Čo robiť, aby ste vyvinuli každú svalovú skupinu
V tomto článku objavíte najcennejšie cviky na ktoré by ste sa mali spoľahnúť pri efektívnom trénovaní rôznych svalových skupín ...
… A ďalšie dôležité tipy na rozvoj rýchlejších, proporcionálnejších, schopnejších a atraktívnejších svalov.
Hrudník
Podľa meraní je to cvičenie, ktoré najviac aktivuje hrudný sval „gilotínový“ štýl tlačenia - ten tlačený pomocou činky, v ktorom tyč neklesá na hrudník, ale blízko krku, lakte sú čo najďalej od tela a tvoria písmeno T, ak sa pozriete zhora.
Toto cvičenie je však pre zápästie dosť nebezpečné a nie je dobré sa na neho spoliehať. Preto odporúčam používať ho opatrne, iba ak nemáte problémy a nie niekoľko mesiacov po sebe.
Ďalším veľmi dobrým cvičením je trepotanie káblov s pronovanou zásuvkou. Inými slovami, dlane nie sú rovnobežné (navzájom), ale v rovnakej polohe, ako keď sú tlačené pomocou činky.
V neposlednom rade, paralelné plaváky sú vynikajúce pre vývoj hrudníka, aj keď môžu byť o niečo nebezpečnejšie pre ramenný kĺb.
Aby ste minimalizovali opotrebenie zápästia, neskláňajte nadlaktie alebo len mierne pod polohu rovnobežnú s podlahou.
triceps
Triceps funguje väčšinou v horná časť ťahu nad hlavou a ťah z hrudníka. Preto ich veľa športovcov trénuje začatím týchto pohybov na opore a vykonávaním iba záverečnej časti.
Zatlačené so zatvorenou zásuvkou (najmä variant skloňovania) a paralelné plaváky sú nasledujúce cviky zhora, vysoko nad predĺžením kladky alebo spätnými rázmi činky.
Pre úplný vývoj nezabudnite pridať cviky, pri ktorých je vaša ruka natiahnutá nad hlavu.
plecia
Pre prednú časť deltových svalov, tlačenie nad hlavou s činkami alebo činkami (s hybnosťou alebo bez nej) by malo stačiť, pretože tiež prispievajú k ďalším tlačiacim pohybom.
Pre stranu (strednú) odporúčam bočné flutty s činkami na pleciach s mierne zhrbeným chrbtom, pomalým a kontrolovaným, ktorý sa snaží udržať trochu viac polohy na vrchu.
Chrbát (chrbát) je dosť trénovaný v ťahových pohyboch, ako je ramat, ťahanie tváre atď. Ak ste však pokročilý a chcete na neho klásť väčší dôraz, odporúčam to isté cvičenie vyššie, ale s tým, že hrudník spočíva na mierne sklonenej lavici a ruky sú vytočené dovnútra.
späť
Pre šírku chrbta nie je možné porovnávať žiaden cvik SEM.
Dobrým nápadom je robiť trakciu s úzkym záberom, pri ktorom paže klesajú pred telom, a trakciou so širokým záberom, pri ktorom palice idú po boku tela. Týmto spôsobom budete klásť väčší dôraz na horné aj spodné vlákno.
Pre hrúbku hornej časti chrbta a vyvážený vývoj je veľmi dôležité robiť varianty vľavo zohnutý (ako je to vo videu vyššie) a Náprava (pre stavačov a hornú časť chrbta).
Biceps
Najlepšie zložené cviky na biceps sú trakcia s ľahom na chrbte.
Okrem toho stojí za to pridať 1-2 variácie flexie bicepsu s rôznym vybavením (činky, činky, kladky) a z rôznych uhlov pohľadu. Napr .:
Na príklade vyššie môžete vidieť vynikajúce cvičenie, ktoré kladie väčší dôraz na biceps v skrátenej polohe a výrazne znižuje možnosť využitia ďalších svalov počas pohybu.
STROJ
drepy a Kľakol si s barlou vpredu sú najcennejšie pohyby pre stehná - najmä pre štvorhlavý sval (predná strana stehien).
Okrem toho pridávajú jednostranné cviky, ako sú rôzne varianty výpady alebo vyliezol na krabicu, zvýšiť viac svalovej hmoty bez toho, aby ste toľko zaťažili chrbticu.
Stehná (zadná časť stehien) vo vnútri tvrdo pracujú NÁVOD a drepy - dva cviky, ktoré by mali byť základom vášho programu rastu sily a svalovej hmoty.
Okrem týchto, Rumunské opravy (z videa vyššie), Rumunské smery v jednej nohe a predĺženie bedra k podpore sú ďalšie vynikajúce cviky.
Najlepšie cviky na spodok sú nepochybne hip hip a spodný mostík s činkou.
Okrem toho existuje niekoľko aktivačných a izolačných cvičení, ktoré výrazne pomôžu rozvoju okrúhleho a pevného zadku.
Brucho
Na rozvoj brušných svalov najlepšie používajte kombináciu pozostávajúcu predovšetkým z izometrické cvičenia (ako doska, tvar L, koliesko na brucho, mixér atď.)…
Rovnako ako crunch, reverse crunch a ďalšie cviky so záťažou.
Nohy a predlaktia
Ak cvičíte intenzívne pomocou veľkých, zložených cvikov, aby ste rýchlo rozvinuli svoje ďalšie svalové skupiny, je pravdepodobné, že nebudete musieť pridávať cviky na nohy alebo predlaktie, kto-vie-čo. Ak chcete, môžete to urobiť, ale nie sú také veľké rozdiely v hodnote izolačných cvičení, ktoré si vyberiete.
Varovanie: Spôsob, akým si tieto cviky naplánujete, prinesie obrovský rozdiel
Jednou z najväčších chýb začiatočníkov je použitie programu, ktorý trénuje 1 - 2 svalové skupiny denne.
Ak to chcete zistiť, prečítajte si nasledujúci článok ako zorganizovať tréningový program podľa dní a práce svalov v závislosti na vašej úrovni a ďalších základných faktoroch vyvinúť požadované svaly čo najrýchlejšie.