NUTRITION NAVIGATOR - PDF na stiahnutie zadarmo
Príves do knihy THE NUTRITION NAVIGATOR Pre intoleranciu laktózy, syndróm dráždivého čreva & Co 3. vydanie s jasnejším dizajnom tabuľky M.SC. JAN STRATBÜCKER LAXIBA Verlag KOBLENZ
POĎAKOVANIE Moje špeciálne poďakovanie patrí M. Thorovi a tímu pre výskum výživy na University of Minnesota, JS Barrett, JR Biesiekierski, PR Gibson, K. Liels, JG Muir, SJ Shepherd, R. Rose, O. Rosella a tímu pre výskum výživy na Monash University, uviedli pre svoj výskum všetci ostatní vedci, B. Hartmann z Federálneho ministerstva pre výživu, poľnohospodárstvo a ochranu spotrebiteľa, G.-W. Rymon Lipinski z Goethe University a H. Zorn z Justus Liebig University za korektúry F. Lang, CR Mundy, L. Popielinski, M. Vastolo a K. Warnowizki, za radu T. Albert, K. Bayer, U. Blendowske a D. Durchdewald, moja matka, sestra a moji priatelia, najmä C. Schlick a I. Kloppenburg, ako aj všetci ostatní, ktorých pomoc mi umožnila napísať knihu. Pre P. A.
OBSAH PREDSLOV X 1 INFORMÁCIE 1 1.1 Prečo si knihu zaslúžite 1 1.2 Prezentácia spúšťacích mechanizmov 3 1.2.1 Ako vznikajú sťažnosti 3 1.2.2 Intolerancia laktózy: čo to je? 7 1.2.3 Fruktány 15 1.2.4 Galaktány 17 1.2.5 Intolerancia fruktózy: čo to je? 19 1.2.6 Intolerancia sorbitolu: čo to je? 28 1.2.7 Jedná sa o následky intolerancie 32 1.3 Diagnostická kontrola 35 1.4 Pozadie choroby 38 1.5 Abdominálny diskomfort u detí 41 1.6 Intolerancia lepku 42 1.7 Iné možné ochorenia 46 1.7.1 Ulcerózna kolitída 46 1.7.2 Rakovina hrubého čreva 47 1.7.3 Divertikulóza 48 1.7. 4 Crohnova choroba 49 2 STRATÉGIA 51 2.1 Manažment zmien v brušnej dutine 51 2.1.1 Sprievodca 52 2.1.2 Tabuľka s informáciami o príznakoch pre testy 57 2.1.3 Tabuľka výpočtu výsledku testu 61 2.1.4 Základné tipy na výživu 69 2.2 Vaša individuálna stratégia 80 2.2.1 Na celkové množstvo Je to dôležité 81 2.2.2 Výskyt foriem intolerancie 82 2.2.3 Dychový test náhradný test 83 2.2.4 Krokový test 85 2.2.5 Príznakovo orientovaný testovací postup 107 2.2.6 Alternatívne stratégie 114
2.3 Všeobecné tipy na stravu 117 2.3.1 Dobré dôvody pre vytrvalosť 117 2.3.2 Stravovanie 121 2.3.3 Stravovanie 121 2.3.4 Hotové jedlá 122 2.3.5 Lieky 123 2.3.6 Doplnky výživy 124 2.3.7 Proteínové koktaily Športové jedlá 124 2.3. 8 masla pre ryby? 124 2.3.9 Opatrenia na zabezpečenie trvalej udržateľnosti 125 2.3.10 Motívy používania guľatiny 128 2.3.11 Strava má pozitívne stránky 129 2.3.12 Autotest na alternatívne spúšťače 129 2.3.13 Sladidlá 130 2.4 Spicknavis 131 2.4.1 Fruktany, galaktány a laktóza 131 2.4.2 Fruktóza a cukrové alkoholy 132 2,5 Bezpečné výrobky pre hostiteľov 143 2,6 Recepty 147 2.6.1 Marhuľové plátky 147 2.6.2 Banánový koláč 148 2.6.3 Krémový ryžový nákyp 149 2.6.4 Jarné kurča v hrnci 150 2.6.5 Kiwi omáčka (napr. So zmrzlinou ) 151 2.6.6 Ovocný šalát 152 2.6.7 Ovocný šalát s tvarohom: 153 2.6.8 Pomarančový a mätový šalát 154 2,6,9 Palacinky 155 2.6.10 Cesto na pizzu 156 2.6.11 Rebarbora, pražená 157 2.6.12 Rebarborový koláč 158 2.6.13 Rebarbora -Smoothie 159 2.6.14 Rocket Salad 160 2.6.15 Špagety al Salmone 161 2.6.16 Sladký zemiak alebo Salami & Pesto Pizza 162 2.6.17 Tuniaková pizza 163 2.6.18 Šalát z tropického ovocia 164 2.6.19 Citrónová tyčinka 165 2,7 Ovládanie stresu 166 2,8 Celkové zhrnutie 172 Spätná väzba 177
