Čo potrebujete vedieť o vegánskej alebo vegetariánskej strave
Vegánska strava je zdravý životný štýl
Čo potrebujete vedieť o vegánskej alebo vegetariánskej strave, ak sa chcete stať vegánom alebo vegetariánom? Prečo jesť mäso, keď máte toľko vegánskych jedál?
Keď viete, koľko vegánskych možností v skutočnosti je, nemáte dôvod tvrdiť, že ak nebudete jesť mäso, budete mať nedostatok potravy.
Čo potrebujete vedieť o vegánskej strave? Prečo si niektorí zvolia tento životný štýl?
Ľudia si osvojujú vegetariánsku alebo vegánsku stravu z niekoľkých dôvodov. Väčšina sa stáva vegánmi zo zdravotných dôvodov, iní z náboženských dôvodov alebo z dôvodov ochrany životného prostredia a zvierat. Užívanie hormónov a antibiotík v mäsovom priemysle môže byť pre niektorých ďalším dôvodom.
Najdôležitejšie dôvody sú však tie, ktoré sa týkajú zdravia. O výhodách vegánskej stravy je čoraz viac informácií.
Než sa stanete vegánom, môžete byť vegetariánom
Existujú ľudia, ktorí stále jedia živočíšne produkty, ale ich množstvo výrazne znižujú. Pravdepodobne zistili nepríjemné účinky konzumácie mäsa a mliečnych výrobkov.
Len v USA konzumuje viac ako 6 miliónov dospelých jedincov rastlinné produkty.
Niekoľko miliónov Američanov vylúčilo červené mäso zo svojej stravy, stále však konzumuje ryby, morčacie a kuracie mäso. Ešte viac sa mäsa úplne vzdalo, stále však konzumujú mliečne výrobky a vajcia.
Nedostatok informácií môže byť mätúci
Až donedávna bola väčšina článkov o zdravej výžive zameraná na nedostatky, ktoré si autori mysleli, že by ste ich mohli rozvinúť, keby ste nejedli mäso.
Štúdie zatiaľ potvrdzujú zdravotné prínosy prísnej vegetariánskej alebo vegánskej stravy. Čo potrebujete vedieť o vegánskej strave a ako vám môže pomôcť?
Chcete sa dozvedieť viac o vegánskom životnom štýle? Kúpte si knihu Sprievodca vegánskymi prvákmi, autor: Eniko Pal! Vaše zdravie je najdôležitejšie!
Sprievodca vegánskymi prvákmi - cena: 40 lei
Koľko druhov vegetariánov je tam?
Presne povedané, vegetariáni sú tí, ktorí nejedia mäso, hydinu alebo ryby vôbec. Existuje však niekoľko druhov vegetariánov.
vegáni
Celkoví vegáni alebo vegetariáni sú tí, ktorí nejedia živočíšne produkty, mäso, mliečne vajcia .
Lakto-ovo vegetariáni nejedia mäso vôbec, napriek tomu konzumujú vajcia a mliečne výrobky.
Lakto-vegetariáni sú tí, ktorí konzumujú mliečne výrobky, ale vôbec nejedia mäso a vajcia.
Vajcia-vegetariáni nejedia mäso a mliečne výrobky vôbec, napriek tomu jedia vajcia.
Príležitostní vegetariáni
Poslednou kategóriou sú príležitostní vegetariáni. Toto je najviac. Pamätajte, že v krajine ľudia v minulosti jedli mäso pomerne zriedka. Do tejto kategórie by som zaradil aj ryby-vegetariánov.
Ryba znamená aj mäso, takže ak budete jesť ryby, neznamená to, že ste vegetariáni.
Čo potrebujete vedieť o vegánskej alebo vegetariánskej strave? Keď sa stanete vegetariánom, existuje zdravotné riziko?
bielkoviny
Väčšina otázok, ktoré sa ľudia vegánovi pýtajú, sa týka bielkovín. „Odkiaľ berieš bielkoviny?“ O zdravom stravovaní by ste mali vedieť niekoľko mýtov!
