Nutné doplnky vegetariánskej stravy
Bezmäsitá strava dokáže pokryť všetky výživové požiadavky tela, najmä ak rátate s príjmom potrebných doplnkov výživy.
Ak ste sa rozhodli byť vegetariánom, pravdepodobne vás zaujíma životné prostredie, dobré životné podmienky zvierat, vaše zdravie alebo všetky tieto skutočnosti. Množstvo výživových odporúčaní dostupných pre vegetariánov na internete môže byť ohromujúce.
Ale pri správnom plánovaní a presnom doplnení stravy môže strava založená na zelenine a ovocí poskytnúť všetky živiny potrebné pre správne fungovanie tela. Podľa Harvardskej lekárskej fakulty môže vegetariánska strava skutočne znížiť riziko chronických chorôb vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky 2. typu.
V nasledujúcej časti nájdete informácie, ktoré vám pomôžu lepšie pochopiť riziká a obmedzenia rastlinnej stravy a zistiť, ktoré vitamíny sú pre vegetariánov ťažšie dostupné. Potom starostlivo zvážte svoju pravidelnú stravu alebo vyhľadajte lekársku pomoc, aby ste zistili, či je potrebné doplnenie, aby sa zabránilo nedostatku vitamínov alebo minerálov.
Vitamíny, ktoré chýbajú vo väčšine vegetariánskych diét
Vitamín B12 a vitamín D sú obzvlášť dôležité, ale nenachádzajú sa v rastlinných potravinách, okrem obohatených (napríklad obilnín bohatých na vitamíny).
Vitamín B12
Vitamín B12 sa často považuje za doplnok na zvýšenie nálady. Rovnako ako iné vitamíny B-komplexu, je zásadný pre mnoho kritických procesov v tele: je zodpovedný za tvorbu nových červených krviniek, za bunkový metabolizmus a syntézu DNA a za podporu mozgových funkcií. Aj keď sójové výrobky a niektoré riasy obsahujú vitamín B12, všeobecne sa nachádzajú v živočíšnych produktoch.
Štúdia z roku 2003 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila nedostatok B12 u 92% vegánov, ktorí neužívali doplnky výživy. Rovnaká štúdia zistila, že 77% vegetariánov, ktorí konzumovali mlieko a/alebo vajcia, ale neužívali doplnky výživy, malo nedostatok vitamínu B12. Z všežravcov, ktorí sa zúčastnili tej istej štúdie, iba 11% nemalo dostatok vitamínu B12.
Hoci bola štúdia malá, odhaľuje prevalenciu nedostatku vitamínu B12 u vegetariánov a vegánov. Bolo by dobré preto zvážiť suplementáciu vitamínom B12, ak ryby, mäso a vajcia nie sú súčasťou vašej pravidelnej stravy.
Vitamín D
Vitamín D podporuje reguláciu hormónov, udržuje imunitné funkcie a podporuje vstrebávanie vápniku pre zdravie kostí. Ak vám vaša klíma a životný štýl umožňujú tráviť veľa času na slnku, budete mať dostatok vitamínu D. Pravdepodobne však zvyčajne nedostanete odporúčané množstvo vitamínu D. Vegetariáni majú menej možností pre potraviny, ktoré obsahujú vitamín D než všežravce. Okrem mliečnych výrobkov a vajec by sa mali vegetariáni spoliehať na cereálie obohatené ako hlavný zdroj vitamínu D.
Ak sa obávate, že z potravy alebo na slnku nebudete mať dostatok vitamínu D, zvážte užívanie tohto vitamínového doplnku.
Nezabudnite na správny príjem minerálov: vápnik, zinok a železo
Minerály sa dajú ľahko získať pomocou vegetariánskej stravy, najmä ak si chcete na tanier dať veľa zeleniny. Denné dávky listovej zelenej zeleniny, ako je špenát, kapusta, kel a morské riasy, vám môžu pomôcť získať potrebné minerály. Ak nie, môžu byť užitočné minerálne doplnky.
Vápnik
Vápnik je minerál, ktorý závisí na správnom vstrebávaní vitamínu D a je obzvlášť dôležitý pre udržanie zdravých kostí po celý život. Aj keď konzumujete veľa zelenej zeleniny, mali by ste každopádne zvážiť doplnenie vápnika. Platí to najmä vtedy, ak pijete veľa kávy alebo zeleného čaju, pretože kofeín narúša absorpciu vápnika. Pre vegetariánov sú najlepšie potraviny, ktoré obsahujú vápnik, mliečne výrobky, okrúhlice a listovú zelenú zeleninu.
Telo využíva zinok, ďalší dôležitý minerál, na podporu imunitných funkcií a bunkového metabolizmu. Bunky celého tela závisia od replikácie a proliferácie zinku. Dávkovanie má zásadný význam pre všetky minerály. Je však potrebné dbať na to, aby sa to nepreháňalo s príjmom zinku, pretože narúša vstrebávanie ďalších minerálov, napríklad železa a medi. Najlepšie jedlá pre vegetariánov, ktoré obsahujú zinok, sú orechy, semená, fazuľa a mliečne výrobky.
Železo je nevyhnutný minerál, ktorý pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík a živiny do buniek tela. Hemové železo pochádza zo živočíšnych zdrojov a iné ako hémové železo sa nachádza v zelenine. Vegetariáni môžu získať nehemové železo zo stravy bohatej na zeleninu, ale tento druh železa nie je telom tak ľahko absorbovaný. Pravidelný krvný test môže odhaliť, či máte dostatok železa. Ak sú vaše hladiny železa v krvi nízke, môže vám pomôcť suplementácia. Dávajte však pozor, aby ste neprekročili odporúčané denné množstvá, pretože príliš veľa železa môže viesť k negatívnym účinkom vrátane nevoľnosti a zvracania. Pre vegetariánov sú najlepšie jedlá, ktoré obsahujú železo, artičoky, fazuľa, mliečne výrobky, vaječné žĺtky a listovú zeleninu.
Omega-3 mastné kyseliny môžu chýbať aj vegetariánom
Omega-3 mastné kyseliny sú tiež široko študované, pokiaľ ide o ich prínos pre vegetariánov. Ukázalo sa, že vegetariáni majú v tele menej týchto esenciálnych mastných kyselín. Populárnym a silným zdrojom Omega-3 je rybí olej, ale pre vegetariánov a vegánov existujú úplne vegánske zdroje Omega-3.
Ľanové semienko, chia semienko, konopné semienko, olivový olej a vlašské orechy sú všetko bohatým zdrojom omega-3 tukov. Olej z rias je pre vegánov dobrým zdrojom DHA a EPA.
Západná strava obsahuje 10 - 20-krát viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3. Všeobecne platí, že zníženie príjmu Omega-6 a zvýšenie príjmu Omega-3 povedie k lepšiemu zdraviu. Jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť, je použitie zdravých olejov vo vašej strave, ako sú olivové a avokádové oleje.