3 TABUĽKY VÝŽIVY 179 3.1 Úvod do tabuliek s údajmi 179 3.1.1 Vaše úrovne tolerancie 181 3.1.2 Vysvetlenie symbolov 182 3.1.3 Vysvetlenie informácií 184 TABUĽKY KATEGÓRIE 187 3.2 Zmrzlina 189 3.3 Nápoje 199 3.3.1 Alkoholické nápoje 199 3.3.2 Horúce nápoje 220 3.3. 3 Šťavy 234 3.3.4 Ostatné nealkoholické nápoje 244 3.4 Studené jedlá 256 3.4.1 Uzeniny 256 3.4.2 Chlieb 269 3.4.3 Obilniny 275 3.4.4 Snacky a orechy 287 3.4.5 Mlieko a mliečne výrobky 299 3.4.6 Sladké pečivo 316 3.4. 7 Cukrovinky 336 3.5 Teplé jedlá 356 3.5.1 Prílohy 356 3.5.2 Mäso a ryby 364 3.5.3 Jedlá 374 3.5.4 Korenie a omáčky 394 3.5.5 Laktózne úkryty 414 3.6 Reštaurácie s rýchlym občerstvením 416 3.6.1 Burger King 416 3.6.2 KFC 424 3.6.3 McDonald s 428 3.6.4 Metro 437 3.7 Ovocie a zelenina 446 3.7.1 Zelenina 446 3.7.2 Ovocie 472 3,8 Športovci 490 3,9 Ingrediencie 498 INDEX 503 SLOVNÍK 517 ZDROJE 521
S touto osobou sa sami rozhodnete, ktoré zložky výživy si vyberiete. A aj tu platí toto: Ak chcete byť plní a spokojní, potrebujete stravu na mieru. Aké diagnostické postupy by som mal podstúpiť pred zmenou stravovania? Ktoré spúšťače sú možné pre túto chorobu, ktoré sa na mňa vzťahujú a aký som vlastne citlivý? Aké množstvo z ktorých potravín môžem konzumovať bez toho, aby som si ublížil? Alebo povedané inak: Bez čoho sa nemusím zaobísť? Vedecké poznatky uvedené v tejto knihe, ktoré odrážajú súčasný výskum, ako aj tabuľka výživových hodnôt, ktorá vám pri intolerancii fruktózy, fruktánov a galaktánov, laktózy a sorbitolu, ktorá poskytuje najpraktickejšie údaje na trhu, pomôže so všetkými týmito otázkami dáva. A ako čerešnička na torte, alebo povedzme o čerešničke na torte bez laktózy, dostanete do peňaženky praktický priečinok, ktorý vám uľahčí nakupovanie a stravovanie na cestách. Prestaňte strácať cennú životnú energiu pre brušné nepohodlie. Začnite si užívať svoju radosť zo života bez kompromisov. Zaslúžiš si to!
1.2 Prezentácia spúšťacích mechanizmov Chceme pomenovať spúšťacie mechanizmy intolerancie fruktózy, fruktánov, galaktánov, laktózy a sorbitolu v blokoch. Prečo? Hrčka v žalúdku je nepríjemná. Na druhej strane, blok môže byť tiež užitočný: myslite na blok dreva, ktorý hodíte do ohňa a ktorý pri recyklácii prináša veľa energie a tepla. To je prípad aj spúšťačov: Jedná sa o ľahko fermentovateľné sacharidy, ktoré poskytujú veľa energie. 1.2.1 Takto prichádzajú sťažnosti Ako sa vyskytujú sťažnosti na brucho? Ak neznášate, vaše telo poskytuje iba niekoľko enzýmov. Výsledkom je, že príslušný spúšťač, keď sa konzumuje príliš veľa potravy obsahujúcej blok, sa neúplne rozpadne a dostane sa do konečníka. Za známe príznaky sú zodpovedné dva procesy: osmóza a fermentácia. Aby sme najskôr porozumeli osmóze, predstavme si dve rovnaké akvária spojené kanálom.
