Nočná zmena Zatvorte oči a prostredníctvom legálnej zásielky
Podľa hesla „Zavrieť oči a dokola“ by mnoho pracovníkov na zmeny pravdepodobne chcelo prekonať svoju nočnú zmenu. Potom je však potrebná bdelosť a to je v rozpore s našimi biologickými hodinami. Ako prechádzate zmenami, na čo by ste si mali dať pozor - tiež ako plánovač zmien? Tu sú zaujímavé tipy a fakty na tému „práca na zmeny a spánok“.
Je sedem hodín ráno, zobúdzame sa na pomaly vychádzajúce slnko a denné svetlo, asi o hodinu a pol ideme do práce, strávime tam priemerne osem hodín, potom ste po práci prepustení a máte čas na každodenné úlohy, Voľný čas a rodina. Zhruba takto vyzerá každodenný život mnohých pracovníkov v Nemecku a je tomu už 100 rokov. Pretože v roku 1918 bol v tejto krajine prvýkrát oficiálne uvedený osemhodinový deň. Toto sa vracia k mottu „osem hodín práce, osem hodín voľného času a relaxácie a osem hodín spánku“ waleského podnikateľa a sociálneho reformátora Roberta Owena.
Iná situácia je však u veľkého počtu ľudí pracujúcich na zmeny, ako sú zdravotné sestry alebo iní zdravotnícki pracovníci. Je šesť ráno a začala sa ranná zmena. Zmena končí okolo 14. hodiny, zatiaľ čo ostatní si dávajú obednú prestávku. Pracovníci v rannej zmene sú po práci prepustení. Podľa Roberta Owena by ste mali voľný čas do 22:00, potom by ste sa vyspali a rovnaká hra by začala na ďalší deň. Tu však spočíva úlovok v práci na smeny, pretože neustále striedanie skorých, neskorých a nočných zmien nevytvára jednotný rytmus.
Najmä počas nočných zmien človek pracuje extrémne proti vnútorným hodinám a proti denno-nočnému rytmu - denné svetlo je jednou z najdôležitejších hodín pre našu fázu bdenia a spánku. Nazýva sa to biologický cirkadiánny rytmus, ktorým sa naše telo adaptuje na príslušnú dennú dobu v priebehu 24 hodín.
3,5 milióna ľudí pravidelne pracuje v noci
Podľa informácií na webovej stránke Asociácie vedeckých lekárskych spoločností (AWMF) pracuje v Nemecku zhruba 17 miliónov ľudí na zmeny, z toho 3,5 milióna v pravidelnej nočnej práci. Vedci majú rôzne hodnotenia, či sa človek dokáže plne prispôsobiť neustále sa meniacim zmenám. Niektorí veria, že prispôsobenie sa vášmu nepravidelnému rytmu spánku a bdenia trvá asi tri roky. Iní hovoria, že si telo nikdy nezvykne. Znamená to, že si všetci títo ľudia nikdy nezvyknú na neustále sa meniace pracovné zmeny, musia žiť s „narušeným“ biorytmom a problémami so spánkom? - Nie tak celkom, pretože koniec koncov existuje rad užitočných rád a užitočných tipov, ktoré uľahčujú prácu na zmeny a majú pozitívny vplyv na spánkové správanie. V zásade by mal každý pracovník na zmeny pracovať s opatreniami na optimalizáciu a prispôsobenie svojho správania v spánku, na jednej strane s cieľom dosiahnuť požadovaný výkon a na druhej strane s prospešnosťou pre svoje zdravie.
# Ako sa mi podarí úspešne začleniť prácu na zmeny do môjho života?
Väčšinou býva najväčšia únava medzi druhou a piatou ráno a nemusí sa to meniť ani po rokoch zvykania si na nočné zmeny. Nakoniec však vždy ide o vôľu, ako dobre sa dá s prácou na smeny vychádzať, pretože ľudia sú celkom schopní ignorovať vnútorné hodiny. Aby ste mohli úspešne začleniť prácu na zmeny do svojho života, je dôležité, aby ste ju plne akceptovali. Práca na smeny má koniec koncov výhody aj pri rannej návšteve lekára.
