Nová večerná rutina 6 tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť JETE CHYTREJŠIE
To, ako konáte na konci dňa, môže mať veľký vplyv na vašu váhu. V blogu Live Smarter vám ukážeme šikovné večerné rutiny, pomocou ktorých môžete ukázať nechceným kilogramom červenú kartu.
Obsah
- Večera bohatá na bielkoviny
- Vyhýbajte sa bielej múke a cukru
- Bielkoviny večer vám pomôžu schudnúť
- Ak občerstvenie, tak inteligentné
- Účinok závislosti od cukru
- Bielkovinové občerstvenie: množstvo si určte vopred
- Kakao, zlaté latte, čaj
- Kurkuma zvyšuje váš metabolizmus
- Kakao nemusí byť sladké
- Plánované občerstvenie zabráni chute
- Zabráňte chute na jedlo
- Plánovanie sa stáva rutinou
- Relaxácia: najlepšia pomôcka pri chudnutí
- Stres podporuje ukladanie tukov
- Relaxácia odbúrava stresové hormóny
- Čistenie zubov: hneď po večeri
- Vedomosti si odniesť
Mnoho pascí na postavy číha, najmä večer: rýchlo zmrazená pizza, mastné chrumky pred televízorom alebo len to, že po dlhom pracovnom dni nemôžeme vstať z pohovky. Otočte stoly a začleňte inteligentné návyky do svojej každodennej uzávierky. Týchto šesť večerných rutín vám pomôže dosiahnuť vysnívanú postavu.
1. Večera náročná na bielkoviny
Sacharidy sú zlé - toto je populárna povera. Nie je to však také ľahké. Závisí to od kvality, množstva a predovšetkým správneho času.
Vyhýbajte sa bielej múke a cukru
Rafinované uhľohydráty, ako je cukor a biela múka, spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi a rovnako rýchlo späť do suterénu. Rýchly pokles zaisťuje, že krátko po jedle máme opäť hlad. Vysoká hladina cukru v krvi navyše inhibuje spaľovanie tukov, pretože spúšťa uvoľňovanie hormónu inzulínu.
Mali by ste sa preto spoľahnúť na sacharidy s dlhým reťazcom, napríklad z celozrnných výrobkov, ovsených vločiek, tekvice a inej škrobovej zeleniny. Ak ich budete jesť najmä v prvej polovici dňa, budete mať večer nízku hladinu cukru v krvi a spaľovanie tukov vás môže počas noci priblížiť k vytúženej vysnívanej postave.
Bielkoviny večer vám pomôžu schudnúť
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sú večer bielkoviny tromfom. Sú najúčinnejším plnidlom a tiež naštartujú metabolizmus. Špeciálna vec: tretina kalórií, ktoré prijmete vo forme bielkovín, sa opäť spália, keď sa použijú v tele. Takže sa večer sústreďte na mäso, ryby, mliečne výrobky, napríklad na zeleninu s bylinkovým tvarohom alebo na rezeň so šalátom. Ak máte chuť na syr, najlepšie je jesť ho bez chleba. Dobrou alternatívou pre všetkých fanúšikov chleba je bielkovinový chlieb, ktorý si môžete ľahko pripraviť sami.
2. Ak občerstvenie, tak inteligentné
Keď skončí deň a pohovka volá, je obzvlášť ťažké odolať sladkostiam. Ak chcete schudnúť, občerstvenie je povolené, ale správne.
Účinok závislosti od cukru
Kto to nevie: iba kúsok čokolády, tým to končí. Ale pokušenie strčiť si druhý a tretí kúsok do úst je príliš veľké. Nie je to len kvôli nedisciplinovanosti, ako si väčšina myslí. Cukor má účinok podobný závislosti, čo preukázali početné štúdie. Napríklad americkí vedci, vďaka ktorým boli potkany závislé na cukre, zistili, že zvieratá sa správajú ako typickí narkomani (1).
Sladká látka aktivuje centrum odmien v mozgu, čo nám dáva útulný pocit, ktorého vždy chceme viac. Zatiaľ čo pre niektorých ľudí je ľahké držať sa občerstvenia, iní sú obzvlášť citliví na cukor. Ak patríte do sladkej skupiny, večer sa vyhýbajte sladkému občerstveniu.
Proteínové občerstvenie: množstvo si určte vopred
Občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako sú orechy, kocky syra, pečený hrášok alebo cícer, spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa len málo a pomáha tak pri chudnutí. Ak teda nechcete prísť o večerné občerstvenie, mali by ste využiť tieto alternatívy. Dôležité: Určite si sumu vopred. Pretože či už orechy alebo čokoláda - veľmi radi ju používame znova a znova. Ak si dáte pred nos otvorený vak, zbytočne si sťažujete život.
Dobrým opatrením na večerné občerstvenie je hrsť. Položte svoju porciu na malý tanierik alebo do misky, zalepte vrecúško a pochúťku z dohľadu. Pozor na orechy: ak sú solené, je ešte ťažšie s nimi prestať. Lepšie zvoliť nesolený variant. Pečené na panvici majú tiež lahodnú arómu. Okrem toho majú najmä orechy početné pozitívne účinky na zdravie. Pozreli sme sa podrobne na 10 najobľúbenejších orechov.