1.2.2 Intolerancia laktózy: čo to je? Prečo však niektorí ľudia na laktózu reagujú nepríjemne a iní nie? Ako prichádzajú reklamácie? Nasledujúca grafika to ilustruje za vás. Mlieko prirodzene obsahuje laktózu: 100 ml obsahuje asi 5 g mliečneho cukru. Jana je vidieť na obrázku. Kvôli svojej intolerancii laktózy pije na raňajky iba pár dúškov mlieka, okolo 50 ml. 1.2.3 Fruktány Názov fruktány pochádza zo skutočnosti, že pri štiepení tohto sacharidu sa vytvára ovocný cukor, ktorý sa nazýva aj fruktóza. Keď baktérie štiepia fruktány s krátkym reťazcom, vzniká plyn. Naše telo rozkladá fruktány, ale ťažko ich využíva. Až 89% z nich jednoducho migruje cez črevá a podáva sa baktériám v konečníku. Takže tam končí viac ako v ktorejkoľvek inej 1 kategórii: inulín, kestóza a nystóza.
1.2.4 Galaktány Rovnako ako fruktány, ani 2 galaktány s krátkym reťazcom sa nerozkladajú v tele a väčšinou sa dostanú priamo do konečníka. Látky však majú spoločné ešte viac: galaktány s krátkym reťazcom, ako sú fruktány, sú tiež oligosacharidy. Mali by ste si kúpiť prebiotiká? Enzýmové tablety 1.2.5 Neznášanlivosť na fruktózu: čo to je? 2 Kategória: Raffinóza a stachyóza.
Vplyv glukózy Glukóza zmierňuje prácu pracovníkov v doprave Vplyv sorbitolu 1.2.6 Intolerancia sorbitolu: čo to je? S orbit je jedným z deviatich cukrových alkoholov, ktoré spôsobujú príznaky intolerancie sorbitolu. 1.3 Pozadie choroby Mimochodom
1.4 Sťažnosti na brucho u detí všeobecne 1.5 Intolerancia lepku V prípade intolerancie lepku 1.6 Ďalšie možné choroby Príznaky nasledujúcich chorôb sú podobné. Pokiaľ však ide o správnu stravu, existujú rozdiely. 1.6.1 Príznaky ulceróznej kolitídy 1.6.2 Rakovina hrubého čreva Rakovina hrubého čreva je 1,6.3 Divertikulóza Tu sa tvoria malé. Pri Crohnovej chorobe 1.6.4 Crohnova choroba
2. 2 STRATÉGIA 2.1 Riadenie zmien v žalúdku 2.1.1 Tipy na základnú výživu Takže teraz viete, ako ste citliví a či diéta zmierňuje vaše príznaky. Predtým, ako sa ponoríte do tabuliek výživy, dovoľte mi uviesť niekoľko základných výživových tipov, ktoré sú vhodné nielen pre ľudí, ktorí netolerujú, ale pre všetkých.
2.2 Vaša individuálna stratégia Táto kapitola popisuje 2.3 Všeobecné tipy na diéty 2.3.1 Dobré dôvody na vytrvalosť Predpokladajme, že jeden z vašich najlepších priateľov odchádza na dva týždne na dovolenku. Tentokrát vám zanechá svojho milovaného labradorského retrívera Benna 2.3.2 Stravovacie časy Kedy a ako často vy. 2.3.3 Stravovanie doma je 2.3.4 Hotové jedlo Bohužiaľ veľa hotových jedál obsahuje fruktózu, laktózu a sorbitol, zatiaľ čo iné ich už obsahujú kvôli prírodným zložkám
2.3.5 Lieky Všetko, čo si dáte do úst a 2.3.6 Doplnky výživy Ak užívate doplnky výživy, napr. B. nasledujúce prípravky zdarma. 2.3.7 Proteínové koktaily pre športovú výživu Medzi športovcami existuje trend smerom k špeciálnym potravinám. V tabuľkách s potravinami nájdete aj samostatnú časť pre športové výrobky, pozri s. 126. 2.3.8 Maslo pre ryby? Ryby a mäso sú od prírody 2.3.9 Opatrenia týkajúce sa udržateľnosti Poznáte tiež tento efekt? Plný motivácie a entuziazmu sa človek vrhne na jednu vec 2.3.10 Motívy používania blokov Prečo je napríklad v liekoch alebo párkoch laktóza? 2.3.11 Existujú určité pozitívne stránky stravovania. Chcete mi po prečítaní názvu tejto časti odporovať? Mnohí dávajú intolerančnú diétu súčasne.
