Čo jesť po tréningu Body Line - výrobca doplnkov výživy

Veľa úsilia ste venovali svojmu tréningu, stále sa snažíte dosahovať lepšie výsledky a dosahovať svoje ciele. Je pravdepodobné, že ste na svoje jedlo pred tréningom mysleli viac ako na jedlo po tréningu. Ale jesť správne živiny po cvičení je rovnako dôležité ako to, čo jete pred tréningom.

body

Tu je podrobný sprievodca optimálnou výživou po tréningu.

Jedlo po tréningu je dôležité

Aby ste pochopili, ako vám môžu správne jedlá pomôcť po cvičení, je dôležité pochopiť, ako vaše telo ovplyvňuje fyzická aktivita.

Keď trénujete, vaše svaly spotrebúvajú vaše zásoby glykogénu na energiu. To vedie k čiastočnému zníženiu glykogénu vo vašich svaloch. Niektoré svalové bielkoviny sa tiež štiepia a poškodzujú.

Po tréningu sa telo snaží obnoviť svoje zásoby glykogénu a tieto svalové proteíny opraviť a ustúpiť.

Konzumácia správnych živín krátko po cvičení môže vášmu telu pomôcť rýchlejšie. Po tréningu je obzvlášť dôležité jesť sacharidy a bielkoviny.

Toto pomáha vášmu telu takto:

  • Znižuje odbúravanie svalových bielkovín.
  • Zvýšená syntéza svalových bielkovín.
  • Obnovuje zásoby glykogénu.
  • Zlepšuje zotavenie.

Bielkoviny, sacharidy a tuky

Táto časť pojednáva o tom, ako sú všetky makronutrienty - bielkoviny, uhľohydráty a tuky - zapojené do procesu regenerácie vášho tela po tréningu.

Proteín pomáha opravovať a budovať svalovú hmotu

Ako je vysvetlené vyššie, cvičenie spúšťa odbúravanie svalových bielkovín.

Rýchlosť, akou sa to stane, závisí od vášho cvičenia a vašej úrovne tréningu, ale aj dobre trénovaní športovci majú odbúravanie svalových bielkovín.

Konzumácia správneho množstva bielkovín po tréningu dodá vášmu telu aminokyseliny potrebné na opravu a prebudovanie týchto bielkovín. Poskytne vám tiež bloky, ktoré potrebujete na vytvorenie nového svalového tkaniva.

Odporúča sa konzumovať 0,14–0,23 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (0,3–0,5 gramu/kg) veľmi skoro po tréningu.

Štúdie preukázali, že požitie 20 - 40 gramov bielkovín zrejme maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.

Sacharidy pomáhajú pri zotavení

Glykogénové zásoby vášho tela sa používajú ako energia počas cvičenia a konzumácia sacharidov po tréningu ich pomáha obnoviť.

Rýchlosť využívania zásob glykogénu závisí od aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že telo použije viac glykogénu ako vytrvalostný tréning.

Z tohto dôvodu, ak sa venujete vytrvalostným športom (beh, plávanie atď.), Možno budete musieť konzumovať viac sacharidov ako kulturista.

Spotreba 1,1–1,5 gramu/kg telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k príslušnej glykogénnej odolnosti.

Sekrécia inzulínu, ktorá podporuje syntézu glykogénu, je navyše lepšie stimulovaná, ak sa súčasne konzumujú sacharidy a bielkoviny.

Preto môže konzumácia sacharidov a bielkovín po cvičení maximalizovať syntézu bielkovín a glykogénu.

Pokúste sa konzumovať tieto dva prvky v pomere 3: 1 (sacharidy k bielkovinám). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.

Jesť veľa sacharidov na obnovu zásob glykogénu je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí často cvičia, napríklad dvakrát denne. Ak máte medzi tréningom 1 alebo 2 dni na odpočinok, potom to prestáva byť dôležité.

Tuk nie je taký zlý

Mnoho ľudí verí, že konzumácia tuku po cvičení spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín.

Aj keď tuk môže spomaliť vstrebávanie jedla po tréningu, nezníži jeho výhody.

Štúdia napríklad ukázala, že plnotučné mlieko bolo účinnejšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odtučnené mlieko.