3. Kakao, zlaté latte, čaj
Ako alternatíva k občerstveniu sú vhodné aj horúce korenené nápoje. Dajú hrejivý pocit, uvoľnia sa a rozptýlia hlad po sladkých veciach - najmä ak použijete korenie ako škorica, kakao, kardamón a kurkuma. Okrem toho podporujete aj svoj imunitný systém.
Kurkuma zvyšuje váš metabolizmus
Kurkuma je protizápalová látka číslo jeden. Žltý koreň je k dispozícii čerstvý na kúsky alebo vo forme prášku. Pomocou superhľuzy rýchlo a ľahko vykúzlite lahodný trendový nápoj zlaté mlieko alebo zlaté latte.
Kakao nemusí byť sladké
Horúca čokoláda alebo chai latte sú tiež skvelými pomocníkmi ako príjemne teplé nápoje, ktoré vám pomôžu schudnúť. To samozrejme neznamená sladké varianty. Kakao je prirodzene horké a jeho antioxidanty poskytujú cenné zložky, ktoré chránia vaše bunky pred voľnými radikálmi. Mali by ste preto používať kakao na pečenie alebo surové kakao.
Čaj z koreňa sladkého drievka alebo korenené chai uspokoja aj túžbu po sladkom bez konzumácie cukru.
4. Pravidelné občerstvenie zabraňuje chute
Bohužiaľ, keď prídete z práce hladom, je to najlepší spôsob, ako hodiť dobré rozlíšenie cez palubu.
Zabráňte chute na jedlo
Sladké veci sú to, čo nám dodáva energiu najrýchlejšie. Nie je preto prekvapením, že telo kričí za cukrom, keď sme dlho nejedli. Predchádzajte teda chute na jedlo. Lepšie je dať si malé naplánované občerstvenie, keď odchádzate z práce. Môžete tak doma variť uvoľnene a vychutnať si plánovanú večeru.
Plánovanie sa stáva rutinou
Často sa zdá, že plánovanie jedla vopred trvá dlho. Ale aj keď to nováčikom trvá trochu času, z dlhodobého hľadiska to ušetrí čas. S trochou cviku sa plánovanie rýchlo stane rutinou. Podporujete teda nielen svoje plány chudnutia, ale tiež šetríte čas a myšlienky, ktoré inak investujete do stravovania každý deň. Viac informácií o plánoch prípravy a výživy nájdete tu.
5. Relaxácia: Najlepšia pomôcka pri chudnutí
Stres je najväčším nepriateľom chudnutia. Keď sme v strese, telo túži po sladkostiach, rýchlom občerstvení a ďalších pohodlných potravinách, vďaka ktorým sa cítime dobre.
Stres podporuje ukladanie tukov
Počas stresu, najmä ak trvá dlho, telo uvoľňuje kortizol. Pri trvalej aktivácii hormón zaisťuje, že ukladáme tuk, najmä v brušnej oblasti, a že je spomalené spaľovanie tukov. To dáva zmysel, keď vezmeme do úvahy, že stresované telo bojuje o prežitie a robí rezervy na zlé časy.
Relaxácia odbúrava stresové hormóny
Relax je tu najlepším liekom. Keď sme uvoľnení, naša hladina kortizolu klesá a my sme pokojnejší. Či už meditácia, jóga alebo dobrá kniha - nájdete tú správnu metódu na vypnutie nervového systému a zanechanie stresu z každodenného života za sebou.
6. Čistenie zubov: hneď po večeri
Ak si zuby umyjete hneď po večeri, môžete sa chrániť pred návratom do chladničky. Čistenie zubov a mätová chuť v ústach signalizujú mozgu, že jedlo skončilo, a zastavujú túžbu po ďalších. Pocit hladu sa zníži a potreba jedla zmizne.
Čistenie zubov je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí si po jedle často stále pripadajú ako niečo sladké. Rovnaký efekt: po jedle nasajte mätu piepornú bez cukru.
Vedomosti si odniesť
O tom, či je chudnutie úspešné alebo nie, často rozhodujú najmä večerné rutiny. Večer motivácia klesá a my sa chceme za deň odmeniť. Chuťovkám a nedisciplinovanosti môžete zabrániť pevnými večernými rutinami.
Sacharidy večer spomaľujú spaľovanie tukov v noci. Vaše večerné jedlo by preto malo byť viac založené na bielkovinách. Bielkoviny sú najlepším priateľom ľudí ochotných schudnúť a najsilnejším plnidlom.
Ak sa chcete občerstviť, mali by ste chytiť orechy, kocky syra alebo iné cukrovinky bohaté na bielkoviny a vopred si určiť množstvo, namiesto toho, aby ste nechali otvorený vak pred sebou.
K úspechu vašej vysnívanej postavy prispieva aj večerný relax, dobré plánovanie jedla a čistenie zubov po každom jedle.
Inteligentní partneri - TK a EAT SMARTER
Spolu s TK máme veľký záujem informovať vás o dôležitých témach týkajúcich sa zdravia a výživy. Viac o spolupráci a TK sa dozviete tu.