Čo sú to supersety a prečo by sme mali používať Victora Diaconesca
Kardio nalačno spaľuje viac tukov?
Postavte si neuveriteľnú chrbát za pouhých 30 minút tréningu!
Čo sú to supersety a prečo by sme ich mali používať?
Čo sú to nadmnožiny?
Nadmnožiny sú páry cvičení zostavené. Dokončite prvú sériu prvého cviku, potom pokračujte a vykonajte sériu nasledujúceho cviku bez odpočinku, aby ste sériu dokončili. Pri tomto cvičení sa budú využívať antagonistické nadmnožiny, pretože pracujú proti svalovým skupinám.
Ako to funguje?
Medzi jednotlivými sériami zvyčajne odpočívate, aby sa cieľové svaly mohli spamätať. Supersety vám umožňujú pokračovať v zdvíhaní náborom opačnej svalovej skupiny, ktorá bude stále svieža. Nielen, že to zrýchli váš tréning, ale aj udržuje váš srdcový rytmus na vysokej úrovni a zabraňuje nevyváženému rastu.
Výcviková technika Superset je efektívna?
Pre väčšinu ľudí, ktorí čítajú tento článok, bude odpoveď záporná, aj keď v niektorých situáciách je možné ich prípadne použiť.
Tu sú dve situácie, v ktorých supersetový tréning nebude najideálnejší ...
# 1 - Vaším cieľom je maximalizovať rast svalov
Ak plánujete budovať svalovú hmotu a zvyšovať svoju silu čo najefektívnejšie, nie je dôvod, aby ste niekedy robili supersety ako súčasť svojho tréningového plánu.
Cieľom tréningu zameraného na budovanie svalov je umiestniť svaly do maximálneho napätia v opakovacom rozmedzí založenom na hypertrofii (zvyčajne niekde medzi 5 - 12) a zamerať sa na to v priebehu času.
Supersety sú priamo kontraproduktívne k tomuto cieľu, pretože znižujú množstvo celkovej svalovej záťaže, ktoré môžete dosiahnuť zvýšením únavy a znížením výkonu druhej sady.
Napríklad, ak tlačíte z lavičky, po ktorej ihneď nasleduje trakcia na vrtuľníku, skutočne stačí iba minimalizovať váhu, ktorú môžete zdvihnúť, a počet opakovaní, ktoré môžete pri trakčnom cvičení urobiť. V dôsledku toho utrpí váš rast.
Nadštandardné cvičenie pomôže zvýšiť svalovú vytrvalosť a celkovú kardiovaskulárnu silu, ale to nie je účelom tréningu založeného na hypertrofii. V skutočnosti sú adaptácie vytrvalostných svalov na tento cieľ priamo kontraproduktívne.
Je oveľa, oveľa lepšie zaviesť medzi každú sériu primeraný odpočinok na budovanie svalovej hmoty, aby ste mohli každú sériu vykonávať s maximálnym zameraním, intenzitou a optimálnym výkonom.
# 2 - Vaším cieľom je spáliť tuky a zároveň zachovať čo najviac svalovej hmoty
Ako som zdôraznil v mojom predchádzajúcom článku o štruktúrovaní správneho tréningu pre fázu definície, váš plán tréningu hmotnosti by mal zostať úplne rovnaký, ak je vaším cieľom nabrať svaly alebo stratiť telesný tuk.
Cieľom počas fázy odbúravania tukov je spaľovanie tukov pri zachovaní čo najväčšieho množstva svalovej hmoty, čo sa deje maximalizáciou stimulácie vašich svalov počas silového tréningu.
Nadmerné cvičenie môže zvýšiť váš celkový kalorický výdaj, ale bude to robiť na úkor svalového tkaniva, pretože tým utrpí váš celkový výkon v cvičení.
So spaľovaním väčšieho množstva kalórií pomocou silového tréningu sa vlastne nemusíte báť, pretože vaša strava a kardio sa o to ľahko postarajú.
Kedy je teda užitočné nadštandardné cvičenie?
Dávam vám 3 situácie, v ktorých sú nadmnožiny dobré…
# 1 - Svalová vytrvalosť a kardiovaskulárna sila sú hlavnými cieľmi. V takom prípade budú samozrejme použiteľné vyššie opakovania, kruhové tréningy, ktoré používajú nadmnožiny, pretože prinesú presné úpravy, ktoré hľadáte.
# 2 - Nesnažte sa maximalizovať svalovú hmotu. Ak ste človek, ktorý sa riadi iba programom „všeobecného fitnes“ a chce spáliť nejaké kalórie, nabudiť svalovú hmotu a dostať sa do lepšej formy (alebo len chcieť časom efektívnejšie tréningy), supersety sú v poriadku. použitie.
# 3 - Myslíš to s časom vážne. Ak prídete do posilňovne a zistíte, že sa skutočne zatvoria za 20 minút ... nemáte kam ísť ďalej ... druhý deň nemôžete cvičiť ... potom je nadsadené cvičenie možnosťou, ako si zacvičiť za kratší čas.
Záver Nadmnožiny
Nepoužívajte nadmnožiny, ak:
- a) Vaším cieľom je maximalizovať rast svalov.
- b) Vaším cieľom je spaľovať tuky pri zachovaní svalového tkaniva.
Supersety môžete voliteľne použiť, ak:
- a) Vaším hlavným cieľom je zvýšiť svalovú vytrvalosť.
- b) Nejde vám o maximalizáciu úrovne vašej svalovej hmoty.
- c) Je to vaše posledné riešenie. Nemáte čas a nemáte ďalšie možnosti, ako efektívne trénovať.