2.3.12 Autotest na alternatívne spúšťače Niektorí ľudia so syndrómom dráždivého čreva hlásia príznaky intolerancie na látky ako aspartám, maltodextrín alebo. 2.3.13 Sladidlá 2.4 Spicknavis 2.5 Bezpečné produkty pre hostiteľov Určite poznáte vo svojom kruhu priateľov niekoho, kto má intoleranciu 2.6 Recepty 2.6.1 Marhuľové rezy 2.7 Zvládanie stresu Stres nás môže doslova zasiahnuť do žalúdka a zhoršiť príznaky intolerancie/podráždenia čriev. Je preto dôležité vedome znižovať stres. Je dôležité osvojiť si spôsob riešenia vašich obáv a starostí zameraný na riešenie. Prečo je to užitočné? Aby ste to pochopili, stojí za to sa pozrieť
3 VÝŽIVOVÉ TABUĽKY 3.1 Úvod k údajovým tabuľkám V nasledujúcom texte nájdete informácie o tom, aké veľkosti porcií môžete tolerovať, ak ste intolerantní. Tabuľky sú jasne rozložené a ľahko pochopiteľné. Je pre nás dôležité, aby kvalita údajov bola vynikajúca. Všetky informácie preto vychádzajú z vedeckých analýz. Pre každý typ bloku existuje jedna strana, t. J. Pre fruktózu, laktózu, sorbitol a súčet fruktánov a galaktánov. Každá strana nesie asi 14 predmetov. Najskôr nájdete jedlá pre ľahké alternatívne vyhľadávanie zoradené podľa kategórií a potom znova pre rýchle vyhľadávanie od A do Z. The Nutrition Navigator 179
3.1.1 Vaše úrovne tolerancie Prečiarknite tie bloky v nasledujúcej tabuľke, ktoré môžete tolerovať bez obmedzenia. Ktoré bloky zostali? Vyplňte tieto riadky pre test úrovne. Bez testu krokov sa na vás vzťahuje SVS označený tučným písmom. Tieto nájdete v druhom a treťom stĺpci, kde je uvedené tolerované množstvo pre každý VS v gramoch. Pole Kombinované VS zahŕňa VSn, ktoré sú tolerované s niekoľkými intoleranciami kombinovanými s ostatnými blokmi. Ak je to potrebné, zadajte do jednotlivých polí VS najvyšší jednotlivý VS na blok, ktorý môžete tolerovať, ak napríklad použijete SVS ostatných blokov. Tu si všimnite svoju úroveň tolerancie: Klotz VS g/jedlo Kombinované VS Single VS Fruktóza Laktóza Sorbitol a ďalšie. Cukorné alkoholy fruktány a galaktány 0 0,5 1 1 2 2 3 3 0 1,5 1 3 2 6 3 9 0 0 1 0,1 2 0,4 3 0,7 0 0,5 1 1 2 2 3 3 Navigátor výživy 181
3.1.2 Vysvetlenie symbolov Tu vysvetľujem symboly na príklade fruktózy, z ktorej môžete odčítať jednotky potraviny. Ak je v tabuľke vedľa seba smajlík, nie je uvedená žiadna jednotka ani množstvo: Ak vyzerá smutne, mali by ste od začiatku radšej držať ruky od produktu. Ak sa na vás usmeje, môžete si to užiť bez počítania a podľa seba. Symbol Význam Priemerná veľká časť plátku (kusov) ruka/hrsť polievkovej lyžice (polievková lyžica) tabliet štipka, 150 ml pohár, 200 ml sa vyhnúť konzumácii kvôli vysokému obsahu fruktózy. Toleruje sa menej ako ¼ najnižšej rozumnej jednotky. Obsahuje iba stopy, a preto sa dajú bez váhania konzumovať. 182 Navigátor výživy
