Nových 10 pravidiel vyváženej stravy
Ako sa vám darí mať vyváženú a zdravú stravu a zároveň jesť s radosťou? Ako sa príjemne zasýtime a stále si udržujeme svoju váhu? Niekedy sa zdá, že je to štvorec, ale je to skutočne jednoduché, ak budete postupovať podľa desiatich pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu. V. (DGE) pozorované. Tieto dokumenty boli práve prepracované a preformulované, aby boli ešte konkrétnejšie a praktickejšie.
Využívajte rôzne jedlá a stravujte sa rôzne. Vyberajte väčšinou rastlinné jedlá. Žiadna jednotlivá potravina neobsahuje všetky výživné látky. Čím rozmanitejšie budete jesť, tým menšie je riziko nevyváženej stravy.
2. Zelenina a ovocie - vezmite si „5 denne“
Doprajte si najmenej 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne. Farebný výber zahŕňa aj strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa, ako aj (nesolené) orechy. Zelenina a ovocie vám dodajú dostatok výživných látok, vlákniny a druhotných rastlinných látok a prispejú k sýtosti. Konzumácia zeleniny a ovocia znižuje riziko kardiovaskulárnych a iných chorôb.
Pokiaľ ide o cereálne výrobky ako chlieb, cestoviny, ryža a múka, celozrnný variant je tou najlepšou voľbou pre vaše zdravie. Celozrnné potraviny vás zasýtia dlhšie a obsahujú viac výživných látok ako výrobky z bielej múky. Celozrnné vlákno znižuje riziko cukrovky typu 2, porúch metabolizmu lipidov, rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb.
4. Výber doplňte potravinami živočíšneho pôvodu
Jesť mlieko a mliečne výrobky ako jogurt a syr každý deň, ryby raz alebo dvakrát týždenne. Ak jete mäso, potom nie viac ako 300 až 600 g týždenne. Mlieko a mliečne výrobky poskytujú ľahko dostupné bielkoviny, vitamín B2 a vápnik. Morské ryby vám dodajú jód a mastné ryby s dôležitými omega-3 mastnými kyselinami. Mäso obsahuje ľahko dostupné železo, ako aj selén a zinok. Mäso, a najmä klobása, obsahujú aj nepriaznivé prísady.
5. Používajte tuky podporujúce zdravie
Uprednostňujte rastlinné oleje, ako je repkový olej a roztierateľné tuky, ktoré sa z neho vyrábajú. Rastlinné oleje, rovnako ako všetky tuky, majú vysoký obsah kalórií. Poskytujú však tiež esenciálne mastné kyseliny a vitamín E. Vyhýbajte sa skrytým tukom. Tuk je často „neviditeľný“ v spracovaných potravinách, ako sú klobásy, pečivo, cukrovinky, rýchle občerstvenie a hotové výrobky.
6. Odložte cukor a soľ
Jedlo a nápoje sladené cukrom sa neodporúčajú. Ak je to možné, vyhnite sa im a cukor používajte s mierou. Cukrom sladené jedlá a nápoje majú zvyčajne nízky obsah živín a obsahujú zbytočné kalórie. Cukor tiež zvyšuje riziko zubného kazu.
Šetrite soľou a znižujte množstvo slaných jedál. Kreatívne dochuťte bylinkami a korením. Príliš veľa soli v jedle môže zvýšiť krvný tlak. Nemalo by to byť viac ako 6 g denne. Ak použijete soľ, je obohatená o jód a fluorid.
7. Najlepšie je piť vodu
Pite každý deň okolo 1,5 litra. Najlepšie voda alebo iné nápoje bez kalórií, ako napríklad nesladený čaj. Cukor sladené a alkoholické nápoje sa neodporúčajú.
Vaše telo potrebuje tekutiny vo forme vody. Cukrom sladené nápoje poskytujú zbytočné kalórie a takmer žiadne dôležité živiny. Spotreba môže viesť k rozvoju obezity a diabetes mellitus 2. typu. Alkoholické nápoje majú tiež vysoký obsah kalórií. Alkohol navyše podporuje rozvoj rakoviny a je spojený s ďalšími zdravotnými rizikami.
8. Pripravte jemne
Varte jedlo tak dlho, ako je to potrebné a čo najkratšie, s trochou vody a trochou tuku. Šetrný prípravok zachováva prirodzenú chuť a chráni výživné látky. Pri pečení, grilovaní, pečení a vyprážaní sa vyhýbajte pripaľovaniu jedál. Spálené oblasti obsahujú škodlivé látky.
9. Jedzte a pozorne si užívajte
Oddýchnite si od jedla a doprajte si čas na jedlo. Pomalé, vedomé stravovanie podporuje potešenie a pocit sýtosti.
10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe
Zdravá výživa a fyzická aktivita idú ruka v ruke. Je užitočné nielen pravidelné cvičenie, ale aj aktívny každodenný život, v ktorom sa nachádzate B. častejšie chodiť alebo jazdiť na bicykli. 30 až 60 minút miernej fyzickej aktivity denne zlepší vaše zdravie a pomôže vám regulovať váhu.
(Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), 2017: Celé jedlo a pitie podľa 10 pravidiel DGE)