O bielkovinách musíte vedieť dve veci - Maria Martac
Pokiaľ ide o bielkoviny, väčšina z nás je, ako to býva vo väčšine tém týkajúcich sa výživy ľudí, dosť dezinformovaných. Niektorí konkrétne zveličujú úlohu a dôležitosť bielkovín, konzumujú nadmerné množstvo kuracích pŕs alebo bielkovinových doplnkov, zatiaľ čo iní tomuto aspektu neprikladajú žiadny význam alebo sa rozhodnú zaobstarať si túto makroživinu zo zdrojov, ktoré nie sú pre zdravie tela inšpirované. ich.
Preto v pokračovaní série článkov venovaných 3 makronutrientom, v ktorých som nedávno začal publikovať prvý článok o tukoch, dnes predstavím 2 veci, o ktorých je dobré, aby všetci ľudia zaoberajúci sa vlastným zdravím vedeli o bielkovinách. A tieto aspekty sú v skutočnosti to, o čom musíme vedieť množstvo a kvalita bielkoviny. Za týmto účelom odpoviem na 2 zásadné otázky, a tak v krátkosti rozoberiem mýty, predsudky, chyby a vedecké pravdy súvisiace s týmto úspechom. Zoberme si to teda po jednom.
Aké dôležité sú bielkoviny a koľko je dobré jesť?
Proteín je nevyhnutný, ale nie je najdôležitejšou makroživinou. Aj keď sa dlho uvažovalo, že bielkoviny, ako naznačuje ich názov („proteus“ znamená v starogréčtine „veľký význam“), majú oveľa väčší význam ako tuky a sacharidy, pretože je prakticky nemožné skonzumovať ich príliš veľa, dnes veda upozorňuje na skutočnosť, že nadbytok bielkovín je zdraviu škodlivý. Medzi inými možnými následkami môže teda strava s vysokým obsahom bielkovín zvýšiť riziko rakoviny; tiež môžu byť vážne poškodené obličky v dôsledku zvyškov dusíka, ktoré sa tvoria z metabolizmu prebytočných bielkovín.
Na druhej strane je veľmi nebezpečný aj príliš malý príjem bielkovín, pretože majú zásadnú štrukturálnu úlohu pri oprave a stavbe buniek, tkanív a orgánov. Bielkoviny tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri produkcii hormónov, pri transporte určitých živín alebo pri syntéze protilátok a enzýmov.
Ďalšou veľmi dôležitou a zaujímavou vecou je, že na rozdiel od tukov a sacharidov nemôžu byť bielkoviny priamym zdrojom energie pre telo.
Záverom možno povedať, že nadbytok aj nedostatok bielkovín sú škodlivé. Aké je potom optimálne množstvo na konzumáciu? Všeobecne by mal príjem bielkovín predstavovať 15 - 20% z celkového množstva kalórií. Ak teda hovoríme o priemernom požadovanom príjme 2 000 kalórií a ak vezmeme do úvahy, že jeden gram bielkovín sú 4 kalórie, znamená to, že je vhodné konzumovať medzi 75 až 100 gramami bielkovín denne.
Odkiaľ berieme proteíny? Podľa akých kritérií vyberáme zdroje?
Je pravda, že teoreticky je bielkovina obsiahnutá takmer vo všetkých potravinách. Je však veľmi dôležité vedieť, že nie všetky bielkoviny sa rodia rovnako. V skutočnosti medzi nimi môžu byť obrovské rozdiely z niekoľkých uhlov pohľadu.
Začnem teda tým, že nie všetky bielkoviny v potravinách sú úplné. Čo to znamená? Aby sme presne pochopili, o čo ide, musíme si uvedomiť, že bielkoviny sú molekuly zložené z jednoduchých alebo zložitých reťazcov aminokyselín, z ktorých si telo dokáže syntetizovať veľa. Avšak, 9 z aminokyselín nie je možné ich zaobstarať týmto spôsobom, je potrebné im dodať jedlo (preto sa im hovorí esenciálne aminokyseliny). Všeobecne sú zdrojom kompletných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, živočíšny pôvod. Bielkoviny v rastlinách sú často neúplné; existujú však aj rastlinné potraviny, ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny, ako sú quinoa, konope, sója, chia, strukoviny.
