Čo musíme pochopiť vyváženou stravou; epizóda 410; DR.
alebo „Ako dodržiavať zdravú, efektívnu a vedomú stravu?“
Ako vypočítať ideálnu hmotnosť sme videli v predchádzajúcom článku. Aby sme to dosiahli alebo čo najbližšie k tomu, je potrebné upraviť predovšetkým denný príjem energie jedlom a vypočítame odporúčané denné množstvo energie (Qrec) dosiahnuť navrhovaný cieľ. Môže to byť chudnutie o určitý počet kg/mesiac. Ak chcete schudnúť o jeden kg/mesiac, je potrebné znížiť potrebné množstvo energie zinku o 250 kCal, inými slovami:
Qrec (kCal/deň) = Qnec - N x 250
kde N je počet kg, ktorého sa chceme mesačne zbaviť. Tu potrebujete trochu pozornosti, N by nemalo predstavovať viac ako 4% súčasnej hmotnosti.
Príklad. Osoba uvažovaná v predchádzajúcich príkladoch váži 75 kg, a preto môže zdravo schudnúť o 3 kg/mesiac. Podľa vyššie uvedeného vzťahu bude Qrec 1727 - 3 x 250 = 977 kCal/deň. Diéta 1 000 kCal/deň bude. tak rozumne.
Vypočítajte odporúčané množstvo energie/deň na zníženie hmotnosti o N kg/mesiac!
Túto energiu dodávajú požité potraviny, ktoré obsahujú makro a mikroživiny. Iba makroživiny majú významný energetický príjem. Jedná sa o bielkoviny, lipidy a sacharidy.
Vyvážená strava znamená určitý obsah bielkovín, lipidov a sacharidov v dennom jedálnom lístku, takže nestačí zabezpečiť odporúčanú energetickú potrebu, ale musíme telu zabezpečiť určité zloženie jedálneho lístka. Okamžitým riešením je samozrejme riešenie, ktoré ponúka veľa odborníkov, stravovať sa čo najrôznejšie a pravdepodobnosť nevyváženého jedálnička je samozrejme nižšia. Dnes to však môže byť presnejšie, efektívnejšie ... a zdravšie.
Z tohto pohľadu (distribúcie makroživín v dennom menu) existuje veľa druhov diét špecifických pre problémy človeka. Napríklad Americká kardiologická spoločnosť odporúča jedlá, ktoré majú 15% energetickej hodnoty poskytnutej z bielkovín, 57,5% sacharidov a 27,5% lipidov. Lipidy, ktoré sa delia na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené, musia mať nasledujúce rozdelenie: 7,5% nasýtených lipidov, 14% mononenasýtených lipidov a 6% polynenasýtených lipidov.
Alebo Scarsdaleova strava, ktorá je hyperproteínovou diétou, musí obsahovať 43% bielkovín, 34,5% sacharidov a 22,5% lipidov (z toho 4,5% nasýtených lipidov, 14,6 mononenasýtených lipidov a 3,4% polynenasýtené lipidy.). Aj z hľadiska lipidov treba brať do úvahy obsah cholesterolu v jedálničku. Nemalo by to presiahnuť 300 mg/deň.
Existujú špeciálne distribúcie pre špeciálne situácie, výkonnostných športovcov, tehotenstvo, dojčenie atď., Distribúcie, ktoré sú známe a uznávané aj Svetovou zdravotníckou organizáciou. A to nie je všetko pre vyváženú stravu.
Tiež z hľadiska makroživín, vody a vlákniny, ktoré tiež nemôžu byť v akomkoľvek množstve. Podľa niektorých odporúčaní by sa na každých prijatých tisíc kilogramov kalórií malo dodať jeden liter vody a 10 gramov vlákniny (veľmi dôležité, pretože zaisťujú správny pohyb čriev a majú pozitívnu úlohu pri udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi, najmä vlákniny). rozpustný). Musíme spomenúť, že pri „počítaní“ požitej vody musíme brať do úvahy jednak tú, ktorá sa konzumuje ako taká, jednak tú, ktorá je obsiahnutá v prijatej potravine.
Existuje veľa kníh a webov, ktoré poskytujú energetickú hodnotu a obsah makroživín v rôznych potravinách. Niektorí dokonca uvádzajú obsah vlákniny. Obsah makronutrientov je navyše napísaný na niektorých obaloch potravín. Môžeme si teda vypočítať energetickú hodnotu aj obsah makroživín pre náš jedálny lístok ... ale časová náročnosť môže byť značná.
Našťastie, ako uvidíme v epizódach, ktoré budú nasledovať, existujú ďalšie riešenia - oveľa rýchlejšie - tohto problému.