Všetky potraviny obsahujú viac alebo menej bielkovín. Bielkoviny nájdeme dokonca aj v ovocí.
Štúdie ukazujú, že lakto-ovo vegetariáni dostávajú odporúčané denné hladiny bielkovín veľmi ľahko z vajec a mliečnych výrobkov. Aj vegáni majú veľmi dobrú hladinu bielkovín.
Vegánske zdroje bielkovín
Zelenina, obilniny, orechy a semená
Napriek nesprávnym tvrdeniam, že kvalitné bielkoviny získate iba zo živočíšnych produktov, vegáni získavajú kvalitné bielkoviny zo zeleniny, semien, orechov a celozrnných výrobkov.
Existuje veľa rastlinných zdrojov, ktoré nám zabezpečujú dennú potrebu bielkovín. Tu sa odvolávame na hrášok, fazuľa, špenát, brokolica, šošovica, cícer, sója, quinoa, orechy, lieskové orechy, mandle, ovos, amarant, pivovarské kvasnice, spirulina atď. Všetky semená a všetky zrná obsahujú dostatočné množstvo veľmi dobrého proteínu.
Vegetariáni, ktorí konzumujú sójové výrobky a celozrnné výrobky, nikdy nemajú problémy s nedostatkom bielkovín.
Z obilnín je ovos jedným z najbohatších na bielkoviny, rovnako ako hnedá ryža.
Zeleninové mäso, ako sa tiež nazýva, huby sú veľmi dobrým zdrojom minerálov a rastlinných bielkovín.
Pohánka je veľmi dobrým zdrojom vitamínov B-komplexu, kompletných bielkovín, sacharidov, vlákniny, minerálov ako fosfor, horčík, meď, zinok, mangán, železo a selén.
Vo vegánskej strave nie je nedostatok bielkovín
Neexistuje však žiadny nedostatok bielkovín. Nikto nemal problémy s nedostatkom bielkovín. Je to iba mýtus, ktorý ľahko vyvrátia lekárske štúdie.
Vlašské orechy, mandle, kešu, makadamiové orechy, lieskové orechy sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Môžete ich jesť surové alebo do rôznych jedál a dezertov.
Huby sú bohaté na bielkoviny. Vegáni aj vegetariáni si môžu asimilovať dostatok bielkovín konzumáciou húb.
Okrem fazule a šošovice je cícer bohatý na bielkoviny a živiny, ktoré si ľudský organizmus ľahko osvojí.
Burger s cícerom a cviklou od Sara Green
Vegánska pizza s kešu syrom a makadamovými orechmi.
Hubová pizza, baklažánová pizza, zemiaková pizza, vegánsky syr s kešu syrom. Je to iba niekoľko mojich obľúbených vegánskych jedál.
Kľúčom je moderovanie
Opatrne! Nejedzte príliš veľa orechov, lieskových orechov alebo mandlí. Obsahujú zdravé tuky, ale čo je zlé. Tu môžeme povedať, že moderovanie je kľúčové.
Najdôležitejšia je zelenina, potom ovocie, obilniny a potom semená a orechy. To všetko zahŕňa vyvážená vegánska strava.
Vitamín B12
Mnohí sa mylne domnievajú, že vitamín B12 produkujú zvieratá. V skutočnosti je vitamín B12 produkovaný baktériami v zažívacom trakte.
Je pravda, že vitamín B12 môžete získať z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov. Nezabúdajme však, že tento citlivý vitamín sa varením pri vysokých teplotách úplne zničí.
Je teda možné, že mäsožravec, ktorý konzumuje spracované a varené jedlo pri vysokých teplotách, môže mať nedostatok vitamínu B12.
Tí, ktorí sa úplne vyhýbajú živočíšnym produktom, by mali brať doplnky vitamínu B12.