Symbol Význam Neobsahuje fruktózu. Glukóza Potraviny neobsahujú fruktózu. Tiež obsahuje viac glukózy ako fruktózy. Teda pre každú špecifikovanú spotrebovanú jednotku sa dodatočne toleruje až [faktor] -násobok štandardného množstva inej potraviny, ak je jej prípustné množstvo obmedzené. Toto sa má jesť súčasne. To znamená, že tieto dva výrobky žujete/pijete. Pre istotu by ste mali hodnotu znížiť na polovicu. Tu je príklad: Ak je napríklad vedľa zmrzliny Z 3, znamená to, že teraz môžete zjesť ¼ plus 3 ¼ hrozna, ktorého tolerovateľná dávka fruktózy * je za bežných okolností obmedzená na ¼ porciu, ak sa konzumuje spolu so zmrzlinou. Znesie až celú porciu. Buďte na bezpečnej strane a znížte číslo Z na polovicu, použite 1,5 namiesto 3, dostanete asi polovicu porcie. Informácie o faktore Z v poslednom stĺpci súvisia s informáciami o množstve v týchto stĺpcoch. Pretože s nimi je množstvo väčšie, tolerované ďalšie množstvo klesá s každou úrovňou. Pozri ilustráciu nižšie. Nutričný navigátor 183
Poznámka: Vždy si všimnite informácie o zložkách na obale. Najmä ak nie je uvedený žiadny výrobca, zloženie sa čiastočne líši. Zvážte tiež hmotnosť jednotky v gramoch - priemerné veľkosti porcií, na ktorých sú čísla založené, môžu byť väčšie alebo menšie, ako sa očakávalo. Napríklad 30 g kukuričných lupienkov naplní celú misku s cereáliami, zatiaľ čo 30 g tmavého celozrnného chleba sa zhltne na tri sústa. Opäť: Ak trpíte výlučne intoleranciou na fruktózu, použite ako pomôcku porcie s intoleranciou na fruktózu, pretože tu už bol zohľadnený obsah sorbitolu. 186 Navigátor výživy
TABUĽKA KATEGÓRIE 3.2 Zmrzlina 189 3.3 Nápoje 199 3.3.1 Alkoholické nápoje 199 3.3.2 Horúce nápoje 220 3.3.3 Šťavy 234 3.3.4 Ostatné nealkoholické nápoje 244 3.4 Studené jedlá 256 3.4.1 Údeniny 256 3.4.2 Chlieb 269 3.4.3 Obilniny 275 3.4. 4 Kusy a orechy 287 3.4.5 Mlieko a mliečne výrobky 299 3.4.6 Sladké pečivo 316 3.4.7 Sladkosti 336 3.5 Teplé jedlá 356 3.5.1 Prílohy 356 3.5.2 Mäso a ryby 364 3.5.3 Jedlá 374 3.5.4 Korenie a omáčky 394 3,5.5 Laktózové úkryty 414 3,6 Reštaurácie s rýchlym občerstvením 416 3.6.1 Burger King 416 3.6.2 KFC 424 3.6.3 McDonald's 428 3.6.4 Metro 437 3.7 Ovocie a zelenina 446 3.7.1 Zelenina 446 3.7.2 Ovocie 472 3,8 Športovci 490 3,9 Zloženie 498 INDEX 503 SLOVNÍK 517 ZDROJOV 521 Nutričný navigátor 187
Alkoholická LAKTÓZA Štandardné množstvo 0/2/3 Burgundsko, biela Bez laktózy Campari Bez laktózy Cape Cod Bez laktózy Šampanské Bez laktózy Šampanské punč Bez laktózy Chardonnay Bez laktózy Klubová sóda Bez laktózy Cognac Bez laktózy Bez laktózy Bez laktózy Bez laktózy Bez laktózy Bez laktózy Bez laktózy 200 ml); 50 ml celkom 0 0,5 0,75 +0,24 Gibson Bez laktózy Bez laktózy The Nutrition Navigator 203