# Zajtra je nočná zmena. Na čo si mám dať pozor počas denného spánku?
Ak sa blíži nočná zmena, spánok sa musí robiť cez deň. Hovorí sa, že denný spánok je asi o dve hodiny kratší ako spánok v noci. Okrem toho prechádzate menej hlbokými fázami spánku, ktoré sú v skutočnosti také dôležité pre zotavenie. Preto je dôležité, aby denný spánok bol čo najlepší pre nočný spánok - to znamená: Spálňa musí byť zatemnená, je potrebné sa vyhnúť alebo vypnúť každodenný hluk a iné rušivé zvuky a udržiavať nízku teplotu v miestnosti, pretože v noci býva chladnejšie. Pokiaľ je to možné, je vhodné zvoliť ako spálňu izbu na severnej strane.
# Je možné spať predtým alebo potom?
Spravidla by ste sa mali snažiť udržiavať pravidelný a nerušený spánkový rytmus, takže v ideálnom prípade nie je potrebný spánok pred alebo po spánku. V skutočnosti to samozrejme vždy nefunguje. Je preto dobré vedieť, že spánok môžete dohnať, ale spánok vopred nefunguje. Takže ak sa spánkový deficit vytvoril po niekoľkých nočných zmenách, môžete alebo by ste mali potom dohnať dostatok a pokojný spánok. V zásade by ste sa však mali snažiť držať pevne stanovených časov spánku. Ak je to kompatibilné so sebou a so sociálnym prostredím, permanentným pracovníkom v nočnej zmene sa dokonca odporúča dodržiavať denný spánkový rytmus aj v dňoch pracovného voľna.
Zaujímavé tiež
Pracovné právo Právo sestry na nepridelenie nočných zmien
Ak zdravotná sestra už nemôže zo zdravotných dôvodov pracovať v nočných zmenách, nie je chorá a nemôže pracovať. Má nárok na zamestnanie bez zaradenia do nočných zmien.
Tip pre pracovníkov pracujúcich na striedavé zmeny: Odložte svoje fázy spánku a bdenia o posledné dve hodiny v posledných dňoch príslušnej zmeny o jednu až dve hodiny, aby sa telo mohlo postupne prispôsobiť ďalšej fáze zmeny.
# Pomáha „napínanie“ zvyšovať výkon alebo je to mýtus?
Je pravda, že spánok na jeden záťah je zdravší, ale „zdriemnutie“, teda krátke zdriemnutie na desať až 20 minút, prispieva k zlepšeniu výkonu. Nemali by sa používať počas zmeny, ale iba pred zmenou, ak predtým nebol spánok dostatočne pokojný. Asi 15 minút až hodinu po „zdriemnutí“ sa môže stať, že telo spomalí a prispôsobí sa pokojovému stavu.
# Aké sú účinky práce na zmeny v oblasti zdravia a bezpečnosti?
Únava nie je podmienkou, ktorú treba podceňovať. Podľa štúdií sa všeobecné riziko nehôd v neskorých zmenách zvyšuje o 18 percent a v nočných zmenách až o 30 percent v porovnaní s rizikom nehôd v skorých zmenách. Ospalosť je tiež príčinou veľkého počtu nehôd v cestnej premávke. Ak ste unavení, sústredenie sa stráca, výkonnosť klesá, rovnako ako motorika a naša nálada často trpia nedostatkom spánku. V záujme vlastného zdravia a pohody ostatných by ste mali zabezpečiť, aby ste napriek práci na zmeny dobre spali. Ľudia pracujúci na zmeny sú všeobecne považovaní za náchylnejších na choroby ako ostatní. Narušený rytmus spánku-bdenia sa samozrejme môže vyvinúť aj do chronickej poruchy spánku.
