O nás - Efektívny silový tréning s YAB - YAB Fitness
YAB - Vynález super činky
Christian Polenz, ktorý vyštudoval právo, pôvodne pracoval pre dodávateľa leteckých systémov a neskôr pre veľkú poisťovaciu skupinu. Ale jeho veľkou vášňou bol vždy šport: 30 rokov sa vo svojom voľnom čase venoval fitnes kurzom a osobným tréningom. Vidí prichádzať a odchádzať veľa trendov: scéna fitnes je neustále hladná po nových inováciách a kurzoch.
Každý humbuk prežije iba jedna vec: činka. Ako však poznamenáva Christian, má to niekoľko nevýhod: dá sa uchopiť iba so zatvorenými rukami, často vedie k falšovaniu cvikov a namáha zápästia. Ak chcete zmeniť váhu, musíte zmeniť činky. A s konkrétnymi cvikmi na nohy, zadok alebo na svaly jadra je to k ničomu.
Cvičenie celého tela pre každého
Christian chce optimalizovať miláčika fitnes. V rokoch vývojových prác vynašiel super činku: YAB. Vďaka svojmu ergonomickému tvaru možno YAB použiť na precvičenie celého tela pri rôznych intenzitách. Ak je umiestnená na predlaktí, skrátená páka umožňuje ich ľahší vzhľad ako v základnej polohe. Ruka môže zostať otvorená v oboch pozíciách držania - to stabilizuje zápästia a zníži podvádzanie cvikov. Pri držaní v dlhej páke sa potrebné úsilie zvýši o 20 percent. Vďaka tejto „zabudovanej“ funkcii 3 v 1 sa dá tréning zintenzívniť bez prerušenia.
Presne povedané, existujú dokonca štyri funkcie: YAB môžu byť dokonca pripevnené k nohe pomocou špeciálneho popruhu, YAB.BELT - na precvičenie svalov jadra a nôh. To je v tejto podobe svetový unikát, ušetríte si drahé stroje na predlžovanie a ohýbanie nôh. A aby konečne ukončil podvádzanie sa vo fitnes kurzoch, Christian taktiež vyvíja prvú podložku na cvičenie, ktorá vyhovuje všetkým bežným krokom: YAB.PAD.
Profesionálnemu svetu na zdravie
Hamburgské fitnes štúdio testuje YAB - a je nadšené. V roku 2016 získal Christian na ISPO v Mníchove ocenenie v kategórii „Profesionálne fitness vybavenie“. Spoločnosť YAB tiež zvíťazila nad porotou na FIBO, poprednom veľtrhu fitnes a wellness v Kolíne nad Rýnom, a získala prvú cenu. Jej vyhlásenie: „Spoločnosť YAB znovu objavila koleso!“
Nasleduje intenzívna vývojová práca okolo značky YAB - skratka pre „YOUR ACTIVE BODY“. Christian vyvíja príslušné školiace programy YAB.WORKOUT a certifikáciu pre trénerov, aby mohli kurzy vyučovať ako YAB.COACH. Reťazce fitnes štúdií ako On Stage, Aspria a Fitness First sa už spoliehajú na YAB, rovnako ako profesionálne futbalové kluby ako FC St. Pauli alebo výletné lode od TUI Cruises. Dopyt rastie aj v rekreačných kluboch a hoteloch.
V novembri 2019 Christian zakladá spoločnosť YAB Fitness so sídlom v Hamburgu. Odtiaľto jeho rýchlo rastúci tím kontroluje distribúciu inovatívneho fitnes vybavenia po celom svete. V marci 2020 uvedie Christian YAB „Die Höhle der Löwen“ v relácii najslávnejších nemeckých zakladateľov televízie - prielom nastal.
Prehliadka YAB.HOUSE
Vitajte v našom svete
YAB.PAD
YAB.PAD - jedinečná podložka na cvičenie. Optimalizovaná veľkosť: iba minimálna potreba miesta vďaka novému tvaru T. Perfektne padne na schody aj na schody a nehrozí nebezpečenstvo zakopnutia.
YABs - Sada 2 YABov. Modelované z liatiny. S PVC povrchom. Optimálne držanie pre každý tréning. Bez znečisťujúcich látok.
