Normálna séria alebo pyramídová séria
Večná otázka, na ktorú chcú mnohí odpovedať, znie: čo je efektívnejšia tréningová metóda? Normálna séria alebo pyramídová séria? Pozrime sa na uhol pohľadu tímu ShopBuilder!
V tomto článku nenájdete veľa vedeckých informácií, výsledkov výskumu ani nič podobné. Ak to hľadáte, nenájdete tu svoj Svätý grál. Namiesto toho vám chceme ponúknuť náš názor na základe dlhoročných priamych skúseností.
Čo je to pyramídová metóda a aké sú bežné rady?
Ak ste dobre informovaní, môžete túto časť preskočiť. Hovorovo, vykonávanie bežných sérií znamená vykonávanie definovaného počtu sérií s rovnakou váhou a rovnakým počtom opakovaní. Napríklad ležanie s činkou 80 kg, opakovanie 4x8. Toto sú normálne série.
V prípade pyramídového modelu sa váha zvyšuje s každou sériou a zároveň sa znižuje počet opakovaní. Napríklad tlačené z ľahu s činkou, 12-10-8-6 opakovaní s hmotnosťou 70-80-90-100 kg (toto cvičenie má iba informačný charakter).
Večná otázka a predmet nepretržitej debaty: ktorá metóda je lepšia, efektívnejšia atď. Alebo môžeme byť ešte „vedeckejší“ v otázkach „koľko zarábame“ alebo „aké je to silné“.
Čo ukazuje skúsenosť?
Predpokladajme, že sa správne zahrejete. Predpokladajme, že pre vás séria neznamená tlačiť niekoľkokrát, uistiť sa, že nie ste tak unavení, že už nemôžete vykonávať ďalšiu sériu. Predpokladajme, že už predvádzate prvé zo série 4x8 ako sériu, v ktorej sa až do 8. opakovania posúvate na maximum, aby ste bez pomoci nemohli vykonávať ďalšie opakovania. Predpokladajme tiež, že medzi sériami nemáte prestávky v trvaní 5 minút, ale iba 2 minúty alebo menej. To vôbec nie sú prehnané predpoklady. To sú základy správneho tréningu.
Ak spĺňate všetky vyššie uvedené kritériá - čestne, s osobitným dôrazom na myšlienku dosiahnutia maximálneho úsilia do 8. opakovania (nie po vyčerpaní!) - dovoľte mi, aby som sa vás niečo spýtal: je pravdepodobné, že nemôžete robiť iba jednu, ale tri v rovnakej sérii s rovnakou hmotnosťou a rovnakým počtom opakovaní? Naozaj budete mať potrebné rezervy na vykonanie rovnakých 8 opakovaní v ďalších 3 sériách bez pomoci?
Samozrejme, že nie. Ak môžete urobiť opakovanie 4x8 (alebo 10, 12 atď. - čím vyšší je počet opakovaní, tým dôležitejšie), to znamená, že ste v prvej sérii skutočne nedosiahli maximum. To neznamená vynútené opakovania, iba to, že nemôžete vykonávať iné opakovania nezávisle. Aby ste sa dostali do tohto bodu, budete potrebovať pomoc. V opačnom prípade sa neodvážite vykonať posledné alebo posledné 2 opakovania bez pocitu bezpečia, ktorý partner poskytuje (bez toho, aby zbytočne zasahoval do pohybu).
Podľa nášho názoru majú bežné série logiku (navyše sú opodstatnené, dokonca odporúčané) iba v jednom prípade: keď sledujete tréningový program pre začiatočníkov s, povedzme 3 série po 12-15 opakovaní na cvik. Cieľom tentoraz nie je dosiahnuť vyčerpanie. V tomto kroku, keď je skutočným cieľom zvládnuť pohyby, rozvinúť spojenie uprostred svalov a postupne pripraviť zápästia na tehotenstvo, by bolo skutočne škodlivé. Za týchto okolností by bolo určite ťažké vyčerpať sa čo i len v jednej sérii. Toto je jediný prípad, keď je normálna séria logickou voľbou pre kulturistov.
Powerlifting je ďalšou výnimkou, s malým počtom opakovaní a dlhými prestávkami na odpočinok. Tieto podmienky tiež umožňujú niekomu vykonať v rozumných medziach rovnaký počet opakovaní s rovnakou hmotnosťou. Na základe skúseností je horná hranica 6 - 8 opakovaní za predpokladu, že prestávky na odpočinok medzi sériami sú dostatočne dlhé.