Môžu tiež jesť jedlá obohatené o vitamín B12. Tu mám na mysli rastlinné mlieko, ktoré zvyčajne obsahuje vitamín B12 vo forme slabo prispôsobiteľnej slamy, kyanokobalamínu.
Odporúčam užívať metylkobalamín, ľahko vstrebateľnú formu vitamínu B12 od spoločnosti Solgar. Môžete si ho kúpiť od spoločnosti Famacia Tei.
železo
Mäso sa vstrebáva oveľa ľahšie ako železo z rastlín, ale to nie je dobrá vec. Prečo? Pre mäsožravce je veľmi ľahké prekročiť požadovanú hladinu železa. Skutočne majú v tele vysokú hladinu železa.
Čo znamená vysoká hladina železa v tele? Znamená to riziká spojené s vážnymi chorobami, ako sú srdcové choroby alebo dokonca rakovina.
Ľudia našťastie nepotrebujú vysokú hladinu železa. Potrebujeme veľmi málo železa a toto sa dá získať z rastlín. Štúdie ukazujú, že vegetariáni majú veľmi dobrú hladinu železa získaného z rastlín.
Železo sa vstrebáva v prítomnosti vitamínu C. Vegetariáni majú dostatok vitamínu C zo zeleniny a ovocia. Vďaka kyseline fytovej obsiahnutej v ovocí a zelenine sa železo nevstrebáva tak ľahko ako mäsové výrobky.
Vegánske zdroje železa
Tu sú najlepšie zdroje železa: šošovica, švajčiarska kapusta, čierna melasa, tofu, zemiaky, fazuľa, špenát, kel, tekvicové semiačka, quinoa, zelené fazule, ovos, banány, čučoriedky, maliny a ďalšie.
Železo sa asimiluje v prítomnosti vitamínu C. Nie je náhoda, že tieto prírodné zdroje železa sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C.
Existuje úplne nesprávny názor, že vegáni jedia iba surové ovocie a zeleninu. Inými slovami, jedia iba šaláty, všetko surové. Falošné!
Vegáni si pochutnávajú na rôznych jedlách. Limitom šéfkuchára je iba predstavivosť.
Omega 3 a mastné kyseliny
Mylne sa predpokladá, že Omega 3 a mastné kyseliny môžete prijímať iba z rýb. Vegánska strava, ktorá neobsahuje ryby, môže mať nízku hladinu Omega 3 a mastných kyselín, ak sa nekonzumuje ľanové semienko, konope, chia a orechy.
Vegánske zdroje Omega 3
Vegáni môžu prijímať Omega 3 a mastné kyseliny z rias, ľanových semien, konopných semien, orechov, kešu, sójových bôbov, chia, sezamových semien, tekvicových semien, spiruliny a rastlinných olejov.
Vlašské orechy chránia srdce pri nízkom glykemickom indexe. Obsahujú veľa antioxidantov, rastlinných bielkovín, minerálnych vlákien a zdravých mastných kyselín.
Jedinou nevýhodou pre tých, ktorí nechcú priberať, je to, že orechy majú veľa kalórií. Neskonzumujte viac ako hrsť orechov a semiačok denne!
Konzumujte malé porcie aj z potravín považovaných za zdravé! Najmä vlašské orechy sú bohaté na omega 3 a esenciálne mastné kyseliny. Vlašské orechy majú veľa priaznivých účinkov na zdravie srdca a mozgu.
Ďalšie zdroje Omega 3 sú tekvicové semená, špenát, karfiol, kešu, sezam, spirulina, mango a čučoriedky.
zinok
Zinok je veľmi dôležitý minerál pre pokožku, imunitný systém a neurologický systém. Pri nedostatku zinku môžu nastať zdravotné problémy. Ak imunitný systém nefunguje, telo nemôže bojovať s infekciami.
