Čo jesť, ak chcete otehotnieť
Neustále počujete, že po otehotnení prechádza vaše telo transformáciami, ktoré ste si ani nedokázali predstaviť. Na podporu optimálneho vývoja plodu sa odporúča vykonať niekoľko zmien vo vašej strave. Tejto téme sa často venoval blog SmartMama.
Ale rovnako platí, že ešte pred otehotnením by bolo ideálne venovať väčšiu pozornosť dennej strave. Správne potraviny a tekutiny vám môžu pomôcť dostať sa do najlepšej kondície. Pretože toto je bod, z ktorého sa chcete vydať na fascinujúce dobrodružstvo materstva.
1. Jedzte kokteil plný vitamínov a minerálov!
Reprodukčné zdravie úzko súvisí s diétou pozostávajúcou z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudého mäsa a mliečnych výrobkov. Pripravili sme podrobné informácie o mikroživinách v ich zložení. Odteraz budete mať úplný obraz o potrebách vášho tela počas tohto obdobia.
Ženám vo fertilnom veku sa odporúča 0,4 miligramu folátu alebo kyseliny listovej denne. Tento vitamín B pomáha znižovať riziko vrodených chýb v neurálnej trubici, ako je spina bifida. Ak sa vo vašej rodine vyskytla takáto anamnéza, lekár vám predpíše zvýšenie denného príjmu.
Kyselinu listovú je možné získať prirodzene z tmavozelenej listovej zeleniny - špenát je v tomto smere šampión. Okrem toho ho v menšom množstve nájdete v strukovinách, citrusových plodoch, orechoch, ale aj v celozrnných výrobkoch a celozrnnom chlebe. Aby ste zabránili úniku veľkého množstva folátu, pripravujte zeleninu v malom množstve vody, pretože je to vitamín rozpustný vo vode.
Ženy, ktoré chcú otehotnieť, by si mali predplatiť najmenej 1 000 miligramov vápnika denne. Môžete sa spoľahnúť na prírodné zdroje, ako sú nízkotučné jogurty, lososové konzervy, sardinky, ryža a syry.
Je to zázračná živina pre budúcich rodičov. 15 miligramov denne prispieva k produkcii spermií a testosterónu u mužov, podporuje ovuláciu a plodnosť u žien. Pre prístup k vyššej hladine zinku používajte ustrice, kuracie mäso, vajcia, cícer, šošovicu, fazuľu.
Váš lekár môže odporučiť doplnok zdravej výživy. Cieľom je získať všetky výživné látky potrebné na dosiahnutie počatia. Postupujte presne podľa jeho pokynov.
2. Vytvorte si správne rezervy makroživín!
Tuky hrajú aktívnu úlohu pri zvyšovaní plodnosti. Ale iba ak pochádza z prírodných zdrojov, ako je avokádo, extra panenský olivový olej, orechy, mliečne výrobky.
Zamerajte sa na zdroje nerafinovaných sacharidov, ako napríklad z celých rastlín: ovocie a zelenina, celozrnné výrobky, celozrnné výrobky.
Pomáhajú telu regulovať hladinu hormónov a udržiavať hladinu cukru v krvi na chvíľu. Určité druhy vlákniny môžu pomôcť odstrániť prebytočný estrogén, ktorý ho vedie v črevách. Potom sa vylučuje z tela ako odpadový produkt.
Štúdie ukazujú, že 10 gramov vlákniny z celých zŕn denne vedie k 44% nižšiemu riziku ovulačnej neplodnosti u žien vo veku nad 32 rokov. Ďalšia štúdia, ktorá sa uskutočnila na 250 ženách vo veku od 18 do 44 rokov, dospela k záveru, že viac ako 20 - 35 gramov vlákniny denne bolo spojených s ovulačnou poruchou.
Inými slovami, vláknina môže mať priaznivý vplyv na plodnosť, ale kľúčom je umiernenosť. Potraviny, ktoré odporúčam, sú: celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer).