# Mám podozrenie, že mám vážnu nespavosť - čo môžem robiť?
Poruchy spánku môžu mať rôzne formy. Napríklad sa hovorí o nespavosti, ak trpí chronickými problémami so zaspávaním a zaspávaním, alebo o akútnej nespavosti, ktorá sa vyskytuje pred dôležitými schôdzkami alebo udalosťami. A naopak, existuje aj jav, že neustále pociťujete nadpriemernú potrebu väčšieho spánku a trpíte neustálou únavou (hypersomniou). Netreba podceňovať ani takzvané spánkové apnoe, ktoré u postihnutých spôsobuje počas spánku prestávky v dýchaní, ktoré môžu byť dokonca životu nebezpečné. Medzi ďalšie poruchy spánku patrí narkolepsia („spavá choroba“) a parasomnie (námesačnosť, nočné mory). Okrem toho, že máte problémy so zaspávaním alebo so spánkom, môžu byť príznakmi poruchy spánku ďalšia apatia, strata chuti do jedla, podráždenosť a slabá koncentrácia. V prípade podozrenia je potrebné v každom prípade vyhľadať lekára. Pri práškoch na spanie sa odporúča opatrnosť - o ich použití by sa malo rozhodne poradiť s lekárom a až potom sa má uvažovať o nich obmedzene.
# Je pravda, že pracovníci na zmeny sú vystavení zvýšenému riziku rakoviny?
V roku 2007 Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) klasifikovala prácu na zmeny, ktorá spôsobuje cirkadiánne poruchy, ako „pravdepodobne karcinogénnu“. Toto bude predmetom usmernenia Nemeckej spoločnosti pre pracovné lekárstvo a environmentálne lekárstvo (DGAUM) „Aspekty zdravia a návrh práce v noci a na zmeny“, ktoré sa v súčasnosti aktualizuje a očakáva sa, že bude dokončené do konca tohto roka.
# Na čo si dať pozor pri hygiene spánku?
Spíte iba v posteli, sledujete televíziu alebo pracujete mimo postele - toto zlaté pravidlo by malo dodržiavať každý, najmä ľudia s problémami so spánkom. Týmto spôsobom „natrénujete“ svoje telo, aby prešlo do režimu spánku, akonáhle ste v posteli. Okrem toho možno zaviesť malé spánkové rituály, ktoré telu signalizujú, že fáza spánku čoskoro začne (napríklad krátke relaxačné cvičenia).
Zaujímavé tiež
Pick-me-up kofeín - liek číslo jedna na ospalosť
Pre ľudí je spánok rovnako dôležitý ako v každodennom živote. Liekom voľby je kofeín - ktorý je dostupný v mnohých nápojoch. Ale aj tu platí nasledujúce: dávka určuje úžitok alebo škodu.
# Čo treba brať do úvahy pri plánovaní zmien? Ako môžem pomôcť svojim zamestnancom dosiahnuť vyššiu pracovnú spokojnosť napriek pracovným zmenám?
Určite neexistuje zázračný recept na dokonalý harmonogram zmien. V každom prípade vytvorenie plánu zmien závisí od mnohých faktorov a je zodpovedajúcim spôsobom zložité. V zásade sa však dá vziať do úvahy niekoľko vecí. Preto je vhodné orientovať zmenu príslušných vrstiev na cirkadiánny rytmus a nechať ju bežať v smere hodinových ručičiek. To znamená, že v lepšom prípade dôjde k zmene z rannej zmeny na neskorú a nočnú. Okrem toho by sa mohli zohľadniť individuálne želania, aby napríklad pracovníci na zmeny mohli vykonávať záľuby, ktoré sa konajú vždy v ten istý deň v rovnakom čase. K zvýšeniu spokojnosti s prácou môžu prispieť aj dobre vybavené odpočívadlá a cielená podpora zdravia spoločnosti.