Nová veda o omega-7; Priliehajúce k telu
- Omega-7 mastné kyseliny majú rôzne výhody pre zdravie a zloženie tela.
- Tri dôležité omega-7 mastné kyseliny sú Cis -Kyselina palmitolejová, kyselina trans-palmitolejová a kyselina vakcínová.
- Najlepšie zdroje pre cis- PMA sú vajcia a určité druhy mäsa a orechov.
- Najlepším zdrojom kyseliny transpalmitolejovej a kyseliny vakcínovej sú mliečne výrobky, ako je plnotučné mlieko, smotana a maslo.
- K dispozícii sú doplnky Omega-7, ktoré sú však drahé a nedostatočne poddimenzované. Držte sa celých potravín.
Nová veda o omega-7
Všetci dobre poznáme omega-3 mastné kyseliny, ako sú DHA a EPA. Ale omega-7 mastné kyseliny? Veda ich takmer zanedbávala ... donedávna.
Produktom Omega-7 sa nedostáva pozornosti verejnosti na omega-3 a omega-6. Niektoré z nich sa nachádzajú v potravinách a jedna z nich má v tele obzvlášť silné signalizačné vlastnosti. Stojí za to vedieť.
Niektorí televízni lekári a spoločnosti zaoberajúce sa doplnkami začínajú hovoriť o omega-7, ale bohužiaľ ich informácie sú do značnej miery nepresné.
Tri omega-7 mastné kyseliny
Dôležitými omega-7 mastnými kyselinami sú:
- kyselina cis-palmitolejová ( cis- PMA)
- Trans- Kyselina palmitolejová
- Kyselina jantárová (VA)
Prvá z nich je dôležitou molekulou v ľudskom tele a nachádza sa široko v mäse, ale nie až tak v zelenine. Mliečny tuk je hlavným zdrojom ďalších dvoch.
cis- Kyselina palmitolejová zlepšuje citlivosť na inzulín
Ako by ste chceli zvýšiť citlivosť na inzulín, zvýšiť absorpciu glukózy svalmi a zlepšiť metabolizmus glukózy v tele?
To všetko je veľmi žiaduce a Cis- Kyselina palmitolejová má v tomto ohľade veľmi priaznivé účinky.
Pokiaľ ide o citlivosť na inzulín, v štúdiách na ľuďoch je pevne známe, že zvyšujú sérové hladiny cis- Silne koreluje PMA so zlepšenou citlivosťou na inzulín.
Aká je však príčina a následok? Lepšia citlivosť na inzulín má vyššiu cis- PMA? Alebo vedie vyššiu cis- PMA pre lepšiu citlivosť na inzulín? Rozhodujúca otázka!
Dôkaz je všetko v jednom smere: vyššie veci cis- PMA vedie k lepšej citlivosti na inzulín a vyššej absorpcii glukózy. Je to z dôvodu zvýšenia počtu transportérov glukózy v bunkovej membráne a zlepšenia prenosu signálu samotného inzulínu.
Ukázalo sa tiež, že podávanie cis- PMA zlepšuje citlivosť na inzulín v dvoch štúdiách na zvieratách a spôsobuje prospešné zmeny v génovej expresii. Smer príčiny a následku sa teda javí istý cis -Ak chcete byť PMA, ktorý poskytuje zvýšenie citlivosti na inzulín, nie zvýšenie citlivosti na inzulín, tým je vyšší cis- PMA zásoby.
Ak chcete naozaj vedieť, ako zvýšiť cis- PMA ovplyvňuje človeka, je prirodzené ho zvyšovať a sledovať výsledky. Robí sa to ľahko.
Znížte zápal tukov a zlepšite expresiu génov
U ľudí sa zistilo, že stravovacie intervencie sa zvyšovali s cis- PMA znižuje dôležité plazmatické markery pre zápal a oxidačný stres.
Nie sú k dispozícii žiadne štúdie o účinkoch látky cis- PMA na génovú expresiu, ale znížená v štúdii na myšiach cis -PMA v miernych koncentráciách inhibuje produkciu zápalových cytokínov TNF a odolať. Je to veľmi dobrá vec.
Rovnaká štúdia tiež zistila, že lipogenéza (tvorba tuku) je znížená v dôsledku zníženia génovej expresie SREBP-1, FAS a SCD-1.
Ďalšia štúdia bunkových kultúr tiež odhalila pokles lipogenézy v dôsledku zníženej expresie niekoľkých kľúčových génov (SCD1, FASN a ELOVL6) a potenciálne metabolické zlepšenie v dôsledku zvýšenej expresie CPT1A.