3. Uchovávajte mimo dosahu látok ovplyvňujúcich reprodukčný proces!
Môže to byť bolestivý rozchod, ale je to nevyhnutné. Odporúčam vám pokúsiť sa odtrhnúť od veľkého množstva kofeínu. A čokoláda patrí do tejto kategórie. Výskum ukázal, že viac ako 200 - 300 miligramov kofeínu denne môže znížiť plodnosť o 27%. Kofeín tiež zhoršuje schopnosť tela absorbovať železo a vápnik.
Sú spojené so zvýšeným rizikom neplodnosti. Ich negatívne účinky na citlivosť na inzulín negatívne ovplyvňujú činnosť vaječníkov. Trans-tuky nájdete v hydrogenovaných rastlinných olejoch. Spravidla sú prítomné v margaríne, vyprážaní, spracovaných potravinách a pekárenských výrobkoch (lístkové cesto, oblátkové krémy, sušienky, obchodné koláče). Odporúčam vám vyhnúť sa im až do bodu, keď ich úplne vylúčite zo svojho jedálnička.
Rozsiahla observačná štúdia preukázala priame spojenie medzi neplodnosťou a stravou bohatšou na trans-tuky a chudobnejšou na nenasýtené tuky. Konkrétne výber trans-tukov namiesto mononenasýtených tukov môže zvýšiť riziko ovulačnej neplodnosti o 31%. Spotreba trans-tukov namiesto sacharidov zvyšuje toto riziko o 73%.
Všeobecne sa ženám so syndrómom polycystických vaječníkov odporúča dodržiavať diétu s nižším obsahom sacharidov. Medzi jeho výhody patrí udržiavanie zdravej hmotnosti, znižovanie hladiny inzulínu a ukladania tukov. Všetky faktory pomáhajú regulovať menštruáciu.
Problematické sú najmä rafinované sacharidy. Patria sem potraviny a nápoje bohaté na cukry a spracované alebo expandované obilniny vrátane cestovín, bieleho chleba a ryže, praclíky, tyčinky atď. Pretože sa rýchlo vstrebáva do tela, spôsobuje znateľné zvýšenie hladiny cukru v krvi (inzulínu) a inzulínu. Rafinované sacharidy majú tiež vysoký glykemický index. Štúdie spájajú potraviny s vysokým glykemickým indexom so zvýšeným rizikom ovulačnej neplodnosti.
Do tejto kapitoly patria umelé sladidlá, alkohol, cigarety, ale aj pasívne fajčenie. Z celého srdca priznávam, že to všetko má neblahý potenciál zničiť vaše plány na bezpečné a zdravé budúce tehotenstvo.
Bonus: Rozhýbte svoje telo!
Medzi výhody neustáleho a neustáleho cvičebného programu patrí zvýšená plodnosť. Vedci spájajú sedavý životný štýl s vyšším rizikom neplodnosti. Prakticky každá hodina cvičenia týždenne môže znížiť riziko neplodnosti o 5%. U žien s nadváhou a obezitou mierna, ale pravidelná fyzická aktivita pozitívne ovplyvnila plodnosť. Samozrejme v kombinácii s chudnutím. A v tomto ohľade je nevyhnutná umiernenosť. Veľmi časté a vysoko intenzívne cvičenie môže znížiť plodnosť žien. Príčina: mení energetickú rovnováhu v tele, čo ovplyvňuje aj reprodukčný systém. Štúdia na túto tému zistila, že riziko neplodnosti je 3,2-krát vyššie u žien, ktoré cvičia každý deň, v porovnaní s menej aktívnymi ženami.
Odporúčam preto vzdať sa sedavého spôsobu života, ak to určuje váš súčasný životný štýl. Zároveň to so športom nepreháňajte, aby ste nedosiahli opačné účinky, ako sú požadované. Starajte sa o seba pred tehotenstvom a potom sa neustále riadte heslom „Spolu s najmenšími robíme veľký krok k zdravému životnému štýlu“.