Čo jesť pred tréningom - pre dosiahnutie maximálnych výsledkov Kalorické tajomstvá
Pre väčšinu ľudí môže byť zaradenie tréningu do nášho každodenného života ťažké a zvyčajne zlyhávame tak, ako by sme chceli. Z tohto dôvodu je dôležité, aby sme si, keď si naozaj nájdeme čas, z tréningu odniesli maximálne možné výhody.
O tom, kedy a čo jesť pred tréningom, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky, sa vedú polemiky, je však potrebné pamätať na to, že každý je iný a zatiaľ čo niekto môže radšej potiť sa nalačno, iný musí pred tréningom jesť.
Typ cvičenia, trvanie tréningu a denná doba, ktorá sa bude konať, tiež ovplyvní to, čo musíte jesť, preto je najlepšie vyskúšať niekoľko rôznych vecí a zistiť, ktoré sú pre každý najlepší.
Jesť alebo nejesť
Ak jete pred tréningom a ako dlho pred ním je to veľmi osobná voľba. Keď pred tréningom zjeme veľké jedlo, krv ide na trávenie do žalúdka, čo môže tréning sťažiť a často vám bude počas tréningu zle alebo malátne.
Z tohto dôvodu, ak sa stravujete vopred, je najlepšie dať si ľahké občerstvenie alebo malé jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné, a chvíľu počkajte, kým umožníte trávenie.
Môžu to byť až štyri hodiny, ale opäť sa to líši od človeka k človeku, čo znamená, že ak cvičíte ráno, musíte sa pred tréningom zobudiť podstatne skôr, ak sa chcete najesť, aby ste mali čas na trávenie.
Niektorí dávajú prednosť tréningu nalačno, čo môže byť vhodnejšie na ranné cvičenie, keď jednoducho nemáte dostatok času na jedlo, na trávenie a potom na cvičenie.
Predpokladá sa, že tréning po nejedení cez noc môže zvýšiť množstvo tuku spáleného počas neho, ale nedávne dôkazy naznačujú, že to nie je povinné.
Cvičenie nalačno môže navyše spôsobiť, že sa budete cítiť bezmocní a nebudete schopní trénovať naplno.
Výhody stravovania pred tréningom
Pre športovcov alebo pre tých, ktorí majú náročný tréningový program, môže byť nevyhnutné dať si pred tréningom aspoň malé občerstvenie.
Ak nejete pred dlhým alebo obzvlášť intenzívnym tréningom, môžete byť mierne zmätení a bez energie, najmä ráno, keď ste od predchádzajúceho večera nejedli.
Netýka sa to však iba športovcov. Aby ste tréningom vyťažili maximum a spálili čo najviac kalórií, je potrebné mať na to dostatok energie.
Malé ľahko konzumovateľné sacharidové občerstvenie vám môže dodať energiu, ktorú potrebujete, aby vás počas tréningu skutočne podporilo a motivovalo, a preto spálilo viac kalórií.
Dôležitosť stravovania pred tréningom podporuje nedávna správa publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning, ktorá hodnotí nedávne štúdie a súhrnné výsledky.
Výskum v tejto oblasti nepreukázal žiadny rozdiel v chudnutí u tých, ktorí sa stravujú pred kardio tréningom, a u tých, ktorí predtým nejedli.
Tiež sa navrhlo, že počas 24 hodín sa môže pri konzumácii jedla pred tréningom spáliť viac tuku, pretože na kardio tréning existuje väčšia termogénna reakcia, ako keby sa cvičenie vykonávalo nalačno. znamená, že po tréningu sa naďalej spaľuje viac kalórií.
Zistilo sa tiež, že tréning nalačno môže prispieť k zvýšeniu straty svalovej hmoty, čo je všeobecne nežiaduce. Je to spôsobené zvýšenou stratou dusíka, keď sa pred tréningom nejedí žiadne jedlo.
Svaly spaľujú viac kalórií ako zvyšok tuku, takže vo všeobecnosti viac svalovej hmoty pomáha spaľovať viac kalórií a znižovať tuky.
Nakoniec správa poukázala na to, že intenzita tréningu sa znížila, keď sa uskutočňovalo nalačno, čo znamená, že sa spálilo menej kalórií.
Samostatná štúdia zverejnená v roku 2002 tiež naznačuje, že tí, ktorí pred tréningom zjedli 45 gramov sacharidov, nakoniec po zvyšok dňa jedli menej, čo môže byť pre chudnutie ďalším prínosom. Pozri tiež 10 potravín na zvýšenie svalovej hmoty
Čo jesť pred tréningom
Ako zdôrazňuje súčasný výskum, pre čo najväčší úžitok, ktorý by sme mali pred tréningom jesť, je dôležité vedieť, aké druhy potravín sú najlepšie, aby ste tréningom vyťažili čo najviac.
Ideálnym jedlom alebo občerstvením pred tréningom je jedlo s nízkym obsahom tuku, s miernym obsahom sacharidov a bielkovín, s nízkym obsahom vlákniny, s obsahom tekutín, pokiaľ je to možné (alebo s nápojom) a je to dobre znášané.
Z tohto posledného dôvodu sa ideálne jedlá často líšia od človeka k človeku. Podobne sa množstvo jedla bude líšiť od človeka k človeku, v závislosti od chuti do jedla a hmotnosti.
Potraviny s vysokým obsahom tuku sú často trávené pomaly, a preto môžu počas tréningu spôsobovať nepríjemné pocity. Rovnaký problém môžu spôsobiť aj potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré však môžu byť vhodným riešením, ak si medzi jedlami a tréningom necháte dostatok času.
Mali by byť obsiahnuté sacharidy, ktoré dodajú energiu na tréning a bielkoviny, a tiež pomôžu udržiavať a budovať svalovú hmotu.
Nízky alebo vysoký glykemický index (GI)
Podľa toho, čo vám najlepšie vyhovuje, môže byť prospešné zvoliť si malé občerstvenie s vysokým glykemickým indexom asi tridsať minút pred tréningom alebo alternatívne trochu väčšie, ale vyvážené jedlo s jedným. až dve hodiny pred tréningom.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom poskytujú rýchly príval energie, ktorá bude ľahko dostupná počas tréningu, pokiaľ sa nejedia príliš dlho vopred.
Ak máte viac času pred tréningom, môžu byť lepšou voľbou nízko glykemické sacharidy, pretože uvoľňujú energiu pomalšie a poskytujú dlhšie trvajúcu energiu.
Dobré občerstvenie pred tréningom zahŕňa:
- Ovocie
- Preclík s lekvárom
- Ovocný džús
- Ovocné smoothie
- Proteínová tyčinka alebo müsli.
- Nízkotučné ovsené vločky
- Nízkotučný grécky jogurt s ovocím
- Toast s nízkotučným syrom alebo vajcom
- Orechy a zmes sušeného ovocia
- Hummus s pitou a zeleninou
- Domáci syr s ovocím a sušienkami/celozrnné sušienky
- Mlieko alebo mlieko s čokoládou
- Cereálie bohaté na mliečnu vlákninu
- Celozrnný sendvič s kuracím mäsom alebo tuniakom a šalátom.
Dobré možnosti pre väčšie jedlá pred tréningom - Zistite, čo vám najlepšie vyhovuje
Každý je iný, čo sa týka tréningu a výživy, takže robením toho, čo cítite, objavíte najefektívnejšie cvičenie.
Či už je ráno alebo večer, či už jete ako prvé alebo nie, je dôležité cvičiť a cítiť sa pri tom čo najlepšie. Vyskúšajte rôzne jedlá, hodiny a množstvá, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
Potom, keď je jasné, čo jesť pred tréningom, pokračujte v čítaní, čo jesť po tréningu.