Čo je inulín a na čo sa používa
Rastliny prirodzene produkujú inulín a používajú ho ako zdroj energie.
Dnes sa inulín pridáva do čoraz viac potravín kvôli jeho výhodám a prispôsobivosti.
Pozývame vás, aby ste čítali ďalej a dozvedeli sa viac o tomto zdroji vlákniny a o tom, ako vám môže prospieť.
Čo je inulín?
Inulíny sú skupina oligosacharidov, ktoré obsahujú fruktózu. Patria do triedy sacharidov známych ako fruktány.
Skladajú sa hlavne z fruktózových jednotiek s terminálnou molekulou glukózy, čo je neredukujúci polyglucid.
Inulín používajú rastliny na ukladanie energie a všeobecne sa vyskytuje v koreňoch a rizóme. Mnoho rastlín, ktoré syntetizujú a hromadia inulín, už nehromadí ďalšie také materiály, napríklad škrob.
Nachádzajú sa v mnohých koreňoch, ako je čakanka, chren, cibuľa, topinambur, artičok, špargľa, banán, cesnak, pór, pšenica, agáve atď.
V akých potravinách sa môže pridávať?
inulín je rozpustný produkt extrahovaný z koreňov. Rovnako ako rozpustný prášok, môže byť pridaný do každého jedla alebo nápoja bez ovplyvnenia jeho chuti alebo textúry, pričom do vašej každodennej stravy pridáva určité množstvo vlákniny.
Inulín vďaka svojej krémovej konzistencii funguje ako náhrada tukov v margaríne a rôznych šalátových dresingoch. Používa sa tiež na nahradenie časti existujúcej bielej múky v pekárenských výrobkoch.
Môžete pridať inulínový prášok do jogurtu, pudingov alebo dokonca do šálky kávy alebo čaju. Môže sa tiež posypať na ovocie, aby ich trochu osladilo, do smoothies a na glazovanie zrelej zeleniny.
Prínosy inulínu pre zdravie
Táto látka sa čoraz viac začína používať v potravinách, a to kvôli jej špeciálnym výživovým a funkčným vlastnostiam.
Môže byť použité ako sladidlo na náhradu cukru v tučných a múčnych potravinách. Ona je tiež tá, ktorá zvyšuje tiež absorpciu vápniku a pravdepodobne horčíka, pretože podporuje rast zdravej črevnej flóry (prebiotikum).
Z výživového hľadiska sa považuje za rozpustnú vlákninu, z tohto dôvodu vedie konzumácia veľkého množstva k nadúvaniu.
Stále je to rozpustná vláknina, ktorá má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi, môžu konzumovať aj diabetici a osoby trpiace inými chorobami, ktoré majú problémy s hladinou cukru v krvi.
Inulín môže pomáha tiež stabilizovať črevnú flóru a preto sa čoraz častejšie používa v každodennej strave.
Aj ona pomáha spomaliť trávenie a vstrebávanie v čreve, takže telo využíva v strave nižšiu hladinu kalórií a súčasne uľahčuje črevný prechod. Výsledkom je zníženie chuti do jedla a neoprávnená chuť do jedla.
Okrem toho inulín Pomáha tiež udržiavať optimálnu hladinu energie a vitality po celý deň, najmä keď sú diéty formujúce postavu sprevádzané športom alebo inými fyzickými aktivitami.
Doplnky výživy s inulínom
Ako doplnok výživy je dostupný vo forme kapsúl a prášku.
Typická dávka je asi 3 gramy denne. Môžete však brať inulín tak, že budete jesť potraviny, ktoré ho obsahujú prirodzene.
Tento doplnok výživy môžete zvážiť, aby ste pomohli zdravému tráveniu pri probiotickej strave alebo pri liečbe antibiotikami pri liečbe bakteriálnych chorôb.
Štúdia z roku 2015 testovala práškový inulín s cieľom zistiť, či nejakým spôsobom prispieva k zdraviu osôb.
Cítili sa lepšie (dobre upravení), menej hladní a mali dlhší čas plnší pocit v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Vedľajšie účinky a riziká
Akékoľvek množstvo inulínu sa považuje za bezpečné pre ľudskú spotrebu a je veľmi nepravdepodobné, že by vyvolalo alergickú reakciu.
Keď začnete používať inulín, môžu sa u vás vyskytnúť tráviace ťažkosti, ako je plynatosť alebo nekonzistentná stolica.
Pri začleňovaní do vašej dennej stravy sa odporúča piť veľa vody a začať s nízkymi dávkami. To pomôže predchádzať možným zažívacím problémom, ako sú nadúvanie, zápcha alebo hnačky.
Ak ste tehotná, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok inulínu.
Čo hovorí etiketa produktu na inulín?
V supermarketoch nájdete inulín pridaný okrem iného do jogurtov, proteínových tyčiniek alebo cereálií.
Ak bola v potravine pridaný inulín, na štítku ho možno identifikovať podľa názvu: extrakt z koreňa čakanky, inulín, oligosacharid alebo oligofruktóza.
Skladovanie, dávkovanie a príprava
Potraviny bohaté na inulín by sa mali skladovať dobre, aby sa nepokazili.
Množstvo vlákniny, ktoré by ste mali za deň prijať, sa líši v závislosti od veku, pohlavia a celkových kalorických požiadaviek. Väčšina ľudí by mala prijať asi 25 až 38 gramov vlákniny denne. Majte na pamäti, že toto množstvo je všeobecne vláknina, a nie nevyhnutne inulín.
Ak sa doplní inulín, najkonzistentnejšie porcie poskytnú asi 2 - 3 gramy vlákniny na porciu. Majte to na pamäti pri výpočte celkového príjmu vlákniny.
Pridanie inulínového prášku do pečiva môže pridať sladké prísady, zvýšiť množstvo vlákniny a prebiotík v chlebe, vdolkoch, koláčoch a inom pečive.
Používanie inulínu v pečive - ako postupovať doma
Je dobré začať inulín pridávať do svojej stravy postupne. Lyžička poskytuje medzi 2,25 a 3 gramami vlákniny. Stačí ho pridať do jedného pečiva a potom do niekoľkých postupne, aby ste videli účinky na recepty a zdravie.
Do pečených receptov spravidla pridajte 1 čajovú lyžičku inulínového prášku na porciu. Môže sa použiť na koláče, muffiny, koláče, koláče, koláče atď.
Ak používate inulínový prášok z koreňa čakanky, znížte obsah cukru v recepte - nahraďte ho v pomere 1: 1 (jedna čajová lyžička cukru sa nahradí jednou čajovou lyžičkou inulínu). Ak vám sladké nevadí, môžete v recepte nechať celé množstvo cukru a pridať navyše inulín.
Aj v receptoch na droždie je cukor nahradený v rovnakom množstve práškom inulínu.
Vyhnite sa však tomu, že do receptu pridáte viac ako 1 - 1/2 - 2 čajové lyžičky na jednu porciu, aby ste sa vyhli žalúdočným ťažkostiam.
Rada!
Inulín môže ľahko ovplyvniť textúru určitých druhov pečiva, takže je možné vykonať niekoľko testov na určenie presného množstva, ktoré funguje. Je dobré začať s receptami, ktoré už túto zložku obsahujú.