Čo je škrob a prečo nie je vhodný na chudnutie Calorie Secrets
Nízkosacharidové diéty sú populárne pri chudnutí. Je pravda, že redukcia nadbytočného cukru, sladených nápojov, sladkostí, cereálií a baleného občerstvenia bohatého na sacharidy je dôležitá pre chudnutie aj pre celkové zdravie.
Na druhej strane, niektoré diéty na chudnutie vylučujú všetky alebo väčšinu zdrojov sacharidov vrátane ovocia, zeleniny, strukovín a obilnín bohatých na živiny.
Všetky zdroje sacharidov sa často kombinujú podľa toho, aký majú vplyv na telo, keď sa v skutočnosti môžu potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, líšiť v závislosti od toho, ako pôsobia na telo.
Napríklad potraviny s vysokým obsahom vlákniny, s vysokým obsahom vlákniny a bohatým na živiny sa často považujú za komplexné sacharidy.
Sacharidové molekuly sú veľké a rozvetvené a nerozkladajú sa tak rýchlo, pretože vláknina spomaľuje rýchlosť absorpcie.
Cukor, biela múka a ďalšie rafinované zrná sú príkladmi jednoduchých sacharidov. Tieto molekuly sa môžu rýchlo rozkladať a rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Redukcia jednoduchých sacharidov môže byť prospešná pre chudnutie. Vylúčenie zdrojov komplexných sacharidov, ktoré sa tiež považujú za škrob, však nie je vždy spojené s prínosom pre celkové zdravie alebo chudnutie.
Niektoré výskumy v skutočnosti naznačujú, že spotrebované zdroje rezistentného škrobu môžu byť skutočne užitočné pri chudnutí.
Čo je škrob a prečo má zlú povesť?
Jednoduché sacharidy si telo ľahko štiepi a považuje sa za rýchle zdroje energie.
Napríklad konzumácia bieleho pečiva alebo cukríkov rýchlo spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi. Zvýšenie hladiny cukru v krvi spôsobuje zvýšenie uvoľňovania inzulínu.
Inzulín je potrebný na to, aby sa cukor (energia) z krvi dostal do buniek tela na energiu alebo na uskladnenie. Ak dôjde k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, dôjde k výraznému zvýšeniu inzulínu.
Neustála výzva tohto zvyšovania glukózy a inzulínu môže zvýšiť riziko prírastku hmotnosti, riziko cukrovky typu 2 a podporiť ukladanie tukov.
To je predovšetkým dôvod, prečo majú sacharidy zlú povesť. Pri chudnutí sa odporúča vylúčiť zo stravy jednoduché sacharidy a prebytočný cukor.
Komplexné sacharidy sa však štiepia inak. Vstrebávajú sa pomalšie do krvi a nespôsobujú zvýšenie inzulínu.
Komplexné zdroje sacharidov tiež poskytujú dobré zdroje vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov.
Čo je odolný škrob?
Rezistentný škrob sa nazýva taký, pretože odoláva tráveniu. Sacharidy sa zvyčajne rozkladajú na jednu a dvojitú jednotku, ktorá môže prechádzať stenou tenkého čreva.
Tieto molekuly sa potom nachádzajú v krvi a môžu sa použiť na energiu. Komplexné sacharidy s mnohými vetvami si vyžadujú viac času na rozloženie, aby sa vstrebali, na rozdiel od jednoduchých sacharidov.
Rezistentný škrob sa v skutočnosti vyrovná s rozkladom a absorpciou na stene tenkého čreva. Rezistentný škrob sa potom presunie do hrubého čreva.
V hrubom čreve rezistentný škrob pôsobí ako palivo pre baktérie v hrubom čreve. Baktérie hrubého čreva produkujú mastné kyseliny, ktoré telo využíva ako energiu. Rezistentný škrob môže pôsobiť ako palivo pre zdravé baktérie (probiotiká), ktoré môžu byť prospešné pre imunitné funkcie, zdravie tráviaceho systému a ďalšie.
Podľa článku Consumer Reports z roku 2017 (1) existuje päť druhov rezistentného škrobu. Trvanlivý škrob nájdete v celozrnných výrobkoch, semenách, strukovinách a zrelých banánoch.
Potraviny, ktoré dietológovia často odmietajú, ako sú zemiaky, cestoviny a ryža, môžu byť tiež zdrojom rezistentného škrobu.
Trik na získanie najsilnejšieho škrobu z týchto potravín je ich varenie a ochladenie: to znamená konzumácia zvyškov.
Proces chladenia po dovarení mení chemickú štruktúru spôsobom, ktorý uprednostňuje odolný škrob.
Prínosy pre zdravie spojené s rezistentným škrobom
Štúdia z roku 2015 (2) dospela k záveru, že konzumácia rezistentného škrobu a bielkovín môže zvýšiť oxidáciu tukov a sýtosť.
Ďalšia štúdia z roku 2015 (3) so 60 ženami s diabetom 2. typu dospela k záveru, že rezistentný škrob mal pozitívne účinky na zápal, znižoval hladinu HbA1c, triglyceridy v krvi a zvyšoval hladinu HDL prospešného cholesterolu.
Je potrebných viac štúdií s liečbou rezistentného škrobu a cukrovky typu 2, ale táto štúdia naznačuje, že rezistentný škrob môže mať pozitívny vplyv na zdravie.
Škrobové diéty, ako napríklad ázijské diéty, sú spojené s nižším rizikom obezity a chronických chorôb.
Tradičné ázijské diéty sú bohaté na ryžu, zeleninu, ovocie, neobsahujú červené mäso, spracované potraviny a cukor. Predpokladá sa, že kombinácia tohto štýlu stravovania ponúka veľa zdravotných výhod.
Rezistentný škrob je súčasťou tejto stravy, ale nie je jedinou zložkou. Konzumácia potravín bohatých na rezistentný škrob môže byť zdravá, mala by však byť súčasťou stravy bohatej na ďalšie potraviny bohaté na živiny a aktívny životný štýl.
Štúdia z roku 2014 (4) porovnávala metabolické reakcie východoázijských a kaukazských Američanov pri prechode z tradičnej ázijskej stravy na tradičnú západnú stravu.
Vedci zistili, že tradičná ázijská strava zabezpečovala chudnutie a lepšiu citlivosť na inzulín, zatiaľ čo strava v západnom štýle zhoršovala citlivosť na inzulín a zvyšovala riziko prírastku hmotnosti.
Zdravé spôsoby, ako začleniť odolný škrob do svojej stravy
Ako získať vo svojej strave odolné škrobové jedlá?
Jedzte viac celých zŕn, ako je jačmeň, strukoviny, zrelé banány a zemiaky. Cestoviny (varené a chladené) a zemiaky môžu byť tiež zdrojom odolného škrobu.
Znamená to, že môžete zjesť čo najviac tohto jedla? Samozrejme, že nie. Môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ktorá vedie k chudnutiu.
Ak potrebujete nejaké návrhy na začlenenie rezistentného škrobu do receptov, program Eating Well (5) má konkrétne príklady ich poskytnutia.
Ak sa snažíte schudnúť, nemali by ste sa báť potravín, ktoré sú zdrojom rezistentného škrobu.
Výskum naznačuje, že môžu byť prospešné. Ak máte cukrovku typu 2, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako zvýšite príjem rezistentných škrobových jedál.
Je potrebný ďalší výskum účinkov rezistentného škrobu a cukrovky 2. typu.