Nedostatok zinku sa môže vyskytnúť tak pri nedostatočnej vegánskej strave, ako aj pri mäsožravej výžive.
Nadmerné varenie môže zničiť zinok a vitamín A. Vitamín A sa podieľa na absorpcii zinku. Nedostatok vitamínu A vedie k nedostatku zinku. Takto vznikajú problémy.
Odporúčaná denná dávka je 30 mg zinku. Uistite sa, že máte minimálne 15 mg zinku denne z rastlinných zdrojov!
Zdroje zinku
Zinok sa nachádza v pomerne širokej škále rastlinných potravín.
Hlavné vegánske zdroje zinku sú: strukoviny, fazuľa, šošovica, celozrnné výrobky, tekvicové semiačka, sezam, sója
Čo potrebujete vedieť o vegánskej strave? Aká strava ti vyhovuje?
Pre niektorých ľudí je veľmi ťažké stať sa úplne vegetariánskym alebo vegánskym. Pre takýchto ľudí sa odporúča stredomorská strava. To znamená, že budete jesť veľa vegetariánskych jedál, ale stále budete občas jesť ryby alebo morské plody.
Iba vy môžete rozhodnúť, k akej strave pristupujete. Ak chcete mať lepšie zdravie, musíte zvážiť niekoľko vecí.
Zdraví môžete byť konzumáciou iba rastlinných produktov?
Ukázalo sa, že vegánska strava je oveľa zdravšia ako tá, ktorá do jedálnička zahŕňa živočíšne produkty. Keď sa však rozhodnete stať vegetariánom, musíte sa ubezpečiť, že máte pestrú stravu.
Musíte zahrnúť do svojej stravy všetky tie rastlinné produkty, ktoré vám dodajú všetky výživné látky, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete pre dobré zdravie.
Môžete byť vegetarián a jesť zle
Technicky vzaté, strava, ktorá obsahuje colu, cukor, bielu múku, rafinovaný olej a margarín, je vegetariánska strava, že? Nie sú vôbec zdravé.
Pre dobré zdravie musíte dbať na to, aby ste jedli ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky.
Je tiež dôležité nahradiť živočíšne tuky zdravými tukmi, ako sú napríklad orechy, olivový olej a semená.
Mali by ste tiež pamätať na to, že ak budete jesť príliš veľa zeleninovej stravy, stále môžete tuknúť.
Ak budete konzumovať príliš veľa kalórií aj zo zeleninovej stravy s nízkym obsahom tuku, stále budete priberať. Na udržanie nízkej telesnej hmotnosti musíte znížiť porcie a cvičiť.
Môže vás ochrániť pred chorobami, pred skutočnosťou, že si dáte vegetariánsku stravu?
Samozrejme! Na rozdiel od mäsožravcov, vegetariáni konzumujú menej nasýtených tukov a majú menej zlého cholesterolu.
Okrem toho majú vyššiu hladinu vitamínu C a E, antioxidantov dôležitých pre dlhovekosť a imunitu. Spotrebujú viac vlákniny, majú viac kyseliny listovej, draslíka a horčíka.
Nemajú problémy s krvným tlakom a majú nízku telesnú hmotnosť, dva dôležité prvky pre dobré zdravie a dlhovekosť.
Riziko vzniku chronických chorôb je u vegánov a vegetariánov oveľa nižšie. Vegetariáni navyše zvyčajne nefajčia ani nekonzumujú alkoholické nápoje.
Zmeňte svoj životný štýl!
Nestačí zmeniť stravu, je to začiatok. Odporúča sa cvičiť, najlepšie vonku. Tí, ktorí sa rozhodnú športovať alebo cvičiť, môžu mať prospech zo závideniahodného zdravia.
Riziko vzniku srdcových chorôb alebo rakoviny je oveľa nižšie u tých, ktorí sa vzdajú živočíšnych produktov.