Je to zložité, ale všetky tieto zmeny génovej expresie sú veľmi žiaduce a sú dobrým dôvodom, prečo vám môže pomôcť zvýšený cis-PMA.
Kde cis -PMA prijíma
Nemusíš cis- Kúpte si kapsuly PMA alebo hľadajte zvláštne jedlá.
cis -PMA je bohatá na hovädzie, kuracie, morčacie a lososové mäso, mečúne, pstruhy dúhové a vajcia. Je menej zastúpený u jahňacieho a bravčového mäsa a je nízky až veľmi nízky u väčšiny rýb, hoci ho má olej z tresčej pečene. Mandle sú bohaté na ňu a makadamové orechy alebo olej sú fenomenálnymi zdrojmi.
Napríklad hovädzie mäso má v priemere okolo 100 mg za uncu. Takže ak zjete kilogram hovädzieho mäsa denne, pravdepodobne dostanete okolo 1 600 mg cis -PMA. Vajcia sú v priemere asi 200 mg.
Naproti tomu cis- Príjem PMA bude pravdepodobne nízky, ak ste sa vyhýbali živočíšnym tukom alebo ak je vaša spotreba mierna.
Ak máte svoj cis- Chcete zvýšiť príjem PMA bez zvýšenia spotreby mäsa alebo vajec, vyskúšajte makadamiový olej alebo orechy. Olej poskytuje asi 2 700 mg na polievkovú lyžicu a porcia orechov asi dvojnásobok!
Čo tak doplnky?
Nekupujte žiadne Kyselina cis-palmitolová -Kapsuly, pretože dostupné produkty poskytujú iba 220 mg/deň s dávkovaním na štítku a sú pomerne drahé. Jedlo je váš najlepší zdroj.
Chceš svaly Jedzte mäso a vajcia
Vždy som pracoval na kombinovaní výsledkov štúdií, porozumení farmakologických mechanizmov a starostlivom pozorovaní výsledkov mnohých ľudí.
Konzumácia mäsa alebo vajec absolútne pomáha v kulturistike. Nemyslím si, že to možno vysvetliť iba bielkovinami a aminokyselinami. Tuk je tiež súčasťou rovnice.
Cis -PMA je mäso alebo vaječný tuk, ktoré majú najlepší argument na zlepšenie citlivosti na inzulín a zníženie zápalu tukov, čím zlepšujú svalovú hmotu a zloženie tela.
Koľko cis- PMA?
Vzhľadom na výsledky mnohých diét a biologický fakt, že sme väčšinou jedáci mäsa, to by malo byť cis- Príjem PMA by mal byť najmenej 1 000 mg/deň, pričom minimálne dvojnásobné množstvo je ešte lepšie.
Pokiaľ ide o špičkovú kvalitu, klinické štúdie použili makadamiový olej ako jediný zdroj tukov v strave! Nie som si istý, že to musí byť také vysoké. Polievková lyžica alebo dve makadamiového oleja je veľa, rovnako ako unca orechov.
Ak je vaša strava už bohatá na hovädzie mäso a vajcia, neponáhľajte sa, cis -PMA pridať. Pravdepodobne už teraz dostávate väčšinu toho, čo ponúka. Je otvorenou otázkou, či vám viac môže pomôcť ďalej.
Trans -Kyselina palmitolejová a kyselina octová Mliečne omega-7 mastné kyseliny: Trans- Kyselina palmitolejová a kyselina vakcína
Naše posledné dve omega-7 sa väčšinou nachádzajú v mliekarenskom priemysle, bez ďalších dobrých zdrojov.
Dá sa povedať toto: „Počkajte, toto sú Trans tuky ! Nie sú trans-tuky zlé? “
No, to už bolo povedané mnohokrát, ale aj zavádzajúce tvrdenia „nasýtené tuky sú zlé“ a „polynenasýtené tuky sú dobré“. Nie, nie, tisíckrát nie!
Je zásadnou chybou zhrnúť veci týmto spôsobom a urobiť všeobecné závery o týchto skupinách.
Namiesto toho je potrebné brať do úvahy jednotlivé mastné kyseliny individuálne. Telo ich nezaraďuje do takýchto kategórií a reaguje podľa kategórie. Telo reaguje na jednotlivé mastné kyseliny.
Aj keď sú kyselina trans palmitolejová a kyselina vakcínová trans-tuky, nie sú dôkazy o škodlivosti. Ich zvýšený príjem má v skutočnosti výhody.
Keď sme z cesty, prechádzame k jednotlivým modelom Omega-7.