Treťou výnimkou je, keď je hmotnosť taká malá, že nemá zmysel ju zvyšovať. Existuje niekoľko jednostranných cvičení tohto typu.
A štvrtá výnimka je, keď trénujeme svaly s vyššou výdržou, napríklad nohy alebo brušné svaly. V týchto prípadoch je predvolene vyšší počet opakovaní.
Pyramídová technika je určite lepšia?
Tradičná pyramídová technika, keď zvyšujete váhu a znižujete počet opakovaní, sa z praktického hľadiska určite viac podobá skutočnému životu ako tradičné bežné série. Ak sa však v sérii skutočne vyčerpáte (posledné opakovania, kedy s touto váhou cvik sotva dokážete vykonať), môžete váhu zvyšovať veľmi malými krokmi z jednej série na druhú. Mnohí medzi sériami urobia obrovské skoky, čo sa týka hmotnosti, a to znamená, že (vedome alebo nevedome) požadujú svoju silu pre finálnu sériu s veľkými váhami. Prvú sériu teda nemožno považovať za funkčnú sériu.
Výsledkom je, že cieľový sval nedostáva dostatočnú stimuláciu. To samozrejme neplatí pre všetkých. Toto je častá chyba, ktorej sa však dá vyhnúť.
Kombinácia normálnych sérií a pyramídových sérií
Naše skúsenosti to dokazujú najpodobnejším scenárom ako v reálnom živote je, keď váha zostáva nezmenená a počet opakovaní sa s každou sériou znižuje. To samozrejme zahŕňa splnenie vyššie uvedených podmienok. Pre nás je zrejmé, že ak urobíte 12 opakovaní s hmotnosťou 120 kg, nebudete môcť po 90 sekundách vykonať rovnaké číslo s rovnakou hmotnosťou. Ale má zmysel pokúsiť sa urobiť 9 alebo 10. Je zrejmé, že toto číslo pre ďalšiu sériu ešte poklesne.
Musíte sa len obmedziť na počiatočnú váhu a vykonať toľko opakovaní, koľko dokážete, prijať „smutnú pravdu“, že počet opakovaní z predchádzajúcej série nemôžete vykonať. Odporúčame to najmä vtedy, ak absolvujete tréningový program s veľkým počtom opakovaní.
Hovorme tomu semi-pyramídová metóda. Ak máte ciele v oblasti kulturistiky a nie niektoré, ktoré súvisia s mocou, tento scenár je najviac podobný realite. Ďalej, kým nezískaš dostatok skúseností na správne zvýšenie hmotnosti v klasickom pyramídovom modeli odporúčame túto metódu ako najbezpečnejšiu a najefektívnejšiu.
Existuje aj iná verzia semi-pyramídy, ktorá môže byť bežnejšia: vykonajte pevný počet opakovaní a každou sadou zvyšujte váhu. Ako je možné vykonať rovnaký počet opakovaní a zvýšiť váhu zakaždým? Váš nervový systém sa prispôsobuje záťaži a vaše svaly sa zahrejú. Ak vezmeme opakovací rozsah od 6 do 10, je druhá séria s takmer rovnakou hmotnosťou takmer zaručene ľahšia ako prvá. (To však nie je pravdepodobné v prípade 20 opakovaní.)
Ak priberáte, môžete podporovať ešte väčšie zaťaženie, pretože sa mu prispôsobuje nervový systém. Sotva však zvládnete tretiu sériu s ešte väčšou váhou.
Obe metódy sú ideálne na zabránenie úrazom pri vykonávaní cvičení s maximálnou intenzitou.
Výhodou pyramídovej metódy je, že je oveľa jednoduchšie prejsť na vyššiu váhu ako v prípade bežných sérií.
Môžu však existovať štúdie, ktoré sú v rozpore s vyššie uvedenými tvrdeniami. Určite existuje nespočetné množstvo ľudí, ktorí úspešne používajú rôzne metódy, vrátane tých, ktorí používajú klasickú pyramídovú metódu s vynikajúcimi výsledkami. Mimochodom, teraz sme v širšom meradle ignorovali niekoľko faktorov. Napríklad klasická pyramídová hra, pri ktorej sa aktívne vyhýbate vyčerpaniu v každej sade, by mohla fungovať, ak trénujete rovnakú svalovú skupinu niekoľkokrát týždenne atď. Môžete sa riadiť našimi radami alebo nie. Je to na vás. Toto je iba naša skúsenosť, radi sa s vami o ňu podelíme a dúfame, že bude užitočná čo najväčšiemu počtu ľudí.!