Dostupné v hmotnosti 1,3, 2,4, 4,1, 5,9, 7,6 a 9,8 kilogramu.
YAB.BELT
YAB.BELT - premení YABS na prvé bezplatné činky na svete, ktoré je možné bezpečne pripevniť k nohe pomocou SMARTFIX. Sú možné úplne nové tréningové podnety pre celé svaly dolnej časti tela.
Mnoho mojich priateľov a známych spája silový tréning s takzvaným „napumpovaním“ v posilňovni, ktoré nakoniec závisí od toho, kto používa najťažšie váhy alebo má najväčšie svaly. Úprimne musím priznať, že svoj výcvik som začal sám s podobným zmýšľaním. Chcel som rýchle výsledky, lepší výkon a lepší vzhľad. Cesta tam bola pre mňa druhoradá.
Našťastie som vo fitku narazil na fitnes trénera, ktorý mi rozšíril moje obmedzené obzory. Naučil ma, že silový tréning dokáže oveľa viac, ako len budovať svaly. Spolu s ním som sa naučil najdôležitejšie základy pre úspešný tréning a áno, efektívnu taktiku pre budovanie svalov. Po niekoľkých rokoch skúseností by som sa s vami rád podelil o svoje tipy týkajúce sa silového tréningu.
1. Výhody silového tréningu
Bez ohľadu na stanovené ciele má odporové cvičenie niekoľko pozitívnych účinkov na telo, ak sa vykonáva správne.
Najdôležitejšia vec na tom je: silový tréning posilní vaše svaly. Z dlhodobého hľadiska to spôsobí, že budú odolnejšie a silnejšie. Pomocou cieleného budovania svalov je tiež možné kompenzovať fyzické slabosti a nastaviť vizuálne akcenty. Pravidelné cvičenie v kombinácii so zdravou stravou zvyšuje celkovú kondíciu a môže pomôcť aj pri chudnutí a pri prevencii alebo liečbe niektorých chorôb.
Pracovné svaly aktivujú imunitný systém a zvyšujú metabolizmus a produkciu hormónov. Telo sa stáva veľmi aktívnym, uvoľňuje protizápalové látky a adrenalín a časom vytvára nové imunitné bunky. Uľahčí mu to napríklad boj proti prechladnutiu.
Pravidelným tréningom môžete predchádzať aj vážnejším chorobám. Podľa štatistík Cancer Information Service (KID) je pravdepodobné, že u zdravých ľudí sa vyvinú určité druhy rakoviny. Jedným z dôvodov sú vraj protizápalové účinky cvičenia. Silový tréning tiež zabraňuje cukrovke, pretože urýchľuje metabolizmus spaľovania cukrov a tukov a zvyšuje uvoľňovanie inzulínu. Pacienti s cukrovkou majú úžitok aj z vyššej kondície: cvičenie má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi, tuky a krvný tlak.
2. Druhy silového tréningu - rast svalov, vytrvalosť alebo maximálna sila?
Predtým, ako sa pustíte do silového tréningu, musí byť jasné, čo chcete cvičením dosiahnuť. Ide predovšetkým o viac sily, viac svalov alebo celkovo vyššiu úroveň kondície?
Podľa toho, ako odpovedáte na túto otázku, by ste mali navrhnúť aj zameranie školenia. Pre zvýšenie svalovej hmoty dosiahnete najlepšie výsledky s tréningom hypertrofie. Cviky vykonávate s váhou, s ktorou môžete čisto vykonať osem až maximálne dvanásť opakovaní. Táto intenzita sa považuje za najefektívnejšiu na dosiahnutie rastu svalov. Ak sa chcete predovšetkým posilniť, najlepšie vám poslúži maximálny silový tréning. Tu trénujete s takou váhou, že je možné iba jedno až šesť opakovaní. Pre celkové zefektívnenie tela odporúčame vytrvalostný tréning s menšou hmotnosťou a vyšším počtom opakovaní. Pri výbere typu tréningu sa rozhodujete okrem iného aj o určitých pokynoch týkajúcich sa množstva váhy a tým riadite intenzitu tréningu. Ale rýchlosť vašich cvikov, prestávky medzi vašimi tréningovými jednotkami a počet cvičebných sérií sa dajú prispôsobiť aj vášmu tréningovému cieľu.