Kyselina trans palmitolejová
Výskum je tu ešte stále v plienkach. Na jednej strane je zvýšený príjem spojený s mnohými zdravotnými výhodami, medzi ktoré patria:
- Vylepšená citlivosť na inzulín
- C-reaktívny proteín (kľúč k markerom zápalu)
- Nižšia obezita
- Nižší výskyt cukrovky
- Vylepšený lipidový profil v krvi (vysoký HDL, nižší celkový cholesterol/HDL, nižšie triglyceridy)
Na druhej strane, zaradenie do všetkých štúdií bolo iba jedno časť celkový príjem tukov v mliečnych výrobkoch a nie táto mastná kyselina. Výhody mliečneho tuku môžu byť úplne z rôznych látok.
Teraz je to oblasť aktívneho výskumu, takže čoskoro sa dozvieme viac.
Kyselina vakcina
Našou konečnou omega-7 je kyselina vakcénová (VA), ktorá na rozdiel od vyššie spomenutých prešla malou špecifickou štúdiou.
V jednej štúdii dostávali subjekty veľké množstvo obohateného masla VA alebo kontrolného masla. VA zlepšila HDL a celkový cholesterol, ale neboli pozorované žiadne účinky na C-reaktívny proteín alebo oxidačný stres. Citlivosť na inzulín sa neskúmala ani neovplyvňovala zloženie tela, ak vôbec.
Je potrebná komplexnejšia následná štúdia.
Podrobnejšie štúdie sa uskutočnili na zvieratách. Keď dostali potkany 1% kŕmnej dávky (ľudská ekvivalencia bola približne 5 gramov), mala VA nasledujúce účinky:
- Znížený celkový obsah tuku
- Znížilo množstvo viscerálneho tuku
- Znížená veľkosť adipocytov
- Zvýšila sa rýchlosť metabolizmu
- Zvýšená oxidácia glukózy
Platí to pre ľudí? Biochemické účinky pravdepodobne existujú, ale pri danej úrovni dávkovania sa u ľudí môže vyskytnúť oveľa menší účinok.
Pre istotu by som chcel vidieť viac štúdií. V tomto okamihu sa ukazuje, že VA je veľmi pravdepodobné a možno aj významne prispieva k zdraviu prospešným účinkom mliečneho tuku.
Pretože si však nemôžeme kúpiť VA jednotlivo, z praktického hľadiska môžeme považovať mliečny tuk sami za seba, než aby sme sa príliš starali o prispievateľov.
Kde by sme si o tom mohli myslieť toto: Rôzne úrovne prispievateľov môžu lepšie vysvetliť pozorované výhody mlieka z trávy ako z komerčného mlieka.
Aj tak by som dostal burinu, keď je k dispozícii a dostupná, alebo by som si mohol vychutnať výhody komerčného mliečneho tuku, keď burina nie je osobne praktická.
Koľko mliečneho tuku spotrebovať?
Mliečny tuk pomáha v kulturistike, a to ako pri priberaní, tak aj pri stavbe tela. Toto sa pozoruje už celé desaťročia. Môže to byť vo forme plnotučného mlieka, smotany alebo masla.
Malý problém s tým však je, že veľmi zreteľné výhody sú badateľné najmä pri veľmi veľkých množstvách príjmu, ako je 50 - 100 g/deň. Je v poriadku, ak sa z mliečneho tuku stane hlavný zdroj tukov, nie je však potrebné vytlačiť ďalšie zdravé tuky.
Čo robiť: Konzumujte tiež svoje ďalšie zdravé tuky, vrátane zdravých živočíšnych tukov, a ak je vo vašej strave miesto, mliečny tuk môže prejsť dlhú cestu. Ak pridávate oleje na kalórie, vyskúšajte radšej mliečny tuk. Presvedčte sa sami, ak si všimnete rozdiel ako mnoho iných.
Vezmite si domov odporúčania
Vysoký príjem Cis- Kyselina palmitolejová je zdravá a môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť zápal tukov, čo zase môže pomôcť zloženiu tela. Nachádza sa v hojnom množstve v hovädzom mäse a vajciach a veľa v makadamiovom oleji alebo orechoch.
Zdravý je aj mliečny tuk ako plnotučné mlieko, smotana alebo maslo. Zvážte zvýšenie príjmu, pretože dostatočné množstvo v strave často pomohlo kulturistom a športovcom. Niekoľko štúdií preukázalo, že vyšší príjem mliečnych tukov súvisí so zlepšenými zdravotnými opatreniami.