Aj keď som presvedčený, že rastlinný proteín môže pridať hodnotu našej strave, nemôžem nikomu odporúčať, aby sa spoliehal výlučne alebo dokonca vo veľkej miere na bielkoviny rastlinného pôvodu.
Po prvé, rastlinné bielkoviny sú všeobecne menej biologicky dostupné ako živočíšne bielkoviny, tj. Presnejšie povedané, telo absorbuje a skutočne spotrebuje oveľa menšie množstvo spotrebovaného množstva ako v prípade živočíšnych bielkovín.
Po druhé, ďalším závažným problémom, ktorý vyvstáva v prípade masívnej konzumácie rastlinných bielkovín, je skutočnosť, že niektoré z nich môžu byť „neodporúčané“ ľudskému telu. A tu je zrejmé, že prvý proteín škodlivý pre telo, ktorý si musím pamätať, je lepok. Ako som ukázal v inom článku, citujúc špičkové vedecké štúdie, lepok má zápalový účinok, je všeobecný a nie je izolovaný, ako sa verilo v minulosti. A to je obzvlášť vážne vzhľadom na to, že Zápal je spoločným menovateľom všetkých chronických chorôb, ktoré v dnešnej dobe spôsobujú zmätok, ako sú rakovina, cukrovka, polyartritída, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a mnoho ďalších stavov.. Okrem lepku obsahujú obilniny a pseudoobiloviny aj množstvo ďalších alergénnych a zápalových proteínov.
Je to tiež ďalší rastlinný proteín toxický pre ľudské telo lektíny, sú zložené zo strukovín (fazuľa, šošovica, cícer, arašidy, sója), ale aj z iných druhov rastlín. V týchto ohľadoch je potrebné venovať osobitnú pozornosť spôsobu prípravy, pričom niektoré z týchto lektínov sa neutralizujú máčaním, klíčením a varením, najlepšie v tlakovom hrnci.
Aj keď odporúčam vyhnúť sa výrobkom obsahujúcim spomínané bielkoviny, nemyslím si, že zdroje rastlinných bielkovín chýbajú vo výžive. Takže proteíny, ako sú proteíny obsiahnuté v konope alebo hrášku, sú prospešné a užitočné najmä na doplnenie.
Pokiaľ ide o bielkoviny obsiahnuté v potravinách živočíšneho pôvodu, chcel by som upriamiť pozornosť na jednu z nich, ktorá môže byť pre mnohých ľudí problematická. Je to o kazeín z mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré môžu vyvolať alergie a ďalšie zdravotné problémy. V opačnom prípade sú uprednostňované zdroje živočíšnych bielkovín, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré sú v správnom pomere a užitočné pre ľudský organizmus (to je veľmi dôležitý aspekt, vďaka ktorému je kompletný živočíšny proteín lepší ako kompletný rastlinný proteín) . Živočíšne bielkoviny majú tiež oveľa vyššiu biologickú dostupnosť, ktorú si telo veľmi ľahko a efektívne asimiluje.
Najlepším zdrojom bielkovín sú teda mäso, ryby, morské plody a vajcia. O ich odporúčaných zdrojoch obstarávania v ďalšom článku.
Pozývam vás, aby ste pozorne sledovali budúce články, v ktorých odhalím najzaujímavejšie, nové a najužitočnejšie informácie o zdraví a ďalšie. Aby ste nezmeškali naše ďalšie príspevky, môžete sa prihlásiť na odber môjho pravidelného spravodajcu vyplnením nižšie uvedeného formulára. Tiež, prosím, komentujte, navrhujte témy alebo sa pýtajte na otázky, ktoré vás trápia. Sľubujem, že vezmem do úvahy vaše názory a že odpoviem všetkým.