3. Silové tréningy s vlastným telom, výstrojom alebo činkami?
Po stanovení tréningového cieľa zostáva otázkou, ako ho najlepšie dosiahnuť.
Na ceste k vášmu blahobytnému telu máte k dispozícii výber rôznych pomôcok. Tu sa dozviete, v ktorých prípadoch majú cvičenia s váhou vlastného tela, tréning s činkami alebo použitie profesionálneho tréningového vybavenia zmysel.
Cvičenie s váhou vlastného tela môže byť dobrým úvodom do sveta silového tréningu. Pretože sú cviky flexibilné, často zaťažujú niekoľko svalových skupín súčasne a sú úplne zadarmo. Takže ak nemáte peniaze na činky alebo iné fitness vybavenie pre svoj domov a telocvičňa je príliš drahá alebo sa tam necítite dobre, začnite cvičením s vlastnou váhou. Pri push-upoch, drepoch, príťahoch, kľukoch a podobne si čoskoro všimnete, že sa zvyšuje vaša fyzická zdatnosť. Je však veľmi dôležité, aby ste sa ubezpečili, že cvičíte správne, aby ste sa vyhli nesprávnemu zaťaženiu. Pokyny, ako to urobiť, nájdete na internete, v odborných knihách alebo od skúsených športovcov a trénerov.
Vybavenie na fitnes je vhodné na cvičenie, ak máte problémy s držaním tela, pretože väčšina zariadení podporuje správne držanie tela pre príslušné cvičenie. Tiež však obmedzujú váš rozsah pohybu, a preto nemôžete cvičiť tak efektívne s výbavou ako s činkami. Ďalšou nevýhodou tréningu vybavenia je silná izolácia jednotlivých svalových skupín. Je užitočné cielené zaťaženie určitých svalov, napríklad ak máte pravý biceps silnejší ako ľavý, ale ak to preženiete, môže to rýchlo viesť k zraneniam alebo novej svalovej nerovnováhe.
Pri silovom cvičení s činkami alebo činkami môžete naopak účinne izolovať aj svalové skupiny. Voľný postoj navyše vyžaduje aj rôzne stabilizačné svaly, ktoré sa pri tréningu s náradím zanedbávajú. Okrem toho je nákup činiek v porovnaní s ročným predplatným vo fitnes štúdiu alebo nákup väčšieho fitnes vybavenia zvyčajne nákladovo efektívnejším spôsobom efektívneho silového tréningu.
4. Ako vytvoriť správny tréningový plán pre váš silový tréning
Vaše cvičenie by malo vo všeobecnosti vychádzať z troch pilierov, ktoré sa najlepšie používajú pri navrhovaní vášho tréningového plánu: kontinuita, regenerácia a variácia.
Kontinuita je veľmi dôležitá, pretože pokrok je možné dosiahnuť iba pravidelným školením. Fázy zotavenia poskytujú vašim svalom príležitosť rásť, aby zvládli vyššiu záťaž tréningu. Keď intenzívne namáhate svalovú skupinu, mali by ste jej dopriať aspoň 48 hodín odpočinku. Postupom času sa však môže stať, že si vaše telo na cviky tak zvykne a pokrok v tréningu bude brzdený. Preto je vhodné pravidelne meniť tréningový plán a dlhodobo vyskúšať čo najviac rôznych cvikov a variácií cvikov. Všeobecne platí, že pri tréningu celého tela sú dve až tri jednotky týždenne úplne postačujúce. Niektorí športovci sa však po získaní skúseností spoliehajú pri silovom tréningu na takzvaný „split tréning“. Zvyčajne sú denne izolované iba jedna alebo dve svalové skupiny. To skracuje tréningové jednotky a ponúka tiež možnosť namáhať ďalšiu svalovú skupinu počas fázy regenerácie. Ak sa rozhodnete pre split tréning, tréningy si rozdelíte na viac ako tri dni v týždni.
5. Správna výživa v silovom tréningu
Rovnako dôležitá ako pohyb je aj správna strava. Okrem toho, že dodáte telu dostatok vitamínov, zdravých tukov a sacharidov, sú pre vaše telo nevyhnutné aj bielkoviny, známe tiež ako bielkoviny.
