Noha stúpa s postupovými krokmi Simply Progress

Zdvíhanie nôh je absolútne základné cvičenie brušných svalov a určite jeden z najlepších ťahov na vybudovanie silnej, svalnatej strednej časti. Veľkou výhodou tohto cviku je potenciálne veľký rozsah pohybu a páky nôh. To umožňuje nastaviť podstatne väčšie rastové stimuly, ako by to bolo napríklad v prípade klasického krízového stavu.
Zdvihnutie nohy je však oveľa náročnejšie, ako to na prvý pohľad vyzerá. Mnoho športovcov vykonáva pohyb nesprávne, namiesto sily svalov využíva hybnosť. Ale aby ste správne zdvihli nohy v celom rozsahu pohybu, potrebujete veľa sily v celej strednej časti a pohyblivosť v bokoch.

noha

Úrovne progresie

1.) Koleno sa zdvíha v ľahu

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite pokrčené nohy čo najvyššie a zároveň budujte pevné napätie brušných svalov. Rozsah pohybu je tu stále relatívne malý, rovnako ako nožná páka, takže toto je absolútny pohyb začiatočníka pri zdvíhaní nôh.

2.) Noha sa zdvíha v ľahu

Ľahnite si na chrbát a vystreté nohy zdvihnite čo najvyššie a zároveň zvyšujte napätie v brušných svaloch - aspoň pokiaľ nie sú kolmé na podlahu. Zamerajte sa na zdvíhanie panvy smerom k hrudnej kosti.
Ak je pre vás priamy prechod z zdvíhania kolena na zdvíhanie nôh príliš ťažký, pracujte najskôr s výstrednými opakovaniami, t. J. Čo najpomalšie a kontrolovane pohybujte nohami vystretými nahor k podlahe.

3.) Kolenné výťahy na svahu

Zaveste sa zo sťahovacej tyče s rovnými rukami a potom zdvihnite ohnuté nohy čo najvyššie. Sústreďte sa na stiahnutie brušných svalov alebo na ohyb chrbtice, aby ste zvýšili panvu smerom k hrudnej kosti.
Rozsah pohybu tohto cviku sa zvyšuje so zvyšujúcou sa silou a pohyblivosťou, až kým sa nakoniec nebudú dať zdvihnúť kolená až k hrudníku. Napádané sú nielen brušné svaly, ale aj boky, chrbát, plecia a ruky (ale sekundárne!).

4.) Noha sa dvíha na svahu

V poslednom kroku sa na svahu vykonávajú bežné zdvihy nôh. Aj tu pravdepodobne nebude sila dostatočná na to, aby mohla kráčať v celom rozsahu pohybu, teda s prstami na nohách až k tyči. Najskôr sa pokúste prísť do vodorovnej polohy (rovnobežne s podlahou) čistým, kontrolovaným pohybom bez výkyvov s úplne natiahnutými nohami (!).
Postupne potom môžete zväčšiť rozsah pohybu a viac zapojiť svoje boky a laty, aby ste nakoniec mohli pomaly a kontrolovane dvíhať rovné nohy k tyči.
Ak je pre vás krok od zdvíhania kolena k zdvíhaniu nôh na svahu príliš ťažký, odporúčam vám spočiatku nohy úplne nevyrovnať. To zníži páku a uľahčí cvičenie. Skutočné zdvihy nôh sa však vykonávajú s nohami úplne rovnými a predovšetkým bez akéhokoľvek švihu.

dýchanie

Dýchanie je jednou z najdôležitejších zložiek tréningu brušných svalov, najmä zdvíhania nôh. Pri zdvíhaní nôh je dôležité zhlboka sa nadýchnuť a potom výdatne vydýchnuť. Tento silný výdych spôsobuje, že sa brušné svaly veľmi silno stiahnu, a tým maximalizujú rastové stimuly.

Bežné chyby

  • Využitie hybnosti
  • Zamerajte sa na zdvíhanie nôh namiesto zdvíhania panvy smerom k hrudnej kosti (ohybom chrbtice)
  • príliš malé nahromadenie napätia, najmä v brušnej oblasti
  • skrátený rozsah pohybu
  • Nohy nie sú úplne vystreté
  • Zanedbanie dýchania

Posledné dve chyby sa však dajú použiť aj na priblíženie sa k správnej technike. Vždy však majte na pamäti, kam chcete ísť - a to kontrolované, pomalé zdvíhanie nôh s rovnými nohami v celom rozsahu pohybu