Alkoholické štandardné množstvo FRU-/GALACTAN 0/2/3 Q DRAHOVÁ DARMA globálne Burgundsko, biele Fruktan a galaktán bez ¾ 175 g/ml Campari bez fruktánu a galaktánu ¼ 67 g/ml Cape Cod bez fruktánu a galaktánu 25 5 l bez šampanského, fruktánu a galaktánu ¾ 175 g/ml Šampanské punč bez fruktánu a galaktánu ½ 143 g/ml Chardonnay bez fruktánu a galaktánu ¾ 175 g/ml Club Soda bez fruktánu a galaktánu Cognac bez fruktánu a galaktánu Cointreau bez fruktánu a galaktánu ¼ 67 g/ml Crème de Cacao (Likér) Bez obsahu fruktánu a galaktánu 2½ 526 g/ml Cremé de Methe Bez obsahu fruktánu a galaktánu ¼ 67 g/ml Curaçao Bez obsahu fruktánu a galaktánu ¼ 67 g/ml Daiquiri bez obsahu fruktánu a galaktánu Eggnog 1½ pohára (200 ml); Celkom 300 g. 3,25 6,5 9,75 ¼ 58 g/ml Gibson bez fruktánu a galaktánu 3¼ 666 g/ml Gin bez fruktánu a galaktánu 204 Výživový navigátor
Alkoholické nápoje FRUKTÓZA Štandardné množstvo 1/2/3 bordové, biele Bez obsahu fruktózy Campari Z 5 Bez obsahu fruktózy. Každá vypila. Sklenené (200 ml) množstvo Z-čísla extra tolerované. Z 2,5 Z 1,25 Z 0,625 Cape Cod Z 5 Šampanské punč Bez obsahu fruktózy. Vždy pil. Sklenené (200 ml) tolerované množstvo Z-čísla navyše. Bezfruktózové Z 2,5 Z 1,25 Z 0,625 šampanské ½ pohára (200 ml); Celkom 100 ml. 1,25 2,75 4,25 Chardonnay bez fruktózy Club Soda bez fruktózy Cognac Cointreau Z 5 Crème de Cacao (likér) Cremé de Menthe Z 5 Curaçao Z 5 Daiquiri vaječný likér Z 4¾ Gibson bez fruktózy bez fruktózy. Vždy pil. Sklenené (200 ml) množstvo Z-čísla extra tolerované. Obsahuje iba stopy bez obsahu fruktózy. Vždy pil. Sklenené (200 ml) množstvo Z-čísla extra tolerované. Bez obsahu fruktózy. Vždy pil. Sklenené (200 ml) množstvo Z-čísla extra tolerované. Bez obsahu fruktózy. Vždy pil. Sklenené (200 ml) množstvo Z-čísla extra tolerované. Bez obsahu fruktózy Z 2,5 Z 1,25 Z 0,625> 90> 90> 90 Z 2,5 Z 1,25 Z 0,625 Z 2,5 Z 1,25 Z 0,625 Z 2,25 Z 1 Z 0,5 Gin bez fruktózy Der Nutričný navigátor 205
Alkohol SORBIT Standard VS 1 VS-1 množstvo 2/3 Burgundsko, biele ¾ sklo (200 ml); 150 ml celkom Campari ¼ Cape Cod 25 šampanského ¾ šampanského punč 1 pohár Chardonnay ¾ (200 ml); 50 ml celkového pohára (200 ml); 5 000 ml celkového pohára (200 ml); 150 ml celkového pohára (200 ml); 200 ml celkového pohára (200 ml); 150 ml celkom 3,5 6 1,25 2,25> 90> 90 3,5 6 4,5 7,75 3,5 6 Club Soda bez obsahu sorbitolu Cognac sklo bez obsahu sorbitolu Cointreau® (200 ml); 50 ml celkom 1,25 2,25 Crème de Cacao (likér) 2½ pohára (200 ml); 500 ml celkom 10,5 18,25 pohára Cremé de Menthe ¼ (200 ml); 50 ml spolu 1,25 2,25 curacao 1/4 pohára (200 ml); 50 ml celkom 1,25 2,25 Daiquiri bez sorbitolu, vaječný likér, bez sorbitolu, Gibson 3son sklo (200 ml); Celkom 650 ml 13,25 23,25 Gin Bez sorbitolu 206 Výživový navigátor