Proteíny sú dôležitou súčasťou našich buniek, ktoré sú tvorené esenciálnymi aminokyselinami a používajú sa v mnohých rozhodujúcich procesoch v tele. Napríklad pri metabolizme, tvorbe protilátok, regenerácii alebo dokonca pri budovaní svalov. Ak teda začínate s posilňovaním a chcete dosiahnuť rýchly pokrok, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatočný príjem bielkovín. Pre športovcov je odporúčaná denná hodnota medzi 1,3 a 1,5 gramu na kilogram hmotnosti bez ohľadu na pohlavie. Rozlišuje sa tiež medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami. Pretože obidva druhy bielkovín obsahujú dôležité aminokyseliny, vyvážená strava s rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami je pre vaše telo najzdravšia a najúčinnejšia pre budovanie svalov. Medzi najhojnejšie zdroje živočíšnych bielkovín patria napríklad jogurt a mlieko, ryby, mäso alebo vajcia. Všetky dôležité rastlinné bielkoviny nájdete v pohánkových, quinoa alebo sójových výrobkoch.
6. Časté chyby pri posilňovaní
Na záver uvádzame niektoré chyby, ktoré mnoho športovcov robí pri tréningu sily a tipy, ako sa im vyhnúť.
Často vám pri cvičení dochádza dych rýchlo, aj keď ste už dlho trénovali? Potom je možno problém s vašim dýchaním. Nezáleží na tom, či cvičíte silové alebo vytrvalostné tréningy. Po zdokonalení techniky dýchania zistíte, že sa váš výkon zlepšuje. V zásade: Dýchajte, keď namáhate svaly, dýchajte, keď to púšťate. Napríklad ak robíte bicepsové kudrlinky, je najlepšie vydýchnuť ihneď po zdvihnutí činky a po znížení činky.
Pri vykonávaní cvikov sa vkráda aj veľa chýb v silovom tréningu. Ak to neurobíte správne, môžete sa rýchlo zraniť, najmä pri cvikoch na chrbát alebo plece. Varovnými signálmi sú napríklad boľavé svaly v oblastiach, ktoré by nemali byť aktivované cvičením, alebo bolesť presahujúca obvyklé boľavé svaly. Ak si nie ste istí, ako cvičiť ani s pokynmi z internetu alebo z knihy, je najlepšie požiadať o to vyškoleného trénera alebo fyzioterapeuta. Pri vykonávaní cviku sa počíta aj rýchlosť cviku. Všeobecne platí, že budete trénovať efektívnejšie, ak využijete celý rozsah pohybu cviku a pri každom opakovaní si dáte dostatok času na to, aby ste skutočne cítili záťaž.
Mnoho športovcov robí chybu aj v tom, že často trénuje a dáva si len pár prestávok. Pre silový tréning platí heslo „menej je viac“. Pretože príliš časté intenzívne namáhanie svalov vedie k zníženiu športového výkonu a tým aj k pokroku v tréningu. Z dlhodobého hľadiska môže príliš veľa tréningu viesť dokonca k fyzickému poškodeniu. Preto sa uistite, že trénované svalové skupiny majú dostatočný čas na regeneráciu najmenej 48 hodín.
V každom športe je dobré strážiť si svoj vlastný tréningový cieľ. Ak však váš cieľ nie je vôbec dosiahnuteľný, môže to časom negatívne ovplyvniť vašu tréningovú morálku. Preto stojí za to pamätať na toto: Tréning nie je všetko. A: každé telo je iné. Zoberme si ako príklad vytúžené šesťbalenie. Aby boli vaše brušné svaly zreteľne viditeľné, je rozhodujúce percento vášho telesného tuku. V prípade abs valdena musíte okrem vhodného tréningu venovať pozornosť aj svojej strave. A aj potom sa váš výsledok môže javiť odlišne od výsledkov ostatných ľudí, pretože dôležité faktory, ako je vývoj svalov alebo metabolizmus, sú dané geneticky. Takže: Neporovnávajte sa príliš s ostatnými, nájdite si efektívnu fitnes rutinu a bavte sa priblížením sa k svojmu osobnému tréningovému cieľu.