Je známe, že adventisti siedmeho dňa, ktorí sú vegetariánmi, sa tešia lepšiemu zdraviu a žijú dlhšie ako ostatní liečitelia v USA. Nefajčia, nepijú alkohol ani kofeín. Žijú dlhšie a majú lepšiu kvalitu života.
Aby ste chránili svoje srdce, je dobré zvoliť si konzumáciu celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Pretože sú ťažšie stráviteľné, tí, ktorí ich konzumujú, majú nižší glykemický index.
Pravidelná konzumácia ovocia a zeleniny vám pomáha udržiavať konštantnú hladinu cukru. Rozpustná vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Čo potrebujete vedieť o vegánskej strave? Ochorieť môžu aj vegetariáni
Nie všetko, čo je vegetariánske, je nevyhnutne zdravé, najmä ak sa to týra. Rozdiel medzi používaním a zneužívaním je často veľmi malý. Vegetariáni si musia dávať pozor na niektoré potraviny rastlinného pôvodu, ktoré môžu byť škodlivé.
Rafinované sacharidy, ako je cukor, biela múka, zemiaky a biela ryža, zvyšujú hladinu cukru v krvi. Zvyšuje sa tak riziko srdcového infarktu a cukrovky.
Rafinované sacharidy majú nepríjemné účinky na zdravie, preto by ste sa im mali vyhnúť. Takže ak ste vegetariáni a stále konzumujete tieto rafinované uhľohydráty, máte riziko vzniku srdcových chorôb.
Rakovina
Stovky štúdií ukazujú, že vysoká konzumácia ovocia a zeleniny môže znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny. Existuje dostatok dôkazov, že vegetariáni majú nižšie riziko vzniku chorôb ako mäsožravce. Pre vegetariána je ľahšie získať minimálne množstvo vitamínov z obilnín, ovocia a zeleniny.
Cukrovka
Cukrovka typu 2 je choroba, ktorá sa čoraz viac rozširuje medzi spotrebiteľmi živočíšnych produktov. Diabetes typu 2 vám môže vzniknúť, ak budete jesť mäso a budete jesť veľa živočíšnych tukov. Ak máte výlučne vegetariánsku stravu, riziko vzniku tohto ochorenia je extrémne nízke.
Štúdie ukazujú, že tí, ktorí konzumujú ovocie a zeleninu, významne znižujú riziko vzniku cukrovky typu 2. Aj keď nie ste vegetariáni, vzdajte sa konzumácie červeného mäsa, nasýtených tukov a rafinovaných sacharidov, aby ste znížili toto riziko.!
Jedzte viac ovocia a zeleniny a vyberte si z jedálnička bravčové, hovädzie a hlavne pečivo! Posledné menované sú skutočné „bomby“, pretože kombinujú cukor s nasýtenými tukmi, veľmi škodlivé.
Nedostatok vápnika a zlomeniny kostí
Zdravie kostí je veľmi dôležité. Existujú ľudia, ktorí nie sú odhodlaní prijať vegetariánsku stravu zo strachu, že budú mať problémy s nedostatkom vápnika. Veria, že vápnik nachádzajú iba vo vajciach a mliečnych výrobkoch, čo je úplne nesprávne,
Vegetariáni majú viac vápniku ako ľudia, ktorí jedia mäso a mlieko. Je pravda, že mlieko je bohaté na vápnik, ale nie je asimilované telom. Naopak, tí, ktorí konzumujú viac mäsa a mlieka ako zeleniny, majú nedostatok vápnika.
Konzumácia mlieka vytvára v tele hlien a kyslosť. Na vytvorenie kyslo-zásaditej rovnováhy telo prijíma vápnik z kostí a zubov. Môžu teda nastať problémy s kosťami.
Vegáni nemajú nedostatok vápnika, práve naopak. Majú nižšie riziko zlomenín kostí a menej problémov s nedostatkom vápnika.
Organicky pestovaná zelenina je ideálna na ľudskú konzumáciu.