Ďalšia štúdia navyše ukázala, že aj keď po tréningu prijal jedlo s vysokým obsahom tukov (45% energie z tuku), syntéza svalového glykogénu to neovplyvnilo.

Môže byť dobrý nápad obmedziť množstvo tuku, ktoré zjete po cvičení, ale trochu tuku v tele po tréningu nebude mať vplyv na vaše zotavenie.

Kedy je správny čas na jedlo?

Schopnosť vášho tela obnoviť glykogén a bielkoviny sa po cvičení zvyšuje. Z tohto dôvodu vám odporúčame čo najskôr po cvičení skonzumovať kombináciu sacharidov a bielkovín.

Aj keď načasovanie nemusí byť presné, mnoho odborníkov odporúča zjesť jedlo po tréningu za 45 minút.

V skutočnosti sa verí, že oneskorenie príjmu sacharidov najmenej o dve hodiny po tréningu môže viesť k 50% nižšej rýchlosti syntézy glykogénu.

Ak ste však jedli jedlo pred cvičením, je pravdepodobné, že výhody tohto jedla po tréningu budú aj naďalej platiť.

Potraviny na jedenie po tréningu

Hlavným účelom jedla po tréningu je poskytnúť telu správne živiny pre správne zotavenie a maximalizovať výhody tréningu.

Výber ľahko stráviteľných potravín podporí rýchlejšie vstrebávanie živín.

Nasledujúce zoznamy obsahujú príklady jednoduchých a ľahko stráviteľných potravín:

SACHARID

  • Sladké zemiaky
  • Mliečna čokoláda
  • quinoa
  • Ovocie (ananás, bobule, banány, kivi)
  • Ryžové koláčiky
  • Ryža
  • Ovos
  • Zemiaky
  • Veľkú noc
  • Tmavozelená zelenina s listami

  • Proteínový prášok (monohydrát kreatínu)
  • vajcia
  • grécky jogurt
  • Tvaroh
  • Losos
  • kura
  • Proteínová tyčinka
  • Tón

  • Avokádo
  • ORECHY
  • Orechové maslo
  • Mix sušeného ovocia a orechov

Vyššie uvedené kombinácie jedál môžu vytvoriť vynikajúce jedlá, ktoré vám poskytnú všetky potrebné živiny po cvičení.

Tu je niekoľko príkladov rýchleho a ľahkého stravovania po tréningu:

  • Grilované kurča so smaženou zeleninou.
  • Vajcová omeleta s avokádom natretá na hrianke.
  • Losos so sladkými zemiakmi.
  • Tuniakový šalátový sendvič na celozrnnom chlebe.
  • Tuniak a sušienky.
  • Ovos, srvátkový proteín, banány a mandle.
  • Domáci syr a ovocie.
  • Pita a humus.
  • Ryžové sušienky a arašidové maslo.
  • Celozrnný koláč a mandľové maslo.
  • Obilné mlieko a odtučnené mlieko.
  • Grécky jogurt, bobule a granola.
  • Miešanie bielkovín a banánov.
  • Quinoa miska s bobuľami a pekanovými orechmi.
  • Chlieb s väčším počtom obilnín a surových orechov.

Piť veľa vody

Je dôležité piť veľa vody pred a po tréningu. Ak ste správne hydratovaní, zaisťuje to optimálne vnútorné prostredie pre vaše telo, aby sa maximalizovali výsledky. Počas cvičenia strácate potením vodu a elektrolyty. Ich prestavba po tréningu môže pomôcť pri zotavení a výkone. Je obzvlášť dôležité prijímať tekutiny, ak bude ďalšie cvičenie do 12 hodín.

V závislosti od intenzity tréningu sa na zotavenie zo straty tekutín odporúča voda alebo elektrolytický nápoj. Konzumácia primeraného množstva sacharidov a bielkovín po cvičení je nevyhnutná. Stimuluje syntézu svalových bielkovín, zlepšuje zotavenie a zlepšuje výkon počas nasledujúceho tréningu.

Ak nemôžete jesť do 45 minút od tréningu, je dôležité nečakať s jedlom viac ako 2 hodiny. Nakoniec, spätné získanie stratenej vody a elektrolytov môže dokončiť obraz a pomôcť vám maximalizovať výhody vášho tréningu.