Čo jete pred pretekmi; Odborník na športovú výživu Dr
Každé jedlo dňa je dôležité, ale jedlo pred závodom má mimoriadny význam. Výkon môže byť vážne ovplyvnený výberom jedla, množstvom jedla, ktoré jete a časom, ktorý jete. Dobre premyslené jedlo vám dáva šancu dosiahnuť výsledky, ktoré ste očakávali a pre ktoré ste trénovali.
Hlavným účelom jedla pred závodom je naplnenie pečene glykogénom, najmä ak sa jedná o závod, ktorý sa koná ráno. Pečeňový glykogén dodáva energiu nervovému systému počas noci, takže po noci spánku sa zobudíte s pečeňou napoly prázdnou od glykogénu. Svalový glykogén sa spotrebuje iba v malej miere, a to kvôli nočnej nečinnosti.
synchronizovať
Načasovanie je pravdepodobne najdôležitejším faktorom v tejto rovnici. Ideálny čas na jedlo pred závodom je asi štyri hodiny pred štartom, pretože zostáva dostatok času na strávenie a uskladnenie veľkého množstva energie a nehrozí dovtedy spotreba energie.
Väčšina bežeckých závodov sa začína skoro ráno, a keďže je dôležitý aj spánok, je často nemožné zjesť plné raňajky štyri hodiny pred začiatočným pískaním. Napriek tomu to nie je problém. Najete sa dve hodiny pred začiatkom.
Množstvo jedla, ktoré jete, závisí od troch faktorov: trvanie súťaže, veľkosť vášho tela a čas, ktorý jete. Čím dlhší je beh a čím ste väčší, tým viac kalórií budete musieť skonzumovať. Čím bližšie budete jesť na začiatku, tým viac budete musieť množstvo znížiť. Ak môžete jesť 4 hodiny predtým, potom môžete skonzumovať až 1 000 kcal, ale ak budete jesť 2 hodiny predtým, obmedzte sa na 3 400 kcal.
Čo jesť
Najmenej 80 percent kalórií, ktoré musíte jesť pri jedle pred závodom, by malo pochádzať zo sacharidov. Príjem bielkovín a tukov nie je teraz veľmi dôležitý.
Druh sacharidov nie je veľmi dôležitý. Niektoré štúdie preukázali výkonnostnú výhodu spojenú s konzumáciou potravín s nízkym glykemickým indexom v porovnaní s diétou s vysokým glykemickým indexom, ale novšie výskumy ukázali, že glykemický index významne neovplyvňuje výkonnosť.
Vyberte si jedlá a nápoje, ktoré sú ľahko stráviteľné, ale aj ľahko prehltnuteľné - najmä ak ste emotívnejší. Len málo športovcov má ráno pred pretekmi chuť ako obvykle a emócie im umožňujú jesť iba mäkké jedlá, napríklad banány.
Dobrým nápadom môže byť koktail s vysokým obsahom sacharidov bez nadmerného množstva bielkovín. Ak ešte nemáte rituál tohto jedla, skúste zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje a aké výsledky získate po každej kombinácii jedál. Len čo nájdete riešenie, ktoré vám vyhovuje, zvyknite si ho uplatňovať.
je to tu nejaké nápady na raňajky:
Žemľa alebo rožok Môžu byť dobrou voľbou na raňajky pred závodom, a to nielen preto, že majú vysoký obsah sacharidov a sú ľahko stráviteľné, ale aj preto, že mnohí z nás často jedia niečo také, takže sú to potraviny, ktoré poznáme. Môžu sa jesť ako také alebo sa dá navrch niečo pridať, napríklad malý džem alebo krémový syr.
banány sú zložené takmer výlučne zo sacharidov. Veľký banán obsahuje viac ako 30 gramov sacharidov, iba jeden gram bielkovín a vôbec žiadny tuk. Banány sú tiež bohaté na draslík (400 mg), minerál, ktorý sa vylučuje potením počas súťaže. Ako som už spomenul vyššie, nízka konzistencia a „ľahká“ chuť umožňuje ich ľahkú konzumáciu, aj keď máme emócie a nemôžeme nič iné prehltnúť.
tyče („Energetické tyčinky“), ako napríklad tyčinky od spoločností Isostar, Sponser alebo High5, sú skonzumované tak, aby sa konzumovali pred vynaložením energie. Sú bohaté na sacharidy, majú nízky obsah vlákniny, tukov a bielkovín. Tyčinky tiež obsahujú sodík, draslík a antioxidačné vitamíny C a E. Na trhu existuje široká škála tyčiniek - niektoré sú lepšie ako iné. Na raňajky pred súťažou sa vyhýbajte proteínovým tyčinkám (z dôvodov uvedených vyššie). Vyskúšajte viac druhov tyčiniek, kým nenájdete ten, ktorý sa vám páči. Niektoré tyčinky majú vyššiu konzistenciu a je potrebné ich dlhšie žuvať, čo pred súťažou nie je dobrý nápad.
Náhradné trepačky stola je šikovné riešenie, ľahko sa konzumuje a strávi. Prinášajú vysoký príjem energie v malom objeme produktu (napríklad 250 kcal v 40 g produktu). Prichádza vo forme práškov, ktoré sa miešajú s vodou, čo má výhodu v tom, že súčasne zvlhčuje a dodáva vám energiu. Nevýhodou môže byť skutočnosť, že v žalúdku nezaberie príliš veľa objemu ako pevná potravina, ktorá by mohla uprostred súťaže vyvolať hlad.
Ovsené vločky (alebo iné obilniny) pripravené vo forme kaše alebo zmiešané s mliekom majú rovnakú výhodu ako banány - obsahujú takmer výlučne sacharidy, navyše nechutia intenzívne a ľahko sa konzumujú. Okrem toho dodávajú ten pocit „plnosti“, ktorý otriasa nedostatkom.