Čo je to proteínová zmes a ako sa používajú proteínové práškové zmesi
Liam Swithenbank
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Či už si chcete kúpiť proteínový doplnok prvýkrát alebo ste veteránom v posilňovni a hľadáte niečo nové, výber rôznych proteínových doplnkov môže výber sťažiť a možno aj mierne zamotať.
Preto sme sa rozhodli pozrieť sa na rôzne typy proteínových zmesí, ktoré existujú, a zistiť, ako vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele, bez ohľadu na to, aké malé alebo veľké skúsenosti máte so zdvíhaním činiek a miešaním šejkov.
Proteínové zmesi sú zmesi rôznych druhov bielkovín. Nie všetky zdroje bielkovín sú rovnaké a každý z nich má svoje vlastné vlastnosti, ktoré vám môžu pomôcť v rôznych formách. Zmiešaním bielkovín získate v jednom pretrepaní viac výhod. Dobrá zmes bielkovín to dokáže.
Aby ste pochopili, ako vám môžu rôzne zmesi bielkovín pomôcť, je dôležité pochopiť rozdiely medzi najdôležitejšími zdrojmi bielkovín.
Druhy bielkovín
Tri najobľúbenejšie proteínové doplnky sú tie, ktoré sa získavajú zo srvátky, kazeínu a sóje. Každý z týchto typov proteínov je vysoko kvalitný, to znamená, že obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Napriek tomu sa líšia, keď vezmeme do úvahy, ako pomáha telu budovať svalovú hmotu. Jedným z najdôležitejších dôvodov je rôzny čas trávenia.
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Keď skonzumujete zdroj bielkovín, ten sa strávi a prevedie na aminokyseliny. Čím rýchlejšie sú trávené, tým rýchlejšie sú aminokyseliny k dispozícii na budovanie alebo obnovu svalového tkaniva.
Srvátkové bielkoviny
Srvátkové bielkoviny sa trávia veľmi rýchlo, čo znamená, že aminokyseliny je možné použiť pri budovaní svalov krátko po konzumácii. Srvátka je tiež bohatá na leucín, aminokyselinu potrebnú na spustenie procesu budovania svalov.
Z tohto dôvodu sú srvátkové proteíny považované za ideálny zdroj pre budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie rýchlosti regenerácie po silovom tréningu.
Po požití srvátkového proteínu sa dostupnosť aminokyselín po krátkej dobe maximalizuje a udržiava sa na vysokej úrovni po dobu 3 - 4 hodín. Potom bude hladina klesať s rýchlosťou syntézy bielkovín.
kazeín
Kazeín má v porovnaní so srvátkou pomalšie trávenie. Je to preto, že sa počas trávenia „zrazí“ v žalúdku. Výsledkom je, že aminokyseliny sa dostanú do krvi po dlhšom čase v porovnaní s aminokyselinami rozdelenými na srvátkové proteíny. Štúdie však ukazujú, že práve on, kazeín, môže znižovať katabolizmus. To je dôležité, pretože to pomôže udržať konštantný príjem bielkovín potrebných na budovanie svalov.
Sójový proteín
Sójový proteín neobsahuje toľko leucínu ako srvátka alebo kazeín. Ich rýchlosť trávenia je medzi srvátkovým proteínom a kazeínom. Vďaka nižšiemu obsahu leucínu sója nezvyšuje syntézu bielkovín na rovnakej úrovni ako srvátka. Výhodou sójových bielkovín je však to, že obsahujú viac arginínu a glutamínu ako srvátky a kazeínu. Arginín pomáha prietoku krvi, čo znamená, že aminokyseliny sa môžu rýchlejšie dostať do svalov, a glutamín pomáha udržiavať zdravie črevného traktu.
Aké sú výhody proteínových zmesí?
Kombináciou srvátkových, sójových a kazeínových proteínov v jednom pretrepaní môžeme získať všetky výhody a získať účinnejší doplnok.
Na podporu tohto argumentu sú najsilnejšie dôkazy poskytnuté závermi štúdie, ktorá porovnávala účinky požitia proteínovej zmesi pozostávajúcej z 25% sójového proteínu, 25% kazeínu a 50% srvátkového proteínu okrem použitia iba získaných proteínov. z čoho. Štúdia ukázala, že proteínová zmes v obidvoch prípadoch zvýšila rýchlosť syntézy proteínov, ale koncentrácia aminokyselín v krvi bola v prvom prípade dlhší čas dlhšia.
Okrem toho nie je potrebné kombinovať všetky tri typy zdrojov. Ukázalo sa, že tieto dva druhy mliečnych bielkovín - srvátka a kazeín - majú väčšie výhody, keď sa konzumujú spolu, ako keď sa rozhodnete pre samotnú srvátkovú bielkovinu. Ďalšia štúdia ukázala, že po 10 týždňoch vytrvalostného tréningu dosiahli športovci, ktorí užívali proteínovú zmes, väčší nárast svalovej hmoty ako tí, ktorí užívali iba doplnok srvátkového proteínu.
Čo robí zmes bielkovín dobrou?
Dobrá zmes bielkovín obsahuje širokú škálu zdrojov bielkovín. Pre maximalizáciu úžitku musia mať zdroje bielkovín rôznu dobu trávenia a zloženie aminokyselín musí byť odlišné.
Optimálna zmes obsahuje srvátkový proteín pre vysoký obsah leucínu a pre rýchlejšie trávenie, kazeín pre predĺžený účinok syntézy bielkovín, ale aj sóju pre ďalší príjem arginínu a glutamínu.
Pokiaľ ide o konkrétne zloženie proteínovej zmesi, percentá je ťažké určiť, pretože niektoré štúdie preukázali, že rôzne zloženie môže mať priaznivejšie účinky v závislosti od okolností.
Napríklad, ak hovoríme o zlepšení sily, budeme potrebovať inú bielkovinovú zmes v porovnaní so zmesou športovca, ktorý chce zlepšiť bežecký čas na vzdialenosť 10 kilometrov. Za týchto podmienok by vzhľadom na povahu fyzickej aktivity a trvanie úsilia mala proteínová zmes potrebná pre tých, ktorí sú v prvej kategórii, obsahovať viac srvátkového proteínu, zatiaľ čo proteínová zmes potrebná pre športovcov v druhej kategórii bude obsahovať viac kazeínu.
Ako používať bielkovinovú zmes?
Proteínové zmesi môžu pomôcť splniť vašu dennú potrebu bielkovín. Pokiaľ ide o zlepšenie sily a zotavenia alebo zmenu zloženia tela (budovanie svalovej hmoty a odbúravanie tuku), vysoko bielkovinové diéty sa osvedčili ako veľmi účinné. Podľa štúdií je príjem 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti minimom potrebným na zlepšenie stavby tela. Pre ťažších jedincov, napríklad 110 kilogramov vážiaceho hráča rugby, by sa denný príjem rovnal 220 gramom bielkovín.
Ukázalo sa, že príjem až 3,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti má účinky na budovanie svalovej hmoty a znižovanie percenta tuku bez hlásenia nepriaznivých účinkov alebo zdravotných rizík. Pre nášho 110 kilogramového hráča rugby by to znamenalo masívny príjem 374 gramov bielkovín. To znamená veľa jedál z kuracích pŕs!
Takýto vysoký príjem bielkovín môže byť nesmierne ťažké dosiahnuť iba z potravy. Koľko kuracích pŕs môžete zjesť bez toho, aby ste sa nudili? Takže proteínový kokteil sa môže stať ľahkou a dokonca chutnou alternatívou. Pre zaistenie dosiahnutia potrebného proteínu je možné kedykoľvek počas dňa použiť bielkovinovú zmes.
Ideálny čas na takýto proteínový kokteil môže byť okamžite po tréningu. Štúdie preukázali, že v prípadoch, keď sa proteíny konzumovali po cvičeniach na rezistenciu, boli účinky na syntézu bielkovín podstatne lepšie.
Aj keď dôkazy ukazujú, že rýchlosť syntézy bielkovín môže byť vysoká až 24 hodín po cvičení s odporom, môže byť proteínový kokteil skvelou voľbou, keď opustíte posilňovňu.
Predpripravená bielkovinová zmes môže znamenať, že dodá telu potrebné živiny ešte predtým, ako sa prezlečiete do telocvične. To zabezpečí, že maximalizujete zotavenie a poskytnete svojmu telu tie najlepšie podmienky na budovanie svalovej hmoty a rozvoj sily.
Správa na zapamätanie
Zmesi bielkovín môžu maximalizovať rast svalov a regeneráciu po tréningu, ale tiež môžu zlepšiť zloženie tela. Kombináciou niekoľkých zdrojov bielkovín, s rôznymi časmi trávenia a rôznym zložením aminokyselín môžeme zlepšiť syntézu bielkovín a hromadenie svalovej hmoty viac ako v prípadoch, keď používame jeden zdroj bielkovín.
Proteínové zmesi sa ľahko pripravujú, sú chutné a obzvlášť vhodné z hľadiska množstva/výživných látok, čo je tiež dôležité, ak je potrebné zlepšiť zloženie tela alebo dosiahnuť konkrétny cieľ.
Zdieľajte túto stránku
Liam Swithenbank
Liam Swithenbank je odborníkom na zabezpečenie kvality. Má bakalársky titul v odbore športová veda a cvičenie a magisterský titul v odbore výživa a jeho odborné znalosti sú založené na špecializovaných prísadách do výrobkov športovej výživy.
Liamov výskum zahŕňal skúmanie účinkov sódy bikarbóny na silu elitných hráčov rugby, ako aj účinkov šťavy z červenej repy na VO2 u skupiny dobre trénovaných bežcov.
Teraz Liam pracuje na vývoji, ale aj označovaní mnohých nových produktov pre niekoľko veľkých spoločností vo Veľkej Británii. Liam pevne verí v rovnováhu a je presvedčený, že moderovanie je kľúčom k udržaniu zdravého a aktívneho životného štýlu.
Viac o Liamových zážitkoch sa dozviete tu.
Vo voľnom čase sa Liam venuje horolezectvu, cyklistike a vareniu. Liam veľa varí a v kuchyni doma vytvára veľa nových receptov.