože všetko, čo sa nedá premeniť na energiu, sa presunie do tukových usadenín a vytvorí nemilované rukoväte lásky. Ale keďže energia zo sacharidov sa spotrebuje najskôr počas cvičenia, naše tukové zásoby sa zväčšujú a zväčšujú, ak cvičíme príliš málo. Energia z tukových zásob sa odvádza až po tridsiatich minútach fyzickej práce.