NutriSport Pravidlá výživy podľa tréningového programu - Eurosport
Odborníčka na výživu Mircea Purcaru nám každý pondelok od 11:00 predstavuje tipy na výživu a pomáha nám osvojiť si zdravý životný štýl výhradne pre eurosport.ro.
Dnes sa zo športovcov stáva čoraz viac mladých profesionálov, ktorí prekonávajú seba samých s cieľom dosahovať stále vyššie výkony. Aj keď je výživa jedným z najdôležitejších faktorov obnovy, spolu s odpočinkom sú tieto problémy zanedbávané a oveľa dôležitejšie ako doplnky výživy, ktoré vo väčšine prípadov nemajú žiadne podkladové štúdie. preukázať ich účinnosť. V športe musíme vedieť, čo jesť pred, počas a po námahe, aby sme dosiahli čo najvyšší možný dlhodobý nárast výkonu.
Primoz Roglic, 2019, Bergamo.
Image credit: Getty Images
Pred snahou
Účelom výživy pred cvičením je poskytnúť energetický substrát pre nasledujúci tréning na oddialenie nástupu únavy.
Pred nástupom námahy sa odporúča konzumovať 140 - 330 gramov sacharidov pri jedle, 3 - 5 hodín pred námahou. Toto množstvo sacharidov sa nachádza vo veľkom tanieri cestovín. 30-60 minút pred tréningom sa odporúča konzumovať obmedzené množstvo sacharidov (30-35 gramov), najlepšie ovocie/džús/ovocné smoothie. Ak je tréning veľmi skoro, je oveľa dôležitejšia konzumácia sacharidov 30-60 minút pred tréningom, ako keď tréning prebieha cez deň. Ak sa jedlo s vysokým obsahom sacharidov užívalo 3 - 5 hodín pred cvičením, možno sa vyhnúť príjmu sacharidov 30 - 60 minút pred tréningom.
Pred tréningami zameranými na zvýšenie sily/svalovej hmoty (tréningy, ktoré sa často uskutočňujú na pevnine) je dôležité konzumovať mierne množstvo bielkovín s 30-35 gramami sacharidov jednu hodinu pred cvičením. Potrebné množstvo bielkovín je možné získať napríklad z cereálnej tyčinky s pol šálky mlieka.
Množstvo lipidov spotrebovaných pred tréningom nemá vplyv na športový výkon. Väčšinou musíme mať na pamäti, že jedlá s vysokým obsahom tukov zostávajú v žalúdku dlhšie, preto sa odporúča vyhnúť sa ich konzumácii pred tréningom.
Počas námahy
Účelom stravovania počas cvičenia je udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi. Taktiež v prípade krátkych tréningov vysokej intenzity nie je potrebný príjem kalórií počas cvičenia. V prípade dlhodobého tréningu je dôležité doplniť energetické zásoby, kým sú spotrebované.
Počas tréningov trvajúcich viac ako 45 minút sa odporúča konzumovať 70 sacharidov za hodinu, aby ste sa vyhli hypoglykémii a lepšie podporili svoje úsilie. Nasledujúce potraviny by sa teda mali skonzumovať za jednu hodinu:
1 liter športového nápoja, ktorý je možné kúpiť alebo pripraviť doma
2 stredne veľké banány alebo asi 3 energizujúce gély.
Spotreba bielkovín a tukov počas cvičenia nehrá dôležitú úlohu.
Po námahe
Hlavným účelom výživy po cvičení je urýchlenie zotavenia a doplnenie energetických zásob pre ďalšie cvičenie.
S príjmom sacharidov by sa malo začať v prvých 30-45 minútach po cvičení, pretože ich absorpcia sa v tomto období výrazne zvyšuje. Tiež pridanie malého množstva bielkovín okrem sacharidov povedie k rýchlejšej regenerácii energetických zásob. Preto sa odporúča konzumovať 30 - 40 sacharidov spolu s 10 - 15 gramami bielkovín. Môžu byť absorbované z cereálnej tyčinky s 250 gramami jogurtu alebo z konzumácie množstva 300 - 500 ml mlieka osladeného medom alebo z konzumácie 250 ml ovocnej šťavy s 30 - 40 gramami orechov/semien, a kurací sendvič alebo z proteínovej tyčinky. Potom sa v priebehu ďalších 1,5 - 2 hodín po tréningu odporúča jesť jedlo bohaté na sacharidy.
Konzumácia bielkovín by mala byť ako v prvých 30 minútach po námahe, skladajúca sa z 10 - 15 gramov, ako je vysvetlené vyššie, tak v prvých 1-3 hodinách po námahe by sa malo opäť konzumovať jedlo obsahujúce bielkoviny. U plavcov by sa množstvo bielkovín za deň malo pohybovať v rozmedzí 1,2 - 1,8 gramu bielkovín/kg/deň. Športovec s hmotnosťou 80 kg musí teda skonzumovať medzi 96 a 144 gramami bielkovín/deň, čo je množstvo, ktoré je veľmi ľahko dosiahnuteľné stravou. Nadbytok doplnkov výživy nielenže neužíva, ale dokonca škodí v dôsledku snahy tela vylúčiť množstvo nadbytočných bielkovín.
Pokiaľ v prípade bielkovín a sacharidov musíme byť v čase ich požitia a ich množstva veľmi opatrní, pokiaľ ide o lipidy, musíme dbať iba na ich kvalitu. Preto sa odporúča konzumácia poly a mononenasýtených lipidov, zatiaľ čo konzumácia nasýtených lipidov je kontraindikovaná. Množstvo je dôležité iba vtedy, ak chceme mať svoju váhu pod kontrolou.
V mnohých vedeckých štúdiách hrala optimálna spotreba živín v strave oveľa dôležitejšiu úlohu ako doplnky výživy pre športový výkon. Z tohto dôvodu sa domnievame, že pre výkonnostného športovca sú potrebné adekvátne znalosti základných informácií o výžive, ako aj účasť odborníka na športovú výživu spolu s fyzickým trénerom, športovým psychológom a trénerom na dosiahnutí dlhodobého výkonu.
Mircea Purcaru je špecialistkou na cukrovku, výživu a metabolické choroby, ale tiež doktorandkou v odbore športová veda a telesná výchova. Mircea je tiež trénerkou plávania a zúčastnila sa konferencie American Swimming Coaches Association 2019 v Dallase.
Kanály Eurosport nie sú k dispozícii v sieťach Telekom a NextGen, ale stále sa vyskytujú u hlavných operátorov na trhu. Aby ste ich mohli znova sledovať, požiadajte o ne operátora Telekom prostredníctvom služby zákazníkom (021.404.1234/0766.12.1234) alebo na jeho oficiálnych